Ne-ar plăcea cu toții să pierdem acele cinci, 10 sau 15 kilograme în plus. Și în timp ce invariabil începem să atacăm noile noastre obiective de pierdere în greutate cu gust (salut, „an nou, tu nou!”), Problema mai mare este de a ține obiectivele sănătoase și de a găsi motivația de pierdere în greutate pentru a trece prin zilele grele.
De prea multe ori ne regăsim alunecându-ne înapoi în obiceiurile noastre proaste și ne vedem că obiectivele noastre se încadrează. Pentru a vă asigura că acest lucru nu vi se întâmplă niciodată, urmați aceste strategii geniale, acoperite cu fier, testate în timp și susținute de știință pentru a lua greutatea și a o menține. Și pentru mai multe sfaturi pentru pierderea în greutate, luați în considerare cele 20 de suporturi științifice pentru a vă motiva pentru a pierde în greutate.
1 Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Chiar dacă nu vă este foame atunci când vă treziți, puneți un mic dejun concentrat pe proteine slabe - două sau trei ouă, bucată de pâine prăjită și jumătate de avocado - și nu unul centrat pe boabe prelucrate, zaharoase înecate în lapte. S-a dovedit că combustibilul de dimineață este înconjurător mai târziu în timpul zilei și stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că nu veți avea nevoie de atâta motivație de pierdere în greutate pe parcursul zilei. Și pentru mai multe sfaturi cu privire la vărsarea kilogramelor, aruncați o privire la cele 20 de tehnici de reducere a greutății Partajare de succes.
2 Nu mâncați în fața televizorului
Shutterstock
Fapt: Mâncarea unei mese corespunzătoare în sala de mese cu un loc adecvat - și companie adecvată - vă va amplifica sentimentele de responsabilitate și va aduce mai mult sens alimentelor. Aruncând un bol de cap la canapea și plonjându-te în fața televizorului? Acest lucru va face din punct de vedere psihologic mâncarea dvs. să pară lipsită de importanță și fără sens, crește șansa de a o abuza. Și pentru mai multe despre relaxare și evitarea ispitei, consultați aceste 10 cele mai bune autobuze de stres care nu fac efort.
3 Periați-vă dinții mai des
Shutterstock
Pentru a limita orice poftă de mâncare sau de desert după ce ai luat cina, încercați să încărcați periuța de dinți și să oferiți albului tău perlat un scrub. Aroma minunată și dinții curați îți vor opri pofta de mâncare și te vor împiedica să mai vrei să te îngăduiești.
4 Cunoașteți aspectul magazinului alimentar
Shutterstock
Știți acum că tăierea alimentelor procesate este un prim pas minunat pentru a mânca mai sănătos, dar un simplu truc pentru a evita să fii atras de apelul lor greoi, este să rămâi la cumpărăturile din magazinul alimentar.
Acolo rămâne mâncarea bună, întreagă, nu în mijlocul unde pătrund mâncarea înghețată și cea prelucrată. Și după ce veți obține ingredientele dvs., puteți bici aceste 40 de mâncăruri cu toți cei peste 40 de ani.
5 Bea apă tot timpul, în special dimineața
Shutterstock
Obținerea unei cantități mari de H2O este esențială pentru funcționarea eficientă a organului, energia musculară, pielea suplă și chiar poate ajuta la eforturile de pierdere în greutate. Mai multă apă înseamnă că primești mai puține calorii din alte băuturi, cum ar fi sodă și băuturi sportive. În plus: Coborârea unui pahar înainte de masă vă poate ajuta să vă temperați pofta de mâncare și vă va face să mâncați mai puțin.
6 Cumpărați un multicooker
7 Cântărește-te constant
Shutterstock
Dacă există un singur truc de motivație pentru pierderea în greutate, cei care reușesc întotdeauna să le cântărească, se cântăresc singuri. Împreună cu urmărirea obiectivelor tale de fitness și numărarea caloriilor, menținerea filelor strânse pe greutatea ta s-a dovedit a ajuta la pierderea și, mai ales odată ce a dispărut, să păstreze kilogramele.
