Când viața îți acumulează totul - facturile, familia, o săptămână de 60 de ore - poate fi greu să îți iei toate antrenamentele. Nu ar fi frumos dacă ai putea opta din ziua piciorului opresiv și omniprezent, înapoi., ziua pieptului, ciclul zilei brațelor? Ei bine, după cum se dovedește, poți. Există o serie de antrenamente totale ale corpului pe care le puteți face. Fiecare dintre aceste rutine aproape dureroase - deși merită în totalitate - rutine funcționează totul, iar mâine, abs-ul tău va urla cu durerea bună la fel de mult ca bicepsul tău, bucăți, glute și tot ceea ce este între ele. Înscrie-ne!
Ne-am prins de Gregg Avedon, 52 de ani, un antrenor personal certificat, model de sex masculin și autorul lui Muscle Chow: Mai mult de 150 de rețete ușor de urmărit pentru a arde grăsimea și a-ți hrăni mușchii și cele 14 zile Obține dieta slabă: o nutriție Planifică că funcționează! , să ne plimbăm prin câteva dintre aceste manevre complicate. (Amintiți-vă doar că, pentru toate aceste exerciții, începeți cu greutatea minimă, coborâți formularul și apoi preluați-vă greutatea.) Și după ce ați stăpânit toate antrenamentele corpului enumerate aici, asigurați-vă că nu pierdeți Sfaturile lui Avedon pentru a rămâne slab și puternic pentru viață.
1 Coarda de luptă
Știi că frânghiile Thors and Hulks și Dwayne „The Rock” Johnsons din sala ta de sport ridică și trântesc în mod repetat pe pământ? Ei bine, după cum se dovedește, acei tipi nu fac doar asta pentru a scoate un zgomot. Aceste fiare asurzitoare sunt echipamente esențiale pentru unul dintre cele mai bune antrenamente totale ale corpului pe care le puteți face. „Dacă vă gândiți în mod conștient la ceea ce faceți, vă ardeți o tonă de calorii și vă creșteți rata metabolică - lucruri minunate”, spune Avedon. Așa că, în loc să ridici doar frânghiile și să le leagăneze, întâmpinați planul său în șase trepte.
Ridicați o frânghie în fiecare mână. (Pentru următoarele mișcări, comutați la fiecare 15 până la 20 de secunde.) Începeți alternând, în sus și în jos și în sus și în jos. Asta îți funcționează miezul. Apoi, luați ambele mâini și trântiți funiile în pământ, lucrându-vă tricepsul. Apoi treceți și începeți să le curbați, lovindu-vă de biceps. Apoi, faceți o mișcare de foarfecă, învârtind funiile înainte și înapoi lateral (acesta este pieptul). Apoi, faceți mișcări circulare mici, din interior, în sus și spre exterior - cufundându-vă umerii. În cele din urmă, reveniți la alternanță. „Ați muri după două-trei seturi din asta”, spune Avedon. Dacă sunteți în căutarea unei rutine minunate pentru călătoriile de afaceri, aici este cel mai mare antrenament pentru războinicii rutieri.
2 Romanian Deadlift
"Chiar vrei să pari bine în blugi?" întreabă Avedon. „Un deadlift românesc este o modalitate excelentă de a o face”. O scurgere obișnuită, în sine, una dintre antrenamentele totale mai eficiente ale corpului, vă poate antrena corpul pentru a trage umerii în jos și pentru a amortiza mușchii în jurul deșeurilor - nimeni nu vrea asta. Un deadlift românesc lovește toate lucrurile bune - glute, quads, gambe, miez și, într-o anumită măsură, brațe - fără a adăuga acea încordare surperfluoasă.
Pentru a face un deadlift românesc, formularul este cheia. Țineți-vă mâinile pe bara cu o lățime între umăr; ar trebui să poți atinge degetele mari până la strălucire pe parcursul întregului exercițiu. Dacă vedeți că bara trece prea mult peste degetele de la picioare, sunteți în afara liniei. Cu un deadlift normal, îți îndoiți genunchii, în timp ce cu un deadlift românesc, vizăm doar aproximativ 10% la îndoire a genunchiului. Așa că ține-ți călcâiele în picioare și spatele tăiat și alunecă-ți degetele mari pe străluciri. În cel mai scurt timp, milkshake-ul tău va aduce toate fetele în curte. Și dacă vă conectați mai multe ore la sală, cunoașteți aceste 5 exerciții comune pe care ar trebui să le renunțați din rutină.
3 Squat încărcat
Un ghemuț încărcat - adică cu o bară olimpică, spre deosebire de ghemuțele aeriene pe care le vezi fetele îmbrăcate în Lululemon făcând pe zona de întindere - se află printre unul dintre cele mai dure antrenamente ale corpului pe care le poți face. Și totuși, este departe și departe unul dintre cele mai răsplătitoare. "Dacă faci un set foarte bun de ghemuite constante pentru 15 repetări, omule, simți că ai făcut un sprint de vânt", spune Avedon. „Vorbește despre condiționare”. Un set ca acesta te lovește de glute, stabilizatori, quads, gambe, capcane și erectori coloanei vertebrale - toate oferindu-ți o doză sănătoasă de cardio.
