20 de ani s-au concentrat asupra carierei tale, apoi cei 30 de ani au fost concentrați asupra familiei tale. Deci, poate este timpul să vă puneți pe primul loc și să faceți această fază a vieții voastre despre voi . 40 de ani sunt momentul perfect pentru a începe să dezvolți obiceiuri sănătoase, care te păstrează să te simți bine pentru anii următori, începând cu a face o prioritate pentru a rămâne în formă. Există atât de multe modalități simple de a-ți îmbunătăți corpul, ceea ce duce la o mai bună sănătate în general. Acestea sunt cele mai bune modalități de a începe, potrivit experților.
1 Faceți o plimbare în timpul orei de prânz.
Shutterstock
Un mod ușor de a vă menține în formă pe tot parcursul anilor 40 este să vă deplasați mai mult în timpul zilei. În loc să-ți petreci pauza de prânz stând în fața computerului, ia-ți timp departe de tehnologie și mergi la plimbare. Îți vei urca pașii pentru ziua și vei scăpa de stres. Potrivit Harvard Medical School, tot ce trebuie este o plimbare rapidă de 20 de minute pentru a vă ajuta să vă curățați mintea și să vă faceți să vă simțiți ca un milion de dolari.
2 Lipiți un program.
Shutterstock
Când vine vorba de antrenamentele dvs., cea mai mare prioritate ar trebui să fie respectarea unui program. "Atunci când indivizii au 40 de ani, pierderea de masă musculară poate fi comună și poate fi mai dificil să păstrezi masa musculară slabă. De aceea este important să planifici un regim de exerciții consecvent care să funcționeze pentru tine", spune Kelli Fierras, antrenor principal la EverybodyFights. „Notează-ți planul ca și cum ai planifica săptămâna ta de muncă”.
3 Încercați să încercați antrenamente mai noi.
Shutterstock
În aceste zile, opțiunile sunt aproape nesfârșite când vine vorba de antrenamentele tale. Dacă doriți să faceți ceva în afara cutiei, Dr. Neil Paulvin, medic de medicină integrată din New York, recomandă să încercați „antrenamente mai noi, cum ar fi ARX sau Vasper”.
Potrivit lui Paulvin, acestea „ajută la maximizarea timpului și a beneficiilor pe care le obțineți de la exercițiu. Există, de asemenea, bicicleta staționară CAR.OL, care vă oferă un antrenament excelent de nouă minute, echivalentul a 40 de minute!”
4 Sau reveniți la elementele de bază.
5 Consumați o dietă echilibrată.
Shutterstock
Dieta este la fel de importantă ca și exercițiile fizice pentru a vă menține în formă - poate chiar mai mult. Clinica Cleveland spune că consumul unei diete echilibrate de proteine sănătoase, grăsimi sănătoase, cantități mici de carbohidrați, fructe și legume are un rol important în sănătatea și bunăstarea ta. Îți oferă energie, îți permite să ții pasul cu rutina ta de fitness și ajută la combaterea bolilor. Vorbește despre un câștig-câștig-câștig!
6 Anulați orice atitudine negativă.
Shutterstock
Este ușor să te descurajezi în timp ce încerci să te încadrezi în 40 de ani - mai ales dacă nu ai avut succes cu misiunea în trecut. Dar a sosit momentul să atragem acea atitudine negativă, stat! „Dacă aveți gândul că obținerea sau rămânerea în formă după 40 de ani este imposibil, rupeți-o”, spune Michael James, un antrenor la EverybodyFights. „Încredere în mine - am văzut schimbări serioase la fiecare dintre cei 40 de clienți ai mei și puteți face și modificări.”
7 Apelați ora TV.
Shutterstock
Venind acasă după muncă și pornind imediat televizorul sună întotdeauna frumos și liniștitor. Coada Netflix nu crește până la urmă. În loc să stai mai mult (după ce te-ai așezat probabil toată ziua la serviciu), fă-ți timp să mergi la plimbare cu câinele înainte de cină, fă niște întinderi - practic orice lucru care te menține activ doar puțin mai mult îți va aduce sănătatea.
8 Încercați antrenamentele postite.
Shutterstock
Antrenamentele de post sunt din ce în ce mai populare și, din motive întemeiate: Exercitarea pe stomacul gol ar putea ajuta la obținerea și mai multor beneficii. „Încercați să lucrați în timpul postului timp de cel puțin 16 ore. Nu vă faceți griji: puteți încă să beți apă și cafea neagră”, spune Paulvin. "Făcând acest lucru vă poate maximiza creșterea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să ajutați la dezvoltarea mitocondriului (care oferă celulelor și energiei țesutului muscular)."
