Marele 4-0 se strecoară ca un hoț în noapte. Deodată, este mai ușor să câștigi în greutate și mai greu să o pierzi. Mușchii sunt mai obosiți, mai des. Și lucrurile din jur sunt în general… mai agitate. Toate acestea înseamnă să spunem că, atunci când sezonul de plajă se întoarce - și este într-adevăr totul, aici, - șansele ca tu să-ți scoți tricoul cu entuziasm sunt minime.
Din fericire, toată speranța nu se pierde. Prin adoptarea unui stil de viață conștient de sănătate și printr-un regim fizic care pompează inima, puteți să întoarceți ceasul și să vă transformați corpul în moduri pe care nu le-ați imaginat niciodată. În acest scop, am rotunjit cele mai bune sfaturi pentru experți - mai întâi, sfaturi și trucuri pentru a-ți forma stilul de viață, apoi o serie completă de mișcări pentru a-ți duce corpul acolo. Urmăriți-le până la un tee și veți fi gata să graționați cu încredere orice plajă. Și pentru mai multe modalități de a vă transforma corpul într-o condiție demnă de plajă, aflați cele 30 de modalități de a obține șase pachete de aburi după 30.
1 Aruncați orele cardio lungi.
Shutterstock
Mașinile de alergat pot fi o capcană. Când vine vorba de topirea grăsimii, obiectivul este să-ți crească ritmul cardiac - și să-l menții acolo - ceea ce declanșează un lucru numit exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC sau, după cum ai putea face referire la acesta, „după ardere”). Cu EPOC, corpul tău va arde calorii mult timp după ce ai terminat exercițiile fizice. O sesiune lungă de joasă intensitate de jogging nu te va ajuta să obții asta. Și pentru mai multe modalități de a-ți optimiza cardio-ul, verifică cele 15 lucruri pe care toată lumea le greșește în timp ce aleargă.
2 Și faceți ceva HIIT.
Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) implică mișcări rapide și intense urmate de perioade scurte de recuperare. Potrivit unui studiu din Jurnalul de Obezitate , HIIT este mai eficient la reducerea „grăsimilor abdominale ale corpului decât alte tipuri de exerciții fizice”. Mai mult decât atât, cercetările au descoperit că bărbații de peste 40 de ani care încorporează HIIT în rutinele lor se bucură de beneficii similare celor care au început chiar înainte de 30 de ani. Mici este de mirare că este unul dintre cele mai bune 10 moduri de a pierde rapid 10 kilograme.
3 Recuperarea este cheia dintre antrenamente.
Majoritatea experților sunt de acord că peste 2 sau 3 antrenamente HIIT într-o săptămână vor fi contraproductive. Când vine vorba de exerciții de mare intensitate, intensitatea antrenamentului ar trebui să fie invers proporțională cu durata antrenamentului. Cu alte cuvinte, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ar trebui să fie mai scurt și cu atât mai mult timp de recuperare ar trebui să-ți permită corpului tău.
4 10.000 de pași pe zi.
Învățarea mersului nu este doar o etapă importantă pentru sugari, dar este, de asemenea, unul dintre cei mai importanți pași pe care îi putem face pentru a rămâne la o sănătate optimă. Parcurgerea a 10.000 de pași pe zi te va ține pe limber, va preveni atrofia și va menține funcția cardiovasculară sănătoasă. Și pentru mai multe modalități de a vă configura, aflați cele 40 de modalități de a obține cel mai bun corp în 40 de ani.
5 Îndepărtați-vă plimbările.
O modalitate excelentă de a atinge cei 10.000 de pași este de a rezerva timpul departe de birou. Chiar și trei plimbări de 10 minute ar trebui să facă trucul - și, potrivit Clinicii Mayo, este o modalitate sigură de a vă reduce riscul pentru o serie de afecțiuni de sănătate debilitante.
6 Planificați-vă rutina.
Shutterstock
Metabolismul corpului tău se schimbă odată cu vârsta, dar nu înseamnă că trebuie să încetinească. O dietă sănătoasă și un plan de exerciții fizice este o modalitate sigură de a-l ține sub control. În felul acesta, vei rămâne la plan. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a împiedica o rutină, consultați cele 40 de modalități de a dezvolta noi obiceiuri după 40 de ani.
