Dacă aveți 40 de ani și încă vă conectați la felul de somn adânc pe care l-ați eliminat atât de fără efort ca adolescent, felicitări! Sunteți în minoritatea persoanelor care au o reducere zero a calității somnului. Dar dacă simțiți că ochiul tău nu este tot ce a fost odată? Înscrie-te în Club.
Nu este un secret faptul că stresul vieții de zi cu zi poate fi adulat în timpul zilei, ceea ce face dificilă relaxarea noaptea. Dar este de la sine înțeles că modelele tale de somn se pot schimba și variază odată cu modul în care corpul tău se schimbă pe măsură ce crești la vârsta mijlocie. Iată un mic primer despre ce să aștepți cu nerăbdare când te urci în pat. Și pentru modalități grozave de a vă ajuta să prindeți mai multe Z, consultați aceste 65 de sfaturi pentru cel mai bun somn din tine.
1 Durata somnului tău se schimbă, dar nu necesarul de somn
Shutterstock
În timp ce s-ar putea să descoperiți că aveți mai puține ore de somn odihnitor pe măsură ce intrați în 40 de ani, recomandarea The Sleep Foundation pentru durata somnului (7-9 ore pe noapte) nu se schimbă. În timp ce adolescenții și persoanele din cei 20 de ani manifestă adesea o abilitate de invidiat de a dormi mult și adânc, este o concepție greșită comună că nevoia de somn să scadă odată cu vârsta, cu unele cercetări care demonstrează că nevoile noastre de somn rămân constante de-a lungul vârstei adulte. Și pentru ajutor pentru a obține un somn mai bun, știți că acest Hack Genius de productivitate vă va îmbunătăți somnul.
2 Somnul bun necesită mai mult exercițiu
Nimeni nu se așteaptă ca tu să fii șobolan de gimnastică în care ai fost în anii 20 și 30, dar dacă cantitatea de exerciții pe care o desfășori a scăzut în 40 de ani, inerția ta poate fi de vină pentru unele nopți nedormite.
Un sondaj realizat în 2013 de către Fundația Națională de Somn a scos la iveală faptul că exerciții fizice obișnuite au raportat cel mai bun somn. Un studiu publicat în revista BioMed Research International a avut concluzii similare. Cercetările au dezvăluit că exercițiile aerobice moderate pot ajuta insomniacii să doarmă mai bine și să adoarmă mai repede. Pentru sfaturi excelente pentru a vă menține activ, luați în considerare cele 30 de modalități de a obține mai multă energie înainte de amiaza.
3 Ora de culcare și timpul de trezire devin mai consistente
Shutterstock
Când suntem în adolescență, 20 și 30, avem tendința de a studia și de a lucra din greu pentru a ne pregăti pentru succesul ulterior. Nu întâmplător, avem tendința de a ne juca cel mai tare în perioada de vârstă fragedă, de asemenea, stâng fiecare distracție în weekend.
Drept urmare, există o diferență mare în ceea ce privește cantitatea de somn pe care o primim în timpul săptămânii și în weekend. Cu toate acestea, atunci când intrăm în patruzeci de ani, începem să avem modele de somn mai consistente atât pentru nopți de săptămână, cât și pentru sfârșit de săptămână. Un studiu recent a descoperit că adulții în vârstă dorm în medie 7, 0 ore în timpul nopții săptămânale și 7, 1 ore în weekend - în timp ce războinicii mai mici în weekend au un timp mediu de somn de 6, 7 ore în noaptea săptămânii și 7, 6 ore în weekend. Un nou mod de a dormi mai mult? Curat dormit. Corespondentul nostru l-a încercat timp de două săptămâni și i-a schimbat viața.
4 Corpul tău se îndrăgostește de cofeină
Shutterstock
Chiar dacă ai băut întotdeauna băutură de cafea pentru a te duce după-amiaza, a intra în 40 de ani ar putea însemna o schimbare a modului în care te afectează cofeina - așa că fă o ceașcă la 2 pm ultima ta din zi. Cercetările au descoperit că cofeina poate avea un impact negativ asupra somnului - chiar și atunci când este consumată în șase ore de la culcare.
