În fiecare zi, există o nouă și importantă oportunitate de a vă reinvesti în sănătatea voastră. Și atunci când ai peste 40 de ani și este mai important, este deosebit de important să profite de toate șansele pe care le ai pentru a face o ajustare a sănătății. La urma urmei, a fi mai sănătos nu trebuie să însemne o revizuire de sus în jos a fiecărui obicei sau refuzul oricărui zbucium. Prin încorporarea a doar câteva mici schimbări, vei deveni mai sănătos și mai energic, pe lângă faptul că arăta și te simți uimitor astăzi, mâine și zeci de ani la rând. Continuați să citiți pentru a descoperi câteva mici schimbări de sănătate care pot face o diferență mare dacă aveți peste 40 de ani.
1 Adăugați câteva minute de meditație la programul dvs. zilnic.
Shutterstock
Doar câteva minute de meditație pe zi îți pot îmbunătăți sănătatea zile, săptămâni, luni și ani. Un studiu din 2018 publicat în Journal of Occupational Health Psychology a constatat că persoanele care au făcut între 10 și 20 de minute de meditație bazată pe aplicație pe o perioadă de opt săptămâni au experimentat o bunăstare generală mai mare, au minimizat stresul legat de muncă și reducerea tensiunii arteriale în comparație cu un grup de control.
2 Încălziți-vă înainte de a vă pregăti.
Shutterstock
S-ar putea să fii dornic să sari direct în antrenamentul tău, dar adăugarea la rutina ta de câteva minute de exerciții de întindere și de încălzire poate însemna diferența dintre a rămâne sănătos și a te găsi rănit și jos. Încălzirea „oferă mușchilor și articulațiilor un cap pe care urmează să fie pus la treabă, întrucât mușchii reci sunt mult mai puțin flexibili și sunt mult mai predispuși la accidentări”, explică Bert Mandelbaum, MD, specialist în medicină sportivă și ortopedie chirurg la Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute din Los Angeles și autor al revistei The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Din fericire, Mandelbaum spune că doar cinci minute de mers rapid, salturi de mușchi sau mișcare de intensitate scăzută pe un antrenor eliptic este tot ceea ce trebuie să faci o diferență majoră.
3 Și adaugă o perioadă de răcire la antrenamentul tău.
Shutterstock
„Răcirea este la fel de importantă ca încălzirea”, spune Mandelbaum. „Permite ritmului cardiac să se întoarcă încet la o ritm de odihnă și face recuperarea mai ușoară pe corp”, slăbind mușchii strânși, explică el. De fapt, un studiu din 2015 publicat în SpringerPlus a concluzionat că bărbații de vârstă mijlocie care au adăugat întinderi la rutine au avut o rigiditate arterială redusă - un factor cheie în reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral - după doar patru săptămâni.
4 Schimbă-ți antrenamentele.
Shutterstock
Dacă te bazezi pe aceleași antrenamente zi de zi, îți pregătești pentru leziuni repetate de utilizare. În schimb, Mandelbaum vă sugerează să vă schimbați rutina una-două zile pe săptămână. „Acest lucru implică un nou set de mușchi și le oferă celor pe care tocmai ați lucrat o șansă să se odihnească”, explică el, menționând că acest lucru poate „menține antrenamentele captivante și minimiza riscul de accidentare în același timp”.
5 Faceți câteva exerciții de greutate în fiecare zi.
Shutterstock / antoniodiaz
Deși în mod natural avem tendința de a experimenta o anumită pierdere osoasă la vârsta mijlocie, efectuarea de exerciții precum ghemuțele și treptele poate ajuta la reducerea riscului asociat de vătămare. După cum a menționat un studiu din 1996 publicat în Journal of Bone and Mineral Research , exercițiile de greutate - în special cele care lucrează corpul inferior - pot reduce pierderea de densitate osoasă, pot consolida mușchii și chiar pot reduce riscul de căderi și oase rupte.
6 Mergeți la treabă ori de câte ori este posibil.
Shutterstock
Dacă este o zi frumoasă afară și sunteți la o distanță rezonabilă, lăsați mașina acasă și mergeți la serviciu. Un studiu din 2009 publicat în Arhivele Medicinii interne a relevat faptul că navetele în mod activ pot ajuta la combaterea obezității, a tensiunii arteriale ridicate, a nivelurilor ridicate de trigliceride și a nivelului ridicat de insulină. Și conform cercetărilor prezentate la EuroPRevent 2016, doar 15 minute de mers pe zi pot reduce riscul de deces al unei persoane cu 22%.