9 Hidratează-te!
Shutterstock
Apa pare să ia bancheta în cele mai multe zile (mai ales când ai cafea la îndemână), însă rămânerea hidratată este la fel de importantă ca consumul unei alimentații sănătoase. „Alimentarea corectă a corpului și consumul de multă apă este crucială”, spune Fierras.
Potrivit Clinicii Mayo, bărbații ar trebui să bea 3, 7 litri pe zi, iar femeile ar trebui să bea 2, 7 litri pe zi - mai mult dacă lucrați în mod regulat, pentru a reface lichidele pierdute. Faceți-vă obiectivul dvs. și rămâneți cu el.
10 Deplasare cu bicicleta.
11 Nu supraîncărcați proteine.
Shutterstock
Mai multe proteine înseamnă mai mulți mușchi, nu? Nu atat de mult. Potrivit Clinicii Mayo, creșterea mușchilor provine din antrenamentele de forță - nu consumând proteine în plus. Un raport din New York Times din 2017 a descoperit că majoritatea americanilor mănâncă de fapt de două ori mai multă proteină decât se presupune pe zi și, din moment ce organismul nu îl poate stoca, orice proteină suplimentară devine grasă sau este folosită ca energie. Așadar, poate regândiți agitările și barele de proteine - probabil că nu aveți nevoie de ele și ar putea face mai mult rău decât bine.
12 Concentrați-vă pe flexibilitate.
Shutterstock
Dacă nu ești foarte limber, acum este timpul să începi să lucrezi la asta. "Pe măsură ce îmbătrânești, poate fi dificil să rămâi flexibil. Prin urmare, durează 10-15 minute în fiecare zi pentru a te întinde pentru a-ți reduce riscul de rănire", spune Fierras. „Două lucruri care vă vor ajuta este să vă prezentați într-un role de spumă și să faceți yoga”. În plus, transpirația cu yoga este un dublu-viclean: Se poate conta și ca antrenament zilnic!
13 Nu cheltuiți inutil.
Shutterstock
Nu investiți banii câștigați cu greu într-un aparat de exerciții pe care l-ați observat într-o informație comercială de noapte târziu, care promite că vă veți căuta tonifiat în zile sau un supliment care vă poate ajuta să pierdeți în greutate instantaneu. Ia o secundă să te gândești la asta. În loc să vă scurgeți contul bancar la corecții rapide care nici măcar nu funcționează, pur și simplu puneți timpul și efortul necesar pentru a vedea o schimbare reală și de durată. Dacă te descurci și mănânci sănătos, vei vedea rezultate.
14 Nu vă concentrați pe călătoriile altor persoane.
Shutterstock
Dacă influențatorii de fitness pe care îi urmați pe Instagram nu vă inspiră - sau, mai rău, vă fac să vă simțiți rău - să nu-i urmați. O greșeală pe care oamenii o fac în încercările lor de a se potrivi este concentrarea pe călătoriile altor persoane mai mult decât pe ale lor. În loc să te îmbie și să-ți dorești să fii mai departe decât ești, continuă să lucrezi pentru atingerea obiectivelor tale. Nu vă imaginați pe altcineva ca forță motrică - imaginați-vă o versiune mai bună a dvs.. Acesta este singurul lucru către care ar trebui să te străduiești!
15 Vindecă-ți intestinul.
16 Aruncați scala în coșul de gunoi cel mai apropiat.
Shutterstock
Dacă să fii în formă s-a rotit în jurul scării întreaga viață, scoate-l imediat din casa ta. Probabil face mai mult rău decât bine. „Oamenii tind să se obsedeze peste scara, dar asta îți spune doar un număr. Nu arată procentul de grăsime al corpului sau masa musculară slabă, care sunt mult mai importante”, spune James. „Gândește-te cum te simți - și cum se potrivesc hainele - în schimb.”
17 Utilizați programele de abonare.
Shutterstock
În prezent vă puteți ridica nivelul de fitness chiar în confortul camerei de zi. Există atât de multe tipuri diferite de programe de abonament la antrenament disponibile online, în funcție de tipurile de exerciții fizice care vă plac. Puteți găsi cursuri online de yoga și Pilates, antrenamente cu intensitate mare (HIIT), Zumba și dans, ciclism - orice doriți, oricând doriți. În plus, majoritatea programelor costă o fracțiune din prețul abonamentului la o sală de gimnastică sau studio.