Splurge pe una dintre noile scale inteligente conectate, care îți vor raporta progresul către smartphone-ul tău, completat cu frecvență cardiacă, densitate osoasă și măsurători ale masei musculare. Sau pur și simplu obțineți un ieftin-o din magazinele mari. Doar te apuci de ea zi de zi pentru a te păstra sincer. Și pentru mai mult ajutor, știți exact când ar trebui să vă cântăriți în fiecare zi.
8 Aruncați sucul de fructe
Shutterstock
Sucul de fructe a fost gândit de mult timp ca o băutură sănătoasă, dar este umplut cu mult zahăr (aproximativ 25-35 de grame pe porție) și nu include niciun beneficiu de pierdere în greutate a fibrelor pe care îl obțineți prin consumul de fructe întregi. Lipiți-vă să mâncați fructe efective și, dacă trebuie să aveți puțin suc, reduceți-l cu seltzer. Amintiți-vă: Eliminarea sucului de fructe este unul dintre cele 25 de "secrete" cu burta plată care nu funcționează.
9 Curățați cămara
Înainte de a vă îndrepta într-o călătorie de motivație pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți un bilanț asupra stării actuale a cămăriei. Aruncați oricare dintre alimentele pe care vi le găsește în mod constant gustând și transformându-vă în perioade de stres, care sunt de obicei cele cu carbohidrați prelucrați și zaharuri rafinate - dulciuri, chipsuri, prăjituri, prăjituri.
Fapt amuzant: Știați că chipsurile de cartofi reprezintă cea mai mare amenințare pentru linia ta? E adevarat. Este unul dintre cele 20 de fapte nebune care îți vor suflă mintea.
10 Limitați mâncarea
Dacă ați decis să dedicați mai mult timp gătitului alimentelor acasă, veți rezista în mod natural să ieșiți la mese. Vă va economisi bani pe termen lung - economisiți-l pentru câteva călătorii pe plajă cu noul corp - iar mâncarea care se găsește de obicei în restaurante este mai mare în calorii și grăsimi. Și pentru mai multe despre alimentația corectă, iată de ce experții în sănătate doresc să evitați salata din 2018.
11 Folosiți plăci mai mici
Un control slab al porțiunilor este o cauză principală a obezității, dar o modalitate ușoară de a combate percepțiile confuze este utilizarea de vase mai mici. Alegeți farfuria mică și bolul mic în loc să ajungi la lucrurile mari și vei începe să mănânci mai puțin la fiecare ședință. Și pentru mai mult ajutor în navigarea călătoriei dvs. de slăbit, iată cele 40 de mai bune modalități de a păstra obiceiuri noi.
12 Cumpărați containere mai bune rămase
A face mese acasă înseamnă că veți avea o mulțime de resturi gustoase care funcționează excelent pentru prânzurile de la serviciu și cinele rapide când sunteți ocupat. Însă investește în câteva opțiuni bune de depozitare, cum ar fi recipiente din sticlă cu capac pentru a face clic - sau chiar un dispozitiv de etanșare a vidului - și vei obține și mai multe kilometri din mesele tale sănătoase. Și dacă aveți nevoie de inspirație alimentară mai sănătoasă, consultați aceste 10 modalități fără durere pentru a vă îmbunătăți dieta.
13 Vizualizați-vă corect porțiunile
Shutterstock
Folosirea mâncărurilor care sunt mai mici vă poate ajuta în porții, dar trebuie, de asemenea, să le împărțiți după conținutul lor nutritiv pentru a vă asigura că vă hrăniți corpul de ceea ce are nevoie, în cantitatea potrivită pentru a pierde în greutate. Porțiunea de proteină slabă trebuie să fie de dimensiunea ambelor palme deschise, doi pumnii pentru legume și / sau carbohidrați, unu-doi degetele pentru grăsimi și un vârf de deget sau două pentru uleiuri. Pentru trucuri mai utile, cunoașteți aceste 15 cele mai bune 60 de secunde de sănătate.
