Creșterea în greutate se întâmplă tuturor - în special în lunile de iarnă. Potrivit Universității din Rochester, oamenii câștigă în medie 1 - 3 kilograme în timpul vacanțelor, datorită tuturor, de la devorarea unei prea multe dulciuri până la a fi supraîncărcate de stres. Dar nu lasa pantalonii prea stramti sa te dea jos. Există numeroase modalități de a începe călătoria dvs. de pierdere în greutate și de a crea rezultate de durată. Iată cele mai importante 50 de sfaturi despre pierderea în greutate pe care ar trebui să le știi pentru a face din 2020 cel mai bun an, cel mai sigur.
1 Nu mâncați niciodată fără furculiță.
Shutterstock
Când mâncați după mână, este ușor să exagerați. De aceea, Janet Detore, dietetică înregistrată pentru EMP180 °, este un mare fan al metodei furcii pentru pierderea în greutate. „Dacă apucați gustările și nu mâncați cu o furculiță în mână, probabil că nu sunteți atenți la ceea ce mâncați și probabil că mâncați mult mai mult decât credeți”, spune ea. „Mâncați cu o furculiță și puneți-o în jos între fiecare mușcă”.
2 Sau în picioare.
Shutterstock
Ați început vreodată să rânjiți la o gustare care stă în bucătărie, doar pentru a descoperi o pungă goală un minut mai târziu? „Toți cădem victimă multitasking-ului”, spune Detore. "Distracțiile în timp ce mănânci pot bloca semnalele organismului de plenitudine. Stai jos, inspiră adânc și concentrează-te cu atenție asupra mâncării și a foametei tale. Cu cât îți place mai mult masa, cu atât vei mânca mai puțin din ea."
3 Periați-vă dinții după mese.
Shutterstock
Pierderea în greutate poate însemna pur și simplu spălarea dinților. Pare prea bine să fie adevărat, dar un studiu din 2016 publicat în revista Experimental and Thepeutic Medicine a descoperit că cei care se spălau pe dinți după mese sau gustări aveau rate mai mici de obezitate decât cei care nu au făcut-o. "Nimic nu are gust bine amestecat cu menta!" Spune Detore. "Gândește-te să bei suc de portocale în primul rând dimineața. Bleh."
4 Nu săriți mesele.
Shutterstock
S-ar putea să credeți că cel mai bun mod de a pierde în greutate este să săriți mesele, dar nu este cazul. Detore este un fan al mâncării toată ziua. „Unii oameni vor încuraja postul pe parcursul întregii zile înainte de o masă mare pentru a„ economisi calorii ”, dar acest lucru duce în mod obișnuit la un spree supraalimentant care se termină în comă alimentară și dublează (sau triplu) caloriile prevăzute în ziua respectivă”, spune ea. „Mâncați mâncăruri sănătoase și gustări pe parcursul zilei pentru a rămâne pe traseu și a evita supraalimentarea.”
5 Dar faceți repede între cină și micul dejun.
Shutterstock
Dacă sunteți un gustător de seară târziu, încercați să postești între cină și micul dejun pentru a reduce caloriile pe zi. "După ce terminați cina, așteptați 12 ore complete până când veți lua micul dejun. Încă puteți bea apă, ceaiuri simple de plante sau apă fierbinte cu lămâie", spune Juliet Kaska, antrenorul celebrității. "De exemplu, dacă terminați cina la 7:30 pm, puteți lua micul dejun la 7:30 am, dar nu este permisă gustarea între ele."
6 Bucurați-vă de o ceașcă de cafea.
Shutterstock
O veste bună: vă puteți bucura în continuare de o ceașcă de cafea dimineața când încercați să slăbești. De fapt, s-ar putea să vă ajute. Un studiu din 2019 publicat în revista Scientific Reports a descoperit că consumul de cafea poate stimula țesutul adipos brun, sau „grăsimea brună”, care generează căldură corporală prin arderea caloriilor. "Creșterea activității sale îmbunătățește controlul zahărului din sânge, precum și îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge. Și caloriile suplimentare arse ajută la pierderea în greutate", a spus profesorul Michael Symonds de la Universitatea din Nottingham, care a coordonat studiul.
