O jumătate de milion de oameni din Statele Unite suferă de depresie pe timp de iarnă, cu un procent de 10 până la 20 la sută suplimentar de americani care se ocupă cu o formă mai ușoară de albastru de iarnă în fiecare an, potrivit Clinicii Cleveland. Și deși nu există niciun înlocuitor pentru a căuta ajutorul unui profesionist în domeniul sănătății mintale dacă vă luptați, vă puteți îmbunătăți starea de spirit în afara sesiunilor dvs. cu acțiuni mici, zilnice, care se dovedesc a face diferența atunci când vine vorba de fericirea voastră. Așadar, înainte de a vă resemna să vă simțiți mai puțin decât minunat toată iarna, descoperiți câteva modalități ușoare, susținute de experți, de a bate bluesul de iarnă în acest an.
1 Lasă-ți notițe.
Shutterstock
O reamintire rapidă de ceva motivant poate fi o alegere instantanee, așa că creați aceste memento-uri pentru dvs.! „Plasați cărți index cu poze cu lucrurile dvs. preferate sau declarații pozitive de coping ale producătorului dvs. de cafea sau în viziera auto, unde le puteți vedea tot timpul”, spune Dawn Raffa, doctor în doctorat, psiholog clinic autorizat.
2 Un singur lucru pentru a privi cu nerăbdare în fiecare zi.
Shutterstock
Având un loc luminos pe care să te concentrezi în zilele întunecate ale iernii poate face toată diferența. "Fie că este vorba despre o plimbare în parc, o baie cu bule, întâlnirea cu un prieten pentru prânz sau o ciocolată caldă aburită, trebuie să ai un lucru în fiecare zi, " sugerează Raffa.
3 Ascultă un podcast amuzant sau un bit stand-up în drumul tău de lucru.
4 Mutați stația de lucru lângă o fereastră.
5 Și curățați biroul.
Shutterstock
Dacă albastrul de iarnă îți omoară vibrația, durează câteva minute pentru a-ți curăța spațiul de lucru. Clutterul te face să te simți stresat, astfel încât să durezi 30 de minute pentru a-ți reorganiza biroul îți poate îmbunătăți starea de spirit și spori productivitatea.
6 Mergi într-o aventură minusculă.
Shutterstock
Uneori, schimbarea împrejurimilor este tot ce îți trebuie pentru a-ți ridica spiritele. „Faceți o călătorie„ aventuroasă ”la cel puțin 30 de minute de casa dvs. pentru a găsi un nou magazin de cafea, sugerează autoarea de ajutor auto Natalie Wise. "Fii hotărât să găsești un nou magazin de cafea nu te întorci acasă până nu găsești unul. Adu o carte sau un jurnal pentru a te inspira în continuare să stai și să stai un timp."
7 Creează o listă cu „must-dos” -ul tău.
Shutterstock
Permiteți-vă să reușiți prin stabilirea obiectivelor realizabile pentru ziua respectivă. „Faceți o listă cu„ negociabilele ”zilei, recomandă Wise. "Acestea sunt lucrurile pe care nu le poți încheia ziua fără să le faci. Asigură-te că le faci." Mențineți lista la îndemână, astfel încât să puteți traversa obiectele în timp ce mergeți, care este un alt mod minunat de a menține albastrul de iarnă la atingere.
8 Faceți ceva pe care l-ați pus pe arzătorul din spate.
iStock
„Lucrurile pe care le realizezi pentru tine îți vor spori încrederea în sine și valoarea în sine”, explică Helena Plater-Zyberk, co-fondatoare a rețelei de asistență de la egalitate Supportiv. „Fă ceva ce nu ai abordat de vârstă: creează liste de redare noi, organizează toate lucrurile pe care ti le-a trimis mama ta sau chiar înlocuiește bateriile din telecomanda”.
9 Ajungeți la altcineva despre care credeți că s-ar putea simți.
Shutterstock
"Poate este vorba despre un vecin în vârstă care are probleme cu împingerea zăpezii sau un funcționar de afaceri mici care vede mai puțin trafic de picior acum că este frig. Befriend them", recomandă Plater-Zyberk. "Acest lucru vă oferă un scop, ceva împlinitor care umple orice gol pe care îl simțiți în propria viață."
