Dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială - sau hipertensiune arterială - ghiciți ce: tocmai v-ați alăturat jumătate din populația adulților din Statele Unite. Și mai tulburător este faptul că 28 la sută dintre aceștia nici măcar nu știu că o au, motiv pentru care hipertensiunea arterială este numită „criminalul tăcut”. Hipertensiunea arterială crește riscul de a dezvolta boli cardiace, accident vascular cerebral, anevrisme și insuficiență renală - și contribuie la peste 15% din deces în SUA în fiecare an.
Acum, permiteți-mi să vă ofer câteva vești bune: puteți gestiona hipertensiunea arterială și puteți reduce numărul tensiunii arteriale printr-o grămadă de sfaturi și tehnici simple și ușor de făcut. Acestea sunt lucruri pe care le puteți face în fiecare zi pentru a vă scădea tensiunea arterială ridicată și pentru a vă reduce riscul de a muri mai devreme. Încercați cel puțin câteva dintre aceste 40 de practici în viața dvs. pentru vase de sânge mai sănătoase, o inimă mai puternică și să trăiți o viață mai lungă. Pentru mai mulți hacks pentru a trăi o viață mai lungă, consultați aceste 100 de moduri de a trăi până la 100.
1 Ia o cană de iaurt în fiecare dimineață
Studiile au arătat că un anumit tip de bacterii benefice care trăiește în intestinul nostru poate bloca efectele dietelor cu un nivel mare de săruri, contribuind la menținerea normală a tensiunii arteriale. Iaurtul și alte alimente care conțin bacterii bune, cum ar fi chefirul, kimchiul și usturoiul, sunt numite probiotice și ne pot ajuta să ne menținem sănătos intestinul. Și în timp ce îl mănânci, știi că există o a doua utilizare secretă pentru capacul tău de iaurt.
2 Verificați-vă tensiunea arterială acasă
Un mod de a fi în vârful sănătății dvs. este acela de a-l putea monitoriza rapid și cu ușurință acasă și acest lucru este valabil mai ales în ceea ce privește tensiunea arterială. Oamenii de știință de la Universitatea din Oxford au descoperit că persoanele cu hipertensiune arterială care s-au verificat acasă - și au avut sprijin din partea specialiștilor medicali din afara casei - au fost capabili să-l reducă cu 3, 2 mmHg semnificativ în comparație cu cei care s-au bazat doar pe programările medicului. Și pentru mai multe sfaturi în materie de sănătate, iată cele 20 de obiceiuri zilnice care îți cresc riscul de cancer.
3 Transpirați deseori într-o saună
Poate părea un pic contra-intuitiv, dar un studiu recent din Finlanda a descoperit că frecventarea unei saune poate reduce riscul de tensiune arterială ridicată. Cercetătorii au raportat că persoanele care mergeau în baia de căldură de patru până la șapte ori pe săptămână aveau o tensiune arterială mai mică cu 50% decât cei care mergeau doar o dată pe săptămână. Pentru mai multe despre saune, aici sunt 9 beneficii uimitoare pentru saună pentru sănătate.
4 Alege pere și alte alimente bogate în fibre
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi perele, zmeura, fasolea neagră și năutul sunt câteva dintre ceea ce ar trebui să vă aruncați în fiecare zi. Conținutul ridicat de fibre ne ajută să ne simțim mai mult, astfel încât să puteți menține mai ușor o greutate sănătoasă, ceea ce este esențial pentru a menține tensiunea arterială sub control. Pentru mai multe despre ce să mâncați, citiți aceste 40 de alimente cardiace de mâncare după 40 de ani.
5 Meditați 2, 5 ore pe săptămână
Shutterstock
Meditația și exersarea mindfulness-ului sunt cunoscute de mult timp ca un mare factor de eliberare a stresului și cu cât este mai mic stresul, cu atât numărul de tensiune arterială este mai bun. Cercetări recente din Kent State spun că practicarea a două ore și jumătate de comportamente de mindfulness în fiecare săptămână, cum ar fi meditația șezând, scanările corporale și yoga, poate scădea tensiunea arterială cu aproximativ 5 mmHg. Bonus: Să fii conștient este, de asemenea, unul dintre cele mai bune 100 de secrete anti-îmbătrânire!
6 Ridicați un animal de companie
Indiferent dacă este vorba despre o pisică, câine, pește, pasăre sau chiar reptil, a avea un animal de companie poate fi o modalitate distractivă și plină de satisfacții. Beneficiile pe termen lung ale companiei și ale reducerii stresului pe care le puteți obține cu un animal de companie pot oferi beneficii pentru scăderea tensiunii arteriale, potrivit mai multor studii.
