Dacă inima ta sa rupt in copilarie cand ai aflat ca porcii ca Wilbur, de la faima "Charlotte's Web", oferi baconul pe placa de mic dejun, nu esti singur. Desi "Vegetarian Times" raporteaza ca mai putin de 1% dintre americani sunt vegani, un raport al Institutului pentru Protectia Animalelor din 2010 indica faptul ca majoritatea americanilor acorda o mare importanta tratarii pozitive a animalelor de ferma. Dacă sunteți printre ei, puteți consuma alimente derivate din animale, să vă mențineți sănătatea fizică și să vă manifestați îngrijorarea pentru bunăstarea animalelor simultan. Cum? Subliniind plantele din dieta ta și făcând eforturi pentru a se asigura că animalele ale căror carne, ouă și lapte pe care le consumi au fost tratate pe cale umană. Cu alte cuvinte, devenind "vegan-ish."
Videoclipul zilei
Privind la o pungă de coapse dezosate de pui fără piele, pierzi o parte din apreciere și respect față de locul de proveniență al mâncării.
Caroline Johnson, instructor de gătit
În lauda de plante
Primul pas în dezvoltarea unei diete prietenoase animalelor poate părea evident: mănâncă mai multe plante. În cartea sa, "În apărarea alimentelor", renumitul jurnalist Michael Pollan afirmă pur și simplu: "Mănâncă mâncare, nu prea mult, mai ales plante."
Dacă sunteți nou în vegan-ish-ism, abordați-o treptat. Includeți fructe proaspete în micul dejun și planificați prânzul și cina în jurul unor alimente derivate din plante. Întrebați-vă ce v-ați dori cu orezul brun și spanacul în seara asta, mai degrabă decât ceea ce se potrivește bine cu friptura dvs. Între mese, gustări pe fructe proaspete sau uscate.
Înainte de a merge la magazin alimentar, faceți o listă cu alimentele preferate pe bază de plante. Alegeți mai multe dintre aceste și mai puține alimente procesate. După cum spune Pollan, evitați alimentele pe care le-ar recunoaște bunica și pe cele cu liste lungi de ingrediente dificil de pronunțat. Acestea includ multe elemente comune în dieta vegetariană, cum ar fi paine îmbogățită, cereale și paste făinoase, chipsuri de cartofi, covrigi, biscuiți și cookie-uri preparate comercial, prăjituri, plăcinte și produse de patiserie.
Alegerea cărnii cu înțelepciune
Când ați cumpărat ultima dată, de-os sau chiar ați văzut un întreg, carnea de pui brut? Dacă sunteți ca mulți americani, nu vă amintiți.
Respectarea animalelor necesită cumpărături conștiente. "Privind la o pungă de coapse de pui dezosată fără piele, pierdeți o parte din aprecierea și respectul față de proveniența alimentelor", a declarat Caroline Johnson, instructor de gătit și director de educație pentru adulți piața NE Minneapolis Farmers. Achiziționarea de carne, brânză și ouă de pe piețele locale ale fermierilor și cooperativele alimentare vă poate permite să interacționați cu agricultorii și să aflați despre tehnicile lor de cultivare.
Dacă nu aveți acces la alimente proaspete în afara fermei, Johnson recomandă verificarea etichetelor la magazin pentru a găsi pui de găină integrală, lapte organic și ouă din găini hrănite cu iarbă.Pentru a obține certificarea "liberă" sau "liberă în roaming", agricultorii trebuie să demonstreze Departamentului Agriculturii din S.U.A. că animalele lor au capacitatea de a se deplasa într-o oarecare măsură în aer liber. Eticheta "natural" indică o carne prelucrată minim, fără coloranți artificiali și aditivi. Carnea de vită etichetă "fără antibiotice" sau "fără antibiotice" înseamnă că animalele nu au fost tratate sau injectate cu antibiotice.
Etichetele "fără hormoni" nu sunt necesare, deoarece USDA nu permite utilizarea hormonului la păsările de curte sau la animalele folosite pentru fabricarea de carne prelucrată, cum ar fi câini calzi. O etichetă "ecologică" indică faptul că 95% din conținutul produselor alimentare respectă standardele de agricultură ecologică, care implică tehnici ecologice și ecologice, cum ar fi utilizarea îngrășământului natural în locul substanțelor chimice. "100% organic".
Cunoașterea nutrienților
Dacă ideea dvs. de o dietă sănătoasă bazată pe plante implică plăci de paste făinoase și orez alb, gândiți-vă din nou.
