Exercițiile abdominale se concentrează asupra rectus abdominis sau asupra mușchilor superficiali ai regiunii abdominale. În timpul celei de-a cincea luni de sarcină, această regiune începe să se extindă mai repede decât în primele luni de sarcină. Pe masura ce burta se extinde, plaseaza stresul pe fascia, cunoscut sub numele de linea alba, care separa muschii rectus abdominis drept si stang. Utilizați grijă atunci când efectuați exerciții abdominale pentru a evita creșterea stresului pe acest țesut conjunctiv.
Video al zilei
Abdominale țintă în condiții de siguranță
Evitați să vă puneți în pericol copilul sau să faceți o separare între mușchii rectului abdominis prin alegerea exercițiilor abdominale care se concentrează pe mușchii abdominali adânci. Orice exercițiu care vă cere să vă culcați pe spate poate pune în pericol atât pe tine, cât și pe copilul tău, deoarece greutatea bebelușului tău apasă direct pe vena cava, vena mare care întoarce sânge în inima ta și limitează fluxul sanguin. In timp ce majoritatea exercitiilor abdominale de baza sunt sigure in timpul celei de-a cincea luni de sarcina, ascultati-va corpul si opriti orice miscare care se simte inconfortabil sau cauzeaza tulpina pe spatele dumneavoastra inferior, afirma Dr. Abaz Sosic, obstetrician pentru Centrul Medical Regional Bradford Bradford, Pennsylvania. Yoga oferă o alternativă sigură la exercițiile abdominale de a lucra în mușchii abdominali.
Înclinarea pelviană
Înclinarea pelviană vă întărește mușchii abdominali și reduce durerile de spate legate de creșterea rapidă a copilului dumneavoastră. Efectuați acest exercițiu în timp ce vă așezați pe un perete sau pe mâini și genunchi într-o poziție îngenuncheată. Dacă alegeți versiunea în picioare, stați cu spatele pe perete și strângeți mușchii abdominali în timp ce înclinați pelvisul înainte până când curba spatelui inferior este plată de perete. Dacă efectuați acest exercițiu pe mâini și pe genunchi, plasați-vă mâinile direct sub umeri, brațele drepte. Strângeți-vă mușchii abdominali în timp ce înclinați pelvisul și îndreptați ușor spatele. Țineți înclinarea pelviană timp de cinci până la 10 secunde și apoi relaxați-vă. Efectuați înclinări pelvine pentru 10 până la 15 repetări de două ori pe zi.
->Crunchul lateral
Greturile laterale ajută, de asemenea, să vă sprijiniți copilul în creștere și să reduceți durerile de spate prin întărirea mușchilor oblici de pe partea abdomenului. Începeți prin a vă situa pe partea stângă cu genunchii ușor îndoiți și cu mâna stângă ușor în fața corpului pentru a vă menține corpul stabil. Plasați mâna dreaptă în spatele capului și ridicați-vă genunchiul drept pe cât posibil, încercând să atingeți cotul la genunchi. Repetați acest exercițiu cu până la 25 de repetări sau până când pneurile dvs. oblici se sting. Efectuați același număr de repetări în timp ce vă aflați pe partea dreaptă.
Crunch Suport
Dacă simțiți nevoia de a efectua abdomene tradiționale pentru a vă menține muschii abdominali cât mai tonifiați, plasați ceva în spatele trunchiului pentru a vă menține capul la cel puțin un unghi de 45 de grade, sfătuiește dr. Sosic, care nu recomandă abdomene tradiționale mai mult de cinci luni de sarcină. Înclinați-vă de sprijinul dvs. cu picioarele afară în fața dvs., genunchii îndoiți. Susțineți-vă corpul cu brațele și contractați abdominalele pentru a vă ridica ușor picioarele de pe podea. Să vă asumați aceeași poziție și să vă contractați abdominalele pentru a vă aduce capul și umerii de pe baza suportului pentru o criză mai tradițională. O alternativă mai sigură de criză este să folosiți o bilă de echilibru pentru a vă sprijini și pentru a vă amortiza spatele. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a determina cel mai sigur exercițiu pentru dumneavoastră.
