Credeți sau nu, împlinirea a 40 de ani înseamnă că sunteți în afara intervalului de vârstă în care se dezvoltă cel mai des o mulțime de boli. Acestea includ diabetul de tip 1, lupusul, boala Crohn și cancerul testicular. Vestea proastă este că ultimii 40, o mulțime de alte boli - inclusiv o serie de cancere, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare - încep să devină mult mai frecvente.
Dar înainte de a te resemna din perspectiva abordării bolilor cronice odată ce viața ta, la 40 de ani, a început cu adevărat, să știi că există o mulțime de schimbări ale stilului de viață pe care le poți face pentru a-ți reduce riscul de a dezvolta aceste boli în primul rând sau reduce impactul pe care îl au. Vrei să știi ce sunt? Iată 40 de modificări comportamentale pe care le puteți face pentru a continua să vă bucurați de viață la maxim. Pentru mai multe pentru a rămâne sănătos, aflați cele 40 de moduri pe care corpul dvs. le schimbă după 40 de ani.
1 Efectuați verificări periodice în geantă
Shutterstock
După împlinirea vârstei de 40 de ani, verificările și testările periodice sunt cruciale pentru prevenirea bolilor de inimă, accident vascular cerebral, tensiunii arteriale ridicate, cancerului și o mulțime de alte boli care pot modifica viața și scurtarea vieții. Un studiu din 2007 publicat în Jurnalul Scandinav de Sănătate Publică a urmat mii de copii între 30 și 49 de ani pe o perioadă de 15 ani și a descoperit că cei care au căutat în mod regulat îngrijiri preventive aveau mai puține șanse să se îmbolnăvească. Dacă doriți ca programarea dvs. să fie cât mai dureroasă, consultați aceste 10 secrete pentru a maximiza vizita oricărui medic.
2 Mănâncă spanac
Shutterstock
Acest remarcat constructor de mușchi este o sursă bogată de omega-3s și folat pe bază de plante, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și osteoporoză. Dar există mai multe: Folatul crește, de asemenea, fluxul de sânge către organele genitale, contribuind la protejarea atât a bărbaților, cât și a femeilor împotriva problemelor sexuale legate de vârstă. Vizează 1 cană de spanac proaspăt sau 1/2 cană gătită pe zi. Și dacă te găsești mai excitat decât de obicei, ia în considerare să-ți spui dormitorul cu unul dintre acestea.
3 Meditați
Shutterstock
Mai multe studii au arătat că meditația ajută la îmbunătățirea multor tipuri diferite de afecțiuni, inclusiv depresia, anxietatea, durerea cronică, diabetul și tensiunea arterială ridicată, precum și îmbunătățirea abilităților de concentrare, memorie și raționament. Dacă credeți că nu aveți timp să meditați, gândiți-vă din nou. Medierea este una dintre cele 30 de modalități de a se destresa în 30 de secunde sau mai puțin.
4 Crește-ți calciul
În acest moment al vieții tale, ar trebui să te gândești la densitatea osoasă și la ce poți face pentru a o consolida. Pentru a menține densitatea osoasă, consumă zilnic 1.000 până la 1.200 mg de calciu împreună cu vitamina D și exerciții fizice moderate.
5 Soda de scurgere
Shutterstock
În timp ce crești calciu pentru a-ți ajuta oasele, tăiați sodă. Da, chiar și alimentația. Nivelurile ridicate de fosfor din sodele întunecate slăbesc oasele și un studiu publicat în Jurnalul FASEB a descoperit că șoarecii cu un nivel ridicat de fosfor din sânge au avut o durată de viață de aproape 25%. Pentru un sfat mai mare de îmbătrânire, memorează cele 34 de obiceiuri rele pe care toată lumea ar trebui să le oprească până la vârsta de 40 de ani.
