Newsflash: corpul tău suferă nenumărate schimbări fizice la împlinirea vârstei de 40 de ani. Dar credeți sau nu, cele mai profunde dintre aceste schimbări nu sunt neapărat ștergerea masei musculare sau chiar încetinirea eliberării hormonilor dvs. sexuali. Nu, se dovedește că este micșorarea fizică a creierului tău. (Ai atenția acum? Bine.)
Iată vestea bună: aveți un arsenal puternic de tactici cu viață sănătoasă pe care le puteți utiliza astăzi pentru a încetini, a opri sau a inversa această tendință - și în acest fel veți reduce șansele de declin cognitiv și de a dezvolta Alzheimer. Vrei să-ți menții creierul ascuțit ca o adâncire în anii 40 și nu numai? Apoi citiți mai departe. Și pentru mai multe sfaturi grozave cu privire la îmbătrânire, iată cele 40 de modalități de a garanta pielea sănătoasă după 40 de ani.
1 Crește-te un creier mai mare.
Cercetările au descoperit că greutatea și / sau volumul creierului scade odată cu vârsta la o rată de aproximativ 5% pe deceniu după vârsta de 40 de ani. Cu toate acestea, contracția nu este uniformă. Cea mai mare parte apare în cortexul frontal, ceea ce înseamnă că este mai dificil să înveți lucruri noi odată cu înaintarea în vârstă. (Câini bătrâni, trucuri noi și toate astea…) Vestea bună este că oamenii de știință cred acum că puteți crește dimensiunea creierului dvs. prin actul de învățare. În 2012, un studiu suedez a arătat că zonele creierului legate de limbă pot crește după ce participanții la studiu au învățat o limbă străină. Pentru mai multe modalități de a învăța, încercați să jucați oricare dintre cele 8 jocuri video care sunt dovedite științific pentru a vă face mai inteligent.
2 Obțineți un test genetic.
Urăsc să o spun, dar ai șanse de 25 la sută să ai o bombă cronică genetică care te face de trei până la zece ori mai susceptibilă să dezvolți Alzheimer cu debut tardiv. Gena se numește apolipoproteină E4, sau ApoE4.
În prezent, oamenii de știință nu sunt siguri dacă alela ApoE4 reprezintă un câștig de funcție toxică, o pierdere a funcției neuroprotectoare sau ambele. Indiferent, rămâne faptul că, dacă moștenești o singură variantă de ApoE4 de la un părinte, riscul Alzheimerului se triplează . Dacă moșteniți o doză dublă de la ambii părinți, riscul dvs. crește de zece ori. Așadar, asigurați-vă că întrebați medicul dumneavoastră despre un test ADN pentru a vă dezvălui genotipul ApoE4.
3 Ciupire pe verzi cu frunze.
Verzele de cal, spanac, colard și muștar sunt toate alimentele cu conținut bogat de folat și B9, care îmbunătățesc cogniția și reduc depresia.
4 Deveniți un dependent de cuvinte încrucișate.
Un studiu din 2017, prezentat la o conferință internațională de la Londra despre Alzheimer, a dezvăluit că persoanele care fac regulat cuvinte încrucișate au creierele care sunt cu zece ani mai mici de vârsta lor reală. Cercetarea a implicat 17.000 de oameni, autorii studiului analizând atenția participanților, memoria pe termen scurt și viteza de răspuns la testele gramaticale.
5 Mănâncă curry.
India are una dintre cele mai scăzute rate de Alzheimer din lume - iar unii oameni spun că curry este motivul pentru care. Vezi, pulberea de curry conține turmeric - condimentul galben-portocaliu - care este ambalat cu curcumină. Curcumina acționează prin blocarea acumulării plăcilor amiloide induse de Alzheimer (depozite care se găsesc în creierul persoanelor care suferă) apoi se aruncă la distanță la plăcile existente pentru a încetini declinul cognitiv. Este recomandat să mănânce două sau trei curry galbene pe săptămână. Dar dacă nu puteți - sau nu - stomac căldura, puteți lua, de asemenea, turmeric ca un supliment.