18 Înțelegeți că ceva este mai bun decât nimic.
Shutterstock
Dacă ești foarte ocupat într-o zi și nu ai timp să te îndrepți spre sală sau să faci un antrenament complet, nu te plimba doar pe canapea. "În anii 40, probabil că ești investit în cariera ta, sau poate ai copii mai mici, ceea ce înseamnă timp limitat pentru tine la antrenament. Dar ceva este întotdeauna mai bun decât nimic", spune Fierras. "Găsiți 10 minute pentru a efectua un antrenament rapid și eficient, chiar dacă asta înseamnă pur și simplu o mână de exerciții cu greutate corporală, cum ar fi pushups, ghete și scufundări."
19 Utilizați tehnologia de recuperare de ultimă oră.
Shutterstock
Recuperarea după un antrenament a devenit mult mai avansată decât apucarea unei role de spumă. „Puteți utiliza tehnologia de recuperare pentru a ajuta la rezolvarea mai eficientă și recuperarea mai rapidă”, spune Paulvin. "Halo Neuroscience lucrează pe anumite zone ale creierului pentru a crește performanța atletică, iar echipamentele precum terapia ușoară și terapia cu câmp electromagnetic pulsat (PEMF) vă pot ajuta corpul să se vindece mai repede." Chiar și crioterapia - care este mai importantă - s-a dovedit că ajută la mușchii dureri. Verificați dacă există centre de fitness sau wellness în zona dvs. care oferă tratamente.
20 Schimbă-ți rutina.
Shutterstock
Dacă ați făcut același antrenament întreaga viață, încercați să schimbați lucrurile. „40 de ani este un moment minunat pentru a vă schimba rutina de antrenament și pentru a învăța o nouă abilitate. Zeci de ani ale aceluiași antrenament pot pune excesul de stres asupra ligamentelor dvs., pot provoca dezechilibre musculare în corp și pot fi plictisitori”, spune James. "Încercați ceva nou. Unele dintre preferatele clienților mei sunt clasele HIIT, boxul, înotul și îmbarcarea în stand-up pad."
21 Tratează-te!
Shutterstock
Dacă ați respectat programul de antrenament, de ce să nu vă dați o recompensă pentru această dedicație? Pentru fiecare, să zicem, săptămâna nu săriți un antrenament - sau orice interval de timp funcționează pentru dvs. - tratați-vă la ceva ce vă place, fie că este vorba despre o călătorie la spa sau o piesă completă de îmbrăcăminte super-elegantă. Când ai ceva de așteptat cu nerăbdare, vei fi încântat să te împingi în acest scop în fiecare zi.
22 Dacă doare, nu o face.
Shutterstock
Nicio durere, nici un câștig… nu? Ei bine, nu neapărat. Simțirea arsurii în timpul unui antrenament din cauza cât de greu lucrează mușchii dvs. este cu siguranță diferită de a suferi durere. "Este atât de important să-ți asculți corpul în timp ce faci exerciții fizice. Dacă te doare, oprește ceea ce faci imediat", spune Fierras. Dacă treceți prin durere, puteți să vă pregătiți pentru o vătămare - probabil ceva care vă poate împiedica să lucrați săptămâni întregi.
23 Verificați-vă nivelul hormonal.
Shutterstock
În 40 de ani, este important să faceți câteva teste de către medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că rămâneți cât mai sănătos pe parcursul anilor următori. „Ar trebui să cunoști cel puțin testosteronul tău, insulina de post și cortizolul”, spune Paulvin. "Testosteronul ajută la formarea mușchilor, la dezvoltarea oaselor și ajută la funcționarea creierului. Dacă insulina dvs. este ridicată, nu veți pierde în greutate la fel de ușor și poate avea probleme cu câștigul muscular. Și problemele cu cortizolul pot afecta somnul." Odată ce nivelul dvs. este în control, sănătatea și bunăstarea dvs. vor beneficia pe mai multe niveluri.
