Majoritatea oamenilor se gândesc la coapsa interioară și exterioară atunci când au auzit cuvintele aducători și răpitori. În timp ce acest lucru este parțial adevărat, o descriere mai simplă și mai precisă este că răpitorii sunt mușchii care trag o parte departe de linia mediană a corpului, iar adductorii fac parte din linia mediană a corpului. Acești muschi de șold și coapse pot fi întinși și întăriți cu ajutorul benzilor de exerciții.
Videoclipul zilei
Formare funcțională
Formarea răpitorilor și adductorilor îmbunătățește dezechilibrele musculare, întărește nucleul și previne rănirea. Toți am văzut-o pe fata din sala de gimnastică așezată la mașina de adductor / șofer de șold strâns. Există modalități mult mai eficiente de a instrui aducătorii și răpitorii. Utilizarea benzilor de rezistență vă permite să formați mușchii șoldurilor și coapsei într-un mod sigur și practic. O astfel de pregătire funcțională este calea de urmat pentru că mimează mișcarea de zi cu zi. Gândește-te la asta ca la antrenament în același mod în care te miști.
Antrenament de bandă de rezistență
Utilizarea benzilor de rezistență este o modalitate ușoară și eficientă de a lucra aductori și răpitori. Aceste trupe mici sunt ieftine, grele și călătoresc ușor. Acestea vin cu diferite grade de dificultate, în funcție de producător. Galbenul indică de obicei rezistența cea mai ușoară, roșu este rezistența medie, verde este rezistența mare și aurul este rezistența maximă. Un studiu publicat în anul 2012 în "Jurnalul Științei și Medicinii Sportive" a constatat că acestea sunt la fel de eficiente dacă nu mai mult de mașinile nautilus.
Exerciții de adulți
Consolidați adductorii stând și îndoind un tub de rezistență sub genunchi și deasupra gleznelor. Luați o poziție largă, apoi ridicați ușor piciorul drept înainte, traversând-o peste piciorul stâng. Ar trebui să simțiți coapsa interioară angajându-vă în timp ce ridicați piciorul. Dacă doriți să angajați mai mulți mușchi de picioare, mențineți o poziție ușor mai largă și adăugați un ghemuit la sfârșitul fiecărei extensii a piciorului. Experimentați cu plasarea banda mai mare sau mai mică și, de asemenea, prin îndoire și îndreptarea piciorului pentru a vedea cum afectează mușchii.
Exerciții de răpire
Antrenează-ți răpitorii întinzându-se pe spate cu șolduri și genunchi la un unghi de 90 de grade. Asigurați o bandă de exerciții peste genunchi. Plasați picioarele pe podea astfel încât acestea să fie mai late decât șoldurile. Țineți tensiune pe bandă prin apăsarea genunchilor spre exterior. Acest lucru se poate face încet sau într-un mod pulsatoriu. Puteți, de asemenea, să faceți acest lucru în poziție verticală cu banda din jurul gleznelor. Echilibrează-ți greutatea pe un picior. Extindeți încet celălalt picior departe de corp. Puteți menține tensiunea pe mușchii pulsând în punctul cel mai ridicat de rezistență.
