Șansele sunt mari te simți departe de a fi odihnit când te trezești în fiecare dimineață. La urma urmei, mai mult de o treime dintre americani nu dorm suficient în aceste zile, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Și asta vine la un preț. Persoanele care nu obțin suficient ochi închisi simt efectele neplăcute - și uneori grave - ale oboselii, inclusiv iritabilitate extremă, creștere în greutate, pierdere de memorie pe termen scurt, boli de inimă și Alzheimer. Dar dacă vă spunem că nu trebuie să vă simțiți mai lipsit de somn și că puteți reduce toate riscurile menționate anterior începând de acum? De la băuturile pe care le bei (pregătește-te să completezi sucul de cireș), până la temperatura ideală în dormitorul tău, până la bule de suflare (da, într-adevăr), continuă să citești pentru 50 de sfaturi de somn uimitoare, susținute de medici și știință. Pregătește-te să începi să dormi mai bine diseară și să te simți mai bine mâine!
1 Încercați să dormi de partea ta.
PeopleImages / iStock
Conform Consiliului pentru somn mai bun, există trei poziții principale ale somnului: spate, stomac și lateral. Fiecare are plusurile și minusurile sale, dar cea mai bună pentru insomnie este partea ta. "Specialiștii în somn recomandă să dormi pe partea ta pentru a te odihni mai confortabil și a scădea probabilitatea de somn întrerupt", scrie expertul și educatoarea în domeniul somnului, Terry Cralle, MS, RN, pe site-ul Consiliului Better Sleep. „În timp ce există multe variații de somn de partea ta, toate acestea fiind benefice pentru a ajuta la ameliorarea insomniei și a privării cronice de somn, cea mai confortabilă poziție implică îndoirea genunchilor ușor în sus spre piept.”
2 Investiți în perne suplimentare pentru a ameliora durerile de spate.
Shutterstock
Când te doare spatele, cum poți fi de așteptat să dormi bine? Dacă doriți să atenuați stresul, așezați o pernă între picioare, în timp ce stați pe partea voastră. „A pune o pernă între picioare poate fi destul de util”, scrie chiropractorul RJ Burr pe site-ul Start Sleeping. „Cu toate acestea, dacă nu ajută, încearcă să așezi acea pernă sau o pernă suplimentară sub abdomen între coastele și pelvisul. Când stai pe partea ta, abdomenul se grotește în lateral sau se flexează în jos, punând coloana vertebrală în afara alinierii ideale. Perna întărește pur și simplu flancul, sprijinind coloana vertebrală într-o poziție mai bună, acolo unde perna dintre picioare nu."
3 Du-te să dormi în același timp în fiecare seară.
iStock
Urgențele de ultimă oră și nopțile târzii la birou au tendința de a intra în calea rutinei tale, dar dacă vrei să te asiguri că primești un somn odihnitor în fiecare seară, ar trebui să faci tot posibilul să te respecți de un program. Într-un studiu din 2010 publicat în revista Sleep , cercetătorii au concluzionat că participanții care aveau rutine stabile și previzibile au avut mai puțin timp pentru a adormi, au îmbunătățit calitatea somnului și au dormit mai eficient. Iar primul pas în stabilirea unei rutine solide de somn este să mă culc în același timp în fiecare seară.
4 Utilizați o alarmă pentru a semnifica ora de culcare.
Shutterstock
Ai nevoie de ajutor pentru a face asta? Setați o alarmă! Indiferent dacă faceți acest lucru pe smartphone, prin FitBit sau descărcând o anumită aplicație de temporizare a somnului, dacă o alarmă se oprește la, să zicem, 22:00 este o modalitate foarte bună de a vă reaminti să renunțați în același timp în fiecare seară. Odată ce alarma se stinge, începe să adere la rutina ta nocturnă. Și dacă ești un iPhone, există un element integrat al setărilor de alarmă numit „Ora de culcare” care te poate ajuta. "Cred că este o idee grozavă", a spus specialistul în somn, W. Christopher Winter, MD, pentru Shape din caracteristică. "Se întoarce la ideea de mindfulness."