24 Tren de forță.
Shutterstock
Din moment ce îți pierzi masa musculară odată cu înaintarea în vârstă, Clinica Cleveland recomandă efectuarea antrenamentelor de forță de cel puțin două ori pe săptămână în zilele care nu sunt tratate. Ridicarea ganterelor sau folosirea benzilor de rezistență ajută la crearea și restabilirea masei tale musculare. De asemenea, aceste exerciții vă ajută să vă stimulați metabolismul în repaus - ceea ce vă poate ajuta să rămâneți în formă pe termen lung.
25 Ia-ți orele de noapte în plus, cu șapte plus.
Shutterstock
Nu te tăia în secția de somn. Conform Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge, somnul suficient în fiecare noapte este esențial în protejarea sănătății tale mintale, a sănătății fizice și a calității generale a vieții - în special în 40 de ani și nu numai. Dacă nu dormi suficient, ar putea chiar să-ți crească riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral; te face să te simți foame atunci când nu ești; și determină-ți nivelurile de energie să se estompeze.
26 Dă terapie cu lumină roșie.
Shutterstock
„Așezarea în podul terapiei cu lumină roșie timp de 15 minute de două până la trei ori pe săptămână oferă o vindecare profundă a mușchilor, țesuturilor, tendoanelor și articulațiilor, reducând în același timp stresul oxidativ și oboseala din antrenamentele dvs., spune Dr. Marsha Dirks Prada, DC, un specialist chiropractic și coproprietar al Denver Sports Recovery.
27 Încercați antrenamentul de restricție a fluxului de sânge.
Shutterstock
„Reducerea oxigenului pentru anumiți mușchi va crește anumiți hormoni pentru a ajuta la construirea mușchilor cu greutate mult mai mică și cu mai puțin timp petrecut la antrenament”, spune Paulvin. Lucrați cu un instructor pentru a începe să vă asigurați că utilizați metoda corect.
28 Schimbați-vă perspectiva asupra exercițiilor fizice.
Shutterstock
Unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni nu doresc să facă exerciții fizice este pentru că îl văd ca o corvoadă. În loc să te temi, găsește ceva la care aștepți cu nerăbdare și te bucuri să faci în fiecare zi. Asta ar putea însemna schimbarea ideii dvs. despre ce este exercițiul. În loc să te gândești doar că te vei potrivi printr-un antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau cursuri de ciclism care induc transpirația, concentrează-te mai mult pe activități de stimulare a stării de spirit, cu impact redus precum drumeții și yoga.
29 Creați un program durabil.
Shutterstock
Începerea unui program de antrenament nu numai că vă oferă o programare a ceea ce trebuie să faceți în fiecare zi, dar vă menține responsabil și motivați. „Găsiți un program care funcționează pentru dvs., fie că este un program canapea până la 5k, o aplicație de antrenament, o clasă de fitness de grup sau un antrenament pe care antrenorul dvs. l-a pus laolaltă pentru dvs.”, spune Fierras. Odată ce obișnuiești să te antrenezi în fiecare zi, va deveni ceva ce îți place și ai cu nerăbdare să faci.
30 Nu vă temeți de modificări.
Shutterstock
Unele programe de antrenament vă fac să faceți burpee, sărituri și alte mișcări intense pe care corpul dvs. s-ar putea să nu le poată gestiona în 40 de ani și în sus - bine, nu încă, oricum. Există o mulțime de modalități prin care puteți modifica diferite exerciții care aduc în continuare beneficii fără potențialul de arsură sau vătămare.
31 Nu te împinge prea tare.
32 Nu vă concentrați laser pe cardio.
Shutterstock
Făcând ședințe cardio grele pe eliptică sau pe banda de alergare, nu vor merge decât până acum. În schimb, James recomandă să vă concentrați pe alte forme de antrenament pentru a vă menține în formă. Una dintre alegerile sale de top? Începând să folosească greutăți (chiar și mici!), Moment în care majoritatea clienților săi încep să observe cu adevărat schimbări în corpul lor.
33 Meditați regulat.
Shutterstock
Uneori, starea în formă nu implică deloc mișcare. Cercetările publicate în JAMA Internal Medicine în 2014, au dezvăluit că dedicarea unei sesiuni de meditație zilnică poate face minuni pentru sănătatea dvs., ajutând cu stresul, anxietatea, depresia și alungarea durerii. Există numeroase aplicații gratuite care vă pot ajuta să începeți pe măsură ce sunteți ghidat de un instructor calmant și tot ce aveți nevoie este de câteva minute pe zi pentru a începe să-i simți efectele.
