Dacă lucrați în mod constant peste 90 de zile, ar trebui să observați modificări vizibile ale corpului și nivel general de fitness. Dar, pentru a beneficia cu adevărat de beneficiile unui program de antrenament de 90 de zile, va trebui să includeți o dietă sănătoasă în rutina dvs. care subliniază proteinele slabe, carbohidrații complexi, legumele proaspete și fructele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Înainte de a vă angaja într-un program de fitness de 90 de zile, asigurați-vă că vă adresați medicului pentru a vă asigura că programul vă complimentează nivelul de fitness și sănătatea.
->Videoclipul zilei
Faceți provocarea
În timp ce 90 de zile ar putea părea o perioadă foarte lungă de timp, este de fapt un interval realist de lucru pentru a vedea schimbări reale în fizică. Mai degrabă decât schemele de "a se potrivi rapid" care pretind că au corpul tău pe plajă în 10 zile, un program de 90 de zile vă oferă timp pentru a vă adapta la noile cerințe fizice, măsurați progresul și, sperăm, să fiți încurajați să rămâneți activi fizic chiar după terminarea celor 90 de zile. Starea activă ar trebui să fie o schimbare a stilului de viață care se întinde mult mai mult decât un plan de antrenament de 90 de zile.
Potrivit Consiliului American de Exerciții, un plan de antrenament bine rotunjit ar trebui să includă exerciții cardiovasculare, formare de rezistență și formare de flexibilitate. Scopul este de a include cel puțin 150 de minute de exerciții cardio-viguroase pe săptămână pentru a ajuta la arderea caloriilor, reducerea grăsimilor și îmbunătățirea funcționării circulare și respiratorii. Adăugați două sau trei zile de antrenament de forță care vizează toate grupurile dvs. majore de mușchi pentru a câștiga forța, pentru a crește funcționarea metabolică, a îmbunătăți echilibrul și forța de bază. Include două sesiuni de antrenament de flexibilitate de 20 până la 30 de minute, în care lucrați la întinderea principalelor grupuri musculare, la stabilizarea clădirilor și la îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Permiteți-vă o zi liberă pe săptămână pentru odihnă și recuperare. Dacă vă place să rămâneți activă chiar și în ziua de odihnă, planificați activități blânde cum ar fi mersul pe jos, yoga, tai chi sau înotul.
Determinarea obiectivelor dvs. de fitness vă poate oferi mai multă claritate în modul în care vă puteți construi propriul plan de antrenament de 90 de zile. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. final, va trebui să vă concentrați asupra construirii unui plan de fitness cardio-intensiv care să sublinieze caloriile arzătoare. Adăugarea de antrenamente de intensitate ridicată la sesiunile dumneavoastră cardio de trei până la cinci zile pe săptămână vă poate ajuta, de asemenea, să vă intensificați antrenamentele și să ardeți mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp. Pentru a construi mușchii mai mari, înclinați-vă mai mult planul spre exerciții de construire a forței. De exemplu, petreceți o zi concentrându-vă pe brațe și pe spate, ziua a doua pe abs și pe piept, iar ziua a treia pe picioare, șolduri și fese. Celelalte trei zile se concentrează pe cardio, care construiește, de asemenea, mușchii, cum ar fi înotul, alpinismul în trepte, rularea dealului, antrenamentul circuitului sau plyometria.
Planuri comerciale de 90 de zile