5 Treziți-vă în același timp în fiecare dimineață (da, chiar și în weekend).
Shutterstock
După cum am menționat, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să creezi o rutină de somn și să te lipești de ea. Asta înseamnă să te culci în același timp în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. Respectarea unui program strict de somn este importantă șapte zile pe săptămână. Dacă trebuie să te trezești în fiecare săptămână la 6 dimineața pentru muncă, dar te culci până la 9 dimineața în weekend, asta îți va perturba modelul de somn-veghe (AKA-ți ritmul circadian).
6 Întoarceți-vă ceasul de alarmă de la dvs.
Shutterstock / Antonova Granna
Când aveți dificultăți în adormire, privirea la ceas nu face decât să înrăutățească. „Îți crește stresul și îți faci griji că nu adormi”, a explicat pentru HuffPost Lisa Meltzer, o savantă în educație pentru Fundația Națională de Somn. Așadar, ea sugerează să îți îndepărtezi ceasul de alarmă. Dacă nu puteți privi cum trec minutele, veți avea un timp mult mai ușor dezactivat și liniștitor pentru a dormi.
7 Evitați mâncarea picantă noaptea.
Shutterstock
Deși consumul de mâncare condimentată nu îți oferă neapărat coșmaruri, așa cum susține povestea unei neveste vechi, totuși, ar trebui să stai departe de prea mult piper de cayenne în cină. Un studiu reper din 1992 publicat în Jurnalul Internațional de Psihofiziologie a avut șase subiecți bărbați sănătoși tineri, care includ sosul tabasco și muștar în cinele lor și apoi au măsurat modelele de somn. S-a dovedit că spicul a „tulburat” în mod semnificativ odihna lor, reducând calitatea somnului lor, sporind timpul lor total treaz și sporind timpul necesar pentru a ajunge la somnul REM, faza de restaurare a somnului care ne ajută să păstrăm amintirile și chiar să înveți informații noi. În plus, mâncarea picantă și-a ridicat temperaturile interne ale corpului, despre care se știe că împiedică capacitatea cuiva de a adormi.
8 Mănâncă mai mult pește.
Shutterstock
Într-un studiu din 2017, cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au descoperit că consumul de pește poate promova un somn mai bun și mai odihnitor. Acest lucru se datorează faptului că peștele conține niveluri ridicate de acizi grași omega-3, despre care se crede că crește producția de hormon melatonină reglatoare în somn. Dacă nu puteți stomacarea aromei de pește, în loc de primăvară pentru câteva capsule omega-3.
9 Crăpați o fereastră.
Shutterstock
Dacă ai dormit neliniștit cu ferestrele închise, poate vrei să iei în considerare să propui câteva deschise. În 2018, cercetătorii de la Universitatea de Tehnologie din Eindhoven au descoperit că lăsarea unei uși sau a unei ferestre deschise promovează fluxul de aer și reduce nivelurile de dioxid de carbon, un inhibitor cunoscut al somnului.
10 Sari la dus.
Shutterstock
Un alt mod de a scădea temperatura de bază a corpului (și de a adormi mai repede) este prin a face un duș chiar înainte de culcare. Chiar dacă vă îmbăiați cu apă mai caldă, temperatura corpului central va scădea odată ce ieșiți din duș în aerul rece și se usucă.
11 Suflați câteva bule.
Shutterstock
Sigur, s-ar putea simți o prostie în acest moment, dar Rachel E. Salas, MD, profesor asociat la Departamentul de Neurologie de la Johns Hopkins, jură prin această metodă că a adormit. Așa cum a explicat într-un interviu acordat Institutului de Științe ale Creierului din școală, suflarea bulelor are un efect relaxant, în special „atunci când creierul vede că bula se stinge și dispare sau apare.… Vizual vedeți ceva eliberat din tine.”