7 Ia o cană de cartofi dulci
Aportul redus de sare este bun pentru menținerea tensiunii arteriale normale, dar adăugarea alimentelor ambalate cu potasiu poate fi de asemenea utilă. Aceste alimente - cum ar fi cartofii dulci, avocado, spanacul, fasolea - livrează mai mult potasiu în sistemul nostru, ceea ce s-a arătat că a determinat rinichii să expulzeze mai multă sare, potrivit unui studiu al USC.
8 Acoperiți salatele cu ulei de măsline
Când puneți ulei de măsline pe legume precum salată, varză și morcovi, care sunt plini de nitriți, face compuși numiți acizi grași nitro, spune un studiu recent. Uleiul de măsline are grăsimi nesaturate care fac ca această transformare să se întâmple, iar acei noi acizi creează enzime care scad tensiunea arterială. Și pentru sfaturi mai grozave pentru alimentația sănătoasă, iată cele 20 de cele mai rău mituri alimentare care încă persistă.
9 Bea ceva ceai din plante
Consumul a trei căni de ceaiuri de plante care conțin hibiscus în fiecare zi s-a dovedit a scădea tensiunea arterială, arată un studiu al Universității Tufts. Cercetătorii cred că substanțele fitochimice din ingredient reduc inflamația în vasele de sânge.
10 Pop mulți ardei iute
Shutterstock
Ingredientul activ din ardei iute, și cel care îți dă foc gura, se numește capsaicină. Studiile au arătat că compusul arzător poate fi util pentru scăderea tensiunii arteriale mari, deoarece permite vaselor de sânge să se relaxeze și să permită să treacă mai mult sânge.
11 Feliați un pic de suc de cireșe
Shutterstock
Un studiu al Universității Northumbria din Marea Britanie a raportat că doar consumul de suc de cireșe Montmorency tart poate reduce tensiunea arterială la o cantitate similară în comparație cu administrarea de medicamente. Scăderea, care a fost măsurată cu 7 mmHg mai mică în cele trei ore după băut, este mai mare decât cea necesară pentru a reduce riscul de AVC cu 38%. Pentru mai multe modalități excelente de a-ți îmbunătăți dieta, ia în considerare să investești în unele dintre cele mai bune 30 de alimente pentru a-ți maximiza nivelul de energie.
12 Testează-te în mod regulat
13 Urcați-vă pe un rower
14 Introduceți dopuri pentru urechi
Este important să vă asigurați că dormitorul dvs. este rece și întunecat când atingeți sacul, dar este important să aveți și un mediu liniștit. Studiile au descoperit că pentru somnul odihnitor și restaurator, chiar zgomotele moderat - cum ar fi un balsam de aer - poate ridica tensiunea arterială. Și dacă aveți probleme cu somnul, începeți să citiți cele 65 de sfaturi pentru cel mai bun somn din tine.
15 Crăciune deschide un pepene verde
Shutterstock
Pepenele verde este plin de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la crearea unui corp sănătos. De asemenea, sunt ambalate cu aminoacizi citrulină și arginină, iar un studiu realizat în 2010 de la Universitatea de Stat din Florida a descoperit că un extract de pepene verde care conține 6 grame de aminos a fost capabil să scadă tensiunea arterială la adulții sănătoși.
16 Amestecați cardio și yoga la antrenamentele voastre
Făcând ceva yoga și adăugarea în cardio vă poate oferi rutinei de antrenament un pumn în plus pentru a scădea tensiunea arterială, spune un nou studiu din India. Cercetătorii au arătat că combinația poate reduce, de asemenea, nivelul corpului și al nivelului de colesterol. Și dacă călătorești aici este cel mai bun mod de a face yoga într-un avion.
17 Deveniți mai sexual
Activitatea energetică în interiorul foilor nu poate doar să-ți întărească inima, ci este foarte bună pentru a scădea nivelul de stres prin eliberarea de endorfine. Această tehnică calmantă și senzuală de reducere a stresului îți va scădea tensiunea arterială - asigură-te doar că ai relații sexuale des, cel puțin de patru ori pe săptămână.
18 Faceți deadlifturi
Făcând exerciții cu mai multe articulații sau compuse, provoacă corpul tău și obține multă sânge curgând, creând o inimă mai puternică și vase de sânge mai relaxate. Puteți face mișcări ghemuite, pushups și lunges, dar dacă sunteți apăsat timp, cel puțin faceți deadlift-uri, deoarece acestea lucrează aproximativ 90% din mușchii dvs. într-o singură mișcare.
19 Puneți carne de vită slabă pe farfurie
Multe diete menite să scadă tensiunea arterială spun adesea să lase în afară carnea roșie în întregime, dar obținerea unor tăieri slabe de carne de vită s-a dovedit a fi sănătoasă pentru inimă, arată o nouă cercetare din Penn State. Mergeți pentru bucăți slabe ca friptura rotundă, mălai de sus și friptura de coajă și adăugați, de asemenea, o mulțime de fructe și legume. Și dacă simți că tăietura de carne de vită nu este la fel de fantezistă pe cât îți place, nu-ți face griji: doar aruncați-o într-una dintre cele 15 cele mai bune fripturi de marinărie de pe planetă.
