Planul de dieta 50-20-30 se bazeaza pe rata de distributie macronutrienta acceptabila a carbohidratilor, grasimilor si proteinelor din dieta ta. Pe o dieta de 50-20-30, 50% din caloriile tale provin din carbohidrati, 20% din grasimi si 30% din proteine. Aceste procente se potrivesc cu recomandările macronutriente de la Institutul de Medicină și vă vor ajuta să obțineți o alimentație completă din dieta dumneavoastră. Raportul 50-20-30 este folosit în mod obișnuit pentru sportivi în timpul zilelor de anotimp și de antrenament și ar putea îmbunătăți performanța la sala de sport.
Videoclipul zilei
Despre carbohidrații
Corpul tău transformă carbohidrații în sursa principală de combustibil, cunoscută sub numele de glucoză. Obținerea a jumătate din calorii zilei din carbohidrați se potrivește confortabil cu Institutul de Medicină recomandat de 45% până la 65% pentru macronutrienți. Carbohidrații au 4 calorii pe gram și se găsesc în alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, produsele lactate, fasolea, leguminoasele, pâinea, cerealele integrale și cerealele. Mâncărurile nedorite cum ar fi biscuiții, bomboanele și băuturile îndulcite conțin, de asemenea, carbohidrați, dar aceste carbohidrați sunt în majoritate din zahăr și sunt calorii goale.
Despre grăsimi
Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului și asimilarea vitaminei. Nu toate grasimile sunt bune. Evitați grăsimile trans, grăsimile saturate și colesterolul atunci când este posibil și în loc să vă concentrați asupra grăsimilor polinesaturate și mononesaturate din dieta dumneavoastră. Cu 20% din caloriile zilei care provin din grăsimi, dieta ta se va potrivi recomandării institutului de a consuma 20% până la 35% din calorii zilnice din grăsimi. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram și se găsesc în alimente sănătoase precum nuci, semințe, pești grași, avocado și uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline.
Despre consumul de calorii
Caloriile pe care le consumi pe zi determină câte grame de carbohidrați, proteine și grăsimi sunt în dieta ta pe planul 50-20-30. Spargeți consumul zilnic de calorii până la 50%, 20% și 30% pentru a afla cât de mult din fiecare nutrient ar trebui să mâncați. Admisia recomandată pentru femeile adulte este între 1, 600 și 2, 400 de calorii pe zi, iar pentru bărbați, intervalul este cuprins între 2 000 și 3 000 de calorii pe zi. Pe o dieta de 2 000 de calorii, 1 000 de calorii ar proveni din carbohidrati, 400 de grasimi si 600 de proteine.Avand in vedere ca carbohidratii si proteinele au 4 calorii pe gram si grasimile au 9 calorii pe gram, ar trebui sa consumati 250 de grame de carbohidrati, 44 de grame de grasime si 150 grame de proteine pe zi pe planul de dieta 50-20-30.
