Toată lumea vrea un ABS bine definit, puternic și pentru un motiv bun.
Videoclipul zilei
Un set bine definit de abs nu este doar un semn universal al muncii depline și dedicării la antrenament, dar ele arată bune. Chiar mai bine, un set puternic de abdomen ajută la prevenirea rănilor, cum ar fi tulpina de spate și herniile, și sporește performanțele atletice.
Cât durează într-adevăr?
Problema este că mulți dintre noi cred că trebuie să dedicăm o întreagă sesiune de antrenament pentru absul nostru, care în unele cazuri poate dura 20-40 de minute. Din fericire, acest lucru nu este cazul.
De fapt, cât de des te antrenezi sau frecvența de antrenament este un factor cheie atunci când vine vorba de întărirea și definirea mușchilor, inclusiv de abs.
Și cine nu se bucură de experiențe de calitate în mai puțin timp?
Nu numai asta, dar pentru mulți dintre noi, decolorarea de la 20 la 40 de minute de una sau două ori pe săptămână poate fi dificil de tras.
În schimb, încercați un antrenament de 5 minute, format din exercițiile de mai jos, efectuate în ordine. Volumul nu este atât de ridicat (la urma urmei, este vorba de doar cinci minute), ceea ce vă permite să finalizați sesiunea mai frecvent fără griji de supra-instruire. Puteți face acest antrenament de patru până la șapte ori pe săptămână, când aveți la dispoziție cinci minute.
Exercițiile sunt concepute pentru a viza toate zonele majore ale absului pentru a le ajuta să funcționeze mai bine. Acest lucru vă va ajuta să vă dați și să vă consolidați secțiunea mijlocie.
1. Plăci de înaltă tensiune
Spre deosebire de placa standard, în cazul în care tocmai stați puțin, utilizați această variație de înaltă tensiune pentru o stimulare musculară mai mare.
CUM SĂ FACEȚI: De la o poziție de placă pe antebrațele tale, ține-ți abdomenul angajat ca și când ai să-ți tragi fermoarul spre gâtul tău, dar nu atât de mult ca în jurul tău. Țineți partea superioară a spatelui și gândiți-vă să rămâneți lungi de la călcâie la vârful capului.
Apoi, conduceți coatele spre degetele picioarelor, fără a lăsa spatele să se rotunjim sau șoldurile să se îndoaie. Strângeți abdomenul greu timp de 10 secunde. Relaxați-vă timp de cinci secunde și repetați acest lucru de patru ori.
2. Plank Row
Rândul de scândură nu provoacă numai capacitatea dvs. de a vă menține șoldurile de la îndoială și corpul tău drept, dar acum îți vei provoca capacitatea de a controla rotația.
Scopul exercițiului și modul de a arăta cel mai mult absulul este să vă concentrați asupra faptului că nu permiteți șoldurilor să se rotească sau să se îndoaie sau să vă simtă schimbarea greutății de la o parte la alta. Imaginați-vă o ceașcă de cafea pe spatele … nu lăsați-o să se varsă!
CUM SĂ FACEȚI: De la o poziție de împingere, întindeți picioarele astfel încât să fie ușor mai late decât lățimea șoldului.Păstrați-vă absul angajat prin trăgând fermoar în sus spre gâtul dvs. și să mențină un spate plat superior.
Apoi, ridicați o mână și efectuați o mișcare de înclinare care vă aduce cotul înapoi spre partea laterală a corpului, oprind atunci când mâna este în linie cu pieptul. Puneți mâna înapoi și repetați cu cealaltă mână, mișcându-vă într-o manieră lentă.
Faceți acest lucru timp de 25 de secunde, odihniți-vă timp de 10 ani și repetați încă o dată.
3. Spiderman Push-Up
Această mișcare controlează rotația șoldurilor atunci când picioarele se mișcă, consolidând în continuare absul din toate planurile de mișcare.
CUM SĂ FACEȚI: Din poziția de împingere, mențineți absentul și partea superioară a spatelui. Nu lăsați șoldurile să se îndoaie sau să se rotească în timp ce îndepărtați un picior și aduceți piciorul în sus și în afara corpului în timp ce vă scăpați pieptul de pământ.
Opriți când genunchiul se află la nivelul șoldului (încă în lateral) și genunchiul este îndoit la 90 de grade. Adu-ți piciorul înapoi în poziția de plecare când îți ridici pieptul și îndrepți brațele. Repetați pe cealaltă parte.
Faceți acest lucru timp de 25 de secunde, încet și cu control - gândiți-vă din nou să nu vărsați cafeaua de pe partea inferioară a spatelui - odihniți-o timp de 10. Repetați încă o dată.
4. Side Crunch Crunch
Orice variație a scării laterale contribuie la accentuarea în mare măsură a musculaturii laterale sau laterale și a stabilității abdomenului. Această variație a plăcii laterale va ajuta la creșterea intensității unei crestături.
CUM SĂ FACEȚI: De la o poziție laterală a antebrațului cu piciorul de sus al picioarelor, chiar în fața piciorului inferior, păstrați-vă abdomenul strâns. Împingeți șoldurile de pe sol astfel încât să existe o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri.
Nu permiteți șoldurilor să se îndoaie pe măsură ce aduceți încet genunchiul piciorului de sus spre cot. După o pauză rapidă, aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare. Deplasați-vă timp de 25 secunde pe o parte înainte de a efectua o pauză de 10 secunde în timp ce treceți pe poziția celuilalt.
Sfaturi
- Dacă ridicarea piciorului inferior este prea dificilă, repetați numai ascensorul cu piciorul de sus.
5. Bear crawl
Un exercițiu clasic de fotbal, ursul cu crawlere este un exercițiu uimitor ab atunci când este făcut în mod corespunzător. În loc să acoperiți cât mai mult teren posibil, în timp ce permiteți șoldurilor să se rotească în mod necontrolat, efectuați această versiune încet și cu control.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți pe toate patru, astfel încât genunchii să fie sub șolduri, mâinile sunt sub umeri și degetele de la picioare sunt la sol. Împingeți-vă în sol și ridicați genunchii de la sol câțiva centimetri.
Nu permiteți șoldurilor să se rotească sau să se ridice în tavan, în timp ce se iau pași foarte mici care mișcă mâna opusă și piciorul opus în același timp.Vizionați cu crawlere timp de 25 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi repetați încă o dată.
Sfaturi
- Dacă doriți mai multă provocare, încercați să accesați cu crawlere înapoi pe cel de-al doilea set de 25 de secunde.