7 Schimbă-ți scaunul pentru o minge de exercițiu.
Shutterstock
Fă-ți ziua de muncă mai sănătoasă și mai plăcută, subbunând o minge de exercițiu în acel scaun tradițional de birou. Pe lângă faptul că aceste ore li s-au blocat în spatele biroului un pic mai distractiv, un studiu din 2013 publicat în BioMed Research International a arătat că studenții ale căror scaune au fost înlocuite cu bile de exercițiu au avut un disconfort fizic mai puțin și performanțe academice mai mari.
8 Și îmbunătățește-ți postura la birou.
Shutterstock
O postură bună nu te face doar să pari mai înaltă și mai slabă, dar îți poate îmbunătăți sănătatea. Un studiu realizat în 2017 la Universitatea din Auckland a constatat că o postură mai puțin zveltă și mai verticală poate atenua oboseala și poate îmbunătăți starea emoțională a persoanelor cu depresie.
9 Mâncați un măr la începutul meselor.
Shutterstock
Un măr pe zi într-adevăr îl poate ține la distanță pe doctor - și pe dentist. Un studiu din 2009 publicat în revista Appetite a dezvăluit că persoanele care au mâncat mere înainte de prânz și-au redus aportul caloric total cu 15 la sută, în timp ce un studiu din 2018 publicat în PLOS One a arătat că consumul de mere are un efect asupra bacteriilor similare cu atunci când vă spălați pe dinți.
10 Și adăugați câteva avocado în ferestrele voastre.
Shutterstock
Ai nevoie de un stimulent suplimentar pentru a plăti suplimentar pentru acel guac la Chipotle? Spune-ți doar că este pentru sănătatea ta. Un studiu din 2017 publicat în revista Nutrition a descoperit că consumul de avocado cu mese a redus foamea participanților la studiu și și-a limitat dorința de a mânca pentru o perioadă de șase ore. Prin urmare, adăugarea acestui fruct verde ar putea face mai ușor să vărsați acele kilograme încăpățânate care tind să se lipească pe măsură ce îmbătrâneți.
11 Presărați câteva semințe de in în smoothie-ul dvs. de dimineață.
Shutterstock
Faceți smoothie-ul preferat mai sănătos în câteva secunde cu adăugarea unor semințe de in măcinate. Fără a schimba aroma sau consistența băuturii tale, semințele de in oferă o doză sănătoasă de fibre, ceea ce un studiu din 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a dezvăluit vă poate reduce riscul de cancer colorectal.
12 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
Pe lângă adăugarea de calorii suplimentare în dieta dvs., consumul excesiv de alcool vă poate crește riscul de cancer de colon, potrivit Anton Bilchik, MD, doctor, medic oncolog și șef de medicină la Institutul de Cancer John Wayne de la Centrul de Sănătate Providence Saint John din Santa Monica, California. Dacă ai de gând să bei, Bilchik vă recomandă să-i placi la două pahare pe zi, cel mai mult.
13 Adu-ți o sticlă de apă oriunde te duci.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Puțină apă poate merge mult spre a te face mai sănătos. Un studiu din 2017 publicat în Annals of Nutrition and Metabolism a relevat faptul că chiar și deshidratarea minoră poate afecta atât starea de spirit, cât și capacitatea cognitivă, așa că asigurați-vă că primiți cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi, aducând o sticlă cu apă și reumplând-o periodic pe parcursul zilei.
14 Schimbă doar o ceașcă de cafea zilnic pentru ceai verde.
Shutterstock
Schimbarea unei singure cani de cafea pe zi pentru un ceai verde poate produce beneficii majore pentru sănătate în timp. Conform unei metaanalize din 2011 publicată în Obesity Review , atunci când sunt consumate împreună, catechinele și cofeina - o combinație găsită în ceaiul verde - au crescut semnificativ cheltuielile cu energia și arderea grăsimilor subiecților de studiu pe o perioadă de 24 de ore.
15 Așteptați un minut înainte de a face acest tratament.
Shutterstock / Pormezz
În unele cazuri, a face schimbări mari la sănătatea dvs. durează doar puțin timp. Într-un studiu din 2017 de la Universitatea Rush, când subiecții de studiu au fost nevoiți să aștepte doar 25 de secunde pentru a accesa o gustare nu atât de sănătoasă de la o distribuitoare automată, până la cinci la sută dintre gustări au optat pentru ceva mai sănătos.