Așadar, bucură-te de ceașca de după-amiază, apoi taie-te. Da, această interdicție a cofeinei include ceaiuri, sodă și decaf (conține încă o parte din stimulent). Și pentru unele ajutoare comestibile pentru somn, știți că mâncarea acestei lucruri vă va ajuta să dormiți mai bine.
5 Corpul tău își poate pierde bătăile
Ritmurile circadiene sunt mecanisme care controlează practic toate procesele din corpul uman. Aceasta include când dormim, când ne trezim, cum funcționează metabolismul nostru și procesele noastre cognitive.
Un studiu din 2015 a arătat că pe măsură ce înaintăm în vârstă corpul nostru este mai greu să găsească ritmul. "După cum ne-am fi așteptat, tinerii au avut ritmul zilnic în toate genele clasice" de ceas ", a spus Colleen McClung, un psihiatru de la Universitatea din Pittsburgh. „Dar a existat o pierdere a ritmului în multe dintre aceste gene la persoanele în vârstă, ceea ce ar putea explica unele dintre modificările care apar în somn, cogniție și dispoziție în viața ulterioară”. Și pentru modalități de a-ți opera ritmul circadian pentru tine, consultă cele 29 de corpuri cu ceas pentru a-ți maximiza ziua.
6 S-ar putea ca somnul tău să nu fie la fel de adânc
Somnul are loc în cinci etape care se repetă de 4 sau 5 ori pe parcursul somnului neîntrerupt. Există perioade de vis, de somn ușor și profund, și perioade ocazionale de vis activ (somn REM). Deși timpul total de somn tinde să rămână constant, oamenii în vârstă petrec mai mult timp în stadiile mai ușoare ale somnului decât în somnul profund.
7 Condițiile de sănătate vă pot determina să vă aruncați și să vă transformați
Pe măsură ce îmbătrânim, suntem mai predispuși să experimentăm probleme medicale, care sunt adesea cronice. Persoanele aflate în stare de sănătate sau care au afecțiuni medicale cronice tind să aibă mai multe probleme de somn. De exemplu, hipertensiunea arterială este asociată cu sforăitul, în timp ce menopauza - care începe să înceapă în 40 de femei cu perimenopauză - și sclipirile sale însoțitoare, modificări ale respirației și scăderea nivelului de hormoni pot duce la nopți neliniștite.
8… La fel ca medicamentele pe care le utilizați pentru a le trata
Shutterstock
Uneori, medicamentele pe care oamenii le folosesc pentru a trata afecțiunile de sănătate care le perturbă somnul, la rândul lor, nu pot favoriza somnul.
9 Satisfacția dvs. pentru somn nu mai poate fi garantată
Mai multe studii și sondaje au arătat că oamenii sunt mai puțin susceptibili să raporteze că sunt mulțumiți de somnul lor odată cu înaintarea în vârstă.
10 Trebuie să folosești toaleta noaptea poate deveni mai frecvent
Shutterstock
Nocturia sau poliuria nocturnă sunt modalități de a spune că te ridici pentru a-ți goli vezica urinară în miez de noapte. În timpul somnului, corpul dvs. produce mai puțină urină, care este mai concentrată, permițându-ne să intrăm într-o ședință de amânare neîntreruptă.
La bărbați, o mărire a prostatei poate fi cauza principală, dar poate fi determinată și la vezica hiperactivă, diabet, anxietate, infecție renală și multe alte lucruri pe lângă. Cu toate acestea, de multe ori nevoia de a face pipi noaptea poate fi provocată pentru a prelua prea mult lichid (în special cofeină și alcool) prea curând înainte de culcare.
11… Ceea ce poate avea efecte negative
Shutterstock
Până când nu vă ocupați de ceea ce vă provoacă noctoria, poate doriți să începeți să vă simțiți drumul către baie și să vă așezați să folosiți toaleta noaptea - chiar dacă nu trebuie. Făcând clic pe o lumină te va trezi intervenind prin producerea de melatonină a organismului tău, un hormon care reglează somnul.
