Mănânci pentru inima ta. Mănânci pentru mușchii tăi. Heck, probabil mănânci chiar și pentru piesele private. Dar de ce nu mănânci pentru cea mai importantă parte a corpului dintre toate? Așa este: nogginul tău.
În zilele și vârsta de astăzi, toată lumea ar putea folosi un mic ajutor pentru a rămâne ascuțită și a fi mai productivă. De aceea, am compilat cele mai bune cincizeci de alimente - de la gustări la tăierea preferată a cărnii - care vă va îmbunătăți memoria, vă va îmbunătăți abilitățile motorii și chiar va ajuta la combaterea depresiei. Deci, dacă sunteți gata să deveniți un multitasker mai bun, luați notă - acestea sunt cele mai bune alimente cerebrale.
1 spanac
Shutterstock
Verdele întunecat sau cu frunze conțin niveluri ridicate de folat și vitamina B12, care pot proteja creierul împotriva demenței. Cercetătorii de la universitățile Tufts și Boston au observat subiecți în faimosul studiu al inimii Framingham și au descoperit că cei cu niveluri ridicate de homocisteină aveau aproape dublul riscului de a dezvolta boala Alzheimer. Homocisteina ridicată este asociată cu niveluri scăzute de folat și vitaminele B6 și B12, determinând cercetătorii să speculeze că obținerea mai multor vitamine B poate fi de protecție și, prin urmare, prezintă exemplul perfect de „alimente cerebrale”. Bonus: spanacul este unul dintre alimentele care vă vor păstra tineri pentru totdeauna.
2 stafide
Aceste fructe uscate sunt încărcate cu elementul bor. Cercetătorii USDA au descoperit că subiecții care au luat cel puțin 3, 2 miligrame de bor pe zi au realizat 10% mai bine la testele de atenție și memorie. (Mere și nuci ambalează și lucrurile.) Mâncarea mai multă stafide este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți menține tensiunea arterială.
3 Turcia
Shutterstock
Această pasăre conține aminoacid tirozina, care s-a dovedit a ajuta creierul să mențină nivelurile de dopamină, un neurotransmițător important în memorie. Cercetătorii militari americani au descoperit că soldații s-au descurcat mai bine cu un test de multitasking și memorie când au consumat mâncare bogată în tirozină cu o oră mai devreme.
4 afine
Shutterstock
Fructele și legumele de culoare închisă, în special afinele, căpșunile și spanacul sunt bogate în antioxidanți. Antioxidanții, la rândul lor, oferă unele dintre cele mai bune alimente ale creierului. În cadrul cercetărilor efectuate pe șobolani la Centrul de cercetare în nutriție umană USDA de îmbătrânire de la Universitatea Tufts, James Joseph, Ph.D., a descoperit că șobolanii mai vechi hrăniți cu extract de afine au îmbunătățit abilitățile de memorie și motorii pe termen scurt. Și, pentru record, dacă ai peste 45 de ani, cu siguranță ai nevoie de mai multe afine în dieta ta.
5 Migdale
Shutterstock
Aceste nuci sunt bogate în vitamina E. Un studiu al National Institutes of Health a descoperit că proprietățile antioxidante ale vitaminei E reduc deteriorarea creierului pe măsură ce îmbătrânești. Doar 2 uncii de migdale conțin aportul dvs. recomandat zilnic de E.
6 Pește
Cele mai bune tipuri sunt peștii cu apă rece precum somonul, halibutul, tonul și macroul. Conțin mai mulți acizi grași omega-3, care joacă un rol important în funcția creierului. Acești pești își obțin omega-3 consumând alge, alți pești și plancton special care trăiește în apă rece. Cercetările publicate în revista Integrative Medicine Research au descoperit, de asemenea, că acizii grași omega-3 conținuți în anumite pește uleioase pot scădea simptomele depresiei și, prin urmare, oferă o sursă excelentă de hrană pentru creier.
7 ouă
Shutterstock
Sunt una dintre cele mai bogate surse de colină, un nutrient care poate îmbunătăți memoria. Cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition arată că studenții de la colegiu care au primit 3 sau 4 grame de colină cu o oră înainte de a face teste de memorie au obținut un nivel mai mare decât cei care nu au luat colină.