6 Aflați semnele timpurii ale Alzheimerului.
7 Mănâncă ca un Mediteranean.
Urmând o dietă mediteraneană - caracterizată prin legume cu frunze verzi, pește, fructe, nuci, leguminoase, ulei de măsline și, desigur, puțin vin - vă poate reduce șansele de Alzheimer cu aproape jumătate, potrivit unui studiu din 2006. În plus, la începutul acestui an, italienii au fost declarați cei mai sănătoși oameni de pe glob: Iată 5 sfaturi pentru a-și adopta secretele de viață sănătoasă.
8 Protejați-vă viziunea.
Cercetările au arătat că, dacă păstrezi o viziune bună sau excelentă pe măsură ce îmbătrânești, șansele tale de a dezvolta demență scad cu un incredibil de 63%. Și chiar dacă vederea este slabă, nu sunteți complet la vedere: Vizitarea unui optician pentru un test de ochi și un posibil tratament, cel puțin o dată în viața ulterioară, s-a dovedit că vă reduce șansele de demență cu aproximativ aceeași cantitate. Explicațiile posibile ale legăturii includ faptul că viziunea afectată face dificilă participarea la activități mentale și fizice - cum ar fi cititul și exercițiile fizice - precum și la activitățile sociale, despre care se crede că întârzie declinul cognitiv.
9 Mănâncă avocado.
La fel cum grăsimea din burtă ajută la formarea plăcii în arterele coronare, aceasta înfundă și arterele care alimentează creierul - un factor care contribuie la dezvoltarea Alzheimerului. În mod ironic, cel mai bun mod de a combate grăsimea este cu grăsimea. Avocado - despre care ne place să considerăm untul naturii - sunt ambalate cu grăsimi sănătoase pentru artere.
10 Bea ciocolată fierbinte.
Ingredientul principal al ciocolatei, cacao, are concentrații mari ale unui tip de antioxidanți numiți flavanoli, care se laudă cu proprietăți de protecție a creierului. Pentru a obține cele mai multe beneficii, faceți-vă o cană cu ciocolată fierbinte. Pudra de cacao are de două ori mai multe flavanole decât ciocolata neagră, care, la rândul său, are de două ori mai mult decât ciocolata cu lapte. (Ciocolata albă are zero.)
11 Bea cafea.
O altă băutură caldă pe care s-ar putea să o doriți să regăsească este regatul. O ceașcă bună de Joe este antiinflamatoare, ajută la blocarea efectelor negative ale colesterolului în creier și reduce riscurile de accident vascular cerebral, depresie și diabet, toate promotorii demenței. Pentru majoritatea oamenilor, un aport zilnic moderat de cafea - aproximativ două-patru căni - ar trebui să facă truc.
12 Evitați traumatismele capului.
Mai multe studii au arătat o legătură puternică între riscul viitor de Alzheimer și traumatisme grave ale capului, în special atunci când leziunea implică pierderea cunoștinței. Puteți ajuta la reducerea riscului de Alzheimer prin purtarea centurii de siguranță și purtarea unei căști în timpul mersului cu bicicleta, la schi sau în orice altă activitate riscantă.
13 Sudoare.
Un studiu de la Universitatea din Columbia Britanică a demonstrat că exercițiile aerobice obișnuite crește dimensiunea hipocampului, zona creierului implicată în memoria verbală și învățare. Vorbim alergând, înot, sărind coarda, învârtirea - chestii care îți cresc ritmul cardiac.
Antrenamentele de rezistență, echilibrul și exercițiile de tonifiere musculară nu au avut aceleași rezultate. "Exercițiul aerobic este de două până la trei ori mai eficient decât orice activitate cunoscută de formare a creierului", spune Sam Wang, doctor, profesor asociat de neuroștiință la Universitatea Princeton și coautor al Welcome to Your Brain: De ce vă pierdeți cheile mașinii, dar niciodată Uită cum să conduci și alte puzzle-uri din viața de zi cu zi .
