Există ceva de spus pentru întindere statică - rutina de atingere cu degetele de la picioare și de menținere pentru 30 de secunde pe care am învățat-o cu toții la orele de gimnastică. Face o treabă extraordinară de alungire a mușchilor, de blocare a forței și de consolidare a flexibilității. "Dar este cel mai bine atunci când este făcut după un antrenament, pentru a calma sistemul nervos sau ca parte a protocolului corectiv", spune Mark Verstegen, fondatorul și președintele EXOS. „A face întinderi statice înainte de a face eforturi fizice este ca și cum ai pune mușchii într-o stație de dormit. Îi oprești întrerupătoarele de circuit chiar înainte să le ai nevoie să tragă.”
Încălziți-vă cu următoarele întinderi bazate pe mișcare. Prin mișcarea activă a mușchilor în și în afara pozițiilor întinse (în loc să se întindă și să se țină), îți vei stimula ritmul cardiac, îți va crește fluxul de sânge și vei trage sistemul nervos. Pe scurt, „aceste întinderi îți pregătesc corpul pentru exerciții fizice, indiferent de tipul acesta”, spune Verstegen. „Îți vor crește, de asemenea, viteza și puterea cu 20 la sută”. Nu este rău pentru o investiție de 10 minute în fitness.
1 90/90 Intindere
Acest exercițiu vă va întinde torsul și mușchii spatelui, ceea ce este deosebit de important pentru sporturile de rotație, cum ar fi golful și tenisul. Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Puneți un prosop rulat între genunchi și întindeți-vă brațele direct de pe piept. Apoi, ținând genunchii împreună și șoldurile nemișcate, rotiți-vă pieptul și brațul drept înapoi, încercând să atingeți omoplatele la pământ. Expirați și mențineți timp de două secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Veți fi gata să vă confruntați cu orice antrenament abs și veți avea dreptul să construiți acel pachet de șase pentru vară.
2 Crossover Hip
Întindeți-vă fața în sus, cu genunchii aplecați, picioarele pe podea și brațele întinse spre laturile tale. Rotiți-vă picioarele îndoite spre stânga până când genunchiul stâng atinge podeaua, apoi rotiți-l spre dreapta. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Ar trebui să simțiți o prelungire și întindere a torsului. Acest exercițiu este conceput pentru a crea mobilitate și forță în torsul dvs., prin dezasocierea șoldurilor și umerilor și este perfect pentru a vă pregăti pentru antrenamente dificile cu o mișcare totală a corpului.
3 Plimbare cu mâna
Stai cu picioarele drepte și mâinile plate pe podea. Trageți-vă pe buton și ieșiți cu pași câțiva pași. Apoi, menținând picioarele drepte și mâinile în loc, faceți câțiva pași înainte cu picioarele (flexați-vă gleznele, nu genunchii). Continuați această mișcare asemănătoare cu omida timp de un minut. Aceasta întinde hamstrings, partea inferioară a spatelui, glute și viței. Este un exercițiu excelent înaintea oricărui sport și este o parte integrantă a yoga, unul dintre exercițiile pe care le-am recomandat să preia președintele nostru.
4 Forward Lunge, antebraț la Instep
Fă un pas mare înainte cu piciorul stâng, ca și cum ai face o lunge. Așezați mâna dreaptă pe podea, chiar cu piciorul stâng, și mutați cotul stâng în jos spre cotorul stâng, păstrând genunchiul drept de pe sol. Mișcați-vă mâna stângă în afara piciorului stâng și împingeți șoldurile spre cer. În cele din urmă, pășește înainte în următoarea lunge cu piciorul drept. Faceți 10 lunges pe picior. Vei simți o întindere în inghinalul tău, flexorul șoldului piciorului din spate, și gluta și hamstring-ul piciorului din față - ceea ce te va ajuta să lucrezi mușchii care se potrivesc cu băieții nu uită niciodată să te concentrezi.
5 Marcaj pilon
Ar trebui să simți această întindere a corpului total peste tot. Este perfect pentru pregătirea cerințelor de alergare. Începeți cu spatele drept și cu brațele în lateral. Marșește înainte, ridicând alternativ fiecare genunchi până la înălțimea taliei, în timp ce îți pompezi brațele ca un tambur major. Martie înaintează 20 de pași pentru un set. Odihnește-te un minut; repetați ciclul de două ori. Și acum că sunteți cu toții în picioare, este timpul să ieșiți acolo și să ajungeți la sală.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a vă simți mai tânăr și a juca mai greu, urmați-ne pe Facebook acum!