10 Prindeți un selfie.
Shutterstock
Oricât de stupid ar părea, un studiu din 2016 publicat în revista Psychology of Well-Being sugerează că realizarea unei fotografii optimiste cu tine însuți ar putea fi suficient pentru a te ajuta să te simți un pic mai fericit. Împărtășirea instantanee cu prietenii sau persoanele dragi nu face decât să intensifice efectul!
11 Repetă-ți pereții.
Shutterstock
"Culoarea ne afectează mai mult decât știm", spune Nora Bouz, o expertă în designul interior. "Cercetările științifice arată că anumite culori ne pot spori energia și pot sprijini concentrarea, productivitatea și chiar creativitatea." Mai exact, verde și galben sunt minunate pentru a adăuga un pic mai fericit în zilele tale de iarnă, în timp ce albastrul poate crea un sentiment de calm, potrivit revistei Health .
Bouz adaugă că „culorile ne pot enerva și chiar ne pot face să ne plictisim”. Sfatul ei? „Evitarea spațiilor predominant albe în timpul iernii ne poate ajuta să ne simțim mai susținuți și mai puțin izolați.”
12 Cumpărați-vă un pulover strălucitor.
13 Adu un pic de natură în casa ta.
„Fie că este vorba despre plante, lemn natural, piatră, o caracteristică a apei sau sunetul naturii, integrarea elementelor naturale în interior te va întineri și îți va reîmprospăta, pur și simplu pentru că suntem codificați biologic pentru a se asocia cu caracteristicile naturale”, spune Bouz. "Conexiunile cu natura sunt instrumentale pentru bunăstarea noastră."
14 Lucrați dimineața.
Shutterstock
Nu este un secret faptul că un pic de lucru face corpul și mintea foarte bine. Atunci de ce să nu-ți înceapă ziua cu un endorfin ridicat? Chiar și doar 30 de minute de mișcare pe zi te pot ajuta serios să învingi albastrul de iarnă, potrivit unui document din 1999 publicat în revista Public Health Nutrition .
15 Ia o clasă de yoga fierbinte.
Shutterstock
Uneori, ai nevoie doar de puțină căldură pentru a te scoate dintr-o criză de vreme rece. „A te face cald și transpirat în timpul iernii doar se simte bine”, spune Patrea Aeschliman, fondatoarea studioului 15 de pilates pentru Fit. Iar yoga fierbinte este exercițiul perfect: nu numai că îți oferă o grămadă de endorfine, dar și proprietățile sale meditative îți calmează mintea.
16 Mănâncă niște ouă, brânză și curcan.
iStock
O lucrare din 2016 publicată în jurnalul Nutrients subliniază că triptofanul de aminoacizi îți poate crește nivelul de serotonină, care este adesea numit „substanța chimică fericită”. Alimentele bogate în triptofan includ ouă, brânză, curcan, somon și tofu, deci se dublează față de cele din această iarnă.
17 Utilizați aragazul lent pentru a vă face viața mai ușoară.
Shutterstock
„Nu e nimic mai bun decât să te întorci într-o casă plină de mirosuri de gătit delicioase și cina ta deja pregătită”, subliniază Julie Driver, o educatoare Pilates. Pentru a profita de acest booster de iarnă, lipiți toate ingredientele în aragazul tău lent înainte de a pleca pentru zi, și vei fi setat!
18 Încercați o rețetă nouă.
Shutterstock
Dacă există o rețetă pe care ai vrut să o încerci sau un fel de mâncare pe care ai înțeles să înveți cum să gătești, dă deoparte ceva timp pentru a face acest sezon. „Însuși actul de a crea ceva care nu mai era acolo ne dă un sentiment de fior, realizare și noutate”, spune Ana Jovanovic, psihoterapeut și antrenor de viață la Parenting Pod.
19 Comandați niște cartofi prăjiți.
Shutterstock
Alimentele pe care le găsești delicioase - cum ar fi cartofii prăjiți - provoacă creierul tău să elibereze endorfine, ceea ce îți poate încuraja starea de spirit. De fapt, „orice aliment care te face să salivezi îți va oferi probabil un impuls de endorfină”, notează Slidell Memorial Hospital. Așa că da, iarna asta, vreți cartofi prăjiți cu asta!
