A lua un nou obicei este atât o știință, cât și o artă. În timp ce trebuie să ai spirit, dăruire și toată caracterul obișnuit de stick-to-itiveness necesar pentru a face ceva anterior străin de tine să te simți încoace, trebuie să cunoști și mecanica minții umane (și asta, când vine la noi obiceiuri, ești propriul tău dușman).
Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți peste 40 de ani și sunteți cineva care crede că câinii bătrâni nu pot învăța cu adevărat noi trucuri. (Fapt: Ei pot.) Dar iată lucrul: Adunarea unui nou obicei la vârsta mijlocie necesită să începeți mici și să vă dezvoltați succesele pe măsură ce mergeți mai departe.
Acestea fiind spuse, aici veți găsi cele mai bune sfaturi, inclusiv toate trucurile susținute de știință și sfaturile avizate de experți care sunt siguri care vă vor ajuta să alegeți o nouă rutină de exerciții (sau dietă, program de somn sau ritual de înfășurare) și faceți din ea o fixare permanentă în viața voastră. Citiți mai departe și vedeți cum viața dvs. se optimizează instantaneu. Și pentru idei despre ce fel de activități să se transforme în ritualuri, aflați cele 40 de bune obiceiuri de adoptat după 40 de ani.
1 Aruncați plăcile de vedere.
Shutterstock
Când creezi un obicei nou, un impuls obișnuit este să creezi o placă de viziune - un piedestal de inspirație care să îți arate care va fi, exact, fructul muncii tale. Rezista acestui impuls. "Te uiți constant la o fantezie. O să te pălmuiască în față și te va face să te simți ca un eșec", spune Alok Trivedi, un antrenor de performanță din Chicago și autorul Chasing Success . „De fapt, le numesc tablouri de coșmar”. Și pentru mai multe despre formarea de noi obiceiuri, iată cele 25 de obiceiuri zilnice pe care le îmbogățesc oamenii bogați.
2 Repetați, repetați, repetați.
Shutterstock
Te-ai întrebat vreodată de ce te speli mereu pe dinți înainte de a pune deodorant? (Sau invers)? Conform cercetărilor realizate de Societatea pentru personalitate și psihologie socială, 40% din obiceiurile obișnuite ale unei persoane sunt efectuate în situații zilnice aproape identice. Cu alte cuvinte, fă ceva în fiecare zi și inevitabil se va lipi. Așadar, începe-ți Ziua de prăjit . Și pentru anumite obiceiuri pe care cu siguranță doriți să le renunțați, consultați cele 25 de obiceiuri zilnice care vă cresc riscul de cancer.
3 Păstrați-vă lumina de încărcare.
Shutterstock
Încercarea de a adopta mai multe obiceiuri simultan este foarte mult ca și cum ai transporta o jumătate de duzină de pungi alimentare simultan: există șanse mari să renunți la tot . Poate fi tentant să vrei, deodată, să începi să faci exerciții fizice, să mănânci mai sănătos și să te trezești mai devreme, de exemplu. Dar cel mai bun pariu este să te respecți de un obicei la un moment dat, explică Adam Rosante, un antrenor de fitness și nutriție din New York. Și dacă sunteți în căutarea unor obiceiuri grozave de adoptat, iată cele 40 de obiceiuri uimitoare de adoptat după 40 de ani.
4 Stabiliți obiective realiste.
Vrei să faci o sută de push-up-uri în fiecare dimineață? Sau rezervați 10% din fiecare plată? Acestea sunt obiective bune. Dar o urmărire febrilă - chiar și în situația în care îți vei atinge obiectivul - are șanse mari de a face foc. „Atunci când balansați pendulul până la cel mai îndepărtat capăt al unui spectru”, explică Rosante, „inevitabil se leagănă înapoi în cealaltă parte”. Începeți de mici. În acest caz, mergeți cu 20 de push-up-uri sau 2 la sută din salariul dvs. Și pentru mai multe obiceiuri grozave, învață cele 52 de modalități de a fi mai bine cu banii în 2018.
