Pentru că lucrați cu un picior la un moment dat, efectuarea de urgență necesită un echilibru considerabil, agilitatea și puterea piciorului mai mare decât alte exerciții ale corpului inferior aceleași mușchi, quad-uri, hamstrings și glutes. Aflați mai multe exerciții de bază ale piciorului, inclusiv squats și prese de picior, și apoi treptat avansați la variații de bază de fantezie înainte de a vă deplasa la cele mai avansate lunges. Odată ce ați stăpânit tehnica potrivită pentru aceste exerciții diferite, încorporați fiecare dintre ele la momente diferite în rutina piciorului pentru a vă șoca continuu picioarele cu o varietate de exerciții și intensități de antrenament.
Videoclipul zilei
Aveți un loc
Apăsați pe picioare pentru a imita un ghemuit, dar sunteți într-o poziție așezată, astfel încât acest exercițiu pentru picioare necesită cea mai mică cantitate de agilitate și echilibru. Plasați picioarele șoldului în mijlocul plăcii de greutate și extindeți-vă picioarele împotriva rezistenței. Țineți genunchii puțin moi în partea de sus a mișcării; nu le blocați.
Obțineți picioarele dvs. la nivelul picioarelor
Squat este cel mai fundamental exercițiu inferior al corpului, care lucrează aceleași mușchii ca și furia, dar necesită mai puțină putere și echilibru. Începeți cu o greutate corporală și adăugați treptat greutate, deoarece mișcarea devine mai ușoară. Poziționați-vă lățimea șoldului. Păstrați pieptul și capul ridicat și priviți drept înainte. Desfaceți șoldurile, împingându-le înapoi ca și cum voi veți sta jos. Coborâți până când coapsele superioare sunt paralele cu podeaua.
Luați scările
Ajustați dificultatea exercitării treptei de viteză schimbând înălțimea pasului. Pe măsură ce creșteți, concentrați-vă pe împingerea piciorului pe treaptă pentru a vă ridica corpul. Încercați să nu împingeți piciorul pe podea. Puteți menține greutăți în mână pentru a crește provocarea acestei mișcări.
Puneți-vă un picior în picioare, puneți-vă un picior înapoi
Cea mai obișnuită frază este căutarea în față. Faceți pasul înainte cu un picior, călătoriți în jos și apoi împingeți călcâiul piciorului din față pentru a vă întoarce în poziție verticală. Această variantă de talie durează o forță considerabilă pentru a vă împinge întregul trunchi în picioare, împingând podeaua cu piciorul din față. Alte variații sunt mult mai ușoare decât înaintarea în față. În timpul zgomotului staționar, niciun picior nu părăsește podeaua, ceea ce face ca aceasta să fie cea mai elementară cădere. Pentru o întoarcere în spate, trageți înapoi cu un picior, aruncați într-o fugă și apoi împingeți piciorul din față pentru a reveni la o poziție în picioare. Această furie nu necesită atât de multă forță, nici echilibru ca înălțimea înainte, pentru că nu trebuie să vă mișcați întregul corp în sus și înapoi; doar trageți piciorul din spate într-o poziție în picioare.
