Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca seniorii să continue să se angajeze în exerciții regulate aerobice pentru beneficiile fizice și mentale. În conformitate cu Parteneriatul pentru Prevenire, adulții în vârstă sunt cel mai puțin probabil ca toate grupurile de vârstă să exercite în mod regulat, dar pot adesea să beneficieze cel mai mult. Găsirea unei rutine care este distractivă și mărește nivelul de fitness vă poate îmbunătăți calitatea vieții și vă poate crește speranța de viață.
Înregistrați-vă
Înregistrați-vă
Dacă sunteți peste 60 de ani, rutina dvs. aerobică trebuie să fie sigură, dar suficient de obositoare pentru a crește ritmul cardiac într-o zonă aerobă, aproximativ 50-70% din ritmul cardiac maxim. Potrivit American Heart Association, rata maxima de inima pentru seniori varsta cuprinsa intre 60 si 65 este de aproximativ 160 batai pe minut, in timp ce varsta pentru seniori varsta 65 - 70 este de 155 si pentru varsta de 70 si peste, aproximativ 150 batai pe minut este maxim.
Un alt mod de măsurare a intensității este să încerci să vorbești în timp ce te exersezi. Dacă puteți purta o conversație confortabilă, este posibil să nu vă exercitați suficient de mult. Dacă respirați respirația, lucrați prea mult.
Creșteți treptat timpul
Rutinele aerobice trebuie să fie suficient de lungi pentru a vă muta într-o stare aerobă fără a cauza oboseală evidentă. În general, o rutină aerobică constând într-o încălzire de aproximativ 10-15 minute, cuplată cu un antrenament aerobic în zona țintă a ritmului cardiac de aproximativ 20 până la 30 de minute, cinci zile pe săptămână, este suficientă pentru a obține beneficii cardiovasculare și alte beneficii. ASCM recomandă ca oamenii să înceapă o rutină aerobică să înceapă cu sesiuni care nu durează mai mult de 10 minute și să lucreze de acolo, pe măsură ce crește rezistența. Verificați-vă cu medicul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții aerobice.
Exercițiile de apă sunt o altă activitate excelentă, cu impact scăzut în aerobi, care este ușoară pe articulații. Cursurile de înot, cursuri de apă și aerobic pot întări mușchii care se pot deteriora în anii vârstnici. Clasele pot fi distractive în timp ce te învață cum să faci corect exercițiile.
Depășirea obiecțiilor și starea motivată
Obiecțiile față de activitatea aerobică care vă împiedică să vă exercitați includ durerea, dizabilitățile, lipsa de încredere, vederea slabă și depresia.Exercițiile de rutină care sunt ușor pe articulații pot reduce și chiar ajuta la ameliorarea durerii. Rutinele care oferă companie, cum ar fi cursurile de mers pe jos sau de apă, pot oferi beneficii atât fiziologice, cât și emoționale. Exercitarea cu un prieten sau într-un grup poate crește motivația, poate crea prietenii și chiar poate diminua depresia.
