Cu câțiva ani în urmă, o echipă de cercetare condusă de Oscar Franco, MD, D.Sc., la Centrul Medical Erasmus din Rotterdam, Țările de Jos, și-a propus să descopere cea mai sigură, naturală și mai gustoasă dietă pe care le-ar putea găsi pentru prevenirea bolilor de inimă.. Și după ce au analizat dietele a mii de bărbați și femei, Franco și colegii săi au identificat câteva fire comune.
Oamenii care au consumat regulat anumite alimente au trăit mai mult decât cei care nu au mâncat aceste alimente. Echipa lui Franco a făcut referire încrucișată la aceste alimente împotriva literaturii medicale pentru studii independente care arătau puterile alimentelor. Rezultatul? Un plan de masă zilnic format din câteva lucruri destul de gustoase: migdale, usturoi, ciocolată neagră, vin, fructe și legume și patru porții de pește pe săptămână.
„Oamenii nu își pot permite să mănânce în acest fel”, spune D. Milton Stokes, RD, manager de nutriție clinică la Spitalul General al Capitalei din New York. Pentru majoritatea profesioniștilor medicale precum Stokes și David Katz, MD, MPH, profesor clinic de sănătate publică la Școala de Medicină a Universității Yale și autor al Căii de a mânca, studiul lui Franco este un punct de plecare. „Mâncați aceeași masă de mai multe ori sau pur și simplu remaniați acele câteva alimente în fiecare combinație posibilă?” întreabă Katz. Pentru a rămâne la orice tip de dietă, trebuie să fie apetisant și ușor de urmat. Așadar, i-am cerut lui Stokes și Katz să ajute la realizarea unui plan care să pună în funcțiune opera lui Franco - împreună cu alte alimente sănătoase.
„Mănânc așa în fiecare zi”, spune Katz. „Și probabil că voi mai merge cu bicicleta mult timp după ce contemporanii mei care au ignorat potențialele puternice ale alimentației sănătoase își petrec timpul liber în unitatea de îngrijire coronară.” Și pentru mai multe sfaturi superbe în alimentație, iată cele 10 modalități nedureroase de a-ți îmbunătăți dieta.
7 dimineata. Făină de ovăz, fructe și pâine prăjită integral cu o răspândire a plantelor-stanol
Făina de ovăz are un conținut ridicat de fibre, placa de curățare nutrițională care îți menține arterele libere de colesterol și tractul digestiv funcționează fără probleme. De asemenea, ajută la păstrarea kilogramelor în afara. Când cercetătorii de la Universitatea Harvard au analizat recent dietele a peste 27.000 de bărbați timp de 8 ani, au descoperit că băieții care mâncau una-două porții de alimente cu cereale integrale în fiecare zi câștigau cu 3, 5 kilograme mai puțin decât bărbații care mâncau doar produse cu cereale rafinate, indiferent de fie obiceiurile de exercițiu ale grupului. Indiferent dacă alegeți ovăz tăiat cu oțel tăiat lent sau rulat instant, răcoriți vasul cu o mână de migdale tocate, o linguriță sau două semințe de in, precum și cât mai multe fructe de pădure. Dacă mergeți pentru pâine prăjită, aceasta va conta ca o a doua porție integrală. Doar țineți untul. „Peste precum Benecol și Smart Balance sunt bogate în stanoli vegetali, care concurează cu colesterolul în metabolism și pot scădea și mai mult nivelul colesterolului”, spune Katz. În diminețile când aveți ceva timp suplimentar, adăugați un alt fruct la grapefruit mix. Unul pe zi poate ajuta la scăderea colesterolului LDL cu 11 la sută și poate reduce îngustarea arterelor cu 46 la sută. Și amintiți-vă: făina de ovăz este doar unul dintre cele 25 de alimente pentru bărbați de peste 45 de ani ar trebui să mănânce.
8:15 am. măr
Alături de o doză de polifenoli (aceiași compuși protectori pentru inimă care se găsesc în vinul roșu), merele conțin un tip specific de fibră numită pectină,
o substanță de gelozie care crește sațietatea. Pentru a obține cea mai mare pectină, mănâncă coaja, recomandă Stokes. Și atunci asigurați-vă că citiți cele 25 de produse alimentare care vă vor păstra tineri pentru totdeauna.
