Un diagnostic de prolaps sunete terifiant la început, dar nu vă temeți - este ușor de gestionat. Prolapsul este o afecțiune în care uterul sau alte organe abdominale nu mai sunt capabile să fie cuprinse și să iasă din vagin.
Videoclipul zilei
Această afecțiune se poate întâmpla în orice stadiu al vieții, dar este mai frecventă după nașterea copilului și la vârsta femeilor. În timp ce aceasta nu este o urgență medicală, poate fi destul de inconfortabilă. Din fericire, există mai multe exerciții abdominale care vă pot ajuta să vă ocupați de prolapsul dumneavoastră.
1. Kegels
Acesta este unul dintre cele mai elementare exerciții abdominale folosite pentru a întări mușchii pelvieni ai unei femei. Acești muschi ajută la susținerea multor organe interne din abdomen.
CUM FACE: Fă-ți spatele cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Controlați ușor mușchii din podea pelviană, ca și cum ați încerca să vă mențineți urină sau gaz. Țineți această contracție timp de 5 până la 10 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și faceți două până la trei seturi.
2. Concentrația pelviană / co-contracția abdominală
- Acest exercițiu consolidează mușchii din podea pelviană, precum și transversul abdomenului. Fiecare dintre aceste mușchii contribuie la scăderea senzației de prolaps.
CUM SĂ LUAȚI: Stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele odihnindu-vă la pământ. Trageți în partea inferioară a abdomenului sub ombilic. Nu permiteți ca pelvisul sau coloana vertebrală să se miște în timp ce faceți acest lucru.
În același timp, contractați mușchii pelvisului prin efectuarea unui Kegel. Țineți aceste contracții pentru 5 până la 10 secțiuni și apoi relaxați-vă. Efectuați două până la trei seturi de 10 repetări.Avertismente
Evitați contracțiile intense când faceți acest exercițiu. În schimb, utilizați o menținere a nivelului moderat pentru a replica mai bine funcția zilnică a acestor mușchi.
3. Respiratia diafragmatica cu contractie la nivelul pelvisului
- Recrutarea diafragmei in timp ce respirati este o modalitate foarte buna de a scadea presiunea din abdomen si de a reduce disconfortul asociat cu prolapsul.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu picioarele drepte și cu mâinile stând pe stomac. Respirați profund. În timp ce faceți acest lucru, abdomenul dvs. trebuie să crească, deoarece se inhalează mai mult aer. Păstrați-vă pieptul și umerii relativ liniștiți pe tot parcursul.
Trageți ușor mușchii pelviști prin efectuarea unui Kegel. Expirați-vă și permiteți-vă burta să se scufunde înapoi în timp ce aerul pleacă. Repetați acest ciclu timp de 5 până la 10 minute.
Sfaturi
Odată ce acest exercițiu devine ușor, acesta poate fi progresat făcând-o pe o minge de stabilitate sau în picioare.
- ->
Folosind o minge de stabilitate intareste mușchii de baza in timp ce scade senzatia de prolaps. Photo Credit: OSTILL / iStock / Getty Images
4. Balanța de stabilitate martie Folosirea unei bile de stabilitate este o modalitate foarte bună de a angaja mușchii de bază, în timp ce este mai ușor să trageți podeaua pelviană.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe o minge de stabilitate și extindeți brațele în fața dvs. Contracteaza mușchii pelvisului prin a face un Kegel.
Începeți încet o picior de pe sol și apoi o puneți înapoi înainte de a face același lucru cu celălalt picior. Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare picior fără a lăsa mingea să se miște sau coloana vertebrală pentru a rotunji. Completați două până la trei seturi ale exercițiului.
Avertismente
Evitați să vă țineți respirația. Aceasta crește presiunea în abdomen și promovează senzația de prolaps.
Precauții
- Prolapsul este, de obicei, mai rău pe măsură ce ziua progresează, deci este mai bine să întăriți acești mușchi dimineața. În timp ce aceste exerciții nu pot vindeca prolapsul, performanța zilnică poate reduce disconfortul asociat cu acesta. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre orice preocupare înainte de a începe o nouă rutină.
Citește mai mult:
Exerciții pentru a scăpa de grăsimea inferioară