7 Dar săriți latturile încărcate cu calorii.
8 Aveți de-a face cu alimentarea corectă.
Shutterstock
Toată lumea supraalimentează. Dar data viitoare când te exagerezi cu prea multe carbohidrați, dulciuri sau cocktail-uri, nu te pedepsești a doua zi sărind mese. În schimb, redați-vă corpul pe drum, folosind o metodă în patru pași, care este favorita lui Kaska.
„Începe-ți ziua în felul următor”, sfătuiește. "1. Bea 24 de unități de apă fierbinte cu sucul a trei lămâi pe o perioadă de o oră la două ore. 2. Luați o lingură de ulei MCT. 3. Exercitați timp de 20 până la 60 de minute. Și 4. După antrenament, bea 8 uncii de apă organică (fără zahăr adăugat) de nucă de nucă de cocos. Până când ajungeți acasă și faceți duș, vă veți simți ca o persoană nouă. Continuați să beți apă și / sau apă de nucă de cocos pe tot parcursul zilei."
9 Identificați obiceiurile proaste care vă ies în cale.
Shutterstock
Va fi greu să pierdeți în greutate dacă nu vă dați seama mai întâi ce vă împiedică progresul. „Identificați obiceiurile actuale care duc la o alimentație nesănătoasă”, a declarat medicul dietetician Katherine D. McManus la Universitatea Harvard. "Te relaxezi și te răsplătești gustând în fața televizorului? Săriți prânzul doar pentru a vă simți înfometați până la jumătatea după-amiezii, gata să mâncați orice la vedere? Finalizați totul pe farfurie chiar și după ce începeți să vă simțiți plini? " După ce cunoașteți obiceiurile care vă stabilesc, puteți lucra la ele.
10 Întreabă-te de ce mănânci.
Shutterstock
Ție îți este foame sau emoțional? McManus i-a spus lui Harvard că este atât de important să poți face diferența între cei doi - mai ales atunci când încearcă să slăbești. "Mănânci când simți ceva fizic în corpul tău care răspunde la alimente? Sau mănânci când ești stresat, plictisit, obosit, trist sau neliniștit?" ea spune. Dacă este vorba de foame emoțională cu care te confrunți, evită să supraalimentezi în moduri mai sănătoase, cum ar fi să mergi la plimbare, să te angajezi într-un hobby sau să faci yoga.
11 Încetinește și bucură-te de mâncare.
Shutterstock
Când ai o masă delicioasă în fața ta, este greu să încetinești când o mănânci. Placa respectivă este curată în câteva secunde. Însă, un studiu din 2018 publicat în BMJ Open a descoperit că mâncătorii mai lente și mâncătorii cu viteză normală erau mai puțin susceptibili să fie obezi decât mâncătorii rapide. Luând viteza de mâncare mai jos te va ajuta să te simți mai plin și mai mulțumit, ca să nu mai vorbim, îți va permite să te bucuri cu adevărat de mâncarea ta.
12 Încercați regula de 20 de secunde.
Shutterstock
Dacă încetinirea ritmului alimentar este dur, încercați regula de 20 de secunde. „Este secretul meu pentru a mânca cu atenție”, spune Kaska. "Am minim 20 de conturi / secunde între a pune următoarea mușcătură în gură. De asemenea, nu încep să-mi tai următoarea mușcătură până când dispariția mea actuală nu mai este. Actul pur de a încetini și de a fi prezent cu masa ta duce la consumul mai puțin și bucurându-vă mai mult de masa dvs. De asemenea, ajută la eliminarea sau diminuarea problemelor digestive, cum ar fi gazul și arsurile la stomac."
13 Ștergeți gustările la culcare.
Shutterstock
De ce dulciurile sună întotdeauna atât de bine înainte de culcare? Dacă ai tendința să fii un snacker târziu-noapte, încearcă să pui obiceiul să se odihnească în acest an. Un studiu din 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că consumul la orele ulterioare ar putea duce la creșterea grăsimilor corporale. Pentru a slim down, opriți gustarea după cină și creați în schimb obiceiuri mai sănătoase pe timp de noapte.