12 Mergi la plimbare.
iStock
Oamenii activi tind să raporteze că au un somn mai bun decât cei care nu sunt plecați, potrivit unui sondaj din 2013 al Fundației Naționale pentru Somn. Dar asta nu înseamnă că trebuie să faci cardio serios. "Dacă sunteți inactiv, adăugarea unei plimbări de 10 minute în fiecare zi ar putea îmbunătăți probabilitatea de a dormi o noapte bună", a declarat Max Hirshkowitz, doctor, care a condus sondajul, într-o declarație. „A face această mică schimbare și a-ți pregăti treptat drumul către activități mai intense, precum alergarea sau înotul, te-ar putea ajuta să dormi mai bine.”
13 Scrieți o listă de activități înainte de a dormi.
Shutterstock
Când te gândești la ce te ajută să te relaxezi, ultimul lucru care îți vine în minte este să scrii o listă de activități. Dar, potrivit unui studiu din 2018 din Jurnalul Experimental de Psihologie , scrierea dozei tale înainte de culcare te poate ajuta să dormi mai repede. Prin scoaterea tuturor gândurilor tale iminente dintr-o dată, gândul merge, nu vei pierde niciun timp în care există și să bâlbâie în orele noi ale dimineții.
14 Opriți termostatul.
Shutterstock
Experiența poate indica faptul că căldura debutează; ne-am oprit cu toții într-o sală de consiliere sau sala de conferințe, până la urmă. Cu toate acestea, din moment ce temperatura internă scade cu câteva grade la debutul somnului, vă puteți ajuta corpul să se abată în regiunea de vis, pur și simplu, scăzând temperatura din camera dvs. Temperatura ideală? Între 60 și 67 de grade Fahrenheit, potrivit The National Sleep Foundation.
15 Limitați consumul de cafea.
Shutterstock
Dimineața, a bea o ceașcă de cafea este o modalitate excelentă de a începe ziua cu un pic de energie. Totuși, noaptea, dar să bei băutură amară este o idee proastă - pentru că atunci când vrei în sfârșit vrei să te lichidezi, cafeaua va îngreuna acest lucru.
În 2013, cercetătorii de la Wayne State College of Medicine au comparat tulburările de somn de a consuma 400 de miligrame de cofeină (ceea ce este în ceașca ta tipică de cafea de 16 uncii) de trei ori diferite: chiar înainte de culcare, cu trei ore înainte de culcare și șase cu ore înainte de culcare. Se pare că, chiar și subiecții care și-au luat ceașca finală cu o cafea cu șase ore înainte de a merge să doarmă au suferit tulburări de somn.
16 Reduceți fumatul.
Shutterstock
Nicotina, ca și cofeina, este un stimulent, așa că agravează insomnia și te menține treaz și mai mult. Un studiu din 2009 publicat în Somnul Medical Review a constatat că probleme la adormirea, somnul fragmentat și somnolența crescută au fost observate la subiecții care utilizează nicotină.
17 Sariți camera de noapte.
Shutterstock
Sigur, alcoolul tinde să ducă la somnolență, dar atunci când ești sub influență, ai mai multe șanse să te trezești pe parcursul nopții. "Alcoolul este un depresiv, ceea ce poate ajuta pe cineva să simtă că îi relaxează și îi ajută să adoarmă", a explicat Charlene Gamaldo, MD pentru Everyday Health . Dar alcoolul este de asemenea metabolizat rapid în sistemul dvs. și, atunci când corpul vă elimină alcoolul, este mult mai probabil să provocați ceea ce numim alertă de recul. Și, din păcate, acea alertă de recul este tocmai ceea ce perturbă somnul nostru REM.
18 Folosiți o pătură ponderată.
Shutterstock
Există un motiv pentru care păturile ponderate sunt înfuriați în zilele noastre. După cum explică un studiu din 2006 publicat în Terapia ocupațională și sănătatea mintală , aceste pături promovează un somn mai bun, imitând senzația experienței bebelușilor în timp ce sunt înghițiți. Un procent impresionant de 63 la sută dintre participanții la studiu au raportat anxietate mai mică după ce au folosit unul.