7 Cunoaște-ți tipul de corp și planifică-te în consecință.
Shutterstock
Potrivit consultantului de fitness Sue Wilkerson, „Cunoașterea propriului tip de corp te va ajuta să înțelegi atât nevoile tale nutritive, cât și de exerciții fizice pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi și te va ajuta, de asemenea, să planifici o strategie pe termen lung care să fie rezonabilă și care să nu te stabilească sus pentru dezamăgire. " Și pentru mai multe modalități de a vă deplasa, aflați cele 20 de modalități bazate pe știință pentru a vă motiva pentru a pierde în greutate.
8 Rămâneți hidratat.
Shutterstock
A bea multă apă înainte, în timpul și după exercițiul fizic te va menține mai tânăr. „Lichidele diluează enzimele digestive și pot încetini digestia și absorbția eficientă a nutrienților vitali”, spune Gay Riley, RD, de Net Nutritionist. "Pentru a obține o nutriție optimă (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale) din alimentele pe care le consumi, bea-ți lichidele cu 30 de minute înainte și 30 de minute după mesele tale. Echilibrul corect de nutrienți și digestia sănătoasă sunt cheile unei energii eficiente metabolism."
9 Păstrați un amestec bun de exerciții cu impact redus.
Probabil ai simțit deja că unele exerciții au un impact mai mare asupra corpului tău decât altele. Alergarea constantă, de exemplu, poate fi foarte dură la genunchi și la spate. Conform cercetărilor din Journal of Athletic Training , un echilibru bun al exercițiului cu impact scăzut și cu impact ridicat - poate un jog aici, o plimbare cu bicicleta Peloton năstrușitoare acolo - poate consolida oasele și articulațiile.
10 Faceți pauze dese.
Cercetările au arătat că intervalele de pauze periodice de-a lungul antrenamentului dvs. vă vor ajuta corpul în arderea grăsimilor. Răsfoiți acest lucru ca încă un motiv pentru a face ceva HIIT.
11 Mergeți să înotați.
Shutterstock
Unul dintre cele mai bune locuri pentru a realiza un antrenament bine rotunjit fără a aplica prea mult stres și încordare oaselor și articulațiilor este în bazin. O rutină bună de înot va funcționa aproape la fiecare mușchi din corp, de la umeri până la nivelul gambelor și vă va lăsa să vă simțiți mai energizați ca niciodată.
12 7-9 ore de somn noaptea.
Gripe și plânge tot ce îți dorești, dar, potrivit Fundației Naționale de Somn, adulții cu vârste cuprinse între 26 și 64 de ani au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte pentru o recuperare musculară maximă. (Obținerea orei de noapte de opt ori mai mult va ajuta la creșterea funcției creierului. De asemenea, dacă aveți probleme în derivație - și rămâneți în derivă - asigurați-vă că vă veți ridica la cele 70 de sfaturi pentru cel mai bun somn de fiecare dată.
13 Joacă ceva tenis.
Jocul la duble nu numai că îți va stimula jocul social, dar este o modalitate excelentă de a stimula funcția cardiovasculară și de a- ți tonifica brațele și picioarele.
14 Nu uita de greutăți.
15 proteine în fiecare masă.
Când vine vorba de optimizarea regimului alimentar pentru un plaj, proteina este departe și cel mai important nutrient. Vă ajută să construiți fibre musculare și să stimulați recuperarea musculară după antrenament, toate oferindu-vă energie esențială. Mănâncă o mulțime de pui de carne albă (este mai scăzută în grăsimi decât carnea întunecată) și somon de sockeye (este încărcat cu Omega-3s sănătoși pentru inimă).
16 Planificați o masă pe zi în jurul glucidelor.
Dar - atâta timp cât lucrezi des - nu ar trebui să renunți la carbohidrați cu totul. Doar asigurați-vă că mâncați lucrurile sănătoase: quinoa, ovăz și opțiuni de grâu integral, acolo unde este posibil. Pentru o grundă, aprovizionați-vă cu cele 10 carbohidrați care nu vă vor distruge pachetul de șase.
17 Multă fibră.
Fibra este o componentă a unor carbohidrați care nu poate fi digerată. Acesta împinge prin sistemul nostru și curăță pe parcurs. Ca atare, încărcarea pe fibră vă va lăsa să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.
18 Ștergeți cocktailurile.