14 Utilizați înlocuirile mai inteligente
Căutarea modalităților de înlocuire a indulgențelor dvs. preferate cu alimente mai sănătoase este esențială pentru a menține constant efortul dvs. de pierdere în greutate. De exemplu, puteți face o crustă de pizza din broccoli și piure de cartofi din conopidă și, de asemenea, puteți folosi ciuperci Portobello sau ambalaje de salată pentru chifle. Și să știi că mai poți avea alimentele pe care le iubești este una dintre cele mai bune motivații pentru pierderea în greutate acolo! De asemenea, cunoașteți aceste 25 de super-alimente care împiedică creșterea în greutate de iarnă.
15 Păstrați un program strict de somn
Oamenii de știință știu acum că obținerea unui somn consecvent și restaurator în fiecare noapte este una dintre cheile unei vieți mai sănătoase și a unei greutăți mai mici a corpului. Sfaturi pentru a vă asigura că maximizați timpul de amânare include configurarea unui dormitor rece și întunecat; tăierea timpului ecranului cu o oră înainte de culcare, fără cafeină sau alcool cu câteva ore înainte de somn și respectarea unui program de somn solid. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a obține mai multe Z, știți că mâncarea acestei lucruri vă va ajuta să dormiți mai bine.
16 Când eșuezi, pur și simplu mergi mai departe
Shutterstock
Cu toții ne cădem planurile din când în când. Trucul nu este să-l lase să derajeze întregul plan. Dacă planul tău înseamnă să lovești sala de gimnastică 4 zile pe săptămână și să eviți carbohidrații - și nu poți să nu te lași să petreci miercuri seara petrecerea cu pizza prietenului tău - nu lăsa sentimentele de vinovăție să te împiedice să te ridici de unde ai plecat joi.. Și dacă te descurci pe tine, alege-ți cu aceste 70 de trucuri Genius pentru a te bucura imediat.
17 Urmăriți-vă activitatea
Shutterstock
Trăim în epoca de aur a trackerelor de fitness - și a tehnologiei care îți vizează sănătatea și bunăstarea - deci dă-ți un avantaj prin a alege ceva care îți va oferi date fiabile despre progresul tău. Veți putea să setați repere bazate pe date (de exemplu, câteva kilograme pierdute) și vă puteți recompensa pentru efortul depus pe măsură ce progresele dvs. se îmbunătățesc.
18 Îmbrățișați camera pentru greutate
Nu trebuie să vă transformați în Ah-nold pentru a profita de avantajele greutăților sau mașinilor gratuite. Adevărul este că trebuie să efectuați un tip de exercițiu de rezistență pentru a construi mușchi. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arzi în repaus și cu atât mai bine vei plăti pentru corpul tău în transformare. Și dacă aveți nevoie de inspirație de antrenament excelentă, consultați antrenamentul lui Bella Hadid de 15 minute în materie de topire grasă.
19 Bea cafea
Nu vă mai gândiți la un viciu, cafeaua s-a dovedit recent să vă ajute să trăiți mai mult, să vă protejați ficatul și chiar să evitați diabetul. Cofeina este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă face antrenamentele mai vii și plăcute, oferindu-vă un plus de energie. Limitați orice adăugări de lactate sau zahăr pentru beneficii maxime. Și dacă încă nu sunteți vândut când beți o ceașcă de joe, consultați aceste 75 Beneficii uimitoare ale cafelei.
20 Intrați în HIIT
Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) este o rutină de antrenament care trebuie adăugată atunci când încercați să vărsați kilograme. Perechile de protocol au izbucnit de un efort intens, complet, cu un efort mai moderat pentru a crește arderea caloriilor și a grăsimii de torță. Modalitatea a fost, de asemenea, legată de extinderea vieții prin reconstruirea celulelor și menținerea diabetului la distanță, prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. Și dacă încă nu sunteți convins, consultați Cel mai bun antrenament unic pentru întoarcerea ceasului.
21 Stai mai înalt
Bătând peste birou toată ziua, blocat pe scaun, s-a dovedit a fi în detrimentul sănătății dvs. și cauzează creșterea în greutate. Să vă ridicați în mod regulat pe parcursul zilei, chiar dacă nu sunteți de fapt în exercițiu transpirat, vă declanșează scara internă a creierului și reduce apetitul. Ședința continuă înșurubează modul în care creierul tău interpretează greutatea, ceea ce poate duce la supraalimentare. Bonus: A avea o postură mai bună este unul dintre cele 30 de moduri de a reduce stresul în 30 de secunde.