20 Stai departe de dulciurile artificiale
Păstrați-vă departe de alimente cu adaos de zahăr atunci când încercați să slăbească și să scadă tensiunea arterială, dar, de asemenea, asigurați-vă că amestecați îndulcitori artificiali. Un studiu canadian a descoperit că îndulcitorii falsi precum aspartamul și sucraloza îți pot crește riscul de a dezvolta tensiune arterială ridicată.
21 Nu lucrați ore suplimentare
Asigurați-vă că informați-vă șeful că zilele lungi și stresante la ceas ar putea să vă ucidă mai devreme. Un studiu asupra a peste 10.000 de lucrători, care a fost publicat în European Heart Journal, a arătat că munca de trei sau mai multe ore pe o zi normală de șapte ore a crescut riscul de a muri din cauza problemelor legate de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială cu 60%. Dacă asta sună ca tine, răcește! Și citiți Cel mai bun mod de a atinge echilibrul.
22 Bea un pahar cu suc de sfeclă
Este posibil să nu fie cel mai gustos suc din lume, dar scăderea unei cani de suc de sfeclă în fiecare zi, v-ar putea scădea tensiunea arterială, spune cercetările publicate în revista Hypertensiune. Nivelurile ridicate de nitrați lucrează la extinderea vaselor de sânge, permițând trecerea mai ușoară și presiunea mai scăzută.
23 Loviți greutățile timp de o oră pe săptămână
Shutterstock / Kzenon
Ridicarea greutăților timp de o oră pe săptămână vă poate scădea riscul de a dezvolta hipertensiune arterială cu 17%, spune un nou studiu publicat în Mayo Clinic Proceedings. Dacă puteți adăuga și în unele exerciții aerobice, cercetătorii remarcă, acel amestec a fost dovedit a fi cel mai protector pentru sistemul cardiovascular.
24 Faceți o salată de spanac
Spanacul are un conținut ridicat de potasiu, care ajută la curățarea de sodiu din corpul tău și conține compuși ai plantelor care pot reduce pofta de mâncare și pot reduce pofta de alimente sărate care duc la creșterea în greutate. Un indice de masă corporal ridicat a fost legat de hipertensiunea arterială, arată un studiu din 2017 publicat în JAMA Cardiology .
25 Băi în pădure
Shutterstock
Actul inventat japonez de shinrin-yoku , sau de scăldat în pădure, poate scădea tensiunea arterială și poate limita producția de hormoni de stres. Nu trebuie să mergeți în Japonia, însă, pentru a experimenta beneficiile liniștitoare, trebuie doar să vă îndreptați către o pădure locală și să vă luați timp pentru a încetini și a vă bucura de copaci și spațiu verde. Pe piață pentru o destinație uimitoare? Încercați unul dintre cele mai multe 20 de locuri Zen de pe Pământ.
26 Nu mai consumați băuturi energizante
Băuturile populare - și destul de dezgustătoare - pe care cei care au nevoie de un impuls le place să se scurgă pot să îți ridice și tensiunea arterială, deci elimină-le din dieta ta. Acestea conțin de obicei multă cofeină și taurină care ambele pot afecta negativ tensiunea arterială și funcția inimii, au arătat studiile.
27 Opriți-vă la o lingură de sare
Pe lângă faptul că obțineți mai mult potasiu în dieta dvs., ar trebui să limitați și aportul de sodiu. Dacă obțineți mai mult decât recomandat 2.300 mg pe zi (egală cu o linguriță), fie din sare adăugată, fie din ceea ce există deja în alimente, eliminați-o. Sarea suplimentară poate duce la hipertensiune arterială, artere rigide și boli de inimă. Și pentru mai multe sfaturi de sănătate de ultimă oră, iată cele 40 de mituri de sănătate pe care le auzi în fiecare zi.
28 Faceți o plimbare scurtă în fiecare oră
Ridicarea și mișcarea mai des în timpul zilei s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea, iar un studiu al Universității din Missouri a descoperit că doar o plimbare de 10 minute după ședință vă poate permite vaselor de sânge să se deschidă și să restabilească fluxul de sânge. Așezați șase-opt ore pe zi vă reduce foarte mult fluxul de sânge în picioare.
29 Nosh pe ciocolata neagra
Shutterstock
O meta-analiză recentă a 15 studii a descoperit că consumul de ciocolată neagră poate scădea tensiunea arterială la cei care au deja hipertensiune. Tratamentul decadent este încărcat cu flavanoli de cacao sănătoși pentru inimă sau compuși ai plantelor, care stimulează funcționarea vaselor de sânge.