14 Setați o noapte de culcare și rămâneți la ea.
Shutterstock
De câte ori ai spus că te duci la culcare devreme, doar ca să stai în picioare încă câteva ore derulând telefonul? Lipirea unei ore de culcare corespunzătoare (și în sfârșit să dormi suficient!) Nu numai că ajută la menținerea sănătății mentale în control - ci și greutatea dezactivată. Într-un studiu de cele mai multe ori citat din 2006 publicat în American Journal of Epidemiology , cercetătorii au descoperit că cei care au primit mai puțin de șase ore de somn noaptea au câștigat mai multă greutate decât cei care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte. Așa că ștergeți telefonul și începeți să numărați oile. Talia ta vă va mulțumi.
15 Creșteți fibra din dieta dvs.
Shutterstock
Fibra este atât de subestimată când vine vorba de pierderea în greutate. Când mănânci alimente bogate în fibre - cum ar fi broccoli, pere, mere, mazăre și cartofi - te vei simți plin și mulțumit, ceea ce te face să ai o probabilitate mai mică de a gusta din junk food-uri ambalate cu calorii. Deci, cât de mult trebuie să vizați? Un studiu din 2015 publicat în Analele de medicină internă a descoperit că 30 de grame pe zi a fost numărul magic când a venit să slăbească.
16 Carnea de șanț pentru surse proteice pe bază de plante.
Shutterstock
Toată lumea pare să se îndepărteze de carne în 2020 pentru sănătatea lor, planeta și animalele. Saltul pe bandwagon-ul pe bază de plante ar putea să vă avantajeze foarte mult și în departamentul de pierdere în greutate. Într-un studiu din 2016 publicat în revista BMC Nutrition , cercetătorii au descoperit că consumul excesiv de carne duce la obezitate la nivel mondial. În schimb, obțineți-vă proteina prin numeroasele opțiuni pe bază de plante disponibile, inclusiv fasole, leguminoase, tofu și tempeh.
17 Folosiți boluri și farfurii mai mici.
Shutterstock
În aceste zile, majoritatea oamenilor au boluri și farfurii de dimensiuni XL și asta face foarte dificil să se lipească de dimensiunile corespunzătoare ale porțiunii. „Unul dintre principalii vinovați ai creșterii în greutate este supraalimentarea”, spune Detore. "Poate fi ușor să-ți împachetezi farfuria - și cu cât farfuria este mai mare, cu atât masa este mai mare. Folosește o farfurie mai mică sau un bol pentru a tăia cu ușurință dimensiunea porțiunii. Scenariul cel mai rău: Doar te întorci pentru o mică ajutor de secunde."
18 Ștergeți alcoolul.
Shutterstock
Din păcate, caloriile alcoolice contează și joacă un rol important în greutatea ta. Detore spune că abținerea de la alcool este cea mai bună metodă de a pierde în greutate, dar dacă doriți să beți ocazional, mergeți pentru opțiuni mai scăzute în calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de zahăr. „Lipiți-vă de lichiorul tare ca vodka, rom și tequila, deoarece sunt lipsiți de carbohidrați. Și dacă aveți nevoie să le amestecați, alegeți băuturi cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de calorii, precum apa cu sodă”, spune ea. "Evitați berea, care este de obicei bogată în carbohidrați. De asemenea, evitați vinul, care conține mult zahăr."
19 Urmărește ceea ce mănânci.
Shutterstock
Nu contează dacă utilizați un notebook sau o aplicație. Înregistrarea a tot ceea ce mănânci într-o zi te poate ajuta cu adevărat să îți atingi obiectivele de slăbit. Un studiu din 2019 publicat în revista Obesity a descoperit că cei care au înregistrat consumul alimentar zilnic au pierdut 10% din greutatea corporală pe o perioadă de șase luni. Le-a fost nevoie doar de 15 minute pe zi pentru a nota totul și a făcut toată diferența.
20 Și documentați-vă mesele cu fotografii.
Shutterstock
Nu trebuie să fiți acea persoană care postează o fotografie a fiecărei mese pe Instagram, dar fotografierea mâncării dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate. „Făcând o fotografie înainte de a săpa, vă poate ajuta să rămâneți responsabili cu obiectivele dvs. de sănătate. În plus, vă poate stimula aprecierea pentru mâncare și vă poate încuraja să căutați ingrediente colorate și delicioase pentru următoarea masă fotogenică”, spune Detore. „Puncte suplimentare dacă păstrați un jurnal cu alimente cu fotografii cu tot ce mâncați.”
