Abductorii de șold și aductorii lucrează în opoziție pentru a vă despărți coapsele în parte și unul față de celălalt. Acestea servesc, de asemenea, o funcție importantă ca stabilizatori de șold în timpul mișcărilor comune cum ar fi mersul pe jos și alergarea. Consolidarea răpitorilor și adductorilor vă poate ajuta să vă mențineți poziția pelviană corectă și să preveniți stresul pe genunchi și pe spate.
Videoclipul zilei
Abductorii de șold și aditivii
Abductorii primari ai șoldului includ mușchii gluteus medius și gluteus minimus, localizați pe șoldul exterior. Ambele mușchi se atașează de partea pelvisului sau iliului și se introduc pe osul coapsei exterioare sau femurul. Când se contractă, ei răpesc șoldul, ridicând coapsele în lateral. De asemenea, ele stabilizează pelvisul în timp ce se plimba, alergând și în picioare pe un picior. Aductorii de șold sunt un grup de cinci mușchi pe coapsa interioară. Ele apar din diferite puncte de pe pelvis și se atașează la spatele coapsei și oasele tibiei. Când adductorii contractă, ei aduc șoldul, tragând coapsele unul către celălalt.
Exerciții de răpire a șoldului
Răpirea șoldului, fie că este executată dintr-o poziție în poziție verticală sau în poziție verticală, lucrează răpitorii. Pentru variația permanentă, vă recomandăm să țineți o bară sau alt suport cu o mână pentru a vă menține soldul. Ridicați piciorul opus în lateral și apoi coborâți piciorul pentru a aduce coapsele împreună. Pentru a adăuga rezistență, utilizați greutăți ale gleznei sau o mașină cu scripeți cu cablu mic. Pentru a efectua răpiri de șold, se află pe partea dvs. pe un covor. Susțineți capul cu antebrațul de jos și plasați mâna de sus pe podea în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. Ridicați piciorul de sus spre tavan și apoi coborâți la poziția de pornire. Utilizați greutăți glezne pentru a crește dificultatea. Întoarceți-vă și repetați pentru celălalt picior.
Exerciții de aderare la șold
Pentru a lucra aductorii pe podea, se află pe partea ta pe un covor. Sprijina-te pe antebrațul de jos și pune-ți mâna de sus pe podea în fața ta. Poziționați piciorul de sus pe podea în fața coapsei de jos. Ridicați piciorul inferior spre tavan și apoi coborâți-l până la podea. Pentru a adăuga rezistență, adăugați greutăți glezne. De asemenea, puteți efectua adducții în șold în picioare cu o mașină cu scripeți cu cablu de cabluri scăzute sau cu adducții șoldului așezate folosind o mașină de aderare.
Instrucțiuni de antrenament
Înainte de începerea antrenamentului de forță, încălziți-vă mușchii cu mișcări dinamice ale șoldurilor și picioarelor. Pentru a construi rezistență, încercați să obțineți o rezistență care să vă permită să efectuați două până la patru seturi de opt până la 12 repetări. Seturi de 10 până la 15 repetări vor dezvolta rezistența musculară. Restul de două până la trei minute între seturi. Antrenamente de antrenament pentru rezistență la spațiu, la distanță de cel puțin 48 de ore.Pentru a vă întinde aducătorii, stați cu tălpile picioarelor împreună și genunchii în afară. Luați-vă picioarele și folosiți-vă coatele pentru a apăsa ușor coapsele interioare spre podea. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
