Când îți lovești 40 de ani, înveți foarte repede că exercițiile și rutinele de dietă care te-au navigat prin anii 20 și 30 nu vor mai tăia. Da, metabolismul tău a încetinit și la fel produce producția naturală a organismului de hormoni de creștere umană și hormoni tiroidieni (care îți reglează metabolismul). Dacă sunteți bărbat, produceți mai puțin testosteron pentru formarea de mușchi. Dacă ești femeie, mai puțin estrogen. Și doamnelor, urăsc să o spun, dar energia de ardere poate fi și mai grea pentru dvs., în mod inerent, aveți un raport mușchi-grăsime mai rău decât omologii dvs. bărbați.
Dar asta nu înseamnă că scăderea greutății în 40 de ani este imposibilă. Dimpotrivă, dimpotrivă. Cu o rutină direcționată, o mică disciplină și câțiva pași deștepți, îți poți aplana burtica și să-ți recuperezi corpul mai tânăr în cel mai scurt timp. Iată cum - și pentru sfaturi mai bune de sănătate, nu ratați Adevărul despre consumul de alcool în timpul sarcinii.
1 Regândiți conexiunea dintre dietă și exercițiu
În urmă cu un deceniu, probabil ai putea scăpa de mâncat orice ți-a plăcut, atâta timp cât ai lovit sala de sport de câteva ori pe săptămână. Nu mai. "În timp ce unii oameni ar putea să nu aibă nicio problemă să-și crească timpul la sală, ei nu pun întotdeauna același timp în alimentația lor", spune Liz Blom, dietetician și antrenor de wellness înregistrat. „Sărituri de mese, alegeri alimentare slabe și câteva beri cu prietenii pot depăși activitatea fizică”.
În timp ce exercițiile fizice sunt esențiale, 30 de minute de hardcore cardio vor arde câteva sute de calorii, blaturi - nu sunt suficiente pentru a compensa un singur hamburger. Studiile nu demonstrează că o persoană activă fizic are mai puține probabilități să crească în greutate decât o persoană inactivă. În plus, din moment ce exercițiile fizice îți cresc pofta de mâncare, există dovezi că rezolvarea uneori poate anula sau chiar inversa eforturile de pierdere în greutate. Pentru a rezista, lipirea cu o alimentație sănătoasă este de obicei mai ușoară decât să rămâi cu un regim intens de exerciții fizice. Așa că opriți-vă de vinovăție în a face să săriți de la sală - vă faceți griji pentru ce este în farfurie. Și în timp ce vă regândiți dieta, asigurați-vă că citiți cele mai bune 7 produse alimentare pentru inima voastră și viața voastră.
2 Supraîncărcați aportul de fibre
Fibra face minuni când vine vorba de a vă reduce greutatea. „Alimentele bogate în fibre tind să fie mai pline decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, așa că e posibil să mănânci mai puțin și să rămâi mulțumit”, explică Blom. „Și alimentele bogate în fibre au tendința de a dura mai mult timp pentru a mânca și de a fi mai puțin dense de energie, ceea ce înseamnă că au mai puține calorii pentru același volum de alimente.
Ea îndeamnă bărbații să consume în medie 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile 25 de grame pe zi - fasolea, nuca, cerealele integrale și orezul brun sunt toate surse bune pentru acest lucru. Și pentru mai multe modalități de a slim down, descoperiți de ce este Sunshine arma dvs. de pierdere în greutate finală!
3 Mâncați pentru a compensa declinul corpului
Shutterstock
Datorită procesului natural de sarcopenie, cu toții începem să pierdem masă musculară în jurul vârstei de 30 de ani, cu o rată de 1 la sută pe an - un proces care se accelerează numai după ce ai ajuns la 40 de ani. „Aceasta este o problemă de sănătate din mai multe motive, dar unul dintre principalele în ceea ce privește greutatea este că rata metabolică a noastră bazală este în primul rând determinată de cantitatea de masă musculară slabă pe care o avem”, explică dr. Caroline Apovian, directorul nutriției și Centrul de gestionare a greutății la Boston Medical Center, precum și un profesor la Boston University School of Medicine și vicepreședintele The Obesity Society.