8 Cafea
Shutterstock
Într-un studiu, cercetătorii britanici au descoperit că consumul echivalentului de cofeină de 1 cană de cafea îmbunătățea atenția și abilitățile de rezolvare a problemelor.
9 Făină de ovăz
Shutterstock
Cercetătorii de la Universitatea din Toronto au stabilit recent că consumul de alimente bogate în carbohidrați precum făina de ovăz este echivalentă cu o lovitură de glucoză, alias zahăr din sânge, injectată în creierul tău. Conform studiului, cu cât concentrația de glucoză din sânge este mai mare, cu atât memoria și concentrația dvs. sunt mai bune.
10 Carne de vită
Cercetătorii elvețieni au descoperit că din trei tipuri diferite de mic dejun - carbohidrați cu conținut ridicat de proteine și un echilibru al ambelor - masa bogată în proteine i-a ajutat pe bărbați să marcheze mai bine la un test de memorie pe computer (similar cu jocul electronic Simon). „Memoria pe termen scurt poate fi mai bună după o masă bogată în proteine, deoarece mâncarea îți crește nivelul de aminoacizi tirozină și fenilalanină”, spune Karina Fischer, doctor în doctorat, autorul principal al studiului.
11 Nuci
Shutterstock
Nucile sunt cunoscute pentru puterile lor de stimulare a creierului și nenumărate studii susțin beneficiile lor. Unul, în special, publicat în Journal of Nutrition, a descoperit că sunt deosebit de buni pentru a menține sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești datorită unei mîini de nutrienți diferiți, de la acizii grași omega-3 la fibre și vitamina E. Pe scurt: un uimitor hrană pentru creier.
12 Broccoli
Este posibil să fi urât broccoli ca un copil, dar să înveți să-l iubești ca adult îți va face creierul ceva bine. Verdele verde - care încă arată ca mini copaci, oricât ai avea - conține luteină, un pigment vegetal despre care un studiu din 2016 spune că este legat de „inteligența cristalizată”. Și este la fel de mișto pe cât sună: practic permite adulților mai în vârstă să continue să utilizeze abilitățile și cunoștințele pe care le-au colectat de-a lungul vieții.
13 avocado
Shutterstock
Guacamole nu este doar delicios - este, de asemenea, umplut cu gem cu grăsimi monoinsaturate, fibre și luteină, care pot îmbunătăți sănătatea cognitivă, arată un studiu din 2017. Potrivit autorilor studiului, participanții care au mâncat în fiecare zi un avocado proaspăt au înregistrat o îmbunătățire semnificativă în memoria și abilitățile lor de rezolvare a problemelor. Și cine va spune nu unui avocado pe zi?
14 ciocolată neagră
Shutterstock
Da, este scuza pentru a mânca ciocolată pe care ați așteptat-o. Dacă te confrunți cu soiurile întunecate, un studiu din 2013 a descoperit că vei lua flavonoide care ajută la păstrarea puterii creierului tău, reducând riscul de a dezvolta afecțiuni precum Alzheimer.
15 linte
Nu numai că lintea este ambalată cu proteine pe bază de plante, dar au și o cantitate mare de folat, ceea ce este incredibil de important pentru a-ți menține creierul ascuțit odată cu înaintarea în vârstă, spune Universitatea din Maryland Medical Center. (Și da - dacă sună familiar, sunt aceleași chestii care doresc gravidele sub formă de vitamine ca acidul folic pentru a se asigura că bebelușii lor nu au defecte la naștere.)
16 sfeclă
Fie iubiți sfecla, fie le urăști, dar nu le poți nega în niciun fel beneficiile. Un studiu realizat de Wake Forest University a găsit nitrații din veggie îmbunătățesc performanțele mentale prin creșterea fluxului de sânge către creier.
17 Turmeric
Turmericul a fost folosit de mii de ani dintr-un motiv întemeiat. Nu numai că creează un lapte cu gust delicios - și sănătos! -, dar și condimentul galben este cunoscut și pentru capacitatea sa de a ajuta la reducerea inflamației și de a ușura simptomele Alzheimerului, se arată într-un studiu din anul 2018 realizat de UCLA.