5 Automatizarea.
Shutterstock
Conform cercetărilor din Harvard Business Review , cel mai bun mod de a menține un nivel constant de disciplină, în special atunci când adopți noi obiceiuri, este să reduci serios numărul de decizii pe care le iei zilnic. În fiecare zi sunt prezentate nenumărate oportunități de a-ți automatiza și optimiza viața, începând de la primul lucru. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi (da, inclusiv în weekend). Ciocanește-ți o rutină permanentă dimineața (și rămâi la ea ca la ceasornicar). Și decideți-vă despre semnătura dvs. băutură Starbucks (indiciu: faceți-o un mare ochi mort).
6 descompun-o.
Shutterstock
Conform recomandărilor Asociației Psihologice Americane, ruperea unui obiectiv mai mare în bucăți poate face minuni pe cimentarea unui nou obicei. Spune, de exemplu, obiectivul tău este să exerciți mai mult. În loc să încerci pur și simplu să lovești mai des la sală, alege trei zile pe săptămână drept zile dedicate sălii de gimnastică. Acum, obiectivele dvs. sunt: exercițiu luni, exercițiu miercuri și exercițiu sâmbătă. Veți simți un sentiment de realizare în timp ce verificați fiecare - și asta vă va ajuta să continuați până când exercițiul devine un ritual obișnuit. Și pentru ca lucrurile să renunțe la rutina ta, iată cele 17 obiceiuri zilnice care îți strică creierul.
7 Măsoară-ți nivelul de succes față de o singură persoană…
Tu. „De la nimic nu vine nimic bun”, spune Trivedi. „Și provoacă confuzie psihologică”. Și pentru un sfat de viață mai bun pentru sănătate, nu pierdeți cele mai bune 100 de secrete anti-îmbătrânire.
8 Mâncați micul dejun în fiecare zi.
Shutterstock
Ai auzit din când în când că micul dejun este cea mai importantă masă. Îți dă metabolismul, oferă energie esențială de dimineață și este departe și cea mai gustoasă masă. (Ouă, slănină, cartofi și clătite? Am mânca asta cu bucurie pentru orice masă.) Mai mult, potrivit cercetărilor din Nutrition Journal , micul dejun poate ajuta la reducerea poftelor pe tot restul zilei. Deci, dacă încercați să obțineți obiceiul să gustați mai puțin, micul dejun poate face minuni.
9 Dezvoltarea unui sistem de sprijin social.
"Cercetările arată că a avea prieteni sau membri ai familiei care îți susțin obiectivele îmbunătățește succesul pe termen lung", spune Cynthia Sass, nutriționist în New York. „Chiar dacă nu fac aceleași lucruri pe care le faceți, doar să aveți pe cineva care să ofere încurajare sau să asculte când aveți o zi grea, vă poate ajuta să vă agățați când doriți să renunțați”.
10 Sau recrutați un amic.
Shutterstock
Dacă aveți o rețea de asistență vă ajută, dar dacă cineva lucrează chiar lângă dvs. vă va supraîncărca eforturile. Potrivit Asociației Psihologice Americane, atunci când două persoane se străduiesc să atingă același obiectiv - sau un obiectiv similar, ambele sunt mai susceptibile de realizare.
11 Ai răbdare.
Există o teorie colocvială îndelungată potrivit căreia este nevoie de 21 de zile pentru a dezvolta un obicei și este total falsă. Conform noilor cercetări din University College London, timpul mediu este de fapt de 66 de zile . Așa că stai acolo. Și pentru mai multe sugestii grozave, iată cele 20 de obiceiuri de noapte garantate pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
12 Meditați.
Conform Clinicii Mayo, meditația reduce stresul și anxietatea, te ajută să dormi mai mult și mai odihnit și chiar îți poate stimula fericirea. La rândul tău, vei simți o motivație crescută de a te lipi de armele tale, datorită nivelului tău de energie. Durează doar 15 minute. Puteți facilita acest lucru după cafeaua de dimineață, în timpul pauzei de prânz sau înainte de a vă urca în pat. Bonus: Meditarea este unul dintre cele 40 de moduri de a vă scădea tensiunea arterială după 40 de ani.