22 Cunoaște-ți fibra
Fibra este un carbohidrat greu de digerat găsit în fructe și legume și în cereale integrale. Studiile au arătat că cu cât mai multe fibre obțineți în dieta dvs., cu atât greutatea este mai mică. Obțineți-vă să obțineți aproximativ 38 de grame de fibre pe zi, deoarece vă va face să vă simțiți mai repede și mai mult timp, stăpânindu-vă durerea foamei.
23 Deplasați-vă mai mult
Shutterstock
Ridicându-vă la serviciu, luând scările, mergând la sală, mersul câinelui cu o milă suplimentară - toate acestea se ridică la deficitul dvs. zilnic de ardere a caloriilor și, în timp, vă vor ajuta să slăbiți. La urma urmei, știința ne spune că menținerea mușchilor tăiați, oricât de subtil, este cel mai bun mod de a-ți stimula metabolizarea în fiecare zi.
24 Tăiați alimentele procesate
25 Se toacă zahărul
Shutterstock
Zahărul a înlocuit acum grăsimea drept numărul 1 pentru care americanii sunt nesănătoși și supraponderali. Grăsimea a fost malignizată de ani buni, ceea ce a dus la produse „cu conținut scăzut de grăsimi” și „cu conținut redus de grăsimi”, care au adăugat zahăr pentru a le face să aibă un gust mai bun, dar s-a constatat că prea mult zahăr crește riscul de boli cardiovasculare, cancer, obezitate și Diabet. Pentru ajutor, consultați aceste 7 modalități de a te strecura departe de zahăr.
26 Reduceți alcoolul
27 Obțineți mai multe proteine slabe
Shutterstock
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea mușchilor, mai ales când începi să slăbești. Și dacă faceți exerciții fizice, trebuie să obțineți un nivel adecvat de proteine pentru a alimenta procesele care duc la formarea mușchilor, așa că mergeți pentru o proteină cu mai puține grăsimi, cum ar fi tăieturile slabe de carne de vită (flancul, solvul, tăvițul) și carnea de porc (cotletul de fluture, firul), plus fructe de mare, pește și păsări de curte.
28 Fă loc pentru înșelăciune
Shutterstock
Unele dintre cele mai bune motivații pentru pierderea în greutate este o cameră puțin ridică. Nu te opri din alimentele confortabile sau din gustările pe care le dorești nu este o mișcare bună, deoarece mărește șansa că o vei exagera la următoarea dată când te vei rupe și te vei încărca pe jetoane. Asigurați-vă că aveți o masă pe săptămână unde puteți mânca orice doriți ca o pauză psihologică bună din călătoria dvs. de pierdere în greutate.
29 Aruncați mâncare prăjită
Shutterstock
Acesta ar trebui să fie unul dintre primele alimente de care ai nevoie să renunți în totalitate la dieta ta. Sunt în regulă pentru mâncarea înșelătoriei, dar în curând veți constata că mâncarea prăjită nu va fi de acord cu constituția voastră sănătoasă. Alimentele prăjite sunt saturate cu uleiuri bogate în calorii și grăsimi trans și sunt cunoscute pentru a crește riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet, și oferă puțin din punct de vedere nutrițional.
30 Luați în considerare consumul scăzut de glucide
Da, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ultimele fade de slăbit, dar funcționează. Tăierea carbohidraților este un mod simplu și eficient de a crea o dietă mai sănătoasă, care va duce la pierderea în greutate. (Deși versiunile mai hardcore, cum ar fi dieta ketogenică, pot deveni nesustenabile în timp pentru majoritatea oamenilor.)
31 Numărați-vă caloriile
Shutterstock
Pentru a pierde în greutate, cel mai simplu sfat este să luați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi - dacă faceți asta, veți pierde în greutate (dacă nu aveți probleme medicale). În primul rând, trebuie să obțineți o estimare aproximativă a cheltuielilor dvs. cu energia zilnică totală sau TDEE și a ratei metabolice bazale (BMR) sau a activității dvs. Introduceți informațiile într-un calculator online și, odată ce ați dat seama de TDEE, mâncați aproximativ 500 de calorii sub aceasta pentru a pierde grăsime.