16 Începeți dimineața cu ouă.
Shutterstock
Ouăle sunt acolo unde doriți să vă îmbunătățiți sănătatea. Un studiu din 2008 publicat în International Journal of Obesity (Londra) a descoperit că înlocuirea unui mic dejun bogat în carbohidrați cu o cantitate calorică similară de ouă crește pierderea în greutate. De fapt, seleniul găsit în ouă vă poate reduce riscul de boli tiroidiene.
17 Tăiați carnea roșie din dieta dvs.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Să tăiați doar câțiva cârnați, fripturi sau burgeri din dieta dvs. pot face o diferență majoră în ceea ce privește sănătatea și longevitatea generală. „Cancerul de colon a fost asociat cu mâncare afumată, procesată și prea multă carne roșie”, explică Bilchik.
Tot mai scump, un studiu din 2019 publicat în European Heart Journal a dezvăluit că atunci când subiecții studiați consumau aproximativ 8 uncii de carne roșie zilnic, nivelurile lor de N-oxid de trimetilamină (TMAO) - un produs chimic puternic legat de boli de inimă - a crescut cu până la 300 la sută. Veștile bune? În schimb, după o lună de consum de carne albă sau o dietă vegetariană, nivelul TMAO al subiecților a scăzut semnificativ.
18 Sau pur și simplu optează pentru un „Luni fără carne”.
Shutterstock
Așezați-vă sute de calorii din dieta dvs. și reduceți-vă riscul de diabet și boli de inimă, punând în aplicare un așa-numit „Luni fără carne”. (Este exact cum sună.) Pur și simplu optând pentru proteine pe bază de legume, în schimb, într-o zi pe săptămână, puteți reduce riscul de boli de inimă și poate chiar să vărsă câteva kilograme în acest proces.
19 Încetinește în timp ce mănânci.
Shutterstock
Odată ce treceți de 40 de ani, o modalitate ușoară de a duce o viață mai sănătoasă este de a transforma orice prânz rapid și trist la birou în cele lungi și îndelungate. Un studiu din 2014 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a descoperit că consumul mai lent crește sățietatea și reduce aportul caloric total la persoanele cu greutate normală.
20 Adăugați ceva mai mult usturoi la mese.
Shutterstock
Usturoiul poate fi rău pentru respirația ta, dar adăugarea unor rețete preferate poate fi un atu major pentru sănătatea ta. Nu numai că consumul de usturoi a fost legat de reducerea riscului de boli de inimă, dar un studiu din 2016 publicat în Jurnalul de Boli Infecțioase și Tratament a dezvăluit că proprietățile antibacteriene ale usturoiului pot chiar ajuta la combaterea bacteriilor stafidiene și E. coli.
21 Sariți îndulcitorul artificial.
Shutterstock / SpeedKingz
Ștergeți îndulcitorul artificial în cafeaua sau ceaiul dvs. și veți fi mai sănătos în cel mai scurt timp. Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul Yale de Biologie și Medicină a constatat că nu numai îndulcitorii artificiali cresc riscul unei persoane în creștere în greutate, dar îi fac și pe oameni mai probabil să își dorească zahărul real.
22 Faceți făina de ovăz parte din dieta dvs. zilnică.
Shutterstock
Faina de ovăz nu este doar ieftină și delicioasă - este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea. O meta-analiză din 2014 publicată în American Journal of Clinical Nutrition a dezvăluit că făina de ovăz poate reduce colesterolul rău, reducându-vă riscul de boli de inimă în acest proces.
23 Purtați ochelari de soare în mod regulat.
Shutterstock
Aceste nuanțe fac mai mult decât să te facă să pari elegant - sunt de fapt destul de importante și pentru sănătatea ta. Un studiu din 2014 publicat în Journal of Biological Chemistry a descoperit o asociere între expunerea la razele UVA și dezvoltarea cataractei, astfel încât să apară pe ochelarii de soare înainte de a ieși afară.