19 Evitați să luați anumite calmante.
iStock / Jelena Danilovic
Cafeaua nu este singura substanță care conține cafeină energizantă. Unii calmante - cum ar fi Excedrin Migraine și Midol - îl pun în pastile. Așadar, dacă luați ceva pentru a alunga durerea înainte de culcare, asigurați-vă că citiți eticheta și evitați să ingerați accidental o doză revigorantă de cafeină.
20 Obțineți o mașină de zgomot alb.
Shutterstock / luca pbl
Mașinile cu zgomot alb pot face mult mai ușor să adoarmă și să rămână adormit. Într-un studiu din 2005 publicat în revista Sleep Medicine , cercetătorii au împărțit participanții în două grupuri, cei care dorm cu mașini de zgomot alb și cei care nu, apoi i-au expus la sunete înregistrate în spital. Prin analiza undelor cerebrale ale subiecților, cercetătorii au descoperit că cei care dormeau cu mașini de zgomot alb au fost cu greu deranjați de sunetele ICU, în timp ce cei care dormeau fără unul au experimentat excuze de somn frecvente.
21 Nu dormi cu părul sus.
Shutterstock
Mai ales dacă sunteți predispuși la dureri de cap și migrene, dormitul cu părul legat nu este o idee bună. Specialiștii sugerează în mod special să evitați să vă legați părul în centrul capului (cum ar fi, un cozonac dezordonat sau o coadă de ponei strânsă). Dacă îl doriți din față în timp ce dormiți, un ponei scăzut, liber, este cel mai bun pariu. „Atâta timp cât stilul nu pune tracțiune pe rădăcini, ceea ce înseamnă că nu se strânge prea tare sau nu„ doare ”a doua zi dimineață, ar trebui să fie bine”, a spus Francesca J. Fusco, dermatolog din New York, pentru Allure .
22 Bea suc de vișine.
Shutterstock
Sucul de vișine de tavă conține substanțe chimice care induc somnul, precum procianidine și antocianine, așa că ar putea fi doar cheia pentru abordarea unor minute necesare ciclului dumneavoastră de somn REM. De fapt, un studiu din 2018 în American Journal of Therapeutics a descoperit că consumul de suc de vișine înainte de culcare a ajutat subiecții să adauge în medie 84 de minute la somn.
23 Dar oprește-te să bei cu cel puțin două ore înainte de culcare.
iStock
Un lucru sigur pentru a vă menține toată noaptea este nevoia recurentă de a merge la baie. Pentru a rezolva această problemă chiar în mugure, încetați să mai beți lichide - da, suc de vișine inclus - cu două ore înainte de a merge la culcare, potrivit Courtenay Moore, MD, al clinicii Cleveland.
24 Gustă pe alimente precum nuci și somon sacadat.
Shutterstock
Ce au în comun aceste alimente? Ambii contin aminoacizii triptofan, care s-a dovedit a induce somnolenta, ca un reper studiu din 1982 publicat in Journal of Psychiatric Research descoperit.
25 Dar evitați o gustare proteică de noapte târzie.
Shutterstock
Mâncările de noapte târziu cu conținut ridicat de proteine ar putea afecta somnul, deoarece proteina reduce cantitatea de serotonină - aminoacidul care te ajută să adormi - corpul tău, în conformitate cu WebMD. Proteinele sunt, de asemenea, mai dificile de digerat, astfel încât îți faci corpul să lucreze peste ore în timp ce se odihnește, ceea ce te ține în mod clar noaptea.
26 Mănâncă o banană.
Shutterstock
Ai auzit din nou că mâncarea înainte de culcare este o idee proastă - îți crește glicemia, te face să crești în greutate, te ține treaz și așa mai departe. Dar, în realitate, dacă mănânci mâncarea potrivită - și anume, o banană - o mică gustare înainte de a lovi sacul este total bine. Cercetările de la Universitatea Airlangga din Indonezia, în 2017, au descoperit că oamenii în vârstă care mâncau o banană sau două înainte de culcare au putut adormi mai repede decât cei care nu au făcut-o.