Pe măsură ce mușchii noștri se micșorează, metabolizările noastre încetinesc (conform Apovian, persoana medie arde aproximativ 200 de calorii mai puțin pe zi la 45 de ani, comparativ cu 25 de ani). Deci, ce trebuie să facă cineva din 40 de ani? Ei bine, mâncați o dietă bogată în proteine - cea mai satioasă dintre macronutrienți, ceea ce vă va păstra mai plin pentru mai mult timp și mai puțin tentat de gustările dintre masă. Dar dacă ai de gând să gustați, asigurați-vă că este unul dintre aceste gustări perfecte cu proteine ridicate.
4 Mănâncă proteina potrivită
Shutterstock
Desigur, nu toate proteinele sunt la fel de bune pentru tine. „Majoritatea bărbaților cred că„ proteine ”înseamnă o friptură mare, spune Keith-Thomas Ayoob, profesor clinic asociat la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York. „Poate avea o mulțime de proteine, dar o friptură bine marmură are și multă grăsime - mai mult decât poate fi tăiată”.
În schimb, Apovian îndeamnă ca bărbații să construiască mese în jurul surselor de proteine mai sănătoase: curcan slab, pui, somon și plante. Barele de proteine sau pulberea pot fi bune, dar ar trebui să fie neîndulcite (niciuna dintre aceste bomboane care se prefac a fi alimente de sănătate) și, în mod ideal, se bazează pe zer și cazeină ca surse de proteine. „Zerul conține niveluri deosebit de ridicate de aminoacizi leucină, care stimulează sinteza de proteine care protejează țesutul muscular slab, menținând astfel rata metabolică bazală la o viteză optimă”, explică Apovian. „Caseina, pe de altă parte, digerează lent, pe parcursul mai multor ore, pentru a menține glicemia constantă și pentru a ne menține mai mult timp.”
Dar hei - dacă mănânci o friptură, iată cum să gătești unul acasă, ca un profesionist.
5 Tren de forță
Credința obișnuită este că exercițiile cardiovasculare ard calorii și antrenamentul de forță construiește mușchi. Este adevărat - până la un punct. În timp ce cardio este excelent pentru inima ta, creșterea capacității pulmonare și scăderea stresului, asta nu înseamnă că ar trebui să o faci exclusiv, ignorând beneficiile de pierdere în greutate ale antrenamentului de forță.
„Pierderea masei musculare contribuie la un metabolism mai lent, compromis și la o formă mai moale, mai rotundă”, spune Apovian. „Masa musculară trebuie să fie menținută și construită - mai ales pe măsură ce îmbătrânim - pentru a pierde în greutate și a o menține.
Asta nu înseamnă că trebuie să arăți ca The Rock. Elaborarea cu greutăți de câteva ori pe săptămână este suficientă pentru a inversa pierderea de masă musculară. Nu numai că: la fel ca și cardio, antrenamentele de forță au fost, de asemenea, reduse la niveluri de stres, îmbunătățind în același timp abilitățile cognitive, protejând împotriva pierderilor osoase și reducând riscurile pentru diabetul de tip 2, cancerul, hipertensiunea arterială și bolile de inimă.
6 Accentuați mișcările corpului total
Shutterstock
Pentru a obține cele mai multe beneficii de pierdere în greutate din forță, ar trebui să subliniați mișcările corpului total. „Squats and deadlifts va plăti mult mai mult decât izolarea grupurilor de mușchi cu bucle și ridicări de gantere”, spune Tyler Spraul, specialist atestat în rezistență și condiționare și antrenorul principal la Exercise.com. „Aceste mișcări creează cel mai mare efect de ardere a caloriilor, mai ales dacă vă ridicați greu”.
El adaugă că mișcările cu corp complet îi ajută și pe exerciții să își echilibreze propriile dezechilibre fizice care se dezvoltă în mod natural în timp. Odată ce ai mai multă încredere cu aceste tehnici, poți crește greutățile pentru a vedea un plus de ardere a caloriilor, în special prin „efectul după ardere”, deoarece organismul continuă să ardă calorii chiar și după ieșirea din sală. Bonus: Iată cele 15 modalități ușoare de a arăta o decadă mai tânără.