12 Purtățile de după-amiază vă pot menține noaptea
Pe măsură ce intrăm în 40 de ani, mulți oameni încep să facă un pui de somn parte din rutina lor, fie că este la sfârșit de săptămână sau - și dacă situația noastră de muncă o permite - de-a lungul săptămânii. Există o mulțime de dovezi științifice pentru a arăta că nappingul poate reduce stresul și vă poate ajuta să fiți mai activ productiv pe tot parcursul zilei, dar pentru a beneficia la maxim de o siesta, trebuie să o faceți corect.
Dormi prea mult, cu toate acestea, în jur de 25 de minute - și veți ajunge într-o fază de somn mai profundă și vă veți simți mai groaznic când vă veți trezi. Dormi prea târziu în zi - oricând după ora 5 - și poate fi mai greu să simți că te duci la culcare. Setați un cronometru când porniți și încercați să obțineți ochiuri suplimentare la începutul jumătății de după-amiază.
13 Arsurile la stomac pot fi cauza nopții nedormite
Shutterstock
Dacă ați avut vreodată arsuri la stomac, veți ști că este zero distracție și este inamicul unui somn bun. Dacă aveți arsuri la stomac de două sau mai multe ori pe săptămână, aceasta poate fi cauzată de boala de reflux gastroesofagian sau GERD și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. La fel ca în cazul majorității bolilor, aceasta tinde să devină mai mult o problemă pe măsură ce îmbătrânim.
14….De asemenea, poate stresa și vă faceți griji
Presiunile financiare, stresurile din carieră, menținerea unei relații minunate cu partenerii și copiii, îngrijirea părinților și mult mai mult ne provoacă stres și anxietate în 40 de ani. A avea toate aceste gânduri care se grăbesc prin capul nostru la culcare nu, după cum te-ai putea aștepta, nu este compatibil cu un somn bun.
Să aveți o practică de mediere noaptea poate fi o modalitate de a vă pregăti pentru succesul somnului, deoarece puteți stabili o rutină dinainte de culcare care ar putea descărca toate dispozitivele dvs., să faceți un duș fierbinte și să utilizați doar lumina candelelor timp de cel puțin 30 de minute înainte de a cădea. adormit.
15 sforăi mai mult
Shutterstock
Sforăitul este cauza principală a perturbării somnului pentru aproximativ 90 de milioane de adulți americani; 37 milioane în mod regulat. Sforaitul este cel mai frecvent asociat cu persoanele supraponderale și, de vreme ce avem tendința de a pune în greutate pe măsură ce îmbătrânim, starea devine adesea înrăutățită odată cu trecerea anilor.
Menținerea unei greutăți sănătoase poate fi o parte cheie a reducerii sforăitului - deoarece poate evita alcoolul înainte de culcare, schimbarea poziției de dormit, rămânerea hidratată și, dacă problema există în nas și nu în interiorul palatului moale, benzile nazale pot funcționa și pentru ridicați pasajele nazale și deschideți-le.
16 La fel ca șansele tale de a experimenta apnee în somn
Sfârșitul puternic nu este doar un inconvenient pentru oricine se întâmplă să se audă. Poate fi simptom al apneei obstructive de somn (OSA) și este asociat cu tensiunea arterială ridicată și alte probleme de sănătate. Cu OSA, respirația se poate opri timp de un minut. În acest timp, cantitatea de oxigen din sânge scade.
Creierul este alertat în acest sens, ceea ce provoacă o scurtă excitare (trezire) și reluarea respirației. Aceste pauze în respirație se pot întâmpla de mai multe ori pe parcursul unei nopți, ceea ce duce la o somnolență excesivă în timpul zilei și o funcție de zi afectată. Dacă credeți că vă confruntați cu OSA, ar fi înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră despre aceasta cât mai curând posibil.