20 Începeți dimineața cu un cântec de putere.
Shutterstock
Ascultați o melodie pe care o asociați cu momente distractive, râsete și energie în primul rând dimineața și probabil că veți avea o zi bună, chiar dacă vremea de afară este înspăimântătoare. „Prima melodie pe care o auziți dimineața, de obicei, îți rămâne în cap în restul zilei”, explică Jovanovic. „Puteți crea o listă de redare completă de melodii power la care puteți cânta și dansa.”
21 Sau să faci o melodie pe care o iubești.
Shutterstock
Da, ascultarea muzicii te poate ajuta să învingi bluesul de iarnă, dar participarea la crearea muzicii este chiar mai bună, potrivit unui studiu din 2012 publicat în revista Evolutionary Psychology . Indiferent dacă cântați la o melodie, cântăți o melodie sau redați un ritm pe volan, interpretați muzică în orice capacitate pot duce la vibrații mai pozitive.
22 Sau ascultă melodia ta preferată.
Shutterstock
Și nu este doar muzica fericită care te poate ajuta să treci prin bluesul de iarnă. Ascultând o melodie tristă pe care o iubești te poate ajuta să te simți mai calm, pentru un studiu din 2014 publicat în revista PLOS One . O melodie care te face să plângi poate fi chiar terapeutică!
23 Privește-te în oglindă și dă-ți un compliment.
Shutterstock
S-ar putea să pară ciudat, dar încercați. Găsirea unui lucru pe care îl iubești cu adevărat despre tine - fizic sau altfel - este modalitatea perfectă de a te ajuta să vezi partea strălucitoare.
24 Sau dați cuiva un compliment.
Shutterstock
Faptul că ești amabil cu ceilalți te poate face să te simți mai bine cu tine, așa cum dovedește un studiu din 2016 publicat în revista Emotion . Un autentic "Îmi place haina ta!" sau „Tunsul tău arată fantastic!” poate merge mult.
25 Prinde o clementină.
Shutterstock
Du-te înainte și apucă-te de clementină data viitoare când te simți trist. Un studiu din 2005 publicat în Chemical Senses a descoperit că, atunci când oamenii au luat o înflăcărare a fructelor citrice, s-au simțit mai stimulați și mai fericiți.
26 Textează unui prieten cu care nu ai vorbit de ceva vreme.
Shutterstock
Viața ta este ocupată; am luat. Iarna, poate fi deosebit de greu să fiți motivați să vă părăsiți casa confortabilă pentru a vă agăța cu prietenii sau familia. Dar nivelul tău de legătură socială este un predictor major al fericirii, așa că plătește să menții legăturile comunității tale puternice. Ajungeți la cineva cu care căutați să vă reconectați și veți fi surprins cât de bine vă simțiți ca urmare.
27 Amintiți-vă o amintire fericită.
Shutterstock
Da, uneori creierul este chiar atât de simplu. Cercetările din 2017 publicate în revista Nature Human Behavior notează că „reamintirea amintirilor fericite provoacă sentimente pozitive și îmbunătățește bunăstarea cuiva”; limitează eliberarea cortizolului hormonului de stres. Așadar, data viitoare când te simți încruntat, gândește-te doar la ultima dată când ai zâmbit - și voilà!
28 Urmărește un film cu care te poți raporta.
Shutterstock
„Găsiți cântece, filme, piese de teatru, artă și alte medii despre depășirea greutăților”, sugerează Aerin Ogden, un expert în domeniul diviziei din Utah Addiction Centers. "Există nenumărate forme de media care te pot ridica arătându-ți că oamenii pot depăși lucrurile grele."
29 Coaceți prăjiturile și dați-le.
Shutterstock
Ajutarea celorlalți este una dintre cele mai bune metode de a vă ajuta pe voi înșivă. „Făcând ceva frumos pentru altcineva te lasă să te gândești în afara ta și îți aduce bucurie și împlinire”, explică Aerin Ogden, un expert în domeniul departamentelor din Utah Addiction Centers. „Faceți o delicioasă și căutați modalități de a servi pe cineva din jurul vostru.” (Desigur, simțiți-vă liber să mâncați rămășițele. Aceste endorfine vor începe să dea lovitura!)
