Extensiile din spate sunt un exercițiu popular de fitness pentru întărirea musculaturii spatelui. Cu toate acestea, este posibil să nu aveți acces la această mașină scumpă. Exercită aceleași mușchi acasă cu o minge de exerciții, gantere și benzi de rezistență.
Videoclipul zilei
Citiți mai mult: Ce grup de mușchi funcționează?
Rezistenta Band Deadlifts
Deadlifts întăresc mușchii în partea inferioară a spatelui și a picioarelor. Ca un bonus, acest exercițiu vă îmbunătățește capacitatea de a ridica lucrurile de la sol.
Pasul 1
Stați în mijlocul unei benzi de rezistență cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Ar trebui să existe tensiune pe bandă atunci când sunteți într-o poziție în picioare.
Pasul 2
Ținând spatele drept, îndoiți-vă la șolduri. Armele ar trebui să stea în fața tăieturilor tale. Aceasta este poziția de plecare.
Pasul 3
Strângeți fese și ridicați-vă direct împotriva rezistenței benzii. Armele ar trebui să rămână aproape de corpul tău în timpul acestei mișcări. Nu trageți banda cu brațele.
Pasul 4
Coborâți încet înapoi și repetați de 10 ori. Lucrați până la trei seturi la rând.
Extensie pe o minge
Consolidarea muschilor spate care efectuează extinderea prin ridicarea corpului împotriva gravitației.
Pasul 1
Lie peste o minge de exercitii pe stomac. Poziționați-vă astfel încât mingea să se odihnească pe abdomen și șolduri.
Pasul 2
Îndreptați picioarele și puneți picioarele pe pământ pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Traversează-ți brațele în spatele capului.
Pasul 3
Extindeți-vă spatele și ridicați pieptul cât mai mult posibil. Țineți șoldurile în contact cu mingea în timpul acestei mișcări. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și efectuați până la trei seturi.
Extensia prelungită
Exercițiul de extensie predispusă seamănă cu o persoană care zboară prin aer.
Pasul 1
Lie pe stomac pe o suprafață fermă. Aduceți-vă picioarele împreună și atingeți-vă brațele direct deasupra capului.
Pasul 2
Strângeți mușchii din spate și ridicați simultan brațele și picioarele de pe sol. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă.Repetați de 10 ori și lucrați până la mai multe seturi la rând.
Extensie așezată
Efectuați exercițiul de întindere în spate dintr-o poziție așezată cu picioarele întinse în fața dvs. Dacă vă simțiți disconfort în partea din spate a picioarelor în această poziție, îndoiți ușor genunchii sau stați pe un prosop pliat pentru a reduce presiunea asupra hamstrings dumneavoastră.
Pasul 1
Așezați-vă pe o suprafață fermă. Înclinați mijlocul benzii de rezistență în jurul ambelor picioare și îndreptați-vă picioarele.
Pasul 2
Țineți un capăt al benzii în fiecare mână și îndoiți coatele. Păstrați-vă mâinile aproape de piept în timpul acestui exercițiu.
Pasul 3
Încărcați lent înapoi împotriva rezistenței benzii, pe cât posibil. Țineți-le timp de 2-3 secunde, apoi încetați să vă întoarceți. Repetați de 10 ori și efectuați până la trei seturi.
Bună dimineața
Bună dimineața sunt exerciții de întindere înapoi care seamănă cu o întindere pe care ați putea să o faceți prima dimineață.
Pasul 1
Stați cu picioarele la distanța dintre umeri. Țineți o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate spre dvs. Îndoiți-vă coatele și odihniți ganterele deasupra umerilor.
Pasul 2
Ținând spatele drept, rotiți-vă înainte la șolduri până când spatele este paralel cu solul. Țineți genunchii drept în timpul acestui exercițiu. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi stați înapoi.
Pasul 3
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând. Dacă spatele dvs. se rotunjește în timpul acestui exercițiu, efectuați-l fără gantere până când vă puteți menține spatele drept în timpul mișcării.
Citește mai mult: Care sunt avantajele exercițiilor bune de dimineață?
