Cele mai bune programe de instruire de 5k vor include sesiuni de formare de forță. Forțele de antrenament de forță contribuie la îmbunătățirea performanțelor de funcționare și la reducerea riscului de rănire. Alergătorii doresc să obțină puterea musculară fără a câștiga mai multă greutate și sunt capabili să obțină un regim de exercițiu fizic adecvat.
Video al zilei
VO2 Max îmbunătățită
Într-un articol din 2000 publicat în revista "Northwest Runner", Greg Crowther, cercetător științific în cadrul diviziei de alergie și boli infecțioase din cadrul Departamentului de Medicină al Universității din Washington, spune că prin adăugarea unei veste ponderate la rutina obișnuită a alergătorilor, sportivii și-au îmbunătățit VO2 max, ceea ce reprezintă măsura în care organismul utilizează oxigenul. Persoanele care au o VO2 max mai mare pot rula pe distante mai mari intr-un ritm mai rapid. Pentru a îmbunătăți VO2 max, antrenamentul de forță trebuie să includă mișcări care imită alergarea și implică mișcări ale corpului superior și inferior.
Pragul de lactat
Pe măsură ce acidul lactic începe să se acumuleze în sânge și mușchi, nivelurile de performanță încep să scadă rapid. Potrivit lui Crowther, sportivii care au participat la antrenamentul de forta au vazut imbunatatiri ale pragului lor de lactat si au fost capabili sa ruleze pe distante mai mari inainte ca acidul lactic sa inceapa sa se acumuleze. Alergătorii ar trebui să includă formarea de rezistență explozivă pentru a îmbunătăți performanța de 5k și pentru a spori capacitatea de a scăpa de acidul lactic.
-Îmbunătățiri pentru picioare
Mușchii și tendoanele inferioare ale corpului acționează ca izvoare în timpul funcționării, economisind energie chiar înainte de lovirea piciorului și eliberarea de energie pentru a împinge terenul. Capacitatea de a împinge terenul la viteze mai mari depinde de puterea musculaturii inferioare a corpului, de elasticitatea mușchilor și de capacitatea sistemului nervos de a controla tendoanele. Crowther spune că mișcările explozive și coordonate dezvoltă sistemul nervos și forța musculară fără a adăuga greutate musculară. Programele de formare intensivă pentru alergători trebuie să includă exerciții care promovează mișcări mai rapide și mai coordonate.
Programe de formare
Programele de forță de antrenament trebuie să includă exerciții de înaltă intensitate de antrenament care trebuie efectuate înainte de a alerga. Paavo Komi, directorul Centrului de Cercetare Neuromusculară de la Universitatea din Jyväskylä din Finlanda, spune că formarea de înaltă intensitate de intensitate îmbunătățește capacitatea nervilor de a controla mușchii și mărește numărul de fibre musculare folosite. Câștigătorii pot beneficia de formare de forță prin efectuarea de exerciții de două ori pe săptămână în zile neconsecutive. Exemplu de exerciții includ un picior de hamei, o pisică de picior sau o treaptă cu ajutorul unei banci înalte.