27 Petreceți ceva timp în întuneric.
Shutterstock
Fii atent la cât timp petreci stând în camere luminoase înainte de culcare. Un studiu din 2011 publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că atunci când subiecții au fost expuși la lumină în cele 8 ore înainte de culcare, 99 la sută dintre ei au văzut o eliberare întârziată de melatonină, ceea ce face mai dificil să adormi.
28 Nu dormi cu animalul tău de companie.
Shutterstock
Știm că îți place să te îmbraci cu Fido, dar să ai copilul în pat nu este ideal atunci când vine vorba de modelele tale de somn. Când cercetătorii de la Clinica Mayo au observat proprietarii de câini timp de cinci luni într-un studiu din 2017, au descoperit că cei care își lasă animalele să doarmă în pat cu ei s-au trezit mai des pe parcursul nopții. Dar asta nu înseamnă că puștiul tău nu poate fi în apropiere: același studiu a descoperit că proprietarii de animale de companie au dormit satisfăcător atunci când animalele de companie erau în dormitor, nu doar pe pat.
29 Mergi la sală.
Shutterstock
O modalitate ușoară de a-ți sculpta simultan corpul și de a te asigura că dormi mai bine este să mergi mai mult la sală. Un studiu din 2018 publicat în revista Sleep a constatat că nivelul activității unei persoane a fost direct corelat cu calitatea somnului.
30 Dar evitați antrenamentul intens înainte de culcare.
Shutterstock
Acestea fiind spuse, dacă obiectivul tău principal este să te simți mai odihnit și mai relaxat la sfârșitul zilei, există un singur tip de antrenament, ar trebui să evitați să faceți prea aproape de culcare: antrenament viguros. Atunci când cercetătorii de la Institutul de Științe ale Mișcării Omului și Sportului din ETH Zurich au analizat datele despre modul de lucru înainte de culcare afectează modelele de somn în 2018, au ajuns la concluzia că orice tip de exercițiu în timpul căruia o persoană nu este în măsură să vorbească, deoarece este atât de respirabil poate face mai dificil să adormi.
31 Meditați.
Shutterstock
Meditația poate avea unele beneficii serioase care induc somnul. Într-un studiu din 2015 publicat în JAMA Internal Medicine , cercetătorii au descoperit că subiecții care au participat la practici bazate pe mindfulness au prezentat mai puține probleme legate de somn, mai puține simptome de insomnie și au fost mai puțin obosiți.
32 Ia o clasă de yoga.
Shutterstock
Chiar dacă nu ați făcut niciodată o singură poză de câine în jos, ar trebui să luați în considerare să luați câteva clase de yoga dacă somnul dvs. suferă. Într-un sondaj realizat în 2012 de Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, peste 55 la sută dintre persoanele care au luat cursuri de yoga au raportat că au experimentat somn îmbunătățit după aceea.
33 Limitați-vă golurile la doar 20 de minute.
Shutterstock
După cum probabil știți din experiență, trecerea peste cap în timpul unui pui de somn poate ajunge să vă saboteze somnul de noapte. Potrivit Clinicii Mayo, golurile tale nu ar trebui să se întindă peste 20 de minute. Orice altceva mai lung de atât poate pune capăt somnului tău pe timp de noapte, mai ales dacă te ocupi frecvent de insomnie sau de o calitate slabă a somnului.
34 Alunecați în niște șosete.
Shutterstock
Purtarea șosetelor la pat este o modalitate sigură de a vă îmbunătăți somnul. Potrivit unuia dintre cele mai citate studii din 1999 publicate în revista Nature , „gradul de dilatare a vaselor de sânge în pielea mâinilor și picioarelor… este cel mai bun predictor fiziologic pentru debutul rapid al somnului”. Pentru a spune asta, în termenii profanului: Cu cât picioarele sunt mai calde, cu atât veți adormi mai repede.
35 Încercați relaxarea musculară progresivă.