10 dimineata. Mână de migdale sau amestec de urme
Nucile sunt ca o împărțire de stoc. Ele furnizează două fluxuri de energie de lungă durată, unul din fibre, unul din proteine. Adăugați semințe și fructe și veți mări doar câștigurile de capital. „Nucile și semințele oferă grăsimi nesaturate, inclusiv unele omega-3 care pot reduce inflamația și pot inhiba trombocitele să se lipească împreună”, spune Katz. Doar o mână vă va menține energizat până la prânz și vă va ajuta și la detoxifierea ficatului.
1 pm Ciorba de fasole și o salată
Această masă se potrivește oricărei situații. Client de prânz la o braserie de lux? Mergeți pentru întruparea ei fantezistă, ciorba de fasole albă toscană cu rozmarin și kale, și adăugați o salată ușor îmbrăcată de verzi amestecate cu nuci prăjite și ceapă caramelizată. Dacă te lasă să te bucuri de o masă rară solo la restaurantul tău preferat, optează pentru chili-ul de modă veche și o salată de spanac și roșii pană cu casa italiană sau un pic de ulei de măsline și oțet balsamic. "Fasolea sau lintea furnizează proteine de înaltă calitate, fără grăsimi saturate", spune Katz. Salata este autoexplicativă - mai multe fibre, plus vitamine și minerale. Pentru a vă asigura că beneficiați de beneficiul complet al salatei, evitați pansamentele fără grăsimi. Într-un studiu recent al Universității de Stat din Iowa, cercetătorii au descoperit că persoanele care și-au completat salatele cu pansament fără grăsimi nu au reușit să absoarbă carotenoizi, antioxidanți care au fost legați de imunitatea îmbunătățită.
Ora 15:00 Ciocolata
Fă-ți al tău unul bun. „Căutați o bară cu un conținut ridicat de cacao - 70% sau mai mult”, spune Stokes. „Nu un sărut al lui Hershey cu ciocolată cu lapte”. Mai multă cacao înseamnă mai mulți dintre antioxidanții care îți păstrează pompa. O bară de 3, 5 uncii poate reduce presiunea sistolică cu 5, 1 puncte, iar presiunea diastolică cu 1, 8 puncte. Aceasta corespunde unei reduceri globale potențiale a riscului de boli de inimă cu 21%, potrivit studiului Polymeal. „Fiți atenți la ciocolată, deoarece oferă multe calorii”, spune Franco, care recomandă echilibrarea îngăduinței cu o activitate fizică sporită. Pentru mai multe despre avantajele mari ale cacao, iată cum un raționament zilnic de ciocolată neagră a salvat un autor faimos din blocul scriitorului.
19:30. Salată mixtă, urmată de pește la grătar, legume și vin
Vă provocăm să găsiți acest combo lipsă din majoritatea meniurilor restaurantelor. Nu vei face. Și este la fel de ușor de făcut acasă. „Începeți cu o salată mixtă cu roșii, ardei gras și ceapă”, spune Katz. "somon la grătar marinat în sucuri de citrice, ulei de măsline și usturoi și adăugați o parte de legume aburite sau sărate". Din cauza aromei sale puternice, somonul se va ridica la un vin roșu care este ambalat cu antioxidanți, deși funcționează și alb. O parte din beneficiul pentru sănătate provine de la alcoolul în sine. "O cantitate mică de etanol" - un pahar de 5 uncii pe zi - "crește colesterolul HDL protector, precum și un diluant natural din sânge numit activator plasminogen al țesutului", spune Katz. Dacă simțiți că v-ați rezolvat somonul, iată o cină minunată și sănătoasă, în 10 minute, cu halibut.
10:30 pm. Banana și un pahar mic cu lapte degresat
O combinație perfectă dacă ai probleme să adormi. Melatonina, un hormon natural de reglare a somnului, se găsește în mai multe alimente, iar acestea sunt două dintre ele. În plus, potasiul (banana) și calciul (laptele) pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, spune Stokes.