Unul dintre cei mai iscusiți vinovați pentru creșterea în greutate: Cocktail-urile. Pentru început, alcoolul în sine este bogat în calorii - iar caloriile sunt „goale”, sau nu sunt necesare în mod inutil, pentru a fi pornite. (De exemplu, o cantitate de gin de două uncii poate avea aproape 150 de calorii.) Apoi, îngrămădește sucuri, zaharuri, siropuri - și nu ai cum să ai doar unul. Aceste numere se adaugă.
19 Mențineți-l consecvent.
Coerența este esențială pentru obținerea abs de bord. Și pe măsură ce corpul tău îmbătrânește, redobândirea impulsului devine mai dificilă. Așadar, începe o rutină consistentă și nu te opri. După cum spune Gregg Avedon, fost model și antrenor personal certificat, „În cele din urmă, nu este știința rachetelor. Fii consecvent și antrenament de cel puțin trei ori pe săptămână”.
20 Chest — Presă de băncuță cu barilă
Strângeți o bară plată la lățimea umărului, coborâți bara până la piept și împingeți spre vârf. Trage timp de zece repetări. Acest lucru va crea forța și definiția mușchilor pe toată pieptul și vă va oferi acel aspect de fermoar de invidiat pe care-l doresc cei mai mulți. Doar rămâneți în siguranță, asigurându-vă că păstrați un unghi de 90 de grade în mijlocul mișcării dintre antebrațe și brațele superioare.
21 Chest — Presă de banc cu gantere
În continuare, încercați presa de bancă cu greutăți gratuite. Faceți-o pe o bancă plată, o bancă înclinată și o bancă declinată. Cele trei mișcări separate vă vor ajuta să construiți controlul muscular și să consolidați stabilizatori în toată regiunea pectorală, ducând în cele din urmă la mușchi cu mai multă definiție. Și pentru mai multe modalități de a se încărca și de a scoate afară, aflați cele mai bune 40 de exerciții pentru adăugarea de mușchi după 40 de ani.
22 Piept - Rând inversat
Similar cu un pullup, dar poate mai bine descris ca un pushup înapoi. Păstrează-ți corpul drept și îl vei simți și pe acesta în mușchii spatelui.
23 Piept - Pushup
Un bătrân, dar bunătate, împingerea, făcută corect, îți va consolida brațele, spatele și miezul. Dar îți lovește în primul rând pieptul. Nu sări peste acest clasic. Pregătiți-vă până când puteți face 5 seturi de 20 repetări cu 10 secunde de repaus între ele.
24 Înapoi - Rândul cu gantere cu 2 brațe
Înclinați-vă peste două greutăți libere. Păstrați spatele drept, și picioarele lățimea umerilor la distanță. Strângeți greutățile, trageți spre piept până când tricepsul este drept. Mențineți lumina de încărcare și trageți timp de 4 seturi de 12 repetări, cu doar 5-10 secunde de repaus între ele. Această mișcare vă va aduce lats ca munții.
25 Înapoi - Hiperextensie cu bilă elvețiană
Păstrați mingea drept pe linia taliei și picioarele plane pe un perete pentru stabilitate. Împingeți mingea și trageți-o înapoi spre voi. Faceți acest lucru de 10 ori. Această criză inversă va avea arsura inferioară a spatelui și va rupe și secțiunea inferioară a abs.
26 Înapoi - extensie înapoi
Ca alternativă la hiperextensia cu minge elvețiene, încercați acest exercițiu pentru a vă orienta partea inferioară a spatelui. Majoritatea sălilor de sport au o mașină dedicată pentru asta, dar, în cazul în care al tău nu, iată cum se poate face: stai cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie. Înclinați-vă înainte până vă aplecați la un unghi de 90 de grade - păstrând spatele drept tot timpul - și întoarceți-vă. Acesta este un singur reprezentant. Pentru o rezistență crescută, apucați o placă cântărită. (S-ar putea să vezi tipuri și gale super-potrivite care trag aceste mișcări cu plăci de 45 de kilograme. Pentru a începe, rămâneți cu unul de 10 kilograme. Dvs. atenuează riscul de vătămare dureroasă la nivelul spatelui.)
27 Înapoi - Rândul cu gantere cu un braț
Așezați-vă un genunchi pe o bancă, lăsați-vă celălalt picior în lateral (pentru stabilitate), mențineți spatele plat, ridicați gantera la nivelul pieptului și coborâți până când brațul este complet întins. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 4 seturi de 12 - pe fiecare parte.
