Postura cu cocoașă are cauze multiple și, prin urmare, mai multe moduri de a fi corectate. Fiecare "vindecare" pentru postura de humpback provine de la alte școli de gândire, formulate de peste cincizeci de ani de experimentare în domeniul terapiei fizice. Acestea variază de la simple și simple la cele mai moderne și complexe - de la exerciții de putere simplă până la abordări tehnologice moderne.
Videoclipul zilei
Sindromul de vârf
Există câțiva termeni diferiți pentru postura cocoșului care descriu aceeași problemă. Termenul inițial, elaborat de Dr. Vladimir Janda, un fizioterapeut ceh, a fost "sindromul superior".
Teoria este că mușchii din spate și din piept sunt strânși și trag capul înainte. În același timp, flexorii gâtului (mușchii din partea din față a gâtului) și muschii din spate sunt slabi și permit mușchilor strânși să tragă mai departe capul înainte.
Postura capului înainte
Dacă te uiți la cineva care are o postură cocoșată, vei observa că capul iese în fața corpului. Aceasta este cunoscută sub denumirea de "postură în față a capului", unde partea din spate a gâtului este prelungită, iar partea din față a gâtului este scurtată.
Consolidarea și întinderea
Tratamentul posturii cocoșului, sau sindromul încrucișat superior, a fost inițiat inițial de Dr. Janda. El a observat că anumiți mușchi erau strânși (piept și partea superioară a spatelui), iar alții erau slabi (partea din față a gâtului și a spatelui din mijloc). Abordarea sa de a corecta postura a fost aceea de a întări mușchii slabi și de a întinde pe cei strâmți prin exerciții simple.
Un exercițiu pe care îl puteți folosi pentru a întări spatele mijlociu și pentru a întinde pectoralul major în același timp este rândul de bandă de rezistență.
Citiți mai mult: Tipuri de postură
Rând de rezistență
Realizați 15 până la 20 de repetări în timp ce vă concentrați asupra mișcării umerilor înainte și înapoi cu mișcarea.
Pasul 1
Asigurați o bandă de rezistență la un obiect fix în jurul înălțimii umărului. Stați în față cu banda de rezistență, cu picioarele în jurul distanței de umăr.
Pasul 2
Strângeți banda de rezistență și stați într-o poziție atletică, cu genunchii îndoiți, spatele capului, vârful coloanei vertebrale și capul înapoi.
Pasul 3
Trageți banda de rezistență înapoi până când coatele vă ating pe gâtul dvs. Trageți-vă umerii înapoi și încercați să vă strângeți lamelele împreună când trageți banda înapoi.
Pasul 4
Lăsați formația să meargă înainte până când coatele sunt drepte. Aceasta este o repetiție.
Pectoralis Minor Stretch
Cealaltă piesă a puzzle-ului este întinderea mușchiului strâns. Fizioterapeutul Mike Reinold are o întindere pentru medicul pectoral într-un articol pe site-ul său pe care îl puteți face acasă.
Relaxați-vă în această întindere minoră pectorală și lăsați gravitația să facă lucrarea.
Pasul 1
Întinde-te pe spate pe o bancă. Rolați un prosop mic și așezați-l pe verticală de-a lungul coloanei vertebrale dintre lamele de umăr.
Pasul 2
Ridicați-vă brațele peste cap ca și cum ați face litera "Y." Coatele pot fi ușor îndoite.
Pasul 3
Relaxați-vă și lăsați gravitația să vă tragă brațele în jos spre pământ, deschizând pieptul.
Respirați mai bine
Exercițiile de întindere și întărire cu siguranță nu vor face rău, dar ele nu pot vindeca problema rădăcinii posturii dvs. de cocoș. Unul dintre motivele pentru care capul se sprijină în față are legătură cu modul în care respirați. Potrivit unui articol al terapeutului fizic Jason Masek, postura cocoșului poate să vină din modul în care expirați.
Atunci când respirați, tendința de a vă întoarce pe umeri, scufundați pieptul și trageți în față. Când inhalați, se întâmplă contrariul: umerii și capul se întorc și pieptul iese. Pentru a corecta această problemă, va trebui să lucrați la respirație.
Citește mai mult: Cum de a îmbunătăți postura gâtului
Exercițiul de respirație cu balon
Institutul de restaurare posturală are un exercițiu special conceput pentru a vă ajuta să respirați mai bine pentru a vă îmbunătăți postura. Ei recomanda efectuarea ei de doua ori pe zi. Iată instrucțiunile dintr-un articol despre exercițiul de pe site-ul lor web:
Pasul 1
Lie pe spate cu picioarele tale plat pe un perete și șolduri și genunchi îndoite la 90 de grade. Plasați o minge de 4 până la 6 inchi între genunchi.
Pasul 2
Plasați-vă brațul drept deasupra capului și un balon în mâna stângă.
Pasul 3
Inspirați prin nas și când expirați prin gură, efectuați o înclinare pelvină, astfel încât coada cozii să fie ridicată ușor de pe covor. Păstrați-vă partea inferioară pe plat. Nu vă presați picioarele în perete, ci trageți cu toc în jos.
Pasul 4
Ar trebui să simțiți că partea din spate a coapsei și coapsele interioare se angajează pe măsură ce mențineți presiunea asupra mingii dintre genunchi.
Pasul 5
Inspirați prin nas și expirați în balon.
Pasul 6
Întrerupeți timp de 3 secunde cu limba pe acoperișul gurii înainte de a respira din nou. Nu vă îndreptați gâtul și obrajii în timp ce suflați.
Pasul 7
După ce ați suflat de patru ori, scoateți balonul din gură. Repetați acest ciclu încă de patru ori.
Tehnologia de corectare a posturii
Există și corecții mai avansate pentru postura cocoșului. Conform unui studiu de caz din 2013, în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică sportivă, ochelarii de prism, care îndoaie și distorsionează viziunea, au fost folosiți pentru a corecta postura cocoșului. Potrivit cercetătorilor, cineva cu postură cocoșată poate avea viziunea lor înclinată astfel încât ei să privească în mod constant în jos, ceea ce duce la dezvoltarea unui cocoș. Această problemă de viziune poate fi corectată de un anumit tip de sticlă de prisme.