6 Adaptați-vă rutina de antrenament la voi cine sunteți acum
A fost odată ce puteai să te plimbi de o vătămare suferită în urma unui antrenament intens - un ibuprofen sau două era tot ce aveai nevoie. Lucrurile se schimbă în 40 de ani.
Pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre nu sunt capabile să tolereze același nivel de intensitate. Lucrurile se sparg, se sfâșie și se învinețesc mai ușor, iar accidentările au tendința să dureze mai mult. Asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la antrenament, dar înseamnă că ar trebui să-ți asculți corpul și să faci exerciții într-un mod care nu te va lăsa să scape de săptămâni la sfârșit sau mai rău, necesită o intervenție chirurgicală.
„În timp ce mișcarea este super importantă, trebuie să facem ceea ce este bine pentru organismele noastre pe măsură ce îmbătrânim”, spune Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietetician înregistrat și fondator al Isabel Smith Nutrition.
7 Nu exersați excesiv pentru a compensa îngăduința
Smith spune că mulți dintre clienții ei fac eforturi extrem de greu pentru a compensa o abordare mai puțin restrânsă a mâncării. „Abilitatea noastră de a face asta pe măsură ce vom face schimbări mai vechi - corpurile noastre se schimbă și metabolismul nostru se schimbă”, spune ea, adăugând că bătaia corpului tău pentru a-ți răsfăța penele pentru gogoși și slănină este - așa cum am arătat mai sus - o idee proastă, nu în ultimul rând pentru că menținerea unei greutăți sănătoase este într-adevăr 80% dietă și doar 20% exerciții fizice.
8 Scoate burta
Iată un motiv plin de supărare pentru a mânca bine și a face exerciții fizice la o intensitate care nu vă va îndepărta și vă va feri de sala de sport: lansarea berii produce toxine și provoacă diabet, boli de inimă, insuficiență hepatică și tot felul de alte probleme. Vestea bună: Puteți viza grăsimea din burtă consumând alimente delicioase care dezactivează de fapt genele responsabile de producerea sa.
9 Mănâncă Guava
Guava furnizează 600% din vitamina C a zilei într-o singură cană. În schimb, o portocalie mică are doar 85%. Studiile sugerează că cei cu un nivel ridicat de vitamina C în sistemele lor pot avea și cea mai mică incidență de diabet.
10 Agită-ți copacul
Arborele genealogic. Folosiți un serviciu precum 23 & Me, care vă va analiza informațiile genetice și vă va spune în ce afecțiuni sunteți predispuși genetic.
11 Ia-ți K
Shutterstock
Mâncarea legumelor cu frunze precum kale, gulere și mușchi de muștar poate ajuta la reducerea lentă a declinului cognitiv, potrivit unor noi cercetări care au analizat dietele a aproape 1.000 de participanți.
De ce? Totul se reduce la conținutul ridicat de vitamine K. Cercetătorii au descoperit că persoanele care mâncau zilnic una-două porții de frunze verzi aveau capacitatea cognitivă a unei persoane cu 11 ani mai tânără decât cele care nu consumau niciuna.
12 Ridică-te pentru tine
Doriți un alt motiv pentru a vă alătura nebuniei? Așeza mai puțin de trei ore pe zi ar putea adăuga doi ani la viața ta, conform unei analize teoretice a datelor existente publicate în BMJ Open.
13 Mănâncă ciocolată neagră
Shutterstock
Dacă viciul tău este ciocolată, vești bune! Produsele de cacao sunt bogate în flavonoide care, conform unui studiu BMC Medicine din 2010, pot scădea tensiunea arterială în rândul celor cu hipertensiune și prehipertensiune. Alte cercetări indică faptul că flavanolele de cacao pot ajuta organismul să formeze nitriți, aceeași substanță chimică din sfeclă și sfecla verde care lărgește vasele de sânge, ușurează fluxul sanguin și nivelul tensiunii arteriale. Nibble pe ciocolată întunecată cu un conținut de cacao în sus de 70%.