17 Bună ziua, insomnie
Shutterstock
Noaptea nedormită ciudată se poate întâmpla la orice vârstă, dar problema este mai probabil să devină cronică pe măsură ce ne apropiem de viața de la mijloc și nu numai. Conform sondajului National Sleep Foundation în 2003, 44% dintre adulții în vârstă prezintă unul sau mai multe dintre simptomele de insomnie pe timp de noapte cel puțin câteva nopți pe săptămână sau mai mult.
Insomnia poate fi cronică (durează peste o lună) sau acută (durează câteva zile sau săptămâni) și este adesea legată de o cauză de bază, cum ar fi o afecțiune medicală sau psihiatrică.
18 Este posibil să apară sindromul picioarelor neliniștite
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) este o afecțiune a mișcării neurologice care are ca rezultat o dorință irezistibilă de a mișca membrele. Prevalența sa crește odată cu vârsta, iar aproximativ 10% dintre persoanele din America de Nord și Europa sunt raportate la simptome RLS.
Cu RLS, sentimentele neplăcute, furnicături, fiori, sau trăgeri apar mai ales la nivelul picioarelor și se înrăutățesc seara și îngreunează somnul peste noapte. Reducerea consumului de alcool, întinderea, exercitarea moderată și adăugarea aportului de fier pot contribui la scăderea prevalenței RLS și la reducerea impactului pe care îl poate avea asupra somnului.
19 Animalele de companie îți afectează somnul
În patruzeci de ani, ne întâlnim adesea cu o casă, un soț, niște copii și câțiva prieteni blănos. Deși vă poate plăcea să vă plimbați cu prietenul dvs. cu patru picioare, animalele pot fi puțin neliniștite. Un studiu realizat de Mayo Clinic Disorders Center a descoperit că 53 la sută dintre persoanele care dorm cu animalele de companie au tulburat modele de odihnă și somn anormale.
Așadar, înainte de a te culca, trimite-ți criterii la casa de câini și îndreaptă-te înapoi la solo. Și pentru mai multe despre începutul zilei tale, iată secretul să te trezești fără ceas cu alarmă.
20 S-ar putea să fiți mai sensibil la temperatură
21 și necesită un pat mai confortabil
Shutterstock
În timp ce este posibil să fi reușit să faci un antrenament intens și să te înghesui confortabil în pat după 22, este probabil că suferiți mai multe dureri la 40 de ani. Acest lucru înseamnă probabil că futonul plin de noroc pe care l-ați purtat nu va oferi Un somn odihnitor pe care l-a făcut odată. Din fericire, de asemenea, ai șanse mai mari să ai o stabilitate financiară în 40 de ani, ceea ce înseamnă că poți primi un pat mai confortabil și să faci totuși plata creditului ipotecar.
22 Nivelurile dvs. de testosteron vă pot menține
23 Perna ta obișnuită poate să nu o taie
Shutterstock
Potrivit Asociației Internaționale pentru Studiul Durerii, până la 50% din populație prezintă dureri de gât la un moment sau altul. Cu toate acestea, apariția durerilor de gât tinde să crească la vârsta mijlocie, astfel încât perna aplatizată sau acea spumă rigidă îți poate oferi un fel de sprijin greșit. Din fericire, o nouă pernă vă poate oferi ameliorarea durerilor de gât de care aveți nevoie pentru a vă bucura de o odihnă mai restaurantă.
24 Și este posibil să aveți nevoie de șosete pentru a dormi
Deși poate fi mai greu să pierdem acea anvelopă de rezervă după 40 de ani, în multe părți ale corpului nostru, pierdem de fapt grăsime. Pe măsură ce îmbătrânim, grăsimea noastră subcutanată are tendința de a se epuiza vizibil în părți precum mâinile și picioarele noastre, făcându-le inconfortabil de frig noaptea. Medicamente și afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul, care tind să afecteze mai multe persoane la vârsta mijlocie, pot reduce, de asemenea, circulația până la extremități, ceea ce vă face mai puțin confortabil, fără șosete sau papuci.
25 Câmpul de noapte te poate ține treaz
Un pahar de vin te poate face să te simți somnoros, dar nu este o rețetă pentru un somn mai bun, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Cercetările sugerează că persoanele în vârstă tind să experimenteze efecte mai mari din cauza alcoolului, care pot include tulburări ale somnului REM.