32 Vizualizați un sunet mai bun
Shutterstock
Știți de ce sportivii profesioniști se vizualizează ridicând trofeul campionatului înainte de meci? Pentru că funcționează și poate și pentru tine! Așadar, creează-ți o imagine în mintea ta despre corpul pe care ți-l dorești și vei putea alimenta momentele grele în care stăpânirea voinței tale.
33 Faceți mesele înainte de timp
Folosește-ți abilitățile în bucătărie pentru a prepara un lot mare de mâncare pe care îl poți sorta duminică la prânzuri sau mese. În felul acesta vei avea mereu ceva bun de mâncare atunci când te stresați sau rămâneți fără timp la locul de muncă, limitând orice întoarcere la mâncare rapidă sau alte tarife nesănătoase.
34 Utilizați condimentele în mod liberal
Shutterstock
S-au dovedit că condimentele precum cayenne, pudra de ardei roșu, turmericul și scorțișoara ajută la revigorarea metabolismului tău, ceea ce poate duce la creșterea arderii de grăsimi și la reducerea poftelor. De asemenea, vă pot ajuta să faceți gustul alimentelor mai bun, ceea ce este esențial atunci când încercați să integrați tarifele mai sănătoase într-o dietă anterior grasă și bogată în calorii.
35 Faceți legumele și fructele o prioritate
Aceste alimente ar trebui să se mute în partea de sus a listei alimentare. Nu există foarte mulți oameni grași care să subziste într-o dietă de numai produse. În principal, deoarece toată fibra te face să te simți mai rapid, limitând cât de mult poți să-ți tragi fizic în gură și pentru că sunt ambalate cu vitamine și minerale care îți conferă energie și vitalitate.
36 Luați în considerare consilierea
Shutterstock
Uneori, nevoia de a mânca este o formă de auto-medicare și devine un exercițiu compulsiv. Dacă bănuiți că acesta este cazul pentru dvs., este probabil o idee bună să discutați cu un profesionist în sănătate mintală și să abordați direct problema.
37 Nu mai este sifon
Comutați la selector în schimb.
38 Schimbă-ți perspectiva
Shutterstock
Nu te uita la obiectivul tău pentru a pierde în greutate ca o zgură continuă sau o călătorie oribilă și nu te abonezi la nicio „dietă”. Urmarea acestor sfaturi vă va ajuta să faceți o schimbare a stilului de viață învârtind în jurul modului în care vedeți mâncarea și modul în care folosiți mâncarea - este acolo pentru a vă hrăni și a vă îmbunătăți viața, pentru a nu deveni o greutate literalmente împovărătoare care vă strică viața.
39 Când aveți îndoială, cumpărați alimente întregi
Shutterstock
Amintiți-vă ce a spus marele Michael Pollan despre secretul pentru a mânca sănătos: "Mâncați mâncare. Nu prea mult. În special plante." Dacă intră într-o cutie cu un personaj de desene animat încrustat pe ea, îndepărtați-vă. Dacă este un aliment întreg așezat în aer liber? Cumpără!
40 Reduceți stresul
Shutterstock
Exercitarea constantă și meditația vor face minuni nu numai pentru creierul și dispoziția ta, ci și pentru talia ta. La urma urmei, studiul după studiu a arătat că stresul duce la cacofonie hormonală în corpul tău și inexorabil la obiceiuri alimentare proaste.
41 Dă-ți afirmații zilnice
Shutterstock
Cheia pentru a pierde în greutate și a-l ține de la capăt este găsirea a ceea ce te motivează, și să spui afirmații zilnice - indiferent cât de obraznic te-ai simți la început - sunt dovedite că funcționează. Așadar, nu uitați: sunteți un câștigător și nimic nu este imposibil!