14 Fii mai sociabil.
Oamenii de știință din Chicago, studiind creierul unei femei de 90 de ani, extrem de sociabilă, care a murit din cauza Alzheimerului, au descoperit că existența unei rețele sociale mari a binecuvântat-o cu o „rezervă cognitivă” care, în esență, le-a permis creierului să nu-și dea seama că are Alzheimer. Experții nu știu exact de ce, exact, dar s-a demonstrat că interacțiunea cu prietenii și familia pare să facă creierul mai eficient. Interacțiunea socială creează căi alternative de comunicare pentru a ocoli conexiunile rupte de Alzheimer. Cea mai bună mișcare este să vezi deseori prietenii și familia și să-ți extinzi rețeaua socială.
15 Mănâncă fasole și leguminoase.
Shutterstock
Fasolea și leguminoasele conțin mai multe folate, fier, magneziu și potasiu, toate acestea vă pot ajuta neuronii să se incendieze. De asemenea, conțin colină, o vitamină B care stimulează acetilcolina, un neurotransmițător critic pentru funcția creierului.
16 Pune oțet peste toate.
Studiile au descoperit, de asemenea, că oțetul poate reduce pofta de mâncare și aportul alimentar, contribuind la prevenirea creșterii în greutate și obezității, care sunt asociate cu diabetul, demența accelerată și pierderea memoriei. Adăugați-l în pansamentele salatei sau chiar amestecați-l într-un pahar cu apă potabilă.
17 Ia un somn bun.
Shutterstock
Lipsa somnului este rea peste tot, dar este deosebit de toxică pentru celulele creierului. Un studiu din 2017 în Neurologie a descoperit că persoanele care au mai puțin REM - mișcarea rapidă a ochilor sau somnul - pot avea un risc mai mare de apariție a demenței. REM este a cincea etapă a somnului, când ochii se mișcă, corpul se încălzește, respirația și pulsul se accelerează, iar mintea începe să viseze.
"Următorul pas va fi să determinăm de ce somnul REM mai mic prezice un risc mai mare de demență", a declarat autorul studiului Matthew P. Pase, de la Universitatea de Tehnologie Swinburne din Australia, într-un comunicat. "Prin clarificarea rolului somnului în debutul demenței, speranța este să identifice eventual căile posibile de a interveni, astfel încât demența să poată fi amânată sau chiar prevenită." Între timp, nu uitați să consultați cele zece sfaturi noastre pentru cel mai bun somn al vostru.
18 Bucurați-vă de roșiile cherry.
Shutterstock
Legumele roșii și portocalii strălucitoare sunt surse de top ale carotenoidelor, un tip de nutrienți care pare să îmbunătățească cogniția și memoria pe perioade mai lungi de timp. Unul dintre cei mai puternici carotenoizi este licopenul, care se găsește în doze mari în pielea roșiilor. Deoarece licopenul este concentrat pe piele, roșiile cherry - spre deosebire de roșiile cu carne de vită - oferă mai multă amintire pentru buck.
19 Evitați grăsimile rele.
Stai departe de grăsimile saturate care sugrumă celulele creierului, determinându-le să devină ineficiente. Cumpărați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, în timp ce reduceți alimentele prăjite.
20 Faceți un test ABI.
Shutterstock
Se dovedește că fluxul de sânge mai mic decât normal în piciorul tău ar putea fi un indiciu al problemelor potențiale din creierul tău. Un test rapid, simplu și nedureros al indicelui de gleznă-brahial vă poate oferi o citire a probabilității de a avea un accident vascular cerebral și demență; medicul dumneavoastră va compara practic tensiunea arterială la gleznă cu tensiunea arterială din braț. Teoria - conform unui meta-studiu din 2011 - este că gradul de artere înfundate și fluxul de sânge în picioare poate prezice nivelul de ateroscleroză în vasele de sânge cerebral.
