V-up-uri de top de pe lista de exerciții de hardcore abs care promite să obțină rezultate. Câteodată numită criptare sau zgârietură, V-ul vă folosește miezul să se ridice dintr-o poziție înclinată într-o formă "V", atingând degetele de la picioare cu mâinile. Mișcarea eficientă vă antrenează absul; este un exercițiu dur, care ar trebui rezervat exercițiilor avansate cu spini sănătoși.
Videoclipul zilei
Munca acelor mușchii
V-ul vizează în principal rectus abdominis. Acesta este mușchiul abdominal din față care formează un pachet de șase definiții - atâta timp cât sunteți suficient de slabi pentru a arăta segmentele. Oblique-ul dvs., situat la marginea abdomenului, ajută la mișcare, la fel ca flexorile șoldului, coapsele interioare și câțiva din mușchii cvadriceps.
Nici un exercițiu abdominal nu vizează toate muschii ab, astfel încât să nu puteți evalua unul ca fiind "cel mai bun". Cu toate acestea, V-up poate fi o alegere bună pentru provocarea rectus abdominis, mai ales dacă abdomenul a devenit relativ ușor pentru tine. O antrenament complet ab va include în continuare mișcări de rotație, cum ar fi abdomene de biciclete și exerciții de stabilizare, cum ar fi sculptură.
Preocupări Cu V-Up
V-up-urile pun presiune asupra coloanei vertebrale, supunându-vă forțelor de compresie care apar atunci când vă flexați și extindeți în mod repetat coloana vertebrală. Dacă suferiți de dureri de spate, mai ales în partea inferioară a spatelui, este mai bine să lași V-uri din rutina ta ab. Nu este un exercițiu bun pentru tine.
Persoanele care au probleme cu gâtul ar trebui să evite, de asemenea, V-up. Nu vă sprijiniți capul cu mâinile în timp ce faceți exercițiul, ceea ce înseamnă că trebuie să activați mușchii stabilizatori ai gâtului pentru al menține lung și drept.
V-up-urile nu sunt pentru începător. Construiți puterea abdominală prin abdomene - inclusiv variațiile pe o înclinare și o minge de stabilitate - înainte de a încerca mișcarea.
Citeste mai mult: Ab Exercitii pentru persoanele cu dureri de spate
Variații V-Up
Cineva nou în mișcare poate începe cu versiunea standard, în timp ce V-up-ul ponderat este rezervat pentru atletul puternic, puternic.
Versiunea One: picioare joase
Aceasta este variația standard care este cel mai bun loc pentru a începe.
Pasul 1
Stați pe spate pe un covor și atingeți-vă brațele peste cap până când mâinile ating pardoseala.
Pasul 2
Ridicați picioarele și brațele în același timp pentru a crea o formă V. Atingeți degetele de la picioare cu mâinile.
Pasul 3
Reveniți la poziția complet înclinată pentru a finaliza o repetare.
Versiunea a doua: picioarele care se mișcă
Această variantă este mai dificilă și necesită mult control.Mutați lent pentru a vă menține forma curată.
Pasul 1
Stați pe spate pe suportul de exerciții cu brațele deasupra capului. Ridicați picioarele la aproximativ 6 inci de pe podea.
Pasul 2
Ridicați picioarele până la un unghi de 45 de grade față de podea, pe măsură ce vă ridicați și trunchiul pentru a vă atinge degetele de la picioare și pentru a crea forma V.
Pasul 3
Coborâți corpul din spate în jos și picioarele în poziție plutind. Picioarele dvs. nu trebuie să atingă pământul până când nu ați terminat toate repetările dorite.
Versiunea Trei: Adăugați o greutate
Adăugarea unei gantere sau a unei bile de medicamente face ca V-up-ul să fie extrem de dificil. Ați instalat și executați v-up exact așa cum ați făcut pentru versiunea 2, dar plasați greutatea între picioarele inferioare când vă ridicați picioarele și torsul în forma v.
Faceți cea mai mare parte a V-Up
Utilizați aceste sfaturi pentru a vă face v-up un exercițiu ab bun, mai degrabă decât unul care vă pierde efortul:
- Evitați să rotunjiți spatele când vă ridicați. Coloana vertebrală ar trebui să rămână în linie dreaptă, iar brațele lungi și complet extinse.
- Puneți partea superioară a spatelui pe podea între fiecare repetare, pentru a vă asigura că lucrați cu ABS și nu doar cu flexorile șoldului.
- Țineți picioarele drept; fără genunchii îndoiți.
- Opriți exercițiul atunci când formularul dvs. începe să se rătăcească, chiar dacă aceasta înseamnă că nu completați toate repetițiile.
Citiți mai mult : 10 cele mai eficiente antrenamente Ab
