Lungesul de salt este un exercițiu exploziv care vă face picioarele mai puternice. Înainte de a vă decide să îl adăugați în programul dvs., faceți câteva minute pentru a afla cum să procedați corect. De acolo, trebuie doar să decideți unde se potrivește în antrenamentele dvs.
Videoclipul zilei
Tehnica Jump Lunge
Pentru a face o alunecare de salt, găsiți un spațiu clar în care nu sunteți în pericolul de a lovi cu piciorul sau de a călca ceva. Stați în picioare și trageți un picior înainte, lăsând genunchiul din spate în poziție ascunsă. Ambele genunchi trebuie să aibă unghiuri de aproximativ 90 de grade.
Conduceți-vă cu ambele picioare, săriți cât mai mult în aer și schimbați picioarele în timp ce vă aflați în aer. Pământ pe teren în poziție ascunsă cu fața opusă înainte. Săriți-vă și săriți din nou, din nou, trăgând în mijlocul aerului.
Formularul de bază de salt va începe să începeți, dar este important să învățați lucruri pe care să le urmăriți în timpul exercițiilor și cum să le adăugați în antrenamentele dvs.
1. Sunt un exercițiu plyometric.
Formarea pliometrică vă ajută să alergați mai repede, să sarăți mai sus și să ardeți mai multe calorii. Deoarece exercițiile plyometrice se mișcă repede, ele se dublează ca o formă de antrenament de interval. Obiectivul dvs. în timpul lunges saritura ar trebui să fie pe viteza și înălțimea dvs. salt.
Salturile de zăpadă sunt un exercițiu plyometric, ceea ce înseamnă că antrenezi mușchii să fie explozivi. Pentru a face acest lucru trebuie să faci un efort pentru a sari în aer rapid și cu cât mai multă putere posibil.
Când faci lunges de salt, exploda din poziția de jos și imaginați-vă că încercați să atingeți capul dvs. la tavan, sărind cât mai mare posibil. După ce schimbați picioarele în aer și aterizați pe pământ, înclinați-vă într-o cădere și imediat săriți înapoi în aer.
Cheltuielile cât mai puțin posibil pe teren sunt cheia maximizării unui exercițiu plyometric, deoarece utilizați toată energia pe care o absorbiți în aterizarea dvs. pentru a sari din nou.
Citiți mai mult: Antrenament de viteză Plyometric
2. Gândește-te în sus și în jos.
Când faci o săritură de sărituri, există o tendință naturală de a sari sau de a te apleca înainte. Într-o fugă obișnuită, ieșiți de pe piciorul din față și faceți un pas înainte, ceea ce provoacă o anumită confuzie în saltul de salt.
Țineți minte că acest lucru nu este un exercițiu de limitare înainte. Încercați să împingeți picioarele din față și din spate în mod egal pentru a sari direct în aer. Deplasarea înainte sau înapoi când sari schimbă dinamica exercițiului și te face să favorizezi un picior peste altul.
3. Postura este importantă.
Pentru a menține concentrarea exercițiului pe verticală, păstrați-vă poziția ridicată. Torsul tău trebuie să fie în sus și în jos, fără nici o înclinare înainte sau înapoi.
Înclinarea într-o direcție vă va face să favorizați un picior. Este mai frecvent să te apleci înainte, mai ales când ești obosit, dar asta schimbă concentrarea exercițiului. O modalitate ușoară de a vă menține postura în timpul mișcării este să vă puneți mâinile în spatele capului pe măsură ce săriți.
4. Un dispozitiv de suspendare vă poate ajuta.
Nu toată lumea va fi pregătită să înceapă cu un zgomot obișnuit. Poate fi foarte mult de manevrat deoarece combină rezistența, puterea și echilibrul picioarelor. Dacă aterizați într-o poziție de fugă se simte tremurândă sau aveți un timp dificil de încetinire în jos, utilizați un TRX pentru asistență.
Pentru a utiliza TRX pentru o cățărare în zbor, apucați mânerele și mergeți înapoi până când curelele sunt tensionate. Intrați în fundul unei suflare și apoi săriți. În același timp, trageți-vă spre TRX cu brațele. A te trage ușor în față te va ajuta să te lansezi din poziția de jos. Pe măsură ce vă aterizați, întoarceți-vă puțin spre TRX, pentru a vă ușura ușor înapoi în poziția ascunsă.
Citiți mai mult: Static Lunge
5. Este ușor să se potrivească.
După ce înveți cum să faci jungle de sărituri, trebuie să găsești un loc pentru ei în antrenament. Adăugați-le la un circuit cu interval de intensitate ridicată pentru a vă crește frecvența cardiacă.
Dacă încerci să lucrezi la abilitățile tale de sărituri sau la viteza de rulare, folosește junghiul în sine, în loc să îl împerechezi cu alte exerciții. În acest fel, puteți să-i dați toată energia.
Adăugați lunges de sari la rutina piciorului pentru a vă crește mușchii picioarelor. Faceți un exercițiu picior ponderat și apoi îl asociați cu un set de lunete pentru a adăuga un pic de lucru suplimentar seturilor de picior.