14 Perie și ață
Shutterstock
Aveți mai multe decât cavități de care să vă faceți griji dacă nu spălați și ațați și evitați amintirile de la cabinetul stomatologului dumneavoastră. O igienă orală mare poate reduce riscurile pentru boli de inimă, demență și accident vascular cerebral.
15 Folosiți mai mult turmeric
Îmbătrânirea înseamnă că răspunsul inflamator al organismului este adesea excedent la cerințe și poate de fapt frustra procesul de vindecare. Curcumina, ingredientul activ în turmeric, blochează efectele enzimelor pro-inflamatorii și ale mesagerilor chimici ai durerii. De asemenea, s-a constatat că turmericul interferează cu creșterea și răspândirea celulelor canceroase și scăderea nivelului de colesterol. Puteți să o luați sub formă de capsulă sau să o încorporați în gătitul dvs. Presărați-l pe un tofu scramble, aruncați-l cu legume prăjite sau adăugați-l cu orez brun.
16 Fierbinte: înghițiți, nu înnebuniți
Ești pregătit pentru o veste bună? Cercetările arată că băutul moderat poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a demenței și la prelungirea vieții. În 2010, Ghidul dietetic pentru americani, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane a declarat că există „dovezi puternice” că băutul moderat a prevenit bolile de inimă și „dovezi moderate” că a contribuit la prevenirea demenței.
Care este moderația? Într-o meta-analiză a 34 de studii care au urmat subiecți ani de zile, Asociația Medicală Americană a spus că „1 - 2 băuturi pe zi pentru femei și 2 - 4 băuturi pe zi pentru bărbați sunt invers asociate cu mortalitatea totală”.
17 Păstrează-ți dormitorul rece
Shutterstock
Credeți sau nu, studiile arată că scăderea termostatului înainte de culcare vă poate proteja de tipul de alimente care se dezvoltă în trecut de 40 de ani. Vedeți, în timp ce dormim, corpurile noastre se răcesc ușor, determinând eliberarea hormonilor de creștere reparativi. Dacă ești prea cald, primești mai puțini dintre acești hormoni. În plus, a fi mai rece reduce nivelul de cortizol al organismului, hormonul de stres care poate duce la supraalimentare, diabet și inflamații cauzatoare de boli.
18 Bea ceai verde
Shutterstock
Antioxidanții săi potențiali pot, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului „rău”, în timp ce crește simultan nivelul de colesterol „bun”, potrivit cercetătorilor Harvard. Alte cercetări au indicat că polifenolii din ceaiul verde pot bloca colesterolul să fie absorbit în intestin și, de asemenea, ajută organismul să scape de colesterol.
19 Renunțați la obiceiul de vizionare a spectacolelor de seara târziu
Cercetătorii de la Harvard Business School au descoperit că oamenii care dormeau în mod normal timp de șapte ore sau mai puțin pe noapte și se duceau la culcare doar cu o oră mai devreme au experimentat o scădere măsurabilă a tensiunii arteriale. Tensiunea arterială scăzută reduce riscul de a face un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
20 n, mențineți tot consumul TV la minimum
Shutterstock
Fiecare oră de televizor pe care o privești după vârsta de 25 de ani îți taie durata de viață cu aproximativ 22 de minute, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Queensland, Australia. Cercetătorii din Aussie au mai descoperit că oamenii care petreceau în medie șase ore pe zi la vizionarea televizorului au murit cu aproape cinci ani mai devreme decât oamenii care nu se uitau la niciun televizor deloc.
21 Dacă îți este foame mănâncă ceva, dacă nu ești, cum ar fi, nu.
Shutterstock
Dietetistul Zoe Nicholson, co-fondator al mișcării de mâncare moderată, pledează pentru „mâncare intuitivă”, ceea ce înseamnă că mănâncă doar atunci când este foame și nu pentru că este ora micului dejun, prânz sau cină. „Când mâncăm intuitiv, organismele noastre își doresc o varietate de alimente hrănitoare, avem o probabilitate mult mai mică de a mânca excesiv sau de a mângâia și devine mai ușor să menținem o greutate mai sănătoasă stabilă”, spune ea.
