Majoritatea antrenamentelor se concentrează asupra grupurilor musculare majore, și pe bună dreptate. Dar uneori trebuie să vă concentrați asupra jucătorilor minori. Este echivalentul de fitness al unui pictor care trece de la lovituri mari la lucrări de detaliu, iar rezultatele nu sunt mai puțin importante. De fapt, întărirea mușchilor menționați mai jos poate ajuta la prevenirea multor tulpini și răni care plâng un corp în vârstă de 40 de ani. „Gândiți-vă la acești mușchi mai mici ca la echipajul de sprijin”, spune Michael Maina, doctor, profesor asociat de sănătate și performanță umană la Roanoke College, în Virginia. „Îți ajută mușchii săi să funcționeze cât mai bine.” Presărați următoarele exerciții în sesiunile dvs. de forță periodică. „Într-o lună”, spune Maina, „te vei simți mai puternic, arăți mai slab și vei avea o primăvară în plus la pasul tău”. Și pentru mai multe sfaturi excelente de fitness, iată cinci exerciții în 10 minute care îți vor transforma corpul.
1 MEDIU GLUTEUS
Ce sunt: micile pene de mușchi de pe șolduri.
Beneficii: Stabilizează pelvisul când alergi sau schiezi și te ajută să dai cu piciorul în lateral - util pentru arte marțiale și uși încuiate.
Lucrează-l: Step-Up prin cablu.
Setați o bancă lângă un cablu scăzut și atașați cablul la o centură din jurul taliei. Stai lateral cu piciorul drept pe bancă și călcâiul stâng pe podea. Împingeți-vă cu piciorul drept, ridicându-vă pe treaptă, apoi coborâți înapoi. Continuați timp de un minut, apoi schimbați laturile și repetați.
2 SCAPULA DE LEVATOR
Ce sunt: frânghii în diagonală ale mușchilor care circulă de la gât până la omoplați.
Beneficii: Umpleți gulerul cămășii și întăriți-vă gâtul împotriva rănilor.
Lucrează-l: Bent-Arm Cable Shrug.
Atașați un mâner la un scripetă joasă și apucați-l cu mâna stângă. Stai cu partea stângă spre mașină și privește peste umărul stâng. Elevați acel umăr cât de sus puteți, îndoiți cotul stâng ca și cum faceți un ondulat al bicepsului, trageți omoplatele împreună și rotiți-l pe umăr stâng înapoi. Repetați un minut, apoi schimbați laturile.
3 OBLIGURI EXTERNE
Ce sunt: Fâșii de mușchi care se extind în diagonală de pe coaste până la părțile laterale ale taliei tale.
Beneficii: Stabilizează-ți nucleul și asistă la sporturi care necesită rotație, precum golf și înot.
Lucrați-l: Backstroke uscat.
Întindeți-vă cu fața în jos, genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și brațele în părțile voastre. Ridicați-vă înainte și ridicați umerii cât mai sus de podea. Ținând pieptul ridicat, efectuați o lovitură din spate cu un braț la un moment dat, răsucindu-vă torsul spre brațul care ajunge înapoi. Lucrați până la cinci seturi de 45 de secunde fiecare.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Ce sunt: Lungimile mușchilor care aleargă pe fiecare parte a torsului.
Beneficii: Stabilizează-ți brațele în timpul sexului, strânge-ți torsul și crește puterea de apăsare.
Lucrează-l: Crunch With a Plus.
Apucați o bară ușoară cu o strângere deasupra și întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Țineți bara deasupra ochilor, strângeți înainte și împingeți bara spre tavan în timp ce trageți omoplatele. Reveniți la poziția de pornire. Continuați un minut, odihniți-vă, apoi faceți un alt set.
5 SARTORIUS
Care sunt: cei mai lungi mușchi ai corpului, care aleargă de pe părțile laterale ale șoldurilor până la genunchi.
Beneficii: Adăugați putere tuturor mișcărilor picioarelor, în special lovirea, alergarea și tăierea.
Lucrați-l: Crossover de picior de cablu.
Atașați un capăt al unei benzi de exercițiu la piciorul stâng și celălalt la o cușcă ghemuită. Faceți față departe de cușcă și pășește spre dreapta, astfel încât banda să fie întinsă la un unghi de 45 de grade în spatele tău. Lovăți piciorul stâng spre ora două, învârtindu-l pe tot corpul în același unghi de 45 de grade. Faceți 10 repetări, schimbați picioarele și repetați.