26 Fișele dvs. ar putea avea nevoie de o actualizare
Pe măsură ce îmbătrânim, pielea noastră tinde să piardă umiditatea, făcând-o mai uscată și mai sensibilă. Din păcate, asta înseamnă că foile tale zgâriate nu o vor mai tăia. Acum este momentul perfect pentru a trece la ceva cu un număr mai mare de fire.
27 Stomacul tău care te-ar putea ține
Shutterstock
O digestie lentă în timp ce rotim colțul în 40 de ani nu înseamnă doar că scara începe să se deplaseze într-o direcție greșită - poate însemna și un tract digestiv mai puternic. Din fericire, adăugarea de fibre suplimentare în dieta dvs., fie sub formă de legume, fie cu o lingură de in în smoothie-ul dvs. de dimineață, vă poate ajuta să remediați repede problema.
28 Acarienii de praf pot fi dușmanul tău de noapte
Shutterstock
Spălarea cearceafelor cel puțin o dată pe săptămână vă poate ajuta să evitați problemele de somn în 40 de ani.
Conform cercetărilor publicate în „ Îmbătrânirea și bolile” , reacțiile la alergenii obișnuiți pot crește odată cu înaintarea în vârstă, deci asigurați-vă că vă mențineți patul cât mai curat posibil pentru un somn mai odihnitor și mai puțin strănut.
29 Bărbații pot transpira mai puțin
Shutterstock
În timp ce nu există o mulțime de iubiri cu privire la procesul de îmbătrânire, cel puțin s-ar putea să fiți în stare să sărutați la revedere de nopțile transpirate. Actul cuptorului uman din anii 20 poate fi un lucru din trecut până când 40 se rostogolește. Potrivit cercetătorilor de la Penn State, pe măsură ce înaintăm în vârstă, glandele sudoripare tind să se atrofieze, ceea ce înseamnă că poți transpira mai puțin în somn decât ai făcut când erai mai tânăr.
30 Dar femeile ar putea fi mai transpirate
Shutterstock
Din păcate, acest lucru nu poate fi valabil pentru femei. Menopauza, care începe adesea la 40 de ani de la o femeie, poate provoca bufeuri și transpirații nocturne. Și pentru mai multe sfaturi deosebite cu privire la îmbătrânire, iată cele 40 de obiceiuri mai proaste pentru persoanele de peste 40 de ani.
31 Obiceiurile tale de rufe îți pot perturba somnul
Shutterstock
Detergentul universal pe care l-ați folosit ar putea fi cauza nopților nedormite din anii 40. Pe măsură ce pielea devine mai uscată odată cu înaintarea în vârstă, este posibil să te simți mai sensibil la săpun și la alte produse parfumate. Pentru a dormi mai bine, optează pentru o formulă hipoalergenică, fără parfum.
32 Zgomotele nocturne vă deranjează mai mult
În timp ce vârsta poate fi corelată cu creșterea ratelor de pierdere a auzului, puteți constata că zgomotele nocturne vă mențin mai mult pe măsură ce îmbătrâneți. Conform cercetărilor efectuate la Universitatea Ohio, oamenii tind să aibă o toleranță mai mică la zgomotele puternice pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce înseamnă că scările înfiorătoare sau un partener sforăitor te pot ține toată noaptea.
33 Rănile minore vă pot menține
O mică vătămare te poate lăsa să te arunce și să te transformi toată noaptea dacă ai peste 40 de ani. Conform cercetărilor publicate în Aging Cell , glandele sudoripare mai puțin eficiente contribuie la vindecarea mai lentă a rănilor pe măsură ce înaintăm în vârstă. În consecință, este posibil să descoperiți porecla de bărbierit aparent minoră care, în mod normal, s-ar fi vindecat, deranjându-vă acum când încercați să vă odihniți.
