Atleții care concurează la evenimentele de 400 și 800 de metri au trei tipuri: sportivi, alergători universali sau alergători la distanță. Indiferent de tipul de alergător, evenimentele de 400 și 800 de metri necesită un amestec de condiționări anaerobe și aerobe. În consecință, antrenamentele specifice trebuie implementate în rutina de antrenament pentru a maximiza viteza și rezistența. Antrenamentele trebuie să permită variabilitatea bazată pe nivelul de calificare al alergătorului individual.
Videoclipul zilei
Defalcări
Antrenamentele de defalcare sunt obișnuite într-un program de pregătire a terenului și a câmpului, conceput pentru a îmbunătăți toleranța la acidul lactic. Acest antrenament unic pentru o sesiune de antrenament include mai multe runde care scad gradual în lungime de la 600, 500, 400, 300 și 200 m. Începeți antrenamentul de defalcare cu un traseu de 600 m, urmat de o perioadă de recuperare care durează aceeași perioadă de timp până când se execută înainte de a trece la 500 m. Executați 500 m cu o perioadă de recuperare egală cu timpul necesar pentru a alerga; continuați cu un traseu de 400 m și recuperare înainte de a finaliza cu ultimele două runde de 300 m și 200 m. Puteți face acest tip de antrenament o dată pe săptămână.
Intervalele de antrenament sunt caracterizate de perioade de lucru și odihnă alternante și pot fi personalizate pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă și anaerobă. Un antrenament de antrenament de exemplu, care se axează pe rezistența la viteză, este un antrenament Tabata care urmează un principiu de 20 de secunde, de 10 secunde. Popularizată de Izumi Tabata, acest antrenament supra-aerobic începe prin a alerga cât mai mult posibil în 20 de secunde, urmat de 10 secunde de repaus și repetare pentru un total de opt runde. Scopul antrenamentului este acela de a menține aceeași viteză și distanță pentru toate cele 8 runde. Faceți la intensitatea acestui antrenament, nu o faceți mai mult de o dată pe săptămână.
Tempo rulează pentru cei 400 și 800 de alergători se concentrează asupra timpului de rasă pentru fiecare alergător. Aceste antrenamente pregătesc alergătorul pentru a găsi ritmul și nivelul de confort cu alergarea la viteza specifică. De exemplu, dacă un alergător dorește să spargă marcajul de 2 minute în 800, ritmurile tempo vor folosi intervale de 200 sau 400 m pe baza timpului de două minute 800. Începeți cu o încălzire dinamică de viteză folosită pentru a încălzi o cursă și pentru a rula un interval de 400 m în 60 de secunde, urmată de o odihnă de 60 de secunde. Rulați un alt interval de 400 m la 60 de secunde sau mai repede, care în cele din urmă se calculează la o cursă de 800 de metri pe minut. Încercați să includeți un antrenament tempo în programul de formare săptămânal.
Ladder