13 Stabiliți-vă economiile pentru a se opri.
Shutterstock
Dacă sunteți interesat să obțineți obișnuința de a da deoparte mai mult din salariul dvs., o aplicație precum Digit sau Qaptial vă poate ajuta foarte mult. Alegeți o sumă prestabilită din contul dvs. de plată - majoritatea experților recomandă 20% - și aplicația o va introduce automat în contul de economii. În cel mai scurt timp, vei fi uimit de cât de mult aluat ai economisit. Pentru mai multe modalități de a vă păstra conturile, aflați cele 40 de modalități prin care vă puteți stimula serios economiile după 40 de ani.
14 Bea suc de vișine.
Shutterstock
Toată lumea vrea să obțină obiceiul de a dormi mai bine. Din fericire, există o soluție simplă: sucul de cireș. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Therapeutics , a bea un pahar cu chestii înainte de culcare poate adăuga aproape o oră și jumătate ciclului tău mediu de somn. Asigurați-vă că optați pentru suc natural. Lucrurile procesate sunt încărcate cu zahăr. Și pentru mai multe modalități de a obține în mod regulat opt ore, stăpânește cele 65 de sfaturi pentru cel mai bun somn din tine.
15 Ia scările.
Shutterstock
10.000. Printre experți, acesta este câți pași trebuie să faceți într-o zi. Rămâi activ contribuie la îmbunătățirea multor fațete ale stării tale, de la nivelul de energie la sănătatea cardio, deci este un obicei excelent de adoptat. Dar poate fi greu să lovești acel număr magic. Pentru a vă ajuta, săriți liftul și luați scările de fiecare dată. Vei vedea numărul tău zilnic de urcare în cel mai scurt timp.
16 Dezlipi afirmațiile de sine.
Indiferent dacă este „Sunteți uimitor” sau „Sunteți de neoprit”, spunând că o frază pozitivă în oglindă în fiecare dimineață vă poate ajuta să vă lipiți de arme. Conform cercetărilor din Buletinul de Psihologie Socială și Personalitate , oamenii care rosteau auto-afirmațiile zilnice aveau mai multe șanse să își îndeplinească sarcinile. (Da, adoptarea unui nou obicei este o sarcină.)
17 Abordează mai întâi obiectele ușoare.
Shutterstock
„Micile schimbări fac ca lucrurile mari să se întâmple”, spune Noam Tamir. "Începeți cu un singur obiectiv și odată ce aveți succes, faceți același lucru pentru celelalte obiective din listă." Așadar, după ce ați început să folosiți firul de zi cu zi, de exemplu, treceți la obiceiuri mai mari și mai dure, cum ar fi aplicarea de benzi albe lunare. Și dinții mai albi sunt într-adevăr obiectivele tale, iată cele 20 de secrete pentru dinții mai mici după 40 de ani.
18 Eliminați data-limită.
Shutterstock
„Societatea deja ne face să ne simțim ca și cum nu ne mișcăm destul de repede în aceste zile”, spune Joanne Encarnacion, un antrenor integrat în domeniul sănătății și al vieții. „Lumea poate fi solicitantă și meritați fiecare moment în care puteți să vă întrerupeți.” Stabilirea unui termen limită dificil pentru tine („Voi începe să alerg în fiecare zi până luna viitoare !”), Vă va configura doar pentru eșec. Și amintiți-vă: durează în medie aproximativ două luni pentru a transforma o acțiune într-un ritual de a doua natură.
19 Intră în buruieni.
Shutterstock
Potrivit Asociației Psihologice Americane, configurarea cu un plan extrem de specific, orientat în detaliu, va spori șansele dvs. de succes. (Doar, din nou, nu-l faceți un tablou de viziune.)
20 Începeți să aruncați.
21 Concentrați-vă pe numere.
Shutterstock
Urmărirea progresului dvs. vă va ajuta să vă respectați, spune Leslie Bonci, fondatorul ActiveEatingAdvice. "Răspundem bine la numere și acest lucru este mult mai puțin vag și mult mai tangibil. Acest lucru pune lucrurile direct în față, astfel încât să vă confruntați cu ceea ce aveți sau nu ați făcut."
