Testul timpului funcționează de obicei. Tipuri inutile, precum cutii de transpirație, centuri vibrante și cele mai multe sfaturi de la ciudat, Tony Little cu ponei, au dispărut destul de repede. Dar câteva exerciții uzuale comune au persistat, iar fiziologii de exercițiu nu văd cum au supraviețuit aceste manevre ineficiente și uneori periculoase. Luați situația, ceea ce poate fi destul de dăunător dacă este făcut în mod necorespunzător. „Blocarea mâinilor în spatele capului îți poate îngreuna vertebrele cervicale”, spune David Pearson, doctor, director al laboratorului de cercetare a forței la Ball State University. Rezultatul: dureri de gât. De fapt, sit-up-urile sunt genul de "comportament nesigur", oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Arkansas spun că reprezintă 63 la sută din toate vizitele legate de ridicarea greutății legate de ER, așa că purgeți-le și restul acestor spargeri de corp din rutina dumneavoastră. Și dacă sunteți în căutarea de ajutor pentru a vă duce la sală, citiți cum se motivează cei mai deștepți să ajungă acolo.
1 Posterior (în spatele gâtului) Trageți în jos
Acest exercițiu își rotește umerii într-o poziție care îți încordează manșetele rotative, deschizând calea inflamației. „Am văzut și băieți care trag bara atât de repede încât își rup procesele spinoase”, spune Pearson.
Alternativă sigură: Anterior (față) Trageți în jos
Nu numai că trageți bara la piept mai ușor pe umeri, dar „flexează lăstarile printr-o gamă mai mare de mișcare, accelerând creșterea mușchilor”, spune Pearson. Și dacă vă simțiți că aveți dureri de spate, asigurați-vă că consultați cele 5 exerciții care vor elimina durerile de spate pentru totdeauna.
2 În spatele gâtului apasă
La fel cum tragerile posterioare îți încordează umerii pe drumul în jos, acest exercițiu îi rănește pe drumul în sus. Pearson spune că, de asemenea, pune prea mult stres pe articulațiile acromioclaviculare (acele butoane mici de pe vârfurile umerilor), ceea ce poate duce la o vătămare excesivă, denumită în mod obișnuit, umărul ridicătorului de greutate.
Alternativă sigură: alternarea apăsărilor pe umeri. Așezați-vă pe o minge elvețiană și țineți o pereche de gantere deasupra capului, cu brațele drepte și cu palmele orientate unul spre celălalt. Apoi, îndoiți cotul stâng și coborâți brațul stâng, mișcându-vă cotul în lateral, până când brațul superior este paralel cu podeaua. Apăsați-l înapoi și repetați cu brațul drept. Unul pe care îl stăpânești, încearcă să le faci în timp ce îngenunchezi - unul dintre trucurile de construire a mușchilor lui Chris Evans.
3 bucle drepte de bare
Alternativă sigură: bucle EZ Bar. Bara este înclinată pentru a pune coatele într-o poziție neutră mai naturală. Și pentru a face alte schimbări necesare exercițiilor obișnuite din traseul dvs., aflați modul în care corpul dvs. vă spune să schimbați lucrurile.
4 extensii ale picioarelor
Cele patru părți ale cvadricepsului dvs. sunt concepute pentru a lucra împreună ca una, dar un studiu recent în Medicină și Știință în sport și exercițiu a constatat că extensiile picioarelor activează ușor secțiunile unul de celălalt. Chiar și o diferență de cinci milisecunde poate provoca o compresie neuniformă între colț și coapsă, inflamând tendonul care conectează genunchiul la nivelul coloanei vertebrale (o leziune dureroasă cunoscută sub numele de genunchiul jumperului).
Alternativă sigură: Squats. Pentru a ghemui în siguranță, așezați bara peste umeri (nu pe gât) și mențineți spatele drept, aplecându-vă ușor la șolduri prin mișcarea ghemuită. Forma corectă este crucială cu acest exercițiu. De asemenea, ghemuirea se întâmplă să fie una dintre cele 10 modalități ușoare de a pierde în greutate după ce ai lovit 40 de ani.
5 Sit-up-uri
Nu numai că situațiile sunt rele pentru gâtul tău, dar sunt și unul dintre cele mai puțin eficiente exerciții abdominale pe care le poți face, potrivit unui studiu recent realizat la Universitatea de Stat din San Diego.
Alternativă sigură: Crunch-uri pentru biciclete. Același studiu a descoperit că manevra de bicicletă funcționează abs și oblic cu 250 la sută mai bine decât crizele tradiționale sau sit-up-urile. Întindeți-vă pe spate cu picioarele în sus, apoi îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Cu mâinile în spatele urechilor, pompează-ți picioarele înainte și înapoi în timp ce îți miști axilele (nu coatele) spre genunchii opuși. Și dacă într-adevăr veți obține absuri până la vară - sunteți - consultați cele 4 exerciții pe care le veți mărunți până în iunie.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a vă simți mai tânăr și a juca mai greu, urmați-ne pe Facebook acum!
