Elipticul este unul dintre cele mai folosite și mai puțin intimidante dispozitive de exerciții din sala de gimnastică, în fața unui televizor pentru a evita plictiseala pe măsură ce vă exercitați. Acest lucru este bine dacă de capturare pe știri de zi cu zi este prioritatea dvs., dar nu și dacă sunteți în căutarea rezultatelor din antrenament. Folosind o metodă de antrenament pe eliptică, veți stimula antrenamentul pentru a arde mai multe calorii și pentru a construi o rezistență generală.
Videoclipul zilei
Elipticul
Elipticul vă poate îmbunătăți capacitatea de fitness, vă poate stimula sănătatea inimii și vă va ajuta să scăpați în greutate. Majoritatea mașinilor se angajează simultan cu mișcarea brațului și piciorului pentru a lucra cu cvadriceps, glute, hamstrings, viței și - într-o măsură mai mică - corpul superior, în special brațele, umărul și spatele musculaturii. Evitați utilizarea impulsului pentru a deplasa pedalele eliptice. Împingeți și trageți pedalele, păstrând în același timp greutatea centrată prin angajarea mușchilor de bază pentru a utiliza mașina eliptică pentru un antrenament eficient.
Raportul de muncă-odihnă
Pregătirea de intervale intersectează explozii scurte de activitate intensă și perioade moderate de recuperare. Potrivit Consiliului American privind Exercițiul, antrenamentul la o intensitate ridicată poate arde mai multe calorii, reduce grăsimea și reduce colesterolul și tensiunea arterială într-o perioadă mai scurtă de timp decât exercitarea la starea de echilibru. Metoda de lucru la odihnă implică utilizarea unor intervale prestabilite pentru muncă și odihnă. Un exemplu de incepator de baza ar putea incepe cu un raport de 1 la 3 - un minut de munca intensa urmat de trei minute de odihna activa. Pe măsură ce progresați, reduceți perioada de odihnă până când atingeți un raport de lucru 1 la 1 pentru odihnă.
Rezistență și viteză
Când puteți obține cu ușurință un raport 1 la 1 pe eliptic, începeți încorporarea ratei de scară percepută de efort - sau RPE. Metoda de antrenament vă măsoară efortul pe o scară de la zero la 10 - unde zero înseamnă că nu faci nimic, un 3 ar fi un ritm moderat și un 10 ar fi efortul tău maxim.
Reglați intensitatea elipticei schimbând rezistența sau viteza pe dispozitiv. O rezistență mai scăzută vă va permite să mergeți la o viteză mai mare pentru a crește ritmul cardiac pentru a arde calorii. O rezistență mai mare vă va cere să aplicați mai multă forță pentru a ajuta la construirea și tonul mușchilor pentru a ajuta la arderea grăsimilor. Folosind o combinație de rezistență și intervale de viteză va rezulta un antrenament eficient pentru a îmbunătăți aptitudinea, compoziția corporală și sănătatea.
Exercițiu de eșantionare
Intensitatea intervalului ar trebui să fie foarte dificilă - o scară RPE de la 7 la 9 dintr-o posibilă 10. Recuperarea activă ar trebui să vă permită să vă prindeți respirația, un RPE de la 4 la 6. Rețineți setările pentru antrenamentul următor pentru a vă menține antrenamentele în progres.
Începeți primul minut prin creșterea rezistenței la RPE de la 7 la 9 și apoi recuperarea activă pentru a aduce rezistența înapoi la 4 la 6 RPE, permițându-vă să vă prindeți respirația pentru a vă pregăti pentru intervalul următor. Pentru cel de-al doilea interval, mențineți focalizarea pe viteză, nu rezistența pentru a aduce RPE înapoi la 7-la-9 timp de un minut, urmată de recuperarea activă. Completați cele două intervale pentru un total de șase runde, sau 24 de minute în total. Când puteți, adăugați încă o rundă pentru a arde și mai multe calorii. Potrivit publicațiilor Harvard Health Publications, o persoană de 155 de lire va arde o medie de 355 de calorii în 30 de minute pe eliptic.
Sfaturi și considerații
Încălzirea timp de cel puțin trei minute este esențială pentru minimizarea riscului de rănire. Începeți cu o rezistență scăzută pentru a vă încălzi corpul și pentru a obține sânge la mușchii dvs. de lucru. La sfârșitul antrenamentului, Colegiul American de Medicină Sportivă subliniază importanța unei cooldown-uri pentru a vă aduce organismul înapoi în starea sa normală. Aruncați rezistența în jos timp de cel puțin trei minute într-un ritm constant pentru a încheia antrenamentul.
Dacă aveți hipertensiune arterială, luați măsuri de precauție suplimentare atunci când începeți un antrenament de antrenament și consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe. În unele cazuri, ar putea fi mai bine să se dezvolte încet, cu o muncă de cardio la starea de echilibru, înainte de a avansa la antrenamentul intervalului.
