Este posibil să nu conduceți sala de sport în speranța de a construi un serratus anterior, dar ar trebui. Acest mic mușchi, situat în părțile laterale ale pieptului și sub axială, este intrinsecă acțiunii și sprijinirii lamelor umerilor. Construirea acestuia vă ajută să vă completați pieptul în mod egal și, poate cel mai important, contribuie la funcția sănătoasă a umărului.
Video al zilei
Push-up-ul standard funcționează oarecum serratul anterior, dar câteva modificări la forma de bază vă pot ajuta să amplificați cu adevărat activarea acestui mușchi.
Citește mai mult: Serratus Exerciții de consolidare anterioară
Push-up Plus
Push-up plus nu este diferit de un push-up standard, dar face minuni pentru micul mușchi anterior serratus. Un studiu publicat într-o ediție din 2004 a Jurnalului American de Medicină Sportivă a arătat că push-up plus a demonstrat o activare serioasă a serratului anterior.
Cum sa: Intra in partea de sus a unui push-up standard, cu absul inaintat. Indoiti coatele pentru a va cobori pieptul pentru a atinge aproape podeaua. Pe măsură ce vă ridicați înapoi, împingeți spatele sus în sus, pe măsură ce vă lărgiți lamele. Țineți această acțiune pentru un număr sau două pentru a aprofunda activarea serratului anterior. Această mișcare finală este partea "plus" a push-up-ului și este relativ ușoară, dar eficientă.
Efectuați-o chiar mai eficientă
Ridicarea spatelui superior în partea de sus a mișcării push-up poate fi încorporată în aproape orice variație a împingerii. Push-up-urile modificate împotriva unui perete sau a genunchilor dvs. de asemenea activează serratus anterior și sunt adecvate în mod special în stadiile de început clinice situații de dezintoxicare umăr, a raportat un studiu efectuat în 2004 de către Universitatea din Minnesota.
În cazul în care toate variațiile de împingere sunt indisponibile pentru dvs. datorită durerii la umăr sau la cot, ajungeți la o poziție de placă pe antebrațele dvs. și împingeți partea superioară în sus pentru a activa serratus anterior.
Odată ce ați stăpânit push-up-ul de bază plus pe podea, este timpul să creșteți activarea musculară pentru a consolida în continuare serratus anterior. Un push-up plus efectuat cu mâinile pe o minge de stabilitate crește suplimentar serratus activarea musculară anterioară, potrivit unui studiu publicat în 2013 în Journal of Physical Therapy Science.
Aplicații
Serratus anterior nu este, de obicei, steaua unui antrenament; este în mod obișnuit retrogradat la rolul de asistent în înălțimea înclinată a umărului sau o presă torsionată în piept. Cu toate acestea, în cazul în care pieptul și spatele devin disproporționat de puternice în comparație cu serratus anterior, vă pune la risc pentru impingement umăr.
Un slab anterior serratus poate afecta negativ poziția dumneavoastră. Deoarece muschiul susține lamele umărului, un slab anterior serratus poate însemna umerii uriași și un piept rotund, chiar dacă sunteți musculos și puternic. Includeți această ușoară variație a push-up-ului pentru a menține acest mușchi sănătoși și puternici.
Citiți mai mult : Deteriorarea Serratus Anterior