18 Kale
Shutterstock
Indiferent dacă o masezi pentru o salată sau o amesteci într-un smoothie, kale este un păstor. Mâncarea densă de nutrienți a fost apreciată ca un rapel pentru creier de ani de zile, dar un studiu recent publicat în revista „Frontiers in Aging Neuroscience” a descoperit faptul că este o bază normală în dieta dvs. poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv legat de vârstă.
19 Țelină
Shutterstock
Probabil nu se pare că un băț verde redus poate avea un impact atât de mare asupra creierului tău. Dar un studiu publicat în Journal of Nutrition a găsit luteolina - unul dintre compușii cheie de țelină - poate reduce inflamațiile legate de vârstă, ceea ce ajută la prevenirea problemelor de memorie.
20 Chard
Chard - știi, acele frunze cu tulpini care sunt de fiecare culoare a curcubeului - sunt pline de betalane, pigmenți solubili în apă solubili în apă - și este cea mai bună mâncare pentru creier acolo. Pigmenții nu numai că dau veggie culorile strălucitoare, dar, potrivit unui studiu din 2001, protejează, de asemenea, celulele creierului de boli neuro-generative precum Alzheimer.
21 căpșuni
Shutterstock
Nu devorați doar căpșunile vara - mâncați-le tot timpul anului. Un studiu din 2012 publicat în Annals of Neurology a găsit participanții mai în vârstă care au mâncat fructele suculente cu îmbătrânirea cognitivă întârziată cu până la 2, 5 ani. Și având în vedere că studiul a implicat 121.700 de persoane, există suficiente dovezi pentru a merge să cumpărați o stare de căpșuni.
22 Kimchi
Alimentele fermentate nu sunt tocmai grozave pentru intestinul tău, dar au și multe avantaje care crește creierul. Deoarece creierul și intestinul au o legătură strânsă, probioticele din kimchi - un fel de mâncare tradițional coreean din varză - au fost găsite, potrivit Universității Naționale Pusan, pentru a promova sănătatea creierului și chiar pentru a combate anxietatea și depresia.
23 mure
Dacă nu sunteți pasionat de căpșuni, nu vă faceți griji: consumul de mure, care sunt, de asemenea, ambalate cu flavonoide, s-a găsit, potrivit unui studiu publicat în Analele Neurologiei, pentru a ajuta la întârzierea îmbătrânirii cognitive, asigurându-vă că vă mențineți creierul tău sănătos în anii 70 și nu numai.
24 de morcovi
Shutterstock
Toată lumea știe că veggie crocantă ajută ochii, dar are și un impact asupra creierului. Un studiu din 2010 publicat în Journal of Nutrition a descoperit că luteolina compusă ar putea ajuta la reducerea inflamației în creier, ajutându-ți memoria să rămână puternică de-a lungul anilor.
25 seminte de floarea soarelui
Nu trebuie să fii un jucător de baseball pro pentru a gusta gustul semințelor de floarea soarelui - doar o persoană în căutarea unor alimente cerebrale puternice. Plini de vitamina E, băieții au fost găsiți, potrivit unui studiu elvețian, care vă ajută să vă mențineți creierul sănătos, prevenind declinul cognitiv și îmbunătățindu-vă memoria.
26 Alune
Sigur, lintea este excelentă, dar arahide sunt pline și cu folat. Mănâncă o mână de versiune nesalută ca un pick-me-up de amiază sau începe-ți ziua cu niște pâine prăjită cu unt de arahide pentru a culege beneficiile, de la o memorie îmbunătățită și viteză de procesare la combaterea depresiei, spune un studiu publicat în Jurnalul Faseb.
27 Varză
Shutterstock
Este rar să auziți pe cineva să se iubească despre dragostea sa pentru varză, dar mâncarea sub-creierului merită mai des o pată în coșul dvs. alimentar. Un studiu din 2012 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că este la pachet cu antioxidanții luteină și zeaxantină, care protejează creierul împotriva declinului cognitiv legat de vârstă și atacurilor radicalilor liberi.
28 muraturi
La fel ca kimchi-ul, muraturile - da, mararile alea delicioase din frigiderul dvs. - fac parte din categoria alimentelor fermentate. De obicei cu un conținut scăzut de calorii și ambalat cu probiotice, ciugulit în câteva zile - sau orice fel de mâncare murată, pentru asta, poate avea o influență pozitivă asupra sănătății creierului dvs., spune un studiu din 2014 publicat de Harvard Medical School și Massachusetts General Hospital.