7 Piratează-ți salatele
Shutterstock
Salatele pot fi adesea mai rele decât suma părților lor. Acest lucru este valabil mai ales dacă comandați în restaurante în care calca sau spanacul sunt înecați în pansament, crutoane sau alte topping-uri delicioase și nesănătoase și unde salata în sine este suficient de mare pentru două mese.
Dacă aveți o salată, păstrați pansamentul la ulei de măsline și oțet balsamic (și nu prea mult) și poate la o linguriță de brânză de parmezan, dar nu mai mult. Și rețineți că există alte modalități de a vă obține legumele, dincolo de salate. „Prăjiți toate legumele care vă plac - conopida, morcovii și dovlecelul funcționează bine”, spune Ayoob. „Doar tăiați în bucăți de aceeași dimensiune, aruncați într-o pungă de plastic cu puțin ulei de măsline, în loc să-i periați cu ulei, ceea ce economisește câteva calorii, dar totuși oferă aroma”. Pentru mai mult ajutor pentru a vă transporta dieta, iată Planul nostru de menținere a vieții pentru viață.
8 Tăiați gustările de la miezul nopții
Shutterstock
„Tăierea acestor carbohidrați mai târziu noaptea va ajuta cu adevărat”, spune Jamie Logie, un antrenor personal certificat, specialist în pregătirea forței și nutriționist care găzduiește podcast-ul Regain Wellness. „Această energie neutilizată din carbohidrați este mai probabil să se transforme în grăsime corporală, deoarece corpul tău încetinește la sfârșitul zilei și este mai puțin probabil să le arzi”.
Adăugați la aceasta faptul că după 40 de ani metabolismul dvs. începe să scadă ca o stâncă și aveți câteva provocări majore. Logie vă sfătuiește să vă întrerupeți alimentația după 8 pm sau cam așa, sau cel puțin asigurați-vă că rămâneți cu proteine sau legume care mențin nivelul glicemiei în jos. Poate că schimbați bucata de ciocolată cu un morcov și veți fi în formă în cel mai scurt timp. Și când vrei să slăbești mai mult, acesta este cel mai sigur mod de a pierde în greutate peste 40 de ani!
9 Faceți prieteni cu geanta Doggie
Shutterstock
Obțineți obiceiul de a vă împărți mâncarea când mergeți la un restaurant. De îndată ce s-a ajuns la masa ta, tăiați-o pe plan mental (sau chiar fizic) pe mijloc și știți că veți lua jumătate acasă pentru prânz a doua zi.
„Nu veți fi jignit pe nimeni pentru că ați participat la masă”, spune Darius Russin, medic autorizat și expert în nutriție. „Și mâine veți avea mâncare, așa că nu veți face alimente”.
10 Mănâncă pentru echilibru hormonal
Shutterstock
Nivelurile de testosteron pentru bărbați încep să scadă în 40 de ani, ceea ce poate provoca oboseală, insomnie, slăbiciune, depresie, precum și creștere în greutate. Dar dieta potrivită poate influența acest echilibru hormonal, potrivit lui Apovian.
„Bărbații ar trebui să includă gălbenușuri de ou și alimente bogate în zinc în dietă, cum ar fi fructe de mare, spanac, ciuperci și carne slabă, pentru a stimula producția de testosteron”, spune ea. „Ei ar trebui să limiteze sau să elimine adăugarea de zaharuri, care scad testosteronul și, de asemenea, soia, care imită estrogenul în organism”.
11 Tăiați înapoi lucrurile dulci
12 Chiar și fructe
Din păcate, asta înseamnă adesea și tăierea bomboanelor naturii. Chiar și zahărul din fructe poate contribui la excesul de greutate din jurul taliei noastre pe măsură ce îmbătrânim, așa că este mai bine să vă limitați la o cantitate mică zilnic. Hundt recomandă cel mult 20 de grame de fructoză pe zi pentru majoritatea oamenilor. „Fii foarte limitat când vine vorba de amidon, fructe și zahăr, deoarece acestea cresc nivelul de insulină și odată cu depozitarea grăsimilor.”