24 Obțineți lumina soarelui controlată.
Shutterstock
În timp ce băile solare nu vor fi niciodată un obicei aprobat de medic, creșterea nivelului de vitamina D cu 15 minute de expunere controlată la soare pe zi poate produce beneficii serioase pe termen lung. O revizuire din 2015 a cercetărilor publicate în Neurosciences (Riyadh) a constatat că deficiența de vitamina D a fost legată de un risc crescut de a dezvolta scleroză multiplă, așa că mergeți mai departe și extrageți-vă în raze - doar pe scurt.
25 Creează-ți o protecție solară o parte din rutina ta zilnică.
RuslanDashinsky / iStock
Îți iei cheile, portofelul și telefonul înainte de a ieși pe ușă, dar ar trebui să te apuci și de protecția solară. Și cu cât începeți mai devreme acest obicei, cu atât mai bine: Cercetările publicate în JAMA Dermatologie au dezvăluit că persoanele care au folosit în mod regulat protecție solară în copilărie și-au redus riscul de melanom cu 40 la sută în comparație cu cei cu consum de protecție solară sporadică.
"Studiul nostru arată că utilizarea de protecție solară în copilărie și vârstă adultă a fost protectoare împotriva melanomului la tinerii între 18 și 40 de ani, riscul lor fiind redus cu 35 până la 40 la sută pentru utilizatorii obișnuiți de protecție solară în comparație cu persoanele care îl folosesc rar", a declarat cercetătorul principal al studiului Anne A spus Cust într-o declarație.
26 Utilizați o lumină treptată pentru a vă trezi.
Shutterstock
În loc să te trezești cu tonurile mai puțin sensibile ale ceasului deșteptător, încearcă în schimb o lumină de trezire. Conform unui studiu din 2013 realizat la Spitalul de Psihiatrie din Centrul de Cronicobiologie din Basel, trezirea treptat cu un simulator de zori a îmbunătățit starea de spirit, acuitatea mentală și bunăstarea generală a subiecților.
27 Conectați-vă telefonul departe de pat.
Shutterstock
Dacă vă puneți telefonul la îndemâna înainte de culcare, puteți aduce beneficii majore pentru sănătate pe termen lung. Un studiu din 2011 publicat în Neuro Endocrinology Letters a menționat că lumina albastră pe care o emite poate reduce producția de melatonină a corpului tău, ceea ce îngreunează obținerea unui somn bun.
28 Du-te să dormi cu o jumătate de oră mai devreme.
PeopleImages / iStock
Să te culci cu puțin mai devreme ar putea face toată diferența atunci când vine vorba de sănătatea inimii tale. Conform unui studiu din 2019, realizat pe 3.974 de participanți adulți, publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie , somnul de până la șase ore poate crește riscul de boală cardiacă al unei persoane cu până la 27%. Așadar, lovirea fânului chiar cu doar o jumătate de oră mai devreme te poate împinge pe un teritoriu mai sănătos.
29 Spălați frunzele mai des.
Shutterstock / Elvira Koneva
Un mod simplu de a vă îmbunătăți sănătatea în cel mai scurt timp? Adăugați câteva cantități suplimentare de rufe la rutina dvs. săptămânală. Luați în considerare că valva dvs. de pernă poate găzdui până la 3 milioane de bacterii până la sfârșitul unei săptămâni - unele dintre ele vă pot îmbolnăvi - deci asigurați-vă că o spălați de câteva ori pe săptămână, mai ales când îmbătrâneți și sistemul imunitar slăbește.
30 Opriți termostatul noaptea.
Shutterstock
Formați în grabă termostatul în câteva grade pentru o sănătate mai bună. Cercetătorii de la Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichi au descoperit că persoanele care dormeau într-o cameră de 66 ° F peste șase săptămâni și-au mărit cantitatea de grăsime brună, ceea ce reduce glicemia și stimulează metabolismul.
31 Floss în fiecare zi.
Shutterstock
L-ai auzit de la medicul stomatolog de un milion de ori, dar este timpul să-i fi luat sfatul lui înfiorător. Conform unui studiu din 2011, publicat în Journal of Aging Research , așteptarea zilnică vă poate reduce riscul de deces cu 30 la sută.
32 Răzuiește limba după periaj.
Shutterstock
Înainte de a lovi cu fânul noaptea, durează un minut pentru a răzui sau peria limba după curățarea dinților. Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Pediatrică Clinică a dezvăluit că periajul și răzuirea limbii sunt atât mijloace eficiente de reducere a plăcii orale generale, cât și a bacteriilor, ambele fiind legate de un risc crescut de boli cardiovasculare.
