Ghid de exerciții și pierdere în greutate aCSM

Colegiul American de Medicină Sportivă este recunoscut ca fiind una dintre principalele autorități în ceea ce privește exercițiile fizice și pierderea în greutate. În 2011, ACSM a lansat un set revizuit de orientări privind exercițiile care includ recomandări specifice privind timpul și intensitatea exercițiilor cardiovasculare, de flexibilitate, rezistență și neuromotorie. Împreună cu ghidul de exerciții actualizat, ACSM oferă indicații clare cu privire la cantitatea de activitate fizică necesară pentru pierderea în greutate și întreținere.

Video

Exercițiul cardiorespirator

Conform ACSM, trebuie să efectuați un minim de 150 de minute pe săptămână de exerciții cardiorespiratorii moderate de intensitate. Această recomandare poate fi îndeplinită prin completarea a 30-60 de minute de exercițiu cu intensitate moderată de aproximativ cinci zile pe săptămână. Ca alternativă, puteți efectua 20 până la 60 de minute de exerciții de intensitate intensă pe aproximativ trei zile pe săptămână. ACSM subliniază că suma zilnică necesară poate fi spartă pe parcursul zilei.

Exercițiu de rezistență

Formarea de rezistență pentru fiecare grup major de mușchi trebuie făcută cu două sau trei zile pe săptămână, cu o varietate de exerciții și echipament. Efectuarea a două până la patru seturi ale fiecărui exercițiu, cu opt până la 12 repetări pe set în ordine, vă va îmbunătăți puterea musculară și puterea. ACSM sugerează o pauză de cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de rezistență pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze.

Exerciții de flexibilitate

Exercițiile de întindere trebuie efectuate cel puțin două-trei zile pe săptămână. Stadiile statice, dinamice, balistice și PNF sunt considerate eficiente. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 10 până la 30 de secunde până la punctul de tensiune ușoară sau disconfort. Repetați fiecare întindere de două până la patru ori până când acumulați 60 de secunde pe fiecare întindere. Înainte de a se întinde, ACSM sugerează să luați o baie fierbinte sau să efectuați o activitate aerobică ușoară. Exercițiile de flexibilitate sunt cele mai eficiente atunci când mușchii sunt calzi.

Exerciții de Neuromotor

Exercițiile de Neuromotor - cunoscute și ca exerciții funcționale - au făcut parte din actualizările din 2011. Ele îmbunătățesc funcția fizică și stabilitatea. Exercițiile trebuie să implice abilități motorii, pregătire proprioceptivă și activități multiple, cum ar fi tai chi și yoga, ar trebui să se facă de două până la trei zile pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute.

Pierderea in greutate

ACSM sugereaza 150 la 250 de minute pe saptamana de activitate fizica moderata de intensitate pentru pierderea in greutate. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se descompune la 30 de minute de exerciții de cinci zile pe săptămână. Oamenii care doresc o scădere ponderală modestă vor avea nevoie de ceva mai mult de 150 de minute pe săptămână. Cei care caută o pierdere în greutate semnificativă din punct de vedere clinic vor trebui să depășească marcajul de 250 de minute.