21 Nu te concentra doar pe cardio la sală.
Shutterstock
Majoritatea oamenilor aleg să alerge pe banda de alergare pe yoga pentru pierderea în greutate. Sigur, arde mai multe calorii, dar acest număr nu este totul. Un studiu a descoperit că beneficiile pentru sănătate mintală pe care le obțineți din yoga vă pot ajuta să vă lăsați pe termen lung. Un studiu din 2016 publicat în revista „ Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi” a descoperit că parcurgerea traseului cu impact scăzut cu yoga te poate ajuta să îți schimbi obiceiurile în bine. Yoghinii au consumat mai puțin stres, au mâncat mai mult în minte, au avut mai puține pofte și au avut un apetit redus, care au ajutat la pierderea în greutate.
22 ridicați unele greutăți.
Shutterstock
Ridicarea greutăților nu te va face să pari voluminoasă. În realitate, este o modalitate excelentă de a arde calorii, de a vă tonifica mușchii și de a vărsă grăsime. Într-un studiu din 2017 publicat în revista Obesity , cercetătorii au descoperit că combinarea antrenamentelor în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de calorii este cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea și de a păstra mușchii.
23 Nu faceți prea mult prea curând la sală.
Shutterstock
Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când își începe călătoria de pierdere în greutate este exagerarea cu rutina de antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, fa-ți timp și obișnuiește-te cu toate. "Nu începeți sărind în capătul adânc. În schimb, luați-l încet", spune Kaska. "Încercați o plimbare de o milă într-un ritm care vă face inima să pompeze, dar nu vă ștergeți. Măsurați timpul necesar pentru a finaliza o milă și faceți-o patru-șapte zile pe săptămână. Apoi, după o săptămână, încercați să vă măriți distanța de timp."
24 Exercițiu pe stomacul gol.
Shutterstock
Unora le place să lucreze cu mâncare în stomac, iar alții nu. Totuși, există un motiv pentru a încerca exercițiile de post. Potrivit lui William Kormos, MD, lucrul în timp ce corpul tău este în stare de post poate duce la arderea mai multă grăsime stocată. "În timpul exercițiului fizic, după ce depozitele de zahăr din corpul tău sunt epuizate, corpul apoi se transformă în grăsimi depozitate și se transformă în zahăr sau transformă proteina din mușchi în zahăr", a spus el la Universitatea Harvard. Dacă ipoteza este adevărată sau nu, el spune că cel mai important lucru este să se rezolve în primul rând.
25 Opriți vizionarea cu binge atât de multe spectacole Netflix.
Shutterstock
Există atât de multe spectacole grozave pe Netflix acum, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le urmăriți pe toate. (Îmi pare rău!) Șezând în fața televizorului toată ziua, fiecare zi este o rețetă pentru dezastru când vine vorba de greutatea ta. Într-un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică , cercetătorii au observat că sunt sedentare pentru perioade îndelungate de timp - mai ales în timp ce se uitau la TV - era direct legat de „creșterea în greutate, boli de inimă, risc de diabet și un risc crescut de Moarte prematura." Găsiți ceva activ de făcut în schimb, chiar dacă asta merge doar la plimbare.
26 Pune-ți stresul sub control.
iStock
Stresul nu te înnebunește doar mental, ci îți afectează și corpul fizic. Într-un studiu din 2017 publicat în revista Obesity , cercetătorii au descoperit că având niveluri cronice crescute de hormon de stres cortizolul poate contribui la creșterea în greutate și obezitate. Îndepărtați-vă stresul cu yoga, meditație și hobby-uri de care vă bucurați.
27 Stabiliți o relație sănătoasă cu scara dvs.
Shutterstock
Să vă cântăriți sau să evitați cu totul scala - aceasta este întrebarea. Dacă acest număr se confruntă cu sănătatea dvs. mentală, săriți-l și lucrați doar pentru a fi sănătos. Dar dacă doriți să vă urmăriți greutatea, v-ar putea ajuta cu progresul dvs. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Behavioral Medicine a descoperit că cei care se cântăreau zilnic aveau un indice de masă corporală mai mic (IMC) și un procent de grăsime corporală în timp.