22 Bea cafea grecească
Shutterstock
Cercetătorii de la Școala Medicală a Universității din Atena au efectuat un studiu pe 71 de bărbați și 71 de femei care locuiau pe insula greacă Ikaria și au descoperit că cei care beau cafea grecească fiartă zilnic aveau o funcționare endotelială mai bună decât cei care beau alte tipuri de cafea.
De asemenea, s-a demonstrat că disfuncția endotelială este predictivă pentru viitoarele evenimente cardiovasculare adverse și este prezentă și în bolile inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă și lupusul eritematos sistemic.
23 Dansează ca nimeni să nu privească
Shutterstock
Cercetările de la Queen's University Belfast arată că oamenii (oamenii care depășesc zilele lor de salată, în special) își pot dansa drumul către sănătate și fericire îmbunătățită, datorită beneficiilor sociale, mentale și fizice ale activității.
24 Tăiați pe carne
Un studiu publicat în revista JAMA Internal Medicine a descoperit că vegetarienii au un risc de 12% mai mic de moarte prematură decât mâncătorii de carne.
25… în special carnea procesată
Un studiu din 2013 a legat o dietă grea în carne procesată - cum ar fi cârnații și slănina - la un risc mai mare de a dezvolta cancer și boli de inimă.
26 Gândește-te la moarte
Mai multe studii au arătat că atunci când ni se amintește de propria noastră mortalitate, avem mai multe șanse să luăm decizii mai bune despre propria noastră sănătate, cum ar fi să folosim protecție solară, să fumăm mai puțin și să facem mai mult efort.
27 Mănâncă iaurt
Diverse culturi reclamă iaurtul ca fiind o creație proprie. Ceea ce nu se contestă sunt beneficiile pentru sănătatea alimentelor vechi de 2.000 de ani: Fermentarea generează sute de milioane de organisme probiotice care servesc ca întăriri la batalioanele de bacterii benefice din corpul tău. Acest lucru ajută la creșterea sistemului imunitar și oferă protecție împotriva cancerului. Nu toate iaurturile sunt probiotice, totuși, asigurați-vă că eticheta spune „culturi vii și active”.
28 Voluntar
Shutterstock
Potrivit unui studiu al Universității din Michigan, voluntarii pot trăi mai mult decât oamenii care nu-și dau timpul. Publicat în 2013 în revista Psychology and Aging, acesta a considerat că persoanele care dau spate ar putea fi recompensate cu o tensiune arterială mai scăzută și, prin urmare, cu un risc redus de accident vascular cerebral și boli cardiovasculare.
29 Programează somnul
Când aveai 20 de ani, s-ar putea să fi scăpat cu doar patru sau cinci ore de somn, dar acele zile au dispărut de mult. Este esențial pentru sănătatea și sănătatea dvs. că vă programați un somn adecvat - cel puțin șapte ore - în fiecare noapte. Pentru a vă ajuta să faceți exact asta, consultați cele 10 sfaturi pentru cel mai bun somn al vostru.
30 Nap
Vorbește cu ochiul închis, verifică asta. Un somn scurt regulat reduce dramatic riscul de apariție a bolilor coronariene. Un studiu realizat pe aproape 24.000 de oameni pe parcursul a șase ani a descoperit că napperii ocazionali aveau o mortalitate coronariană cu 12% mai mică, în timp ce cei care dormeau de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute aveau o mortalitate mai mică cu 37%.
31 Reducerea redusă a potasiului
Shutterstock
Deși nu spunem că trebuie să îți dublezi consumul de banane, este important să crești aportul de potasiu, deoarece poate contribui la reducerea riscului de tensiune arterială ridicată. Sursele bune de potasiu includ cele mai multe fructe și legume precum bananele, cartofii, avocado și spanacul.