Shutterstock
Ce e „relaxare musculară progresivă”, întrebi? Este doar un mod fantezist de a spune că, atunci când te întinzi să te culci, încearcă să te concentrezi pe fiecare grup muscular, strângând fiecare timp de 10 secunde, apoi continuă cu grupul următor. Începeți cu picioarele, strângeți mușchii degetelor de la picioare, călcâielile etc. și numărați până la 10. Apoi deplasați-vă drumul către corp: Strângeți gambe, coapse, glute, abdomene, până la atingerea mușchii din față. „Persoanele care suferă de insomnie raportează adesea că practicarea relaxării musculare progresive noaptea îi ajută să adoarmă”, potrivit Melissa Stoppler, MD, de la MedicineNet.
36 Întinde-l înainte de a te culca.
Shutterstock
Corpurile noastre tind să se încordeze și să se strângă pe măsură ce îmbătrânim, așa că făcând câteva întinderi înainte de a merge la somn, puteți evita să vă treziți cu durere în miezul nopții. Atunci când cercetătorii olandezi au avut adulți peste 55 de ani la participarea la întinderi de vițel și hamstring în fiecare seară înainte de culcare timp de cinci săptămâni într-un studiu din 2012, au descoperit că participanții au prezentat mai puține crampe la nivelul picioarelor și, prin urmare, mai puține tulburări de somn.
37 Exprimați-vă recunoștința.
Imagini de afaceri Shutterstock / Monkey
Merită să fii pozitiv, mai ales dacă încerci să dormi mai bine. Când o echipă de cercetători condusă de un profesor de la Universitatea din California, San Diego, a comparat nivelul de recunoștință al pacienților cu insuficiență cardiacă în 2015, au descoperit că cei care practicau recunoștința dormeau mai bine și erau mai puțin obosiți pe parcursul zilei.
38 Umpleți-vă camera cu mirosul de lavandă.
Shutterstock
Indiferent dacă preferați lumânări sau un difuzor, asigurați-vă că vă umpleți camera cu mirosul dulce al lavandei chiar în timpul culcării. Într-un studiu din 2005 publicat în The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , cercetătorii au descoperit că mirosul de lavandă a promovat un somn mai profund și mai restaurator la subiecți.
39 Faceți din citire o parte din rutina dvs. de noapte.
Shutterstock
Indiferent dacă sunteți un fanatic al fanteziei sau preferați să vă dezvăluiți de romanele romantice, încercați să vă dedicați unei cărți bune înainte de culcare în fiecare seară. Într-un studiu din 2009 realizat de Universitatea din Sussex, cercetătorii au descoperit că citirea nivelului de stres redus cu 68 la sută - și cu cât sunteți mai puțin stresați, cu atât este mai ușor să adormiți.
40 Petreceți ceva timp afară în timpul zilei.
41 Elimină orice dezordine din dormitorul tău.
Shutterstock / Artazum
Există mai multe motive pentru care ar trebui să vă mențineți dormitorul lipsit de dezordine - mai bine să dormiți unul dintre ele. Conform unui studiu prezentat la ședința din 2015 a Societăților asociate de somn profesionist, persoanele cu risc de tulburări de atracție tind să experimenteze mai multe tulburări de somn și să dureze mai mult pentru a adormi.
"Acordatorii de obicei au probleme cu luarea deciziilor și funcția executivă; somnul slab este cunoscut în general pentru a compromite cogniția, deci dacă hoarders au dormitoare aglomerate / inutilizabile (și paturi mai puțin confortabile, funcționale), orice risc existent pentru disfuncții cognitive, depresie și stres poate crește pe măsură ce calitatea somnului se înrăutățește ", a declarat autorul principal Pamela Thacher, profesor asistent de psihologie la Universitatea St. Lawrence, într-un comunicat.
42 și creează un spațiu separat pentru lucru în afara dormitorului tău.
Shutterstock
Pentru asta, patul tău (sau dormitorul tău) nu ar trebui să fie și lumina lunii ca spațiu de lucru. Obțineți biroul respectiv și laptopul și planificatorul și toate acele cabluri - de acolo și creați un mediu separat pentru a lucra. Odată ce aceste linii sunt desenate, corpul dvs. va ști că atunci când este în pat, va fi recompensat cu somnul.