28 Scapă de mâncarea „bună” și de mentalitatea alimentară „proastă”.
Shutterstock
A doua pe care o etichetezi o anumită mâncare drept „proastă”, o vei râvni cu atât mai mult. În schimb, nu faceți nimic din 100% în afara limitelor. „Concentrați-vă în loc să alegeți porțiunile potrivite de alimente sănătoase, 80 - 90% din timp”, a declarat medicul dietetician Jennifer Kothe Willoughby pentru Clinica Cleveland. "Acest lucru, împerecheat cu o rutină de exerciții sănătoase, poate duce la un succes pe termen lung de pierdere în greutate. Și lasă o anumită cameră pentru a savura„ alimente distractive "ocazional, fără a simți vinovăție sau resentimente."
29 Ia probiotice.
Shutterstock
Bacteriile microscopice care trăiesc în intestinul dvs. sunt în totalitate echipa dvs. pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate - bine, atât timp cât aveți grijă de ea. Probioticele (bacteriile cu intestin bun AKA) sunt minunate pentru sănătatea digestivă și menținerea intestinului fericit, iar luarea lor zilnic te-ar putea ajuta să îți atingi obiectivele. Un studiu din 2014 publicat în British Journal of Nutrition a descoperit că persoanele obeze care au luat probiotice au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cei care nu au făcut-o.
30 Adăugați grapefruit în dieta dvs.
Shutterstock
Un grepfrut pe zi ține greutatea la distanță? Asta arată cercetările. Într-o analiză din 2014 publicată în revista Food & Nutrition Research , cercetătorii au analizat datele pe o perioadă de cinci ani și au descoperit că cei care au consumat orice cantitate de grapefruit sau suc de grepfrut au o greutate corporală mai mică, circumferința taliei și IMC decât cei care nu a făcut-o.
31 Mâncați alimente mai puțin dependente.
Shutterstock
Dacă simți că ești dependent de anumite alimente, nu ești nebun. Unele sunt mai demne de dorință decât altele, iar acestea sunt tipurile pe care ar trebui să le limitezi în alimentația ta. "Dacă dieta dvs. constă în principal din zahăr, grăsimi saturate / trans și sare - toate acestea pot fi foarte dependente - puteți dezvolta pofte consistente pentru alimente dense, bogate în calorii, cu o valoare nutritivă mică", a declarat dietetistul Julia Zumpano, declarat la Cleveland Clinica. „Acest lucru duce la excesul de calorii și la creșterea în greutate sau incapacitatea de a pierde în greutate”.
32 Evitați adăugarea de zahăr.
Shutterstock
Zahărul este unul dintre cele mai mari lucruri care pot veni între voi și a pierde în greutate. Profesorul de la Universitatea Harvard, Frank Hu, MD, a declarat la Harvard Health Publishing că consumul prea mult nu numai că îți crește tensiunea arterială și crește inflamația cronică, dar contribuie și la creșterea în greutate. Pentru a tăia înapoi, acordați atenție etichetelor alimentare. "S-ar putea spune doar 5 grame de zahăr pe porție, dar dacă cantitatea normală este de trei sau patru porții, puteți consuma cu ușurință 20 de grame de zahăr și, astfel, mult zahăr adăugat", a spus Hu.
33 Cumpără extract de frunze de spanac.
Shutterstock
Spanacul este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Dacă nu puteți obține suficient de multe verzi în timpul zilei, există o altă metodă pe care o puteți folosi pentru a vă ajuta să vă pierdeți kilogramele. Un studiu din 2014 publicat în revista Appetite a descoperit extract de frunze de spanac poate ajuta la scăderea poftelor și la ajutoare în pierderea în greutate. Îți plac participanții și bea un smoothie care conține suplimentul în primul rând dimineața.
34 Bea mai multă apă pe parcursul zilei.
Shutterstock
Apa potabilă este, probabil, cea mai ușoară tactică de slăbit, dar pare să fie întotdeauna singurul lucru pe care nimeni nu îl face. Un studiu din 2016 publicat în revista Frontiers in Nutrition a descoperit că creșterea consumului zilnic de apă te poate ajuta să slăbești. Investește într-o sticlă de apă drăguță și chiar încearcă să adaugi fructe în apa ta pentru a fi mai aromată. Orice te face să sorbi.
35 Și bea apă cu 30 de minute înainte de masă.