32 Faceți timp pentru prieteni și familie
Cercetările epidemiologice au demonstrat o legătură puternică între stresul cronic și apariția bolilor coronariene. Alte cercetări au arătat că angajații care se confruntă cu stresul legat de muncă și persoanele care sunt izolate social sau singure au un risc crescut de apariție a unui prim atac de cord sau a unui accident vascular cerebral. Dacă simțiți că placa dvs. proverbială este supraîncărcată la locul de muncă, vorbiți cu cineva despre asta și faceți timp de calitate cu prietenii și familia să nu fie negociabil.
33 Tăiați zahărul
Legătura dintre riscul crescut de zahăr și diabet este chiar acolo, cu „fumatul cauzează cancer pulmonar” pe lista adevărurilor medicale imuabile - în ciuda a ceea ce încearcă să ne spună producătorii de sodă. Dar cercetătorii Clinicii Mayo au mers chiar mai departe, spunând că adaosul de fructoză dietetică - fie ca zahăr de masă, fie ca principală componentă a siropului de porumb cu fructoză ridicată - poate fi cauza principală a diabetului.
34 Mutați-vă în oraș
Shutterstock
Cercetările arată că urbaniții tind să trăiască mai mult și mai sănătos decât omologii lor de țară-șoarece.
35 Faceți antioxidanții dvs. cel mai bun prieten
Până acum știți probabil că antioxidanții sunt sănătoși, dar substanțele nutritive sunt deosebit de importante pe măsură ce îmbătrânim pentru a preveni și a lupta împotriva problemelor care pot apărea, cum ar fi leziunile pielii sau chiar anumite tipuri de cancer.
36 Mănâncă roșii
Shutterstock
Noile cercetări au descoperit că motivul ratelor de melanom atât de scăzute în regiuni precum Mediterana se datorează, cel puțin în parte, dietei lor mediteraneene. Alimentele bogate în antioxidanți, în special fructe și legume profund colorate, pot ajuta la combaterea efectului oxidant al razelor UV. Un studiu apărut în Jurnalul Britanic de Dermatologie a descoperit participanții care au mâncat cinci linguri de pastă de tomate (o formă foarte concentrată de roșii proaspete) zilnic, au arătat cu 33% mai multă protecție împotriva arsurilor solare decât un grup de control. Pentru mai multe despre trăirea stilului de viață mediteranean, consultați aceste 5 secrete de viață sănătoase italiene care vă vor schimba viața.
37 Nu te culca supărat
Într-un studiu realizat pe 1.700 de adulți căsătoriți, cercetătorii de la Brigham Young University au descoperit că, cu cât există mai multe argumente în relație, cu atât sănătatea adulților este mai gravă.
38 Mănâncă mai mult somon
Shutterstock
Peștii grași, precum somonul sălbatic, conțin acizi grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației, încetinesc acumularea plăcii în vasele de sânge și cresc raportul dintre nivelul colesterolului bun și cel rău. O analiză a 20 de studii publicate în revista JAMA indică faptul că consumul de la una la două porții de 3 uncie de pește gras pe săptămână reduce riscul de a muri de boli de inimă cu un procent impresionant de 36%!
39 Ia scările
Shutterstock
Cercetătorii de la Universitatea din Geneva au calculat că, printre persoanele cu un stil de viață sedentar, pur și simplu luarea scărilor era suficientă activitate fizică pentru a arde grăsimea corporală și a scădea tensiunea arterială.
40 Nu comandați
Shutterstock
Un studiu publicat în Public Health Nutrition în 2012 a descoperit că persoanele care gătesc acasă de până la cinci ori pe săptămână aveau un procent de 47% mai probabil să trăiască încă 10 ani mai târziu decât cei care nu au făcut-o. Găsiți aici cele mai bune 10 suplimente la dieta dvs. și continuați-vă!