13 Încărcarea alimentelor ecologice
Shutterstock
Un corp mai sănătos la vârsta mijlocie nu înseamnă doar consumul de alimente sănătoase, ci înseamnă că și consumul de preparate organice. Potrivit Dr. Etti Ben-Zion, doctor, sr. VP de cercetare și dezvoltare a produselor și partener la Dr. Smood, alimentele organice sunt esențiale pentru menținerea sănătății pielii dvs. pe măsură ce îmbătrânește, ajutându-vă să vă mențineți strălucirea tinerească în proces. "Este foarte important să mâncați alimente organice de calitate, încărcate cu antioxidanți și minerale și lipsite de erbicide", spune dr. Ben-Zion. "Ardeii, clopotul, rădăcina de brusture și ridichile sunt surse excelente de silice, care încetinesc procesul de îmbătrânire și sporesc strălucirea și strălucirea pielii tale."
14 Crește-ți accentul
Shutterstock
Nu este necesar să formați intensitatea pentru a obține un antrenament mai eficient: doar creșterea focalizării o va face. "Puneți telefonul și concentrați-vă. Dacă aveți doar 30 de minute, concentrați-vă pe un antrenament intens și eficient. Mai sunt alte 23, 5 ore de distras", spune Glenn Dickstein, fondator și CEO al NeighborhoodTrainer și antrenor personal certificat NESTA..
15 Hidratează-te cu apă mai sănătoasă
Shutterstock
Nu presupune că toată apa este creată egală atunci când vine vorba de sănătatea ta. „Hidratează-te cu apă de calitate”, spune dr. Ben-Zion. "Majoritatea apei de la robinet sunt foarte poluate, așa că asigurați-vă că beți apă de calitate și infuzați-o cu un vârf de sare din Himalaya, lămâie sau decorați-vă apa cu boabe de Goji, stafide, castraveți sau ierburi precum pătrunjelul pentru proprietăți suplimentare de detoxifiere a sănătății."
16 Sariți legumele amidonului
Doar pentru că ceva este din punct de vedere tehnic o legumă nu înseamnă că te va ajuta să obții un corp mai sănătos, spune Hundt. Ea vă recomandă să vă limitați și consumul de legume amidon, atunci când aveți peste 40 de ani, așa că păstrați cartofii, dovleceii și porumbul în meniu, dar numai în cantități mici.
17 Fă-ți prieteni cu mâncarea fermentată
Îmbunătățirea tonifierii odată cu înaintarea în vârstă este mai ușoară ca niciodată cu adăugarea de alimente probiotice la dieta ta. Cercetătorii de la Université Laval au descoperit că femeile ale căror diete au fost completate cu probiotice au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cele dintr-un grup de control. Kimchi, iată că ai venit.
18 canalizează-ți Yogiul interior
Nu trebuie să faceți antrenamente cu intensitate ridicată pentru a vedea rezultatele când aveți peste 40 de ani. Hundt recomandă să faceți antrenamente cu intensitate mai mică, precum yoga, pentru a vă maximiza obiectivele de fitness, în timp ce limitați răspunsul la stres al cortisolului pe care îl pot provoca alte antrenamente.
19 Ține-ți carbohidrații jos
Shutterstock
În timp ce mulți oameni presupun că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu va oferi combustibil suficient pentru a construi mușchi, cercetările sugerează că poate fi de fapt cheia creșterii corpului pe care l-ai dorit întotdeauna. Într-un studiu realizat la Universitatea Medicală din Carolina de Sud, cercetătorii au descoperit că o dietă foarte scăzută în carbohidrați a ajutat, de fapt, la reducerea depozitelor de grăsimi ale organismului, fără a epuiza în mod semnificativ masa musculară.
20 Mănâncă proteine la fiecare câteva ore
Shutterstock
Nu doar creșteți aportul total de proteine într-o singură masă, ci răspândiți-vă aportul de alimente bogate în proteine pe parcursul zilei, recomandă Hundt. "Proteina este un aliment termogen, deoarece aproximativ 30 de calorii din 100 de calorii consumate vor fi arse pur și simplu prin procesul digestiv, deci consumul la fiecare 4 ore sau cam așa ne permite să ne simțim deplini și echilibrați", spune ea.