29 Ulei de măsline
Data viitoare când gătiți câteva legume, presărați puțin ulei de măsline. Un studiu recent publicat în Annals of Neurology Clinical and Translational a descoperit că vă poate proteja memoria și abilitatea de învățare, precum și poate ajuta la prevenirea formării plăcilor amiloid-beta și a încurcăturilor neurofibrilare, care duc la Alzheimer.
30 Sparanghel
Un alt aliment bogat în folat este sparanghelul și puteți culege câteva avantaje majore din consumul acestuia: Un studiu publicat de Universitatea din California la Școala de Medicină din Los Angeles a descoperit că un nivel ridicat de vitamina poate proteja cogniția la vârstnici, ajutându-i să funcționeze mai bine pe teste funcționale cognitive.
31 Vin roșu
Da - puteți chiar să vă beți drumul către un creier mai puternic. Au existat multiple studii despre cât de mare este vinul roșu pentru noggin-ul tău: Unul, publicat în Jurnalele de Gerontologie, a găsit resveratrolul în fiecare pahar poate ajuta la protejarea neuronilor creierului, ceea ce încetinește procesul de îmbătrânire. Și un alt, raportat de Nature, cei care beau doar o băutură pe zi aveau un risc redus de 23% la declin mental decât cei care nu au făcut-o.
32 Gingko
Dacă ați văzut fructe de pădure care se află în jurul trotuarului, care se întâmplă să miroase absolut oribil (unii spun că este similar cu câinele de câine și / sau vărsături - și sincer, au dreptate), există șanse mari să fie de la un Arborele Ginkgo. Cunoscută și sub denumirea de „herba creierului”, Ginkgo a fost folosită pentru a trata demența datorită capacității sale de a îmbunătăți fluxul de sânge către creier, spune Universitatea din Maryland Medical Center.
33 varză de Bruxelles
Varza nu este singura legumă cruciferă din oraș care este bogată în luteină și zeaxantină. Datorită luării în considerare a tuturor acestor antioxidanți, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că varza de Bruxelles vă poate ajuta creierul să lupte împotriva tuturor celor răi care încearcă să-i afecteze sănătatea cognitivă, ajutându-vă să vă păstrați memoria puternică odată cu înaintarea în vârstă.
34 Verzi de păpădie
Cu una dintre cele mai mari cantități de luteină există - chiar în spatele kale și spanac - verdeața de păpădie merită adăugată în farfuria ta. Un studiu din 2015 publicat de Rush University Medical Center a descoperit că consumul de frunze verzi poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv, menținând creierul tăios.
35 Sage
Stropirea cu oarecare salvie a mâncării tale poate oferi creierului tău o putere de gândire. Un studiu publicat de Universitatea Murdoch a găsit pe cei care au luat extracte din condimentul verde înainte ca testele cognitive să funcționeze mai bine decât cei care nu au făcut-o.
36 semințe de dovleac
Zincul și puterea creierului merg mână în mână, iar semințele de dovleac la fel de mult se întâmplă. Metalul este cunoscut pentru capacitatea sa de a sprijini funcția de memorie, de a ajuta cu ADHD și chiar de a-ți menține creierul sănătos pe măsură ce îmbătrânești, spune un studiu al Centrelor Naționale de Cercetare din Italia, care îmbătrânește. Având în vedere că este anotimpul dovleacului, nu există un moment mai bun pentru a vă rezolva problema - chiar dacă trebuie să faceți niște sculpturi festive pentru a face acest lucru.
37 Açai
Açaí nu-i pasă dacă știi să o pronunți sau nu; o să vă ajute creierul în orice fel. Fructul tropical - care a devenit #InstaFamous datorită faptului că este un ingredient excelent pentru un smoothie - are niveluri ridicate de antioxidanți care ar putea ajuta la protejarea împotriva Alzheimerului, spune un studiu din 2013.
38 Ceai verde
Shutterstock
Începerea zilei cu ceai va face mult mai mult decât vă va energiza. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat efectul ceaiului verde asupra creierului și a descoperit că bea este asociat cu o prevalență mai mică a deficienței cognitive. Și mai interesant? Autorii studiului spun că rezultatele ar putea explica și de ce demența este mai rară în anumite părți ale lumii unde ceaiul verde este cel mai popular - cum ar fi Japonia - opus Europei și Americii de Nord.