22 Recompensează-te.
Este natura umană să răspundă pozitiv la recompense. Dacă ați atins un obiectiv de referință pentru obiectivul dvs., tratați-vă. Poate este o sticlă de whisky cu raft superior. Poate că este un pâlc de Bloomingdales. A crea ceva pentru a face eforturi va face minuni.
23 Stai rezistent.
Shutterstock
Da, schimbarea anilor din funcția ta programată greu în numele alegerii unui nou obicei va fi incomodă. „Dacă doriți o schimbare pozitivă, trebuie să vă contestați”, spune Rosante. „Știi doar că, de cealaltă parte a disconfortului și îndoielilor este o versiune mult mai puternică a ta.
24 Fii SMART.
Specific. („Vreau să obțin obiceiul de a găti mai mult.”) Măsurabil. (De câte ori ați gătit săptămâna asta? Luna aceasta?) Realizabil. (De câte ori poți găti săptămâna asta? Luna aceasta?) Relevant. (Gătitul la domiciliu va îmbunătăți calitatea vieții atât prin reducerea cheltuielilor, cât și a frecvenței meselor nesănătoase.). (Cât de curând puteți începe?) SMART este un sistem vechi pentru un motiv: funcționează.
25 Concentrează-te aproape să-ți îndeplinești scopul.
Perfecțiunea este supraevaluată - și chiar se poate dovedi inhibitor la obiectivele tale. „Dacă te încurci, nu te bate”, spune Rosante. „Ar trebui să aveți un plan pe care să îl puteți respecta cel puțin 80 la sută din timp”.
26 Împachetați echipamentul de antrenament.
Shutterstock
Pregătirea hainelor, încălțămintei și accesoriilor pentru antrenament cu o seară înainte te va ajuta să obții obiceiul de a lucra mai mult. „Acest lucru vă va împiedica să plecați de acasă fără exercițiile esențiale sau să nu vă luați timp pentru a vă asambla echipamentul dimineața dacă alergați târziu”, spune Wayne Westcott, profesor de știință a exercițiilor la Quincy College.
27 Fii tare și mândru.
Shutterstock
Spune-le tuturor sub soare că intenționezi să lovești mai mult la sală. „Spunerea celorlalți când intenționați să vă antrenați în timpul săptămânii vă va face să vă simțiți dedicați să vă păstrați cuvântul și să vă faceți antrenamentul așa cum a fost anunțat”, spune Westcott.
28 Coborâți furculița.
Shutterstock
Este o idee grozavă să obții obiceiul de a mânca mai încet. Mâncarea rapidă poate duce la creșterea rapidă în greutate. (Este nevoie de creierul tău în jur de 20 de minute pentru a te „ridica” la stomac, ceea ce înseamnă că poți mânca mult timp după ce corpul tău este plin.) Sass sugerează să-ți pui ustensilele între fiecare mușcătură. Sunt doar câteva secunde pentru fiecare mușcătură, dar asta se compune pe parcursul unei mese.
29 Aplicați regula 80-20.
A mânca mai puțin - un obicei nobil pe care mulți dintre noi ar face bine să-l ridice - gândiți-vă la acest lucru în ceea ce privește numerele. Reamintiți-vă că statul de „prinde” 20 de minute? Mâncați aproximativ 80 la sută din dimensiunea normală a porțiunii dvs., faceți o pauză și apoi așteptați 20 de minute înainte de a mânca altceva.
30 Obține-ți drumul de noapte.
Shutterstock
Un studiu recent publicat în European Journal of Clinical Nutrition a descoperit că oamenii care dorm mai puțin de șapte ore în fiecare noapte au consumat cu aproape 400 de calorii mai mult decât în ziua următoare. Deci, dacă doriți să obțineți obiceiul de a mânca mai puțin, asigurați-vă că dormiți mai mult.
31 Cântărește-te dimineața.
Shutterstock
În călătoria către pierderea semnificativă în greutate, pășirea pe o scară poate fi descurajantă - uneori până la punctul în care evitați obișnuința cu totul. Dar, dacă te cântărești primul lucru dimineața, te vei uita la un număr mai mic decât ai face mai târziu în zi. Și ia-o de la noi: Este foarte încurajator.