21 Evitați floricele cu microunde.
Nu numai că mărcile majore, precum Jiffy Pop, conțin grăsimi trans care dăunează inimii, multe dintre ele sunt fabricate și cu diacetil (DA), un produs chimic care s-a dovedit a descompune stratul de celule care protejează creierul. Protejați soiul cu microunde aromat cu unt.
22 mestecați câteva semințe de dovleac.
O gustare de film mai bună ar putea fi semințele de dovleac bogate în zinc. Zincul este vital pentru îmbunătățirea abilităților de memorie și gândire la vârstă. Cercetătorii de la Duke University Medical Center și chimiștii din Institutul Tehnologic din Massachusetts au colaborat pentru a studia efectele zincului asupra funcției creierului și au constatat că, în absența mineralului, comunicațiile dintre neuroni au fost semnificativ diminuate și că zincul este vital pentru controlul eficienței între celulele nervoase din hipocamp.
23 Supliment cu estrogen (dacă ești femeie).
Peste două treimi (68 la sută) dintre pacienții cu Alzheimer sunt femei. O teorie susține că abandonul median al estrogenului este motivul pentru care. (Estrogenul este un hormon care crește memoria). Vorbesc cu medicul despre riscurile și beneficiile administrării unui supliment de estrogen în timpul menopauzei (perimenopauza) sau la începutul menopauzei. Potrivit unui studiu norvegian din 2016, acesta ar putea păstra mai bine structura creierului și reduce riscul de demență.
24 Creșteți colesterolul „bun”.
Shutterstock
HDL este adesea denumit colesterol „bun”. (LDL este cel pe care doriți să îl țineți sub control). Probabil știți deja că HDL vă protejează de boli de inimă, dar vă poate proteja și facultățile mentale odată cu înaintarea în vârstă, conform cercetărilor italiene din 2010. Se crede că LDL ambele blochează chestii lipicioase care distrug celulele creierului și acționează ca un antiinflamator. pentru a diminua leziunile cerebrale. Exercițiile fizice, urmărirea dietei, reducerea greutății și chiar consumul de cantități moderate de alcool sunt toate modalitățile de a-ți crește colesterolul bun.
25 Bea vin roșu.
Shutterstock
Conform cercetărilor, un pahar de vin zilnic - de preferință roșu - poate ajuta la demorarea demenței. Cercetările au arătat că, pe lângă proprietățile sale antiinflamatorii și capacitatea de a crește colesterolul bun, antioxidanții de nivel ridicat din vinul roșu îi oferă un plus de anti-demență. Acești antioxidanți acționează ca relaxanți ai arterei, dilatând vasele de sânge și crescând fluxul de sânge, ambele încurajând funcționarea cognitivă.
26 Bucurați-vă de o omletă.
Shutterstock
Conform noilor cercetări de la Universitatea din California, Davis Alzheimer Center Disease Center și Rutgers University, persoanele în vârstă care suferă de deficiență de vitamina D prezintă rate mai rapide de declin cognitiv decât cele cu niveluri adecvate de vitamina D. Obținerea dozei zilnice de D este la fel de ușoară precum crăparea deschide niște ouă. Trei ouă mari - ceea ce ați folosi pentru a face o omletă de dimineață - vor oferi 33 la sută din aportul zilei. Doar asigurați-vă că mâncați gălbenușul - acolo sunt toate substanțele nutritive care protejează creierul.
27 Bea ceai verde.
Shutterstock
Un studiu japonez a descoperit că consumul de ceai verde scade în mod regulat riscul dumneavoastră de demență și împiedică declinul memoriei în rândul persoanelor în vârstă.
28 Prevenirea și combaterea diabetului.
Studiile arată că diabetul de tip 2 poate dubla sau tripla riscul de Alzheimer. Și, cu cât diabetul mai devreme stăpânește, cu atât sunt mai mari șansele de demență. Unii experți se referă la Alzheimer drept „diabetul creierului”. Faceți tot posibilul pentru a menține nivelul scăzut de zahăr din sânge și rămâneți la o dietă săracă în grăsimi saturate și la exerciții fizice regulate.