30 Obțineți un calendar de returnare.
Shutterstock
Și dacă aveți nevoie de un memento pentru a da o mână de ajutor, „există calendare cu idei pentru o activitate bună în fiecare zi a lunii”, notează asistenta medicală Ellen Wermter, FNP-BC. „Luați în considerare descărcarea unuia și faceți mai bucuroase lunile de iarnă prin dăruire”.
31 Pune-ți o provocare pentru tine.
Shutterstock
Nimic nu se simte la fel de bine ca să realizezi ceva, așa că încearcă să-ți stabilești anumite obiective în acest sezon. „Faceți obiectivul specific și realizabil - de exemplu, finalizarea unui antrenament HIIT de 10 minute în primul rând dimineața pentru fiecare zi a lunii”, recomandă Wermter. "Urmărește progresul tău și urmărește consecvența. Planifică o mică sărbătoare pentru când îndeplinești acel obiectiv." Și ia în considerare să ceri prietenilor să te alăture. „Invitarea celorlalți să participe la provocare va consolida conexiunea umană”, spune Wermter.
32 Alege un mic cadou pentru altcineva.
Shutterstock / adriaticphoto
Nu spunem că trebuie să-ți cumperi soțului o mașină nouă, dar apucarea desertului lor preferat în drum spre casă ar putea să îți marcheze câteva puncte suplimentare de fericire. Într-un studiu din 2011 la Universitatea Harvard, subiecții care au cheltuit bani pentru alții au raportat că se simt mai fericiți în acest sens decât cei care au cheltuit bani pentru ei înșiși.
33 Rezervați o vacanță.
Shutterstock
Mergeți mai departe și rezervați o escapadă în această iarnă. Nu numai că vă va oferi ceva de așteptat, dar cercetările din 2014 publicate în Journal of Consumer Psychology arată că cheltuirea banilor în experiențe ne face mai fericiți decât cheltuirea cu lucruri materiale.
34 Spânzură-te cu un câine.
Shutterstock
Câinii nu sunt doar cel mai bun prieten al omului - sunt, de asemenea, stimulatori ai dispoziției naturale. Dacă aveți propriul dvs. animal de companie, dați-le un coc sau duceți-le la plimbare; și dacă nu, oferiți animalelor de companie pentru un prieten sau un membru al familiei care o face. Este un câștig-câștig!
35 Sau vizionați câteva videoclipuri cu animale drăguțe.
Shutterstock
Și dacă nu puteți să vă jucați sau să vă jucați cu propriul prieten blănos, următorul mod de a bate blues-ul de iarnă este cu videoclipuri drăguțe despre animale. Ca și cum ai avea nevoie de un alt motiv pentru a viziona videoclipuri amuzante despre pisici, un studiu din 2015 de la Universitatea Indiana a descoperit că oamenii care fac acest lucru sunt mai fericiți și mai energizați.
36 Bea un latté.
Shutterstock
Există o multitudine de cercetări științifice despre beneficiile pentru sănătate ale cafelei. Unul dintre cele mai mari este un risc redus de depresie, potrivit unui studiu din 2011 în notele JAMA de medicină internă .
37 Încercați o zi sau un weekend fără telefon.
Shutterstock
Telefoanele mobile sunt o parte majoră a vieții moderne. Dar asta nu înseamnă că a avea unul pe tine în orice moment este o idee grozavă. După cum arată un studiu din 2014 publicat în revista Computers in Human Behavior , utilizarea mai frecventă a telefonului mobil este asociată cu niveluri mai mari de anxietate și cu niveluri mai mici de fericire.
Deci, data viitoare când aveți o zi liberă sau un weekend cu planuri minime, încercați să închideți telefonul, să îl lăsați acasă și să plecați să faceți ceva ce vă place - minus distracțiile tehnologice.
38 Rezolvați unele probleme de matematică.
Shutterstock
Când vremea te va scăpa în groapa de gunoi, ar putea merita să rezolvi câteva probleme de matematică. Ascultă-ne: Când doi oameni de știință comportamentală au avut subiecții să rezolve ecuațiile matematice timp de 10 minute, au descoperit că le-a ridicat spiritele. Și cu cât erau mai grele ecuațiile, cu atât mai bine se simțeau subiecții. Dar de ce? Ei bine, în lucrarea lor din 1992 publicată în Journal of Experimental Social Psychology , cercetătorii au explicat că sarcina dificilă de a rezolva problemele de matematică „poate neutraliza stările de spirit negative negative anterior…”. Practic, când ești concentrat pe ceva complex, cu greu ai timp să te simți jos.