Brendan Brazier, autorul "Prosperului: Ghidul de nutriție vegetariană pentru performanțe optime în sport și viață" și formulator al mărcii alimentare naturale Vega, spune că a făcut multe greșeli comune atunci când și-a început eforturile pentru wellness. Ca triatller profesionist, Brazier a căutat o dietă bazată pe plante pentru a-și optimiza performanțele fizice, pentru a reduce oboseala și pentru a accelera recuperarea de la antrenamente și rase. A funcționat - în cele din urmă.
"Pentru primul an sau cam asa ceva, am mancat mult carbohidrati rafinat si paine alba si nu m-am simtit minunat", a spus el. Deci, ce sa schimbat? Mai degrabă decât să se concentreze asupra a ceea ce el ar trebui să elimine, el a adăugat fructe proaspete la rutina lui de dimineață. "Smoothies lucrat foarte bine pentru mine.Ai ia toate aroma de fructe și sunt atât de umplere - o mulțime de fibre și o mulțime de nutriție.“ Palatul lui a început să se schimbe.
Începeți-vă zilele într-un mod similar poate merge mult spre satisfacerea nevoilor dvs. dietetice. Un lichior făcut din lapte de soia, fructe proaspete sau congelate și semințe măcinate din semințe de in, de exemplu, oferă proteine, antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase.
Lauren Schmitt, dietetician înregistrat și proprietar al Heat for Health, spune că toate substanțele nutritive esențiale pot fi găsite într-o dietă pe bază de plante "dar puterea anumitor substanțe nutritive poate fi mai mică." fructe cu coajă lemnoasă, semințe și fasole, oferă mai puțină proteină decât carnea roșie, carnea de pasăre și peștele. Din aceste motive, creșterea consumului de alimente bogate în nutrienți și plante este vitală. Fierul non-heme, forma din leguminoase și cerealele îmbogățite, este mai puțin absorbit decât fierul heme, care este predominant în carne. În zilele în care nu consumați carne, legați legume cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele citrice, și ardei grași, care promovează absorbția de fier non-heme.Pentru a crea mese bine echilibrate, încorporați fructe și / sau legume, o sursă de amidon sănătoasă, cum ar fi orezul brun, orzul sau pâinea integrală, o sursă de proteină slabă, cum ar fi linte, tofu, pește sau iaurt și o sursă sănătoasă de grăsimi, cum ar fi nuci, semințe, avocado sau ulei vegetal.
Dacă mâncați o varietate de alimente și consumați mese și gustări la intervale adecvate, este puțin probabil să pierdeți substanțele nutritive, a spus Schmitt. Când vă răsfățați cu "tratarea alimentelor", care este important pentru bucuria generală și pentru a preveni un sentiment de lipsă, păstrați porțiunile dvs. modeste.
Buzunare picante de varza
Dacă expresia "dieta pe bază de plante" aduce în minte imaginile buruienilor din grădină și legumelor fără gust, preferați să scuipați, nu vă temeți. "Mulți oameni nu au învățat cum să pregătească gustoasele feluri de mâncare vegetale, nu este greu ", a spus instructorul de gătit Caroline Johnson. Adăugați zest la legume cu suc de lămâie, usturoi și alte condimente naturale. Aruncați verzui cu frunze într-o vinaigretă naturală. Rețeta lui Johnson pentru buzunarele de varză picantă a transformat, după părerea sa, pe vrăjitorii de varză în fani.
Ingrediente: 1 ceapa mica, tocata 1 varza medie, tocat 3 linguri. ulei de măsline extra virgin 1 linguriță. turmeric 2 lingurițe. cumin 1/8 tsp. pulbere de piper cayenne 1 linguriță. sare 1/2 cana de apa 4 buzunare mari de pita din grau integral 1 cannabis garbanzo *
Instructiuni: Se incalzeste uleiul intr-o tigaie mare pe foc mediu. Adăugați ceapa și săturați timp de două până la trei minute sau până când se va rumeni ușor. Adăugați varză, boabe de garbanzo și mirodenii. Amesteca bine. Adăugați apă, apoi acoperiți tigaia. Gatiti la foc mediu timp de opt pana la 10 minute, amestecand ocazional. Umpleți buzunarele pita cu amestec de varză.
* Variație vegană: adăugați sau înlocuiți 1/4-lb. gătită, curcan de teren liber.