Pentru o formă corectă pe un ghemuș încărcat, prindeți bara cu mâinile chiar în afara lățimii umărului. Puneți-l în spatele capului, mai aproape de spate decât de gât, în timp ce încă sunteți confortabil, desigur. Uită-te puțin. (Uitându-vă în sus și având bara mai jos pe spate, vă menține coloana vertebrală la locul potrivit.) Mențineți greutatea în călcâie și coborâți până când picioarele sunt cât mai aproape de un unghi de 90 de grade. Apoi, explodează. „6 repetări, majoritatea dintre noi ne putem înfățișa mințile. 10, poate 12. Dar 15 este un alt animal”, spune Avedon. Nu-ți face griji. Noi credem în tine. Poate că, dintre toate aceste antrenamente totale ale corpului, acordați o atenție deosebită sfaturilor de greutate pe care vi le-am oferit mai devreme.
Sfat: dacă vă aflați aplecat în față - un pericol la spate - glisați o placă de zece kilograme sub călcâie. Te va forța să ții picioarele în picioare. Dar, dacă se întâmplă să vă doare spatele, învățați cum să cuceriți durerile de spate inferioare o dată pentru totdeauna.
4 get-up turcesc
Ridicarea turcească îți lovește miezul, umerii, stabilizatorii și brațele. Este unul dintre cele mai eficiente antrenamente totale ale corpului pe care le puteți face. Acestea fiind spuse, chiar dacă din punct de vedere tehnic este treaba noastră să vă explicăm, acesta este extrem de complex. Așa că îl vom lăsa doar pe Avedon să-l îndepărteze: "Așezați-vă pe podea, ținând un ceainic în spatele mâinii. Brațul dvs. este întins drept în sus, deasupra nasului. Vreți ca brațul și kettlebellul să fie rigid și deasupra capului la tot timpul. Sunt cinci pași aici.
"Din acea poziție de stabilire, vei ajunge până unde te sprijini pe cotul brațului opus. Acesta este pasul numărul unu. Apoi te duci la mâinile tale. Pasul numărul doi. Apoi până la genunchi; Pasul numărul trei. Atunci vrei să stai pe genunchiul respectiv; pasul numărul patru. Și apoi te ridici. Acesta este pasul numărul cinci. Apoi, îl inversezi. Acesta este doar un reprezentant. Încercați să faceți cinci. " Și dacă vrei să-ți lovești cu adevărat, nu pierde cele mai bune 4 exerciții abs pentru vară.
5 balansoare Kettlebell
În 2010, Consiliul American pentru Exercițiu a lansat un studiu care a constatat că balansările kettlebell oferă „un antrenament cu intensitate mult mai mare decât halterele standard”. Indiferent dacă le faceți cu o mână și cu două mâini, vă veți lovi în continuare cvadrele, gluturile, flexorii șoldului, partea inferioară a spatelui și umerii. (Același studiu a descoperit că balansările kettlebell ard calorii în același ritm ca alergând într-un ritm de șase minute, ceea ce aproape că sună prea bine pentru a fi adevărat.)
Pentru a face o balansoară perfectă cu kettlebell, stați cu picioarele la lățimea șoldului. Intră într-un ghemuit și apucă Kettlebell-ul cu palmele tale (vorbim de leagăne din două mâini; pentru o mână, pur și simplu apucă-l cu o mână) în fața ta. Folosind șoldurile - aveți grijă să nu vă folosiți spatele pe acesta - explodați în sus într-o poziție în picioare, aducând kettlebell-ul la un nivel orizontal. Apoi reveniți la poziția ghemuită. Trageți între 8 și 12 repetări.
6 Burpees, cu o distorsiune distractivă
Shutterstock
Suntem cu toții mai mult sau mai puțin familiarizați cu burpee-ul torturist, în care treci de la un ghemuș la o scândură la o împingere până la o scândură la un ghemuit și apoi sări cât mai tare, aruncând mâinile în aer ca pur și simplu nu-ți pasă. Dar lui Avedon îi place să adauge un pic de răsucire: la sfârșitul fiecărui burpee, va apuca o bilă de medicamente și o va trânti în pământ.
„Obținând mingea aia grea peste cap”, explică Avedon, „pe lângă faptul că lucrezi toate părțile bune, incorporezi umeri și, trântind-o în jos, îți lucrezi tricepsul”. Avedon sugerează o rutină de pulverizare a mușchilor (într-un mod bun!) Pentru motivații suplimentare: 12 lungi de mers, în 10 slamp-uri cu bile de medicină, apoi 12 lungi înapoi. Picioarele tale se vor simți ca jeleu zile întregi.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a vă simți mai tânăr și a juca mai greu, urmați-ne pe Facebook acum!
Ari Notis Ari este un editor principal, specializat în știri și cultură.