39 Mergeți la o plimbare „fericită”.
iStock
Da, sună o prostie, dar faceți tot posibilul să vă imaginați cum ar arăta o plimbare „fericită”. Apoi, încercați. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul de terapie comportamentală și psihiatrie experimentală a descoperit că i-a făcut pe participanții depresivi să se simtă mai fericiți
40 Ieși din calea ta pentru a-ți spune mulțumiri.
Shutterstock
Probabil că îi mulțumești deja persoanei care îți face cafeaua și străinilor care țin ușa pentru tine. Dar cum rămâne cu colegul care te acoperă întotdeauna când ești bolnav? Sau prietenul care apare mereu când ai nevoie de ele? Luați câteva minute pentru a anunța pe cineva cât de mult înseamnă acțiunile sale și vă veți simți mai bucuroși în cel mai scurt timp. Este doar unul dintre numeroasele beneficii ale recunoștinței.
41 Spune-te cu cineva fericit.
Shutterstock
O dispoziție bună te poate arunca, așa că cheamă-ți prietenul care este întotdeauna cu spirit bun și obține o cafea rapidă sau o mușcătură pentru a mânca cu ei. Veți beneficia direct de compania lor.
42 Vorbiți când vă deranjează ceva.
Shutterstock
În loc să lăsați lucrurile care vă împiedică să alunece, faceți un efort să vorbiți pentru voi data viitoare când se întâmplă ceva acasă, la serviciu sau în altă parte. A vorbi cu persoana care poate ajuta la remedierea unei probleme poate face loc unei fericiri care durează, în special în relații.
43 Ia câteva respirații adânci.
Shutterstock
Apăsându-vă în sistemul nervos parasimpatic sau în starea de „odihnă și digerare” a corpului, vă poate ajuta să simțiți mai multă conținut și în pace cu lumea din jurul vostru.
44 Du-te la o slujbă religioasă.
45 Sună-ți mama.
iStock
Ai încredere în noi, există știință pentru acesta! Un studiu din 2010 realizat de Universitatea din Wisconsin-Madison a descoperit că auzirea vocii mamei tale poate reduce stresul și îți poate oferi un impuls de dispoziție. În plus, știi cât de fericit va face și mama ta.
46 Asigurați-vă că veți dormi suficient.
iStock
Nu subestimați puterea somnului. Persoanele care nu dorm suficient sunt iritabile, furioase și ușor stresate, așa că asigurați-vă că profitați de orele crescute pe timp de noapte pe timpul iernii și amânați opt ore în fiecare noapte.
47 Aprinde o lumânare.
Shutterstock
Parfumul îți poate afecta starea mentală, așa că găsește o lumânare pe care o iubești - poate ceva dulce pe care îl asociezi cu amintiri bune, precum vanilia sau ceva terapeutic, precum lavanda - și inspiră câteva respirații profunde și relaxante.
48 Stai dreaptă.
Shutterstock
A te alege literalmente te poate ajuta, de asemenea, să faci asta la figurat. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry arată că o postură slabă este legată de starea de spirit proastă.
49 Îmbracă-te.
Shutterstock
Conform cercetărilor din 2012 de la Universitatea din Hertfordshire, majoritatea oamenilor poartă blugi când sunt deprimați. Dar dacă purtăm haine ne asociem cu dispoziții fericite, am putea începe să ne simțim mai fericiți. Așadar, schimbă-ți blugii cu ceva ce ai purta într-o ocazie specială și profită de beneficiile sănătății tale mintale.
50 Pune-ți cel mai bun zâmbet fals.
Shutterstock
Este greu să falsifici un zâmbet când te simți jos. Cu toate acestea, s-au dovedit că grinzi chiar mai puțin decât autentice îi fac pe oameni să fie mai puțin stresați, potrivit unui studiu din 2012 al Universității din Kansas, publicat în revista Psychological Science. Uneori trebuie doar să-l falsificați până când îl faceți pentru a bate albastrul de iarnă!