29 Mâncați-vă Omega-3s.
Oamenii ale căror diete conțin omega 3 zilnic s-a dovedit că au 26% mai puțin risc de a avea leziuni cerebrale care provoacă demență în comparație cu cei care nu. Obțineți acizii grași omega din pește, semințe de in și ulei de măsline sau luând un supliment omega-3 de calitate.
30 Navigați… pe web.
Shutterstock
Bazându-ne pe Internet pentru a stoca informații, s-a demonstrat că ne reduce capacitatea de a ne aminti. (De fapt, este unul dintre cele 17 obiceiuri de stil de viață care îți distrug creierul.) Dar un nou studiu a descoperit că navigarea pe internet poate oferi, de fapt, anumite avantaje.
Cercetătorii de la UCLA au măsurat activitatea cerebrală a adulților mai în vârstă în timp ce căutau pe web. Au recrutat două grupuri de oameni: unul care avea experiență minimă în computer și altul care era relativ experimentat pe Web. Ei au descoperit că membrii grupului avansat tehnologic au avut mai mult de două ori activarea neurală decât omologii lor mai puțin experimentați în timp ce căutau lucruri online. Mai mult, ei au remarcat că activitatea a avut loc în regiunea creierului care controlează luarea deciziilor și raționamentul complex.
31 Mănâncă nuci.
Shutterstock
Nucile s-au dovedit că îmbunătățesc funcția creierului la șoarecii cu boala Alzheimer. Deși nimeni nu este sigur că același lucru ar fi valabil la om, adăugarea de nuci în dieta dvs. nu poate decât să vă avantajeze sănătatea, datorită trovei lor de grăsimi polinesaturate, un tip de grăsime care activează genele care reduc stocarea grăsimilor. Linia de jos: consumul de nuci pentru a vă proteja creierul merită cu siguranță o lovitură.
32 Stresează mai puțin.
Shutterstock
Când ești sub stres, corpul tău pompează hormoni numiți corticosteroizi, care te pot salva într-o criză. În timp, producția cronică de corticosteroizi poate distruge celulele creierului și poate suprima creșterea celor noi, micșorând de fapt creierul tău. Gestionarea stresului prin meditație, exercițiu fizic, o cantitate adecvată de somn și vorbirea despre ceea ce te stresează cu prietenii poate fi utilă pentru a-ți deteriora facultățile.
33 Înlocuiți untul de arahide cu untul de migdale.
Migdalele conțin concentrații mari de vitamina E (de trei ori mai mult decât untul de arahide), ceea ce s-a dovedit că contribuie la reducerea riscului de afectare cognitivă. Iar unele studii indică faptul că nutrientul poate încetini și declinul cauzat de boala Alzheimer.
34 Păstrați filele cu privire la pierderea bruscă în greutate.
Pierderea în greutate inexplicabilă poate fi un semn al Alzheimerului. Un studiu a arătat că femeile cu boala au început să slăbească cu cel puțin zece ani înainte de a fi diagnosticat demența. Dintre femeile cu o greutate egală, cele care au continuat să dezvolte demență au devenit lent mai subțiri în trei decenii precedente.
„Majoritatea cercetătorilor, inclusiv eu, s-au orientat spre ceea ce se întâmplă în stadiile incipiente ale bolii Alzheimer”, a spus dr. Makoto Ishii, autorul principal al unui studiu din 2014 privind greutatea și Alzheimer la Weill Cornell’s Feil Family Brain and Mind Research Institute. „Au existat o mulțime de studii clinice mari în știri care nu au reușit, așa că gândul este că, probabil, odată ce pacienții dezvoltă demență, poate fi ireversibil. Prin urmare, putem interveni mai devreme?” Având în vedere acest gând, discutați cu medicul dumneavoastră despre orice pierdere în greutate inexplicabilă.
