A rămâne însărcinată nu înseamnă că trebuie să renunțați la clasa săptămânală de yoga. De fapt, beneficiile de a rămâne activă în timpul sarcinii sunt extraordinare, iar practicarea yoghiei în timpul sarcinii poate fi o opțiune excelentă!
Videoclipul zilei
Yoga în timpul sarcinii vă poate îmbunătăți energia și vă poate ajuta să vă relaxați, să vă dezghetați, să meditați, să fiți mai atent cu antrenamentele și să creșteți conștientizarea corpului pe măsură ce copilul dumneavoastră crește. Înainte de a sari într-o practică de yoga, totuși, iată câteva lucruri de reținut:
1. Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră. Asigurați-vă că ați discutat cu medicul dumneavoastră programul de exerciții fizice și că sunteți dispus să faceți exerciții fizice.
2. Evitați supraîncărcarea. Odată ce rămâneți gravidă, corpul dvs. produce un hormon numit "relaxin", care, la fel ca și numele implică, vă ajută să vă relaxați ligamentele, permițând ca bebelușul să fie înmormântat prin pelvis. Acest lucru nu afectează doar ligamentele din jurul pelvisului, ci întregul corp. Așadar, limitați gama de mișcare, trecând printr-o gamă care se simte bine pentru dvs. și niciodată dureroasă.
3. Chat cu instructorul tău. Când căutați o clasă de yoga, verificați dacă instructorul cunoaște modificările pentru sarcină, mai ales dacă nu vă înscrieți într-o anumită clasă de yoga prenatală.
4. Purtați straturi. Chiar și în cursurile non-Bikram, o cameră de yoga se poate încălzi repede! Este întotdeauna mai bine să o joci în siguranță, purtând straturi care pot fi vărsate în timp ce camera (și corpul) se încălzește.
5. Stai hidratat. Asigurați-vă că beți multă apă, ținând o sticlă lângă tine în timpul tuturor antrenamentelor. Hidratarea este deosebit de importantă în timpul sarcinii, deoarece deshidratarea, mai ales ulterior, ar putea determina o muncă prematură sau o muncă falsă timpurie.
6. Evitați pozițiile de răsucire excesive. Dacă sunteți condiționat și ați făcut răsturnări de yoga înainte de a rămâne însărcinată, puteți continua în timpul primului trimestru de sarcină, dar numai dacă se simt bine pentru corpul dumneavoastră. Dacă nu sunteți condiționată de situații de răsturnare, acum nu este momentul să începeți, deci modificați și alegeți alte poziții în condiții de siguranță pentru sarcină.
7. Inversii de abordare cu atenție. Din nou, dacă nu ați făcut inversiuni înainte de sarcină, este mai bine să le evitați. Cu toate acestea, dacă sunteți un yogh avid care a făcut anterior inversiuni și este confortabil pentru corpul dumneavoastră, atunci, prin toate mijloacele, continuați atât timp cât se simt bine pentru dumneavoastră. Pe masura ce progreseaza sarcina, s-ar putea sa te simti nevoit sa minimizezi timpul petrecut in inversiuni. Dacă medicul v-a spus să evitați inversii, faceți acest lucru.
8. Concentrați-vă pe rezistența . Deplasați-vă într-o gamă controlată de mișcare, în care vă puteți simți mușchii activând și activând pentru a vă menține în acele poziții, nu doar întinzându-vă.Acest lucru este foarte important și vă va ajuta să profitați de avantajele uimitoare ale construirii puterii. Începeți să vă gândiți la yoga care reprezintă ceea ce vă ajută să vă simțiți puternici și evitați să cădeți în întinderi, cu excepția cazului în care acestea sunt în mod special pentru relaxare.
Citeste mai mult: Cele mai bune exercitii de trimestru
Cele mai bune pozitii de yoga pentru femeile insarcinate
Acum, cand intelegeti cateva linii directoare pe parcursul sarcinii, aici sunt patru dintre cele mai bune pozitii de yoga prenatale, și copilul tău. Nu uitați să faceți modificări după cum este necesar, mai ales pe măsură ce progresează sarcina.
