Exercițiul aerobic vă poate ajuta să vă controlați greutatea, să vă reduceți riscul de îmbolnăvire, să vă întăriți inima și să vă stimulați starea de spirit. Participarea la un exercițiu regulat de aerobic vă poate ajuta să trăiți mai mult. Pentru a vă bucura de aceste beneficii, alegeți metoda de antrenament care se potrivește cu stilul dvs. de viață și încercați să o faceți 30 de minute în fiecare zi.
Video al zilei
Formare continuă
Călătoria lungă, înceată sau plimbare este considerată o formare continuă. De asemenea, cunoscut sub numele de formare la distanță, această metodă implică efectuarea unui exercițiu la același nivel de efort timp de 20 până la 60 de minute sau mai mult, fără a se odihni, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Mulți începători ca acest antrenament, deoarece nu necesită echipamente speciale și pot fi efectuate oriunde. Încercați mersul pe jos, alergatul sau ciclismul.
Formare intervală
Rulați greu timp de trei minute, faceți o plimbare timp de un minut, apoi repetați. Acesta este un exemplu de antrenament de intervale. Aceasta implică "alternarea scurtelor explozii de activitate intensă cu o recuperare activă", spune ACE. Cu antrenamente de intervale puteți face mai mult de lucru decât cu formare continuă. Planificați-vă intervalele sau încercați o metodă mai puțin structurată cunoscută sub numele de training Fartlek, în care stabiliți fiecare interval în funcție de modul în care vă simțiți. Pentru un antrenament fartlek distractiv, încercați să rulați cât de repede puteți la următoarea cale de acces și apoi să mergeți pe colțul străzii. Continuați să modificați reperele, lungimea intervalului și viteza până când nu ați trecut o anumită distanță sau timp.
Clase de grup
Aproape orice tip de exercițiu poate fi predat într-un set de grup, dar clasele populare includ aerobic pas, kickboxing și Zumba. Acest tip de antrenament aerobic a demonstrat că îmbunătățește capacitatea cardiorespiratorie, gestionarea greutății și îmbunătățește starea de spirit în conformitate cu ACE. Clasele de grup depind de onestitatea ta cu privire la nivelul de fitness și efortul dvs. - ceea ce câștigi va reflecta efortul tău. Pentru aerobic pas, începeți cu un pas de 4 inci. ACE spune că înălțimea cea mai comună a pasului este de 8 inci, dar pasii avansați pot folosi până la 10. Zumba și kickboxing-ul pot fi îmbunătățite prin sărituri și mărirea gamei de mișcări, dar încep cu impact scăzut și lucrează până la mișcările avansate.
Formare super-circuit
Antrenamentul de super-circuit combină aerobicul și ridicarea greutății într-un antrenament. În mod obișnuit, un circuit este format din 10 stații de antrenament de rezistență cu exerciții pentru fiecare grup major de mușchi. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde la aproximativ 50-60% din greutatea maximă pe care o puteți ridica.Pentru a-i face un super-circuit, fa-i cardo-uri cum ar fi săgețile de rulare sau de jumping timp de 30 de secunde între fiecare stație. Un studiu publicat in revista National Coach Associations Journal a constatat ca pregatirea de super-circuite creste puterea cu 23%, capacitatea cardiovasculara cu 17% si masa corporala slaba cu 3%. De asemenea, vă puteți aștepta la o scădere cu 1% a greutății corporale și la o scădere cu 2% a greutății corporale.
Cross Training
Mulți experți recomandă utilizarea diferitelor tipuri de metode de antrenament aerobic în rutina antrenamentului. Cross-training utilizează multiple exerciții și metode pentru a vă folosi mușchii în moduri diferite. Ajută la prevenirea rănirii și vă poate menține motivat prin reducerea plictiselii. Pentru a participa, schimbați lucrurile. Încearcă luni, înotând miercuri și ciclism vineri.