39 struguri roșii
Shutterstock
Beneficiile de stimulare a creierului vinului roșu sunt toate datorită strugurilor ambalate cu antioxidanți din care este fabricat și tocmai de aceea trebuie să gustați sursa. Un studiu publicat în revista Experimental Gerontology a descoperit că consumul de struguri de două ori pe zi nu este tocmai excelent pentru oricine are probleme legate de memorie, dar vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți atenția.
40 ardei
Shutterstock
Indiferent că vă plac sau nu, ardeii sunt minunați pentru creier. Ca și țelina, veggie conține luteolină, care a fost găsită, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition, pentru a reduce inflamația odată cu înaintarea în vârstă și pentru a vă menține memoria sub control.
41 Apa
Shutterstock
OK, OK - apa nu poate fi „aliment”, în sine. Dar este cu siguranță hrană pentru creier. Un studiu realizat în 2013 de Universitatea din Westminster a descoperit că este deshidratat - chiar și puțin - poate avea un impact imens asupra performanțelor creierului. Așa că bea-te: este cel mai simplu mod de a-ți îmbunătăți funcția creierului și de a te asigura că mintea ta rămâne puternică.
42 Cimbru
Nu a fost niciodată un moment mai bun pentru a adăuga cimbru în dieta ta. Un studiu din 2015 a descoperit că planta conține apigenină, o substanță care ajută la îmbunătățirea formării neuronilor în creier.
43 Semințe de Chia
Semințele de chia ar putea fi mici, dar sigur sunt puternice. Amestecați cu omega-3s, aruncând unele în smoothie-ul dvs. în fiecare dimineață vă pot ajuta creierul să funcționeze corect, spune Universitatea din Maryland Medical Center.
44 Ceai de mușețel
O ceașcă relaxantă de ceai de mușețel îți poate face creierul ceva bine. Un studiu publicat în revista „Advances in Regenerative Biology” a descoperit că conține o substanță care are potențialul de a trata totul, de la depresie până la boala Alzheimer, păstrându-ți creierul frumos și puternic.
45 Sweetcorn
Evident, coaja dulce este o necesitate de vară, dar un studiu din 2016 a descoperit că este de fapt unul dintre cele mai bune alimente cerebrale, deoarece poate ajuta la încetinirea sau la prevenirea declinului cognitiv datorită luteinei pe care o conține.
46 Pătrunjel
Shutterstock
O altă plantă pe care trebuie să o adăugați listei tale trebuie să fie pătrunjelul. Sigur, este de obicei utilizat pentru garnisie - dar un studiu publicat în revista „Progresele regenerative biology”, găsit adăugându-l și în vasele tale, va ajuta la consolidarea conexiunilor dintre celulele creierului.
47 Seminte de in
Inul a fost mâncat pentru numeroasele sale beneficii de mii de ani, dar unul, în special, este imens pentru creier. Deoarece semințele de in sunt pline de grăsimi sănătoase, ele nu numai că ajută la creșterea memoriei și a performanței, dar sunt importante și pentru funcția comportamentală, spune Universitatea din Maryland Medical Center.
48 Goji Berries
Aceste mici fructe de pădure roșii le au pe toate. Plin de antioxidanți, nu s-a descoperit că alimentația super-alimentară îmbunătățește digestia și bunăstarea generală - un mic studiu realizat de FreeLife International a descoperit că pot avea un efect pozitiv asupra activității creierului.
49 Zmeura
O fruct de pădure pe care ar trebui să o adăugați mai des în alimentație? Zmeură. Deoarece sunt pline de flavonoide, puteți conta pe ele pentru a vă ajuta creierului o mică putere suplimentară. Un studiu din 2012 publicat în Analele Neurologiei a descoperit că pot ajuta chiar și la întârzierea îmbătrânirii cognitive.
50 de roșii
Shutterstock
Poate că îți plac proaspete sau poate că îți plac sub formă de ketchup - dar în orice caz, luteina din roșii a fost găsită pentru a ajuta la menținerea creierului puternic odată cu înaintarea în vârstă, spune un studiu din 2016 al Universității din Illinois Urbana-Champaign.