1. Cat Cow
Această pereche de picioare reprezintă un exercițiu sigur pentru toate etapele sarcinii și foarte bun pentru întărirea mușchilor de bază adânci în timpul prelungirii coloanei vertebrale. Utilizați acest exercițiu pentru a vă ajuta să vă întindeți burta când atingeți creșterile de creștere și asigurați-vă că practicați respirația burtă profundă pe aceasta!
2. Warrior II
Sigur pentru toate trimestrele de sarcină, aceasta este o bună poză pentru a vă întări picioarele și miezul în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și deschideți laturile. Dacă începeți să vă simțiți inconfortabil în zona pubiană sau în partea din față a șoldurilor (cel mai probabil în al treilea trimestru de sarcină), încercați mai întâi să reduceți intervalul de mișcare. Dacă vă confruntați cu vreun disconfort, întrerupeți Warrior 2 pentru restul sarcinii.
3. Bridge Pose
Multe femei iubesc această poză pentru deschiderea șoldurilor și întărirea miezului, glutes și hamstrings. Este în siguranță pentru toate trimestrele, cu excepția cazului în care nu te simți confortabil pe spatele tău. Sfat: Asigurați-vă că începeți pe partea dvs., apoi rotiți-vă în spate, mutați-vă corpul în punte, acest lucru ajută la minimizarea stresului pe abdomenul rectus (partea din față a abdomenului).
4. King Pigeon Pose
Aceasta este o optiune minunata pentru deschiderea fata a soldurilor si glutes! Când țineți poseta porumbelului, gândiți-vă să păstrați o conexiune de miez deschis și să vă prelungiți prin partea superioară a capului. Acest lucru vă permite deschiderea mai profundă a șoldurilor, oferind suportului dvs. mai adânc suport, mai degrabă decât scufundând în întindere. În timp ce această poziție este sigură pentru toate trimestrele de sarcină, pe măsură ce crește burta, este posibil să trebuiască să o modificați sprijinind o pernă sub șolduri.
5. Arborele Pose
Această poziție provoacă echilibrul în timp ce vă întărește miezul și picioarele. Porniți acele glute, stați înalt și respirați profund!Este în siguranță pentru toate trimestrele de sarcină - trebuie doar să fiți conștienți de schimbarea echilibrului dvs. pe măsură ce progresează sarcina. Puteți găsi o mână pe o suprafață de susținere sau este nevoie de un perete pentru a vă ajuta să vă echilibrați echilibrul.
Citește mai mult : 11 Yoga Posi esențiale Toată lumea ar trebui să practice
Yoga Poses Femeile însărcinate ar trebui să evite
1. Plăcuță de cruce (variații de torsiune)
Există multe variații ale răsucirii - unele așezate, unele în această poziție de tip sculă în care vă răsuciți prin trunchiul și închideți-vă pe burtă. Dacă ați făcut răsuflarea înainte de a rămâne însărcinată, este posibil să continuați să le faceți în primul trimestru, dar numai dacă se simt bine pentru corpul dumneavoastră. Dincolo de primul trimestru, ar trebui să le evitați pentru că au pus prea multă stres pe burtă.
2. Locust Pose
Această poză și orice alte poziții legate de care te-ai culcat pe burtă ai pus o presiune prea mare pe burtă și trebuie să ai evitat întreaga ta sarcină.
3. Plugul Pose
Plugul pozitiv și alte exerciții aferente pe care le-ați răsturnat pot pune prea multă stres pe miezul dvs. pentru a intra și ieși din acele poziții.
4. Boat Pose (și alte puncte de crupieră)
Este o idee bună să evitați orice exerciții care să atragă stresul suplimentar pe burtă, cum ar fi poseta cu barca, poza cu barca scăzută și alte poziții de "criză". Aceasta ar putea crește severitatea diastazei recti (separarea musculară abdominală). Există multe alte poziții și exerciții care sunt mult mai sigure și mai eficiente pentru a vă întări corecte în timpul sarcinii.
Ce gândești?
În prezent sunteți însărcinată? Sunteți yogi activ sau vreți să începeți? Crezi că vei incorpora aceste poziții în practica ta? Cum plănuiți să aveți o sarcină potrivită? Dacă ați fost gravidă înainte, ce ați făcut în timpul sarcinilor anterioare pentru a rămâne activ? Împărtășiți-vă gândurile, poveștile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
Citește mai mult: 12 Exerciții pentru a rămâne în siguranță în timpul sarcinii