32 Desemnați o dată lunară noaptea…
Shutterstock
Cu tine insuti. „Majoritatea oamenilor trăiesc viață cu pilot automat și nu sunt intenționate în ceea ce privește proiectarea vieții lor sau sunt clar despre modul în care vor să trăiască și să fie”, spune Shefali Raina, antrenor executiv la The Wall Street Coach. „Data nocturnă” lunară, pe Raina, ar trebui să fie o seară dedicată revizuirii obiectivelor tale. Veți avea ocazia să vedeți cât de departe ați plecat - sau cât de departe ați ajuns deja.
33 Investește în acel birou permanent.
Fiecare secundă pe care o petreci la birou duce la un plus de presiune asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la degenerarea discului sau, în cazuri extreme, la apariția nervilor. Dar este greu să obții obiceiul să stai pe picioare timp de opt ore (sau mai mult!) În fiecare zi. Dacă cumpărați un birou permanent reglabil - cum ar fi oricare dintre modelele de la Varidesk, de exemplu - opțiunea va fi chiar în fața dvs. toată ziua. În acel moment, este prea tentant să te ridici un pic.
34 Gamble.
Shutterstock
Da, jocurile de noroc pot fi un motivator excelent. Vă sugerăm Pact, o aplicație în care dvs. și alții plătiți într-un grup colectiv și vă stabiliți obiective individualizate. Dacă îți îndeplinești țintele, vei primi bani. Dacă le lipsești, banii au dispărut. Este cel mai bun tip de jocuri de noroc: pe tine. Pentru că dacă nu pariați pe voi înșivă, nimeni nu o va face.
35 Împachetați și mutați.
Conform unui nou studiu realizat de firma de date Dstillery, oamenii care călătoresc 3, 7 mile până la sala de sport - spre deosebire de 5, 1 mile - se manifestă de cinci ori cu frecvența. Cu alte cuvinte, dacă căutați să vă întoarceți în formă, să vă alăturați unei săli de gimnastică în apropierea casei dvs. este un loc excelent pentru a începe.
36 Găsiți înlocuitori.
Shutterstock
Fiecare lucru pe care îl curăți din viața ta va lăsa o gaură. Să zicem că încercați să obțineți obiceiul unei alimentații mai sănătoase. "Dacă renunți la sifon, înlocuiește cu apă spumantă. Dacă renunți la chipsuri, înlocuiește cu un alt aliment crocant, precum năutul prăjit", sugerează Bonci.
37 Păstrați un jurnal cu mâncare.
Shutterstock
Conform unui studiu din Jurnalul American de Medicină Preventivă , oamenii care își notează zilnic obiceiurile alimentare au de două ori mai multe șanse să rămână la o nouă dietă.
38 Scalați înapoi timpul de antrenament.
„Viața noastră este ocupată, iar timpul este resursa noastră cea mai prețioasă, când lucrurile se strâng, antrenamentele noastre sunt de obicei primul lucru care aterizează pe blocul de tocat”, spune Rosante. "Cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru o competiție de culturism, nu există niciun motiv pentru care antrenamentele dvs. să fie mult mai lungi de 45 de minute." După ce îți dai seama că poți încadra o rutină întreagă în mai puțin de o oră, vei fi mai înclinat să te lipești de ea.
39 Scor!
Shutterstock
Folosind o aplicație precum Todoist - care este disponibilă pe desktop și smartphone și integrează date între cele două platforme - vă veți încuraja să vă respectați obiectivele. Pentru fiecare articol pe care îl verificați, Todoist vă va acorda puncte. Și studiile sugerează că chiar și notificările digitale ca acestea acționează ca un fel de sistem de recompense.
40 Comit.
Shutterstock
Poți sa faci asta. (Amintiți-vă: 66 de zile.) Și după ce ați dezvoltat cu succes aceste obiceiuri, aflați cele 40 de mai bune modalități de a le păstra în fiecare zi.
Ari Notis Ari este un editor principal, specializat în știri și cultură.