28 Arms — Arnold Press
Acest exercițiu vizează o varietate de grupuri musculare. Mișcarea de cotitură te va ajuta să lovești toți mușchii din brațe - biceps, triceps și antebrațe - iar mișcarea de ridicare îți mărunțește umerii.
29 Arms — Curl Standard Dumbbell
Shutterstock
Această mișcare clasică nu este nimic special - și dacă ai nevoie de noi să te plimbăm prin ea, să te ducă la un dresor, stat - dar există câteva modalități de a-ți orienta bicepsul mai bine decât acesta. Pentru a schimba lucrurile, amestecați-vă într-un barbell pentru a preveni presiunea stabilizatorilor și concentrați-vă direct pe aspectul de potcoavă de invidiat.
30 de arme - cercuri cu gantere
Cu această mișcare retro, obțineți două pentru unu: utilizați greutăți mai mici și un număr mare de repetări pentru a vă tonifica brațele și umerii.
31 de picioare - acest circuit de picior
Începeți cu 20 de ghete (încercați să adăugați câteva greutăți), apoi 20 lungi, 20 ridicări de vițel în picioare și 20 de ridicări ale picioarelor din spate (pe fiecare parte). Luați aproximativ 20 de secunde între fiecare set și repetați acest circuit de 3 ori.
32 picioare - bucle pentru picioare
Nu încercați să fiți eroici, ci doar să fiți conservatori cu cantitatea de greutate. Acest exercițiu vă va viza hamstringsul și gluturile. Avertisment: fii pregătit să ai probleme cu mersul a doua zi.
33 Abs - Scânduri
Scândurile sunt ușor de învățat și sunt un mod sigur de a reduce durerile de spate și de a îmbunătăți postura. Intrați într-o poziție de apăsare, apoi coborâți greutatea corpului pe antebrațe. Ține spatele complet drept și încleștă-ți miezul. Încercați să țineți patru pe minut, apoi repetați încă trei ori. Pe măsură ce crești puterea, adaugă 10 secunde la fiecare set.
34 Abs — Flutter Loviturile
Întindeți-vă pe spate, ridicați-vă picioarele și fluturați încet picioarele în sus și în jos, ținându-le drept. De asemenea, puteți experimenta cu așezarea mâinilor sub coadă de coadă sau afară pe podea la unghiuri de 45 de grade și cu menținerea capului plat sau ridicarea într-o poziție aproape crunch. Pentru a face acest lucru în condiții de siguranță, păstrați spatele jos pe pământ.
35 Abs — Stifturi pentru picioare
Întinde-te pe spate și ridică picioarele drepte în sus și în jos. Pentru a obține cel mai bun antrenament, faceți acest lucru încet, fără a lăsa picioarele să atingă solul. Experimentați cu picioarele deschise și închise.
36 Abs — Crunch-uri inverse
În timp ce vă aflați pe spate, aduceți-vă genunchii îndoiți la piept, apoi coborâți-i înapoi. Experimentați cu capul plat pe sol și ridicat într-o poziție crunch.
37 Abs - Tragere în picior de 30 de secunde
Acest lucru este aproape același cu crunch-ul invers, cu excepția acestei perioade, întindeți-vă picioarele drept, fără a atinge pământul. În timp ce îndoiți genunchii, aduceți-i la piept, apoi întindeți-vă din nou.
38 Abs — Ștergătoare de parbriz
Acest exercițiu se poate face cu picioarele îndoite sau întinse. Întinde-te pe pământ și întinde-ți brațele întinse de o parte și de alta. Păstrați piciorul superior într-un unghi de 90 de grade cu torsul și "ștergeți-le" încet, dintr-o parte în alta.
39 Abs - Superman alternativ
Așezați-vă pe față cu brațele și picioarele întinse într-o poziție Superman și asigurați-vă că vă veți menține pieptul plat pe sol. Ridicați și coborâți simultan brațul drept și piciorul stâng, apoi alternați cu celălalt braț și picior.
40 Abs - Abs. Ceas
În timp ce stai în aceeași poziție ca și ridicarea picioarelor, ridică-ți picioarele împreună. Apoi rotiți-vă picioarele împreună într-un cerc în sensul acelor de ceasornic. Rotiți de 10 ori, apoi repetați într-un cerc în sens invers acelor de ceasornic. Nu împiedicați să atingeți pământul. Și pentru mai multe sfaturi excelente de fitness, Furați-vă antrenamentul Black Panther Michael B. Jordan.