21 Obligații delegate
22 Calculează-ți rata metabolică
În timp ce mulți oameni pot simți acut efectele metabolizării lor încetinitoare în 40 de ani, majoritatea nu știu cum să o oprească. Cu toate acestea, obținerea unei evaluări metabolice de la un antrenor sau medic vă poate ajuta să înțelegeți mai bine nevoile dvs. calorice și de exerciții fizice și să vă ajustați planurile de masă și exerciții în consecință.
23 Înoată-te
Shutterstock
Nu trebuie să fii transpirat pentru a te bucura de o arsură calorie sănătoasă. Hundt recomandă clienților de peste 40 de ani să încerce înotul în locul unor exerciții cu impact mai mare pentru a limita vârfurile de cortizol legate de stres, adesea declanșate de exerciții cu impact mai mare.
24 Mergeți dansând
25 Încărcați pe grăsimi satisfăcătoare
Shutterstock
Vrei să te încadrezi în 40 de ani? Încercați să încărcați grăsimi sănătoase. Hundt recomandă să fii atent la câtă grăsime mănânci și să te asiguri că provine din surse de calitate. "Aportul de grăsime trebuie monitorizat și, în mare parte, ar trebui să provină din avocado, ulei de măsline și acizi grași anti-inflamatori omega-3", recomandă ea.
26 Rămâneți consecvent
Deși poate fi tentant să sări peste o zi de sală aici sau acolo, a rămâne consecvent este cheia menținerii masei musculare pe măsură ce îmbătrânești. De fapt, cercetătorii din Danemarca au descoperit că doar două săptămâni de imobilitate au redus semnificativ masa musculară la care șase săptămâni de antrenament nu au putut compensa. „Cel mai mare sfat pe care îl pot da este să fiu consecvent”, spune Dickstein. "Creați un program care se potrivește programului dvs. profesional și familial ocupat. Dacă puteți exercita constant doar 20-30 de minute, faceți-o. Zilele mai lungi se vor prezenta și veți fi mai bine condiționate să profitați de ele."
27 Săriți Soda
28 Mănâncă mai regulat
Shutterstock
În loc să mănânci trei pătrate, 40 de ani sunt momentul ideal pentru a încerca să mănânci mese mai mici pe parcursul zilei pentru a combate scufundările metabolice care tind să însoțească vârsta mijlocie. „O dietă ideală constă din patru sau cinci mese mai mici pe parcursul zilei, o mulțime de salate verzi cu proteine slabe și puțin grăsime bună din uleiul de măsline și avocado”, spune Hundt.
29 Bulk Up pe Vitamina D
Adăugarea unui pic de vitamină D suplimentară în dieta dvs. ar putea fi cheia menținerii sănătății și fitnessului dvs. în timp ce intrați în 40 de ani. Cercetătorii de la Universitatea din Milano au descoperit că nivelurile ridicate de suplimentare cu vitamina D au dat cea mai mare pierdere în greutate în rândul adulților supraponderali și obezi, așa că nu vă fie teamă să vă bucurați de lumina soarelui și de suplimente puțin controlate.
30 Salt la antrenamentele maratonului
Acele antrenamente de maraton de care v-ați bucurat în cei 20 de ani s-ar putea să facă mai mult rău decât bine până la 40 de rulări. „În ceea ce privește antrenamentele, trebuie să înțelegem că ședințele cardio lungi, desenate, cum ar fi alergările lungi și antrenamentele foarte intense și stresante, cum ar fi învârtirea, sprintul și antrenamentele HIIT lungi pot face corpul nostru mai stresat și să promoveze cortizolul ridicat niveluri, ceea ce stimulează stocarea de grăsime în jurul secțiunii intermediare ", spune Hundt.
31 Stretch Out
Shutterstock
O mică întindere poate parcurge un drum lung atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării generale de sănătate, a stării fizice și a probabilității dvs. de a vă răni în 40 de ani. În timp ce întinderea nu este un arzător major de calorii, cercetările publicate în Journal of Athletic Training dezvăluie că întinderea poate reduce durerile musculare și riscul de vătămare, limitând riscul că te vei descoperi și nu poți exercita.