30 Faceți un pui de somn de 45 de minute
Shutterstock
Fă-ți ceva timp în ziua ta pentru o înțepenire rapidă și îți poți scădea tensiunea arterială, potrivit cercetărilor din 2011 apărute în Jurnalul Internațional de Medicină Comportamentală . Studiul a constatat că somnul în timpul zilei, între 45 și 60 de minute, a scăzut valorile tensiunii arteriale cu o cantitate semnificativă. Doriți să vă ridicați cu adevărat jocul? Luați în considerare un „pui de cafea”. Potrivit corespondentului nostru, acesta îți va schimba viața.
31 Fă-ți o fustă regulată
Sforaitul nu este doar super enervant pentru cei din jurul tău, dar poate fi și un semnal că suferi de o tulburare de somn precum apneea de somn. O singură instanță de apnee în somn încurcă corpul încercării de reglare a tensiunii arteriale, care poate deteriora vasele de sânge și poate contribui la boli de inimă. Și pentru a ajuta la înăbușirea sforăitului sforăit o dată pentru totdeauna, citiți cele 5 motive pentru care sforăiți în fiecare noapte - și cum să îl opriți.
32 Limitați utilizarea smartphone-ului
Zgomotele constante și notificările și textele care definesc traiul cu smartphone-ul modern pot ușura unele aspecte ale vieții tale, dar, în general, cacofonia și scurgerea atenției creează mai mult stres și tensiune arterială mai mare. Încercați să puneți deoparte câteva ore de timp fără telefon în fiecare zi… dacă aveți această forță.
33 Luați un supliment de ulei de pește
Acizii grași omega-3, care se găsesc în peștii cu apă rece, precum macrou și somon, sunt importanți pentru sănătatea inimii. Pentru a obține suficient pentru a reduce tensiunea arterială ridicată, apelați la un supliment de ulei de pește de înaltă calitate - majoritatea docurilor recomandă până la 1.000 mg pe zi - spune un studiu realizat de la Școala de Medicină a Universității din Pennsylvania.
34 Ai mai multe râsete
Învățarea să te relaxezi, să râzi și să fii mai fericit în general te va face mai sănătos, nu doar să ai un sistem cardiovascular mai puternic. Când trăiești o viață mai fericită și mai plină de umor, creierul tău eliberează dopamină și circulă ulterior un compus care scade tensiunea arterială, spune un studiu recent.
35 Obțineți câteva raze
Shutterstock
Ședința la soare este excelentă pentru vitamina D, dar expunerea pielii la lumina soarelui este, de asemenea, o modalitate de a scădea tensiunea arterială, potrivit unui studiu al Universității din Southampton din Marea Britanie. Razele fac niveluri de oxid nitric în piele și sânge. crește, ceea ce relaxează vasele de sânge și scade tensiunea arterială.
36 Gustare la mână de stafide
Aceste struguri uscați sunt încărcați cu compuși vegetali numiți polifenoli, împreună cu potasiu, fibre și antioxidanți. Consumul de stafide în fiecare zi vă poate scădea semnificativ tensiunea arterială, arată un studiu din 2012. De asemenea, s-a descoperit că strugurii scad tensiunea arterială, așa că amestecați unele în alimentația dvs. dacă nu sunteți un fan de stafide.
37 Pregătește-ți gâtul
38 Amestecați niște tofu în această seară
Un compus găsit în produsele de soia precum tofu și laptele de soia numit isoflavone (găsit și în ceaiul verde și alune, printre altele) ar putea oferi proprietăți semnificative de scădere a tensiunii arteriale, spune un studiu de la Universitatea Columbia. Se consideră că izoflavonele lucrează la reducerea tensiunii arteriale prin creșterea enzimelor care fac oxidul nitric.
39 Amestecați un lot de gazpacho
Legumele proaspete care constituie un castron grozav de gazpacho - roșii, castraveți, ceapă, usturoi și ulei de măsline - s-au dovedit că reduc tensiunea arterială ridicată. Dar combo-ul îmbunătățește afectiunea și face ca supa rece să fie un tampon de hipertensiune criminală, spune un studiu din 2012 din Spania.
40 Supliment cu proteine din zer
Shutterstock
Limitarea unui scuturare obținut cu pudră proteică este un ritual constant după ridicarea greutăților, dar consumul de proteine din zer poate lupta și cu hipertensiunea arterială. Universitatea de Stat din Washington a arătat că consumul de băuturi proteice cu costuri reduse zilnic poate scădea presiune la cei cu hipertensiune arterială. Pentru mai multe informații despre ce proteine trebuie să mănânce, consultați cele mai bune 5 gustări bogate în proteine pentru bărbați.