34 O mică veste bună înainte de culcare poate merge mult
Shutterstock
Dacă ești dornic să oprești gândurile non-stop care te plâng înainte de culcare, încearcă să vorbești partenerului tău despre ceva mai fericit. Cercetătorii de la Universitatea Gonzaga din Oregon au descoperit că cuplurile care au discutat despre vești bune unul cu altul înainte de culcare dormeau mai bine decât cei care au sărit în comun. Și pentru câteva sfaturi mai grozave, iată trucul secret al productivității pre-pat care te va ajuta să dormi.
35 Mintea ta durează mai mult pentru a se opri
Shuttersock
Nu se neagă că majoritatea oamenilor au o sumă corectă de care trebuie să fie stresați de cei 40 de ani, de la plata facturilor la presiunea crescândă, pe măsură ce se află în apropierea vârfului carierei lor. Din păcate, aceste gânduri neplăcute adesea îngreunează oprirea creierului dvs. când este timpul să vă odihniți.
Veștile bune? O mică meditație poate merge mult, în special când vine vorba de un somn mai bun de peste 40 de ani. Conform cercetărilor publicate în JAMA Internal Medicine , practicarea atenției înainte de culcare a contribuit la reducerea tulburărilor de somn la un grup de adulți mai în vârstă.
36 Este posibil să fie nevoie să modificați poziția preferată de somn
În timp ce 80 la sută dintre adulți vor suferi dureri de spate la un moment dat în viața lor, frecvența și severitatea acestor dureri tind să crească pe măsură ce îmbătrânim. În consecință, este posibil ca poziția dvs. de somn să nu o mai taie, transformându-vă dintr-un adormitor de stomac neclintit către cineva care are nevoie de un adevărat fort de pernă pentru a ajunge confortabil.
37 Picioarele tale ar putea necesita o întindere
Durerea inferioară a picioarelor tinde să crească pe măsură ce înaintăm în vârstă, adesea tăind în somn pe măsură ce îmbătrânim. Din fericire, durerea la picioare nu trebuie să însemne nopți neliniștite la orizont. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul de Fizioterapie , adulții mai în vârstă care s-au întins înainte de culcare au diminuat în mod semnificativ numărul crampelor pe care le-au experimentat.
38 S-ar putea să vă treziți mai devreme
Shutterstock
Dacă părinții tăi păreau să se ridice la crepeta zorilor, este posibil să nu fi fost pentru că nu au reușit să se ridice cât timp era încă întuneric. De fapt, cercetările sugerează că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, tindem să creștem mai devreme, așa că nu vă mirați dacă 5 dimineața este noul 7.
39 Lipsa ta de somn poate fi un ciclu de auto-perpetuare
Shutterstock
Căutarea unui somn adecvat este indisolubil legată de controlul greutății. De fapt, cercetătorii de la UC Berkeley au găsit o legătură între privarea de somn și poftele de mâncare, dar un studiu publicat în The Lancet a constatat că pierderea somnului a încetinit metabolismul carbohidraților din organism. Din păcate, acest lucru vă poate crea mai multe probleme în viitor. Creșterea în greutate rezultată din acele nopți nedormite vă poate crește riscul de apnee în somn, dureri articulare și diabet zaharat, toate acestea pot face mai greu să vă odihniți bine. Din fericire, cele 20 de obiceiuri nocturne garantate pentru a vă ajuta să dormiți mai bine vă poate face să dormiți din nou bine înainte de a ști.
40 Dormi mai puține ore
Da, îmi pare rău. În jurul a 40 de ani începi să îți dai seama că dormitul în trecut într-un anumit timp este o întâmplare rară și, de obicei, te asociezi cu ceea ce făceai cu o seară înainte, indiferent dacă asta atrage totul pentru o muncă sau distracție. Pe măsură ce ajung în 40 de ani, mulți oameni raportează că au un moment mai greu să adoarmă și mai multe probleme să adoarmă decât atunci când erau mai tineri. A dormi mai puțin nu este ceea ce ar trebui să fiți resemnat. Pentru sfaturi de somn mai sănătoase, consultați aceste 10 modalități de a dormi mai bine în această seară.