33 Spălați-vă periile de machiaj în fiecare săptămână.
Shutterstock
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, sistemele lor imunitare tind să se slăbească, făcându-le mai sensibile la infecții precum cele cauzate de instrumentele de machiaj nespălate. Veștile bune? Mașinile de curățat perie pe care le puteți obține la magazinul local de droguri pot elimina un procent semnificativ din microbii nocivi de pe periile dvs., reducând riscul de a dezvolta stafiloc sau orice altă boală legată de perie.
34 Scrieți într-un jurnal.
Shutterstock
Vrei să-ți îmbunătățești sănătatea mentală în câteva minute? Chiar dacă nu aveți pe cineva la care să vă simțiți sentimentele neplăcute, scrierea lor într-un jurnal vă poate ajuta să vă ușurați sarcina mentală. Un studiu din 2017 publicat în revista Psychophysiology a dezvăluit că persoanele cu anxietate care s-au angajat în scrierea expresivă și-au redus în mod eficient sentimentele de îngrijorare.
35 Respirați mai adânc (și cu mai multă intenție).
adamkaz / iStock
Întreruperea respirației profunde pe parcursul zilei îți poate îmbunătăți starea de spirit și sănătatea generală. Un studiu din 2017 publicat în revista Breathe a dezvăluit că respirația profundă poate reduce variabilitatea ritmului cardiac, precum și crește sentimentele de calm și bunăstare generală.
36 Opriți televizorul și faceți un puzzle încrucișat.
Shutterstock
Cu siguranță, vizionarea cu încântare a emisiunilor tale preferate este distractivă, dar îți poate face bine să schimbi din când în când un singur episod pentru un puzzle de cuvinte încrucișate. Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul Societății Internaționale Neuropsihologice a dezvăluit o legătură între realizarea cuvintelor încrucișate și riscul de demență redus, așa că dacă vrei să îți menții creierul sănătos și ascuțit, pune jos telecomanda și ridică un stilou.
37 Vorbeste cu un terapeut.
Shutterstock
Când ești stresat, a vorbi cu un terapeut este un mod ușor de a deveni mai sănătos în cel mai scurt timp. Și datorită internetului, nici măcar nu trebuie să mergi într-un birou pentru a primi serviciile terapeutului; „teleterapia”, prin puterea internetului, vă permite să obțineți aceleași avantaje chiar în intimitatea propriei case.
38 Nu mai freci ochii.
Shutterstock / Syda Productions
Da, o obișnuință atât de simplă precum frecarea ochilor vă poate pune sănătatea în pericol. Un studiu din 2017 publicat în Case Reports în Oftalmologie a găsit o legătură între frecarea ochilor, pierderea vederii și keratoconus - o schimbare a formei ochiului - așa că nu există moment ca prezentul să renunțe la acest obicei potențial dăunător în timp ce încă mai ai viziunea intactă.
39 Spune-te mai des cu prietenii tăi.
Shutterstock
O noapte săptămânală de joc, băuturi cu colegii tăi după muncă sau doar invitarea unui prieten să vizioneze din când în când un film poate avea beneficii majore pentru sănătatea ta. Nu numai că singurătatea este legată de tot, de la creșterea în greutate până la boli de inimă, dar un studiu realizat în 2015 la Brigham Young University a dezvăluit că izolarea socială a fost un predictor semnificativ al morții precoce la persoanele sub 65 de ani, cu efecte comparabile cu obezitatea. O revizuire din 2015 a cercetărilor publicate în revista Heart chiar a descoperit că existența unei conexiuni sociale limitate a fost asociată cu o creștere de 29 la sută a riscului de atac de cord și cu o creștere de 32 la sută a riscului de accident vascular cerebral.
40 Bucurați-vă de natură.
Shutterstock
Una dintre cele mai ușoare metode de a fi mai sănătos peste 40 de ani? Doar ieși afară! Pe lângă faptul că vă oferă oportunitatea de a face ceva exerciții fizice, a fi afară vă poate beneficia și de sănătatea mentală. După cum a menționat un studiu din 2014 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică , accesul la spațiul verde este legat de reduceri ale stresului, anxietății și depresiei. Și dacă doriți să mai aștepți 40 de ani în plus, descoperiți aceste 100 de modalități de a trăi până la 100.