42 Utilizați o aplicație
Shutterstock
Există o mulțime de aplicații care vă pot ajuta să urmăriți caloriile, să găsiți rețete sănătoase, să efectuați antrenamente eficiente și să vă ofere sfaturi bune despre cum să vă respectați obiectivele de scădere în greutate. Verificați recenziile, încercați câteva și apoi utilizați cele care funcționează pentru dvs., deoarece vă pot oferi informații, responsabilitate și asistență greu de găsit pe cont propriu.
43 Exercițiu promiscu
Când vă plictisiți, veți cădea de rutină. Așa că treceți-l! Nu-ți fie frică să te dezbraci și să explorezi antrenamentele sau mișcările de care te bucuri mai mult decât sloganul standard de sală. Poate că preferi bicicleta pe cea eliptică sau să meargă la rute până la banda de alergare. Sau poate să mergi pe traseele locale sau să joci baschet la Y este mai mult viteza ta - nu contează, doar fă-o constant și frecvent.
44 Stabiliți obiective realiste
O persoană capcană care caută să slăbească se încadrează adesea în realizarea unor obiective care nu pot fi îndeplinite fizic sau realist. Pierderea a 20 de kilograme într-o lună nu este doar nesănătoasă, dar este imposibilă, de asemenea, dacă nu sunteți de foame. Obiectivele greu de îndeplinit nu te vor frustra și te vor îndepărta de obiectivul final al unui corp mai slab și mai plin de viață.
45 Bariere identificate
Shutterstock
Înainte de a intra într-un program de pierdere în greutate, încercați să identificați orice domenii în care vă veți strecura probabil - acest lucru vă poate ajuta să vă pregătiți pentru greșeală și să reduceți senzația de eșec în motivația dvs. de a pierde în greutate. Pur și simplu nu faceți scuze și blamați-vă punctele slabe ca motiv pentru care nu vă îndepliniți obiectivele.
46 Fii atent
Ia un moment în fiecare zi sau săptămână pentru a sta în liniște și a medita la progresul tău. Cum te-ai simțit? Ce lucruri au declanșat binges sau alegeri alimentare proaste? Nu trebuie să o faci ore întregi ca un călugăr tibetan. Doar fii singur cu gândurile tale și concentrează-te pe progresul tău sau lipsa și încearcă să identifici modificări pentru a-l ușura.
47 Adăugați, nu scăpați
Nu vă gândiți la întregul punct de a pierde în greutate ca la scoaterea lucrurilor din viața voastră (chiar dacă scăderea grăsimii este obiectivul final). O abordare mai sănătoasă este să vă reamintiți că adăugați lucruri noi și sănătoase, care sperăm să devină obiceiuri sănătoase, așa că abordarea creșterii în greutate nu va fi o mare problemă. Reformarea lucrurilor este una dintre cele mai bune metode de a găsi motivația de a slăbi.
48 Nu mâncați târziu
Datorită apariției gustărilor - sau chiar a mesei complete - după aproximativ 19 pm, s-a dovedit că duce la creșterea greutății corporale, niveluri ridicate de insulină și colesterol, un metabolism lent și chiar crește biomarkeri pentru boli de inimă și diabet. Încearcă să mănânci cât mai devreme o cină ușoară și sănătoasă și limitează gustarea după 7.
49 Îmbrățișați disconfortul
Shutterstock
A face o schimbare drastică în viața de zi cu zi nu este niciodată un lucru ușor de făcut, dar dacă ești angajat să slăbești, atunci trebuie să fii pregătit pentru anumite alegeri dure și decizii incomode. Cel mai bine este să încercați pur și simplu să îmbrățișați disconfortul și să-l sugați, deoarece recompensele de la sfârșitul călătoriei dvs. de pierdere în greutate vor merita durerea.
50 Gătește mai mult!
Nu mai este nevoie să creezi scuze pentru a nu găti acasă - tehnologia de bucătărie a făcut mai ușor decât oricând să creezi mâncăruri ieftine și sănătoase, ceea ce înseamnă că ai toată motivația de a pierde în greutate chiar în casa ta. Nici nu trebuie să înveți abilități de cuțit (deși ar trebui). Doar obțineți un procesor de alimente, căutați câteva rețete de aragaz lent și aruncați ingredientele. Veți economisi bani, veți mânca mai bine și poate chiar impresionați pe cineva.