34 Pune. Jos. SCHENGEN. Telefon.
Shutterstock
De câte ori ați făcut o pauză de cinci minute între exerciții, doar pentru a parcurge rețelele de socializare sau pentru a vă ocupa de texte și e-mailuri? Când lucrați, faceți în fiecare minut să lucrați pentru a vă atinge obiectivele - nu despre ceea ce fac ceilalți. După o serie de apăsări, faceți o scândură de un minut. Între seturi de ghemuțe, faceți o serie de întinderi de hamstings de 30 de secunde.
35 Găsește un amic de antrenament.
Shutterstock
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă răspunde pentru antrenamentele de zi cu zi, nu căutați mai departe decât un prieten prieten iubitor de fitness. (Da, asta ar putea însemna să faci unul la sală la început!) "Motivația este cheia succesului", spune Fierras. „Găsiți un amic de antrenament sau cineva care să vă țină activ și angajat cu antrenamentele dvs.”
36 Mănâncă mai multe plante.
Shutterstock
Lumea merge mai mult pe bază de plante dintr-un motiv bun. Alimentele sănătoase pentru plante - fructe, legume, proteine vegetale și cereale integrale - oferă mai multe vitamine și minerale. Ai nevoie de convingere? Un studiu din 2019 publicat în The Journal of Nutrition a constatat că veganii tind să fie mai sănătoși în general, iar cercetările ulterioare ale Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă au arătat că trecerea la o dietă pe bază de plante poate scădea riscul de a muri de boli de inimă, de a preveni diabetul., ajută la pierderea în greutate și chiar combate cancerul și vă ajută să vă mențineți creierul sănătos.
37 Renunțați la „gimnastică”.
Shutterstock
Când tocmai îți începi călătoria pentru a te configura, este ușor să te descurajezi. Mersul într-o sală de gimnastică și a fi înconjurat de o mulțime de oameni de fitness, care arată deja ca fiind într-o formă excelentă, pot face rapid ca oricine să se simtă conștient de sine. Data viitoare când întâmpinați un caz de așa-numită „gimnastică-timidare”, amintiți-vă că toată lumea începe de undeva - nimeni nu poate ridica greutăți grele sau poate alerga 10 mile pe banda de alergare fără a începe cu gantere mici și un jog out-of-breath.
38 Investește într-un tracker de fitness.
Shutterstock
Unul dintre cele mai bune moduri de a te motiva să continui să împingi prin antrenamentele tale și să-ți atingi obiectivele este să investești într-un tracker de fitness. Ei urmăresc câți pași faceți într-o zi (vizați aproximativ 10.000!) Și vă spun, de asemenea, unde se află ritmul cardiac în timpul exercitării, câte calorii ați ars și vă urmează somnul pentru a vă asigura că obținem suficient în fiecare seară.
39 Lucrați cu un instructor.
Shutterstock
S-ar putea să nu simți că știi suficient despre fitness pentru a te arunca într-o rutină, iar acest lucru este complet normal. Exact pentru asta sunt formatorii personali. Întrebați și vedeți dacă prietenii și familia dvs. au lucrat cu cineva excelent din zona dvs., apoi înscrieți-vă la o consultație și un antrenament inițial cu ei, care este de obicei gratuit. Dacă vă place să lucrați unu-la-unu cu un expert, luați în considerare să rămâneți cu ei până când veți simți că puteți gestiona de unul singur. Veți obține sprijinul și motivația de care aveți nevoie și veți avea, de asemenea, un plan care să funcționeze pentru corpul dvs. și pentru nevoile specifice.
40 Faceți cel puțin un lucru mic pentru a fi mai potrivit în fiecare zi.
Shutterstock
A rămâne în formă în 40 de ani nu înseamnă doar înscrierea imediată la Equinox în cartier. O mulțime de a rămâne în formă are legătură cu acele mici schimbări pe care le puteți face în viața de zi cu zi. „Încercați să faceți ceva în fiecare zi, chiar dacă este o plimbare lungă”, spune James. „Făcând acțiuni intenționate și sănătoase ne ajută să ne menținem disciplinați și ajută să influențăm și alte acțiuni sănătoase pe tot parcursul zilei.” Și pentru a obține cu adevărat corpul visurilor tale, începe să faci mai multe din cele 40 de cele mai bune mișcări de fitness când ai peste 40 de ani.
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre trăirea vieții tale cele mai bune, faceți clic aici pentru a ne urma pe Instagram!