43 Schimbă-ți salteaua.
Shutterstock
Cât timp ai saltea? Dacă nu l-ați înlocuit într-un deceniu, poate doriți să luați în considerare obținerea unuia nou. Potrivit profesioniștilor din domeniul somnului de la Sleep Help, ar trebui să-ți schimbi salteaua la fiecare șapte-zece ani. Până la acel moment, salteaua obișnuită este slabă și uzată, așa că dormind pe ea te va lăsa să te simți inconfortabil, neliniștit și cel mai rău dintre toate, în durere.
44 Dacă împărtășiți un pat, obțineți pături separate.
Shutterstock
Te arunci și te întorci noaptea, deoarece partenerul tău este un pui de porc? Dacă acesta este cazul, veți dormi mai bine, pur și simplu investind într-o a doua pătură - una pentru fiecare corp. Dacă sunteți îngrijorat de aspectul acesta ciudat, puteți acoperi cele două pături cu un singur confortabil. Problema rezolvata!
45 Evitați să vă verificați e-mailurile dincolo de orele de lucru.
iStock
Poate fi tentant să îți verifici e-mailurile după ce ai părăsit biroul sau chiar înainte să ajungi acolo dimineața. Cu toate acestea, sănătatea și fericirea dvs. vor beneficia serios de faptul că vă închideți și vă opriți în afara programului de lucru.
Și atunci când spunem că închidem, înseamnă că uităm de munca cu totul: Un studiu din 2018 de la Virginia Tech a constatat că, atât cât să te gândești să verifici acele e-mailuri, poate crește nivelul de stres și, prin urmare, să te îndrepți în calea prețioasei tale zzz-uri.
46 Și păstrați electronica în dormitor în întregime.
Shutterstock
Încercați să nu adormiți în timp ce defilați pe Instagram sau în timp ce vă veți ridica în seria preferată Netflix. Deși poate fi tentant să-ți folosești electronica până la al doilea moment în care te vei desprinde, un studiu din 2012 realizat de Institutul Politehnic Rensselaer a constatat că petrecerea a două ore pe dispozitivele cu afișaje retroiluminate a suprimat melatonina cu aproximativ 22 la sută, făcând astfel mai greu să adormi.
47 Când te chinui să adormi, gândește-te să rămâi treaz.
iStock
Acest sfat s-ar putea să pară contraintuitiv, dar așa cum a spus Colin Espie, profesor de medicină pentru somn la Universitatea din Oxford, funcționează. „Dacă puteți fi confortabil cu ideea de a rămâne treaz, atunci anxietatea de performanță și frustrarea asociate cu încercarea de a dormi nu au unde să meargă și nivelul dvs. de excitare scade”, a explicat el.
48 Încercați să utilizați o aplicație care să reducă anxietatea.
adamkaz / iStock
Dacă anxietatea dvs. este ceea ce vă păstrează noaptea, atunci o aplicație meditativă precum Headspace sau Calm ar putea fi ceea ce aveți nevoie pentru a dormi mai bine. Aceste aplicații de meditație ghidată, deși fiecare adoptă o abordare diferită de anxietate și ameliorare a stresului, sunt concepute pentru a-ți ușura mintea și a elimina orice gânduri care te împiedică să te amețești.
49 Luați melatonină - doar nu prea mult.
Shutterstock
Deși corpul tău produce melatonină în mod natural, este de asemenea vândut ca un supliment fără vânzare și îl poți folosi pentru a adormi mai repede. Doar asigurați-vă că nu luați prea mult: după cum observă Fundația Națională de Somn, administrarea prea multă melatonină poate provoca dureri de cap, greață, amețeli și iritare. Între două zecimi de miligrame și cinci miligrame cu 60 de minute înainte de a planifica să mergi la somn, ar trebui să faci trucul!
50 Verificați reacțiile adverse ale medicamentelor dumneavoastră.
Shutterstock
Luați beta-blocante pentru hipertensiune arterială sau antidepresive precum Prozac sau Zoloft? Un efect secundar potențial al unor astfel de medicamente este insomnia. Așadar, dacă aveți probleme cu somnul, consultați medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă există ceva care vă afectează capacitatea de a dormi bine.