Shutterstock
Una dintre cele mai ușoare metode de a lua mai puține calorii în timpul zilei este să vă asigurați că vă hidratați corect înainte de a vă așeza să mâncați. Un studiu din 2010 publicat în revista Obesity a descoperit că consumul unei jumătăți de litru de apă cu 30 de minute înainte de mesele tale poate ajuta la pierderea în greutate. De fapt, într-o perioadă de 12 săptămâni, cei care beau apă înainte de mese au pierdut cu 44% mai mult în greutate decât cei care nu au făcut-o.
36 Nu ieși să mănânci o perioadă.
Shutterstock
Nu trebuie să renunți la mâncarea preferată a restaurantului. Dacă vrei să slăbești mai mult, poate doar renunță la o perioadă. Un studiu din 2017 prezentat la American Heart Association 2017 Ședințele Științifice a descoperit că cei care au ieșit să mănânce au șanse de 60 la sută să comande ceva nesănătos și să-și strice dieta. În schimb, concentrați-vă pe preparate culinare sănătoase de casă.
37 Documentează-ți progresul cu fotografii.
Shutterstock
Imaginile înainte și după pot fi intimidante, dar ele te pot ajuta de fapt să-ți atingi obiectivele de slăbit. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Interactive Marketing a descoperit că împărtășirea fotografiilor din progresul tău poate fi motivant pentru a te ajuta să pierzi kilogramele. Dar dacă nu doriți ca toată lumea să vadă progresul dvs., nu vă faceți griji - păstrați-vă doar fotografiile. Vor servi totuși ca motivație atunci când ai nevoie.
38 Numai magazin alimentar o zi pe săptămână.
Shutterstock
De câte ori mergi la magazinul alimentar pentru a cumpăra ceva nesănătos pentru cină când ai deja un frigider plin de opțiuni sănătoase pentru masă acasă? Pentru a rămâne pe cale - și pentru a evita să poftiți - planificați-vă mesele în avans și permiteți-vă doar să faceți cumpărături o zi pe săptămână. „Începeți cumpărăturile duminică pentru a începe săptămâna liberă”, spune Kaska. „Pe lângă faptul că sunteți sănătoși și păstrați caloriile cu moderație, mâncarea și gustările planificate și gata de plecare vă vor ajuta să vă simțiți mai puțin stresați și mai motivați”.
39 Gustați sănătos din mers.
Shutterstock
Gustarea fructelor și legumelor proaspete este ușoară acasă, dar este ușor să ieșiți pe șine atunci când sunteți afară și. Planificați-vă și împachetați opțiuni sănătoase pentru a lua cu dvs. sau aveți în vedere câteva remedieri rapide la care puteți ajunge când aveți mâinile goale. Starbucks, de exemplu, are cutii bistro încărcate cu fructe, legume și proteine, iar multe benzinării poartă pungi de morcovi și mere feliate. Puteți, de asemenea, să luați o mână sau două de nuci nesalate pentru o umplutură de grăsime sănătoasă.
40 Presărați niște scorțișoară.
Shutterstock
Consumul de scorțișoară nu vă va ajuta să vă vărsați o tonă de kilograme pe cont propriu, dar cercetările arată că ar putea ajuta în procesul de pierdere în greutate. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Metabolism: Clinical and Experimental , cercetătorii au descoperit compusul chimic care îi conferă aromelor aroma sa - numită cinamaldehidă - ar putea ajuta celulele grase să ardă energia din corpul dvs., ajutându-vă să scadă kilogramele.
41 Mănâncă un prânz devreme.
Shutterstock
Cui îi pasă ce cred colegii tăi? Dacă vă luați pauzele de prânz mai devreme decât mai târziu - chiar dacă sunteți singurul care face acest lucru! - Veți fi cel care este mai bun pe termen lung. Un studiu din 2013 publicat în International Journal of Obesity a descoperit că cei care mâncau prânzurile târzii au pierdut mai puțin în greutate - și au pierdut greutate într-un ritm mai lent - decât cei care au mâncat mai devreme. Deci, la prânz la 11:30, iată că vii.
42 Păstrează fructe pe blatul de bucătărie.
43 Prinde niște avocado.
Shutterstock
Avocado ar putea fi doar cel mai popular fruct al momentului. În afară de a face un topping stelar, acestea sunt, de asemenea, iubit pentru capacitatea lor de a ajuta oamenii să slăbească. Un studiu din 2019 publicat în revista Nutrients a descoperit că persoanele supraponderale care au adăugat un avocado întreg sau jumătate la una dintre mesele lor zilnice s-au simțit mai pline și mai mulțumite după mâncare decât cei care au mâncat mese cu conținut scăzut de grăsimi. Ajutându-vă să vă suprimați foamea, aveți mai multe șanse de a pierde în greutate.