35 Perie și ață.
Shutterstock
Potrivit cercetătorilor stomatologi din SUA, persoanele cu afecțiuni dentare și gingivale tind să obțină un scor mai scăzut în testele de memorie și cunoaștere. Aceștia au descoperit că infecția responsabilă de boala gingiilor emană produse secundare inflamatorii care călătoresc în zone ale creierului implicate în pierderea memoriei. Într-un alt studiu, persoanele în vârstă cu cea mai severă gingivită - gingivele inflamate - aveau de două până la trei ori mai multe șanse de a arăta semne de afectare a memoriei și a cunoașterii decât cele cu cel mai puțin. În consecință, periajul, arderea și prevenirea bolilor gingivale poate ajuta la protejarea materiei cenușii, precum și a albului perlat.
36 Pierdeți o oarecare greutate.
Shutterstock
Epoca mijlocie, Bob Hope a glumit odată, este când vârsta ta începe să apară în jurul mijlocului tău. Ceea ce Bob nu știa este că o circumferință în expansiune la 40 de ani poate însemna că creierul tău îmbătrânește mai rapid și pierde volum. Un studiu UCLA din 2009 a arătat că persoanele supraponderale aveau cu 4% mai puține, iar persoanele obeze aveau 8% mai puțin țesut cerebral și decât persoanele cu greutate normală.
Ba mai mult, creierul lor arăta cu 16 ani mai vechi decât creierul persoanelor slabe. Contracția creierului a apărut în zonele creierului vizate de Alzheimer, care sunt esențiale pentru planificarea, memoria pe termen lung, atenția și funcțiile executive și controlul mișcării. Văzând că avem tendința de a continua să creștem în 40 de ani, asigurați-vă că vă țineți controlul pentru a vă micșora șansele de contracție a creierului și Alzheimer.
37 Încărcare pe B12.
Cercetătorii de la Universitatea Oxford au descoperit că un creier cu un nivel scăzut de B12 se micșorează de fapt - și că un deficit poate duce la atrofierea creierului prin eliminarea mielinei, o teacă protectoare grasă în jurul neuronilor. De asemenea, poate declanșa inflamația, un alt distrugător al celulelor creierului. Luați zilnic între 500 și 1000mcg de vitamina B12 după vârsta de 40 de ani.
38 Bucurați-vă de legumele crucifere.
Conopida, bok choy, varza de Bruxelles și broccoli conțin folat și au carotenoizi care scad homocisteina, un aminoacid legat cu deficiență cognitivă.
39 Evitați dieta și soluțiile aromate cu citrice.
Shutterstock
Uleiul vegetal bromat (BVO) poate fi găsit cu ușurință în versiunile din America de Nord din Seven Up, Squirt, Mountain Dew și Sunkist. Deși nivelurile mici de BVO nu sunt dăunătoare pe cont propriu, se pot acumula în sistemele noastre și, în cele din urmă, pot provoca pierderi de memorie.
Un studiu asupra animalelor publicat în European Review for Medical and Pharmacological Sciences a descoperit că aspartamul, îndulcitorul artificial utilizat frecvent în băuturile fără zahăr, poate avea un efect negativ asupra memoriei. Dacă vă plac aromele și aromele de citrice, strecurarea sucului dintr-o lămâie sau var în apă carbogazoasă este o idee mult mai bună.
40 Faceți din mersul la saună un obicei frecvent.
Un studiu realizat de Universitatea din Finlanda de Est a descoperit că excursiile frecvente la saună ar putea reduce riscul de demență. Ei au descoperit că bărbații care mergeau la saună de șapte ori pe săptămână aveau 66% mai puține șanse să fie diagnosticați cu afecțiunea decât cei care au mers o singură dată. Dar dacă mergeți într-o saună la nivel internațional, asigurați-vă că nu purtați un costum de baie: acesta este unul dintre cele mai mari 30 de greșeli culturale mari pe care americanii le fac în străinătate.
Pentru mai multe sfaturi pentru a-ți trăi viața cea mai bună, urmează-ne pe Facebook și înscrie-te la newsletter-ul nostru acum!