32 Mănâncă pentru antrenamentele tale
Shutterstock
În 40 de ani, este mai important ca niciodată să mănânci alimentele potrivite pentru a-ți alimenta antrenamentele. „Un ghid de bază bun pentru fiecare masă ar fi să ne concentrăm pe una sau două porții de proteine slabe și două porțiuni de legume verzi”, spune instructorul personal Casey Dellas, care recomandă și adăugarea unor carbohidrați sănătoși pentru un plus impuls de energie înainte și după sesiuni de antrenament intense.
33 Atacați un post
Shutterstock
Postul intermitent este toată ravagia în rândul comunității de fitness și, cu un motiv întemeiat: cercetările sugerează că este o modalitate ideală de a vă menține masa musculară în timp ce scurgeți grăsimea nedorită. De fapt, cercetările publicate în Journal of Translational Medicine sugerează că opt săptămâni de alimentație limitată în timp au dus la pierderi semnificative de grăsime, menținând masa musculară a subiecților de studiu.
34 Luptă poftele cu ciocolata
35 Adăugați câteva Omega-3 la Planul dvs. de mese
Shutterstock
Tranzacționarea în acel burger pentru o bucată de somon bogată în omega-3 ar putea fi cheia pentru corpul potrivit pe care ți-o dorești peste 40 de ani. Mai bine, cercetările sugerează că extinderea de omega-3 poate reduce chiar riscul de demență odată cu înaintarea în vârstă.
36 Ridicați în timp ce mâncați un deficit
Shutterstock / Kzenon
Deși pierderea în greutate înseamnă adesea și pierdere musculară, există o modalitate de a vă menține mușchii cu câștiguri grele în timp ce tot tăiați grăsime. Cercetătorii de la Universitatea McMaster au descoperit că reducerea caloriilor, în timp ce antrenamentul în greutate semnalează organismul să păstreze masa musculară, ajutând la menținerea metabolismului și a nivelului de fitness al unei persoane, chiar în timp ce pierde grăsime.
37 Plimbă-te după antrenamentele tale
Shutterstock
Crezi că îți poți permite să sari mai bine după antrenament? Mai gandeste-te. Plimbarea ar putea fi doar cea mai bună metodă de a arde mai multă grăsime, reducând în același timp nivelul de cortizol al corpului. "Antrenamentul ideal constă dintr-o sesiune de ridicare de 20-30 de minute, urmată de o plimbare lungă și relaxată după aceea", spune Hundt. "În timp ce sesiunea de ridicare ajută la creșterea unei scurte eliberari de adrenalină și cortizol, mersul pe jos reduce efectele de stres și permite arderea grăsimilor din corp."
38 Sări alcoolul
A lua corpul pe care l-ai dorit întotdeauna după 40 de ani poate însemna să sari peste o oră fericită, mai ales dacă ai tendința să bei mai mult decât o băutură la un moment dat. Cercetătorii din Coreea au descoperit că consumul puternic de alcool a contribuit la o pierdere musculară mai mare după menopauză, așa că dacă încercați să vă modelați și să slăbiți, adăugați băuturile din rutina dvs. obișnuită sau rămâneți la una singură când ieșiți.
39 Meditați
Shutterstock
Exercițiul fizic nu este singurul mod în care îți poți îmbunătăți corpul pe măsură ce te apropii de vârsta mijlocie. Potrivit Hundt, meditația este un mod eficient de a-ți îmbunătăți corpul din interior spre exterior. „Meditația și alte activități de cercetare și dezvoltare sunt acum mult mai importante ca niciodată, deoarece ajută la reducerea stresului, la stimularea concentrării psihice și la reducerea hormonilor de stres”.
40 Dormiți mult
Shutterstock
A dormi suficient este întotdeauna o idee bună, dar este deosebit de important pentru sănătatea ta în 40 de ani. Conform cercetărilor publicate în American Journal of Epidemiology , durata somnului scurt este legată atât de creșterea în greutate, cât și de o probabilitate crescută de obezitate, așa că nu scăpați să vă amestecați dacă visați un corp mai slab și mai sănătos.