44 Spune la revedere carbohidraților albi.
Shutterstock
Există o mulțime de carbohidrați sănătoși pe care îi puteți mânca în timp ce încercați să slăbească. Evitați doar cele albe. Un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că consumul de boabe rafinate - precum orezul alb, pâinea albă și pastele albe - au contribuit la mai multă grăsime corporală. Pe de altă parte, consumul de cereale integrale - inclusiv orez brun, ovăz, quinoa și paste fainoase integrale și pâine - a fost asociat cu cantități mai mici de grăsime corporală.
45 Adăugați supă meselor.
Shutterstock
Un mod simplu de a evita supraalimentarea este să sorbiți o cană caldă de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu înainte de masă, spune Kaska. În afară de faptul că este super liniștitor (și gustos!), Te ajută să te umpli mai rapid, făcând ușor reducerea caloriilor și vărsând kilogramele în plus.
46 Mănâncă mai puțină sare.
Shutterstock
Sarea face ca totul să aibă un gust mai bun. Din păcate, în timp ce îmbunătățiți aroma, puteți fi, de asemenea, creșterea numărului de pe scară. Într-un studiu din 2017 publicat în revista PLOS One , cercetătorii au descoperit că există o legătură între aportul de sare și obezitate. Pentru a vă asigura că nu mergeți peste bord, respectați limita limită recomandată de 2.300 mg de sodiu pe zi. Trecerea deasupra nu poate duce numai la creșterea în greutate, dar crește și riscul de tensiune arterială ridicată, boli de inimă și accident vascular cerebral.
47 Faceți bucatele extra picante.
Shutterstock
Este pe punctul de a se fierbe, fierbinte, fierbinte în bucătăria ta. Dacă ești fan al mâncărurilor condimentate, continuă să-ți faci lucrurile. Un studiu din 2012 publicat în revista Chemical Senses a descoperit că consumul de alimente picante care conțin capsaicină - compusul chimic din ardei iute care îți face gura să ardă - poate ajuta la gestionarea greutății.
48 Găsiți un amic de pierdere în greutate.
Shutterstock
Pierderea în greutate este mult mai ușoară dacă ai un sistem de asistență… și un prieten bun alături. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Britanic de Sănătate Psihologie a descoperit că a lucra cu cineva te ajută să rămâi la rutina ta și - ai ghicit! - pierde greutatea în acest proces. Indiferent dacă este cineva pe care îl cunoașteți deja sau cineva cu care vă împrieteniți la sală, având acest sprijin merge mult.
49 Du-te la plimbare după fiecare masă.
Shutterstock
Mersul după masă nu crește doar cantitatea de activitate fizică pe care o desfășurați în fiecare zi - vă ajută, de asemenea, să vă digerați mai bine alimentele. „Faceți plimbări de 10 minute după fiecare masă”, spune Kaska. "Acest lucru va ajuta la menținerea focului digestiv arzând după ce mâncați atunci când corpul vă trimite cel mai mult sânge la stomac. Va ajuta, de asemenea, să eliminați excesul de kilograme pe care le-ați câștigat."
50 Faceți timp pentru a respira.
Shutterstock
Respirație pentru a slăbi? Nu este prea bine să fii adevărat. Să fii stresat 24/7 te poate face să crești în greutate, dar actul simplu de respirație profundă îți poate relaxa corpul, ajutându-te să-ți atingi obiectivele. „S-a dovedit că respirația profundă activează nervii vagi. Când nervii vagi sunt stimulați, acest lucru, la rândul său, vă dezactivează răspunsul la stres, altfel cunoscut sub numele de răspuns de luptă sau de zbor”, spune Kaska. "Când suntem neliniștiți și stresați, este ca și cum butonul de luptă sau de zbor ar fi blocat. Respirați adânc și lung în stomac, imaginându-vă stomacul ca un balon pe care îl umpleți cu aer. Apoi încet expirați tot aerul afară. Faceți în fiecare zi 10 runde sau mai multe din această respirație profundă ".
