Permiteți-mi să merg la goana: Continuarea unei alimentații sănătoase pentru inimă nu este la fel de sumbră pe cât probabil credeți că va fi. Crezi că e vorba de piept de pui și broccoli? Mai gandeste-te. Potrivit nutriționiștilor de frunte și a celor mai recente studii, puteți mânca ciocolată, paste și spălați totul cu puțin vin. (Desigur, dacă sunteți primăvara pentru opțiunile sănătoase ale tuturor acestor așa-numite "alimente rele". Mai multe despre asta mai târziu.) Ceea ce urmează este un compendiu cuprinzător al tuturor bucătăriei cu apă gură - indiferent dacă este o dietă nouă adiție sau o simplă schimbare pentru o capsă existentă - ar trebui să mănânci pentru a construi o căpușă la fel de puternică ca oțelul. Și pentru mai multe modalități de a vă păstra inima în siguranță, aflați cele 30 de cele mai bune modalități de a vă reduce riscul de atac de cord.
1 înlocuitori de făină de migdale
Unul dintre cele mai bune moduri de a-ți menține inima sănătoasă este să îți reduci aportul de carbohidrați rafinați - paste, biscuiti, pâini. Ca atare, orice persoană cu experiență în sănătate îți va spune că ar trebui să optezi pentru opțiuni de grâu integral, acolo unde este posibil. Dar în aceste zile, există și opțiuni mai sănătoase : mâncare făcută din făină de migdale.
Acești înlocuitori au mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi sănătoase și chiar o atingere de proteine. La magazinul tău local de alimente, veți putea găsi cel puțin biscuiti cu făină de migdale și tortillas - și lucrurile singulare, dacă pâinea de casă este lucrul tău. Și pentru sfaturi de viață mai sănătoase, iată cum este să fii alergic la sunete.
2 Orz perlat
Când vine vorba de boabe sănătoase pentru inimă, ești probabil bine conștient de elementele de bază, cum ar fi orezul brun sau quinoa, și de beneficiile lor inerente. Dar te-ai gândit la orzul perlat? Este umplut în fibre - aproximativ 10 grame până la 2, 8 în quinoa - care, potrivit Clinicii Mayo, reduce nivelul de colesterol LDL. (Acesta este un fel de rău.) Pentru mai multe sfaturi despre căpușorul tău, iată cele 40 de modalități de prevenire a bolilor de inimă după 40 de ani.
3 cafea (cu scorțișoară)
Pe de o parte, cafeaua îți crește ritmul cardiac - la nivel înfricoșător, dacă consumi suficient. Dar, pe de altă parte, băutura de dimineață este chock plină de antioxidanți sănătoși pentru inimă. (Amintiți-vă: ceașca dvs. medie nu este nesănătoasă din cauza cafelei, ci din cauza cremei și zahărului adăugate.)
Schimbă-ți suplimentele tradiționale pentru un fel de scorțișoară. Conform unui studiu realizat în Diabetes Care , doar o jumătate de linguriță de scorțișoară pe zi îți poate seta nivelul de zahăr din sânge, colesterolul LDL și trigliceride - și va reduce aportul de calorii cu 70 de calorii pe cană. Mic de mirare că acest schimb simplu este unul dintre cele 15 cele mai bune 60 de secunde de sănătate.
4 ciocolată neagră
Shutterstock
Iubitorii de ciocolată, bucurați-vă: tratamentul dvs. preferat ar putea fi minuni pentru inima voastră - atât timp cât mâncați genul potrivit. Potrivit unui studiu realizat în insuficiența cardiacă a circulației , femeile care consumă una sau două porții de ciocolată neagră au văzut că riscul de boli cardiace scade cu 32%. Pentru cele mai bune rezultate, primăveți pentru ciocolata care are 70% cacao sau mai mare; veți găsi acolo mai mulți flavanoli. Și pentru mai multe fapte amuzante despre alimentele „decadente”, Iată de ce sandvișurile au un gust mai bun atunci când sunt tăiate la jumătate.
5 roșii
Shutterstock
Licopenul, un antioxidant găsit în roșii, s-a dovedit că menține pereții arterei curate, reducând la minimum riscul de blocare și acumulare. Așa că mai înroșește-te în alimentația ta. Și nu, ketchup-ul nu contează: cantitatea pură de zahăr din compensarea beneficiilor pentru sănătatea inimii.
6 Turmeric
Turmericul este un condiment natural antiinflamator. Văzând că bolile de inimă au fost legate direct și în mod repetat - alături de Alzheimer și depresie - de inflamație, menținerea nivelurilor în jos este un lucru bun. Așadar, introduceți mai mult praf de portocale în dieta dvs. Și pentru mai multe beneficii ale turmericului, aflați cum folosirea turmericului vă poate face dinții mai înalți decât au fost vreodată.
7 pepene verde
Shutterstock
Plin de licopen și potasiu - un nutrient care s-a dovedit a reduce tensiunea arterială - plus o sursă nu prea agitată de Vitamină C, Watermelon este un pic mai puternic de alimente sănătoase pentru inimă.
8 Ficat
Da, ficatul joacă un rol esențial în filtrarea toxinelor din corp, dar nu trebuie să vă faceți griji: nu este plin de ele în niciun fel. În schimb, ficatul este plin de Vitamina B12, care poate ajuta la îmbunătățirea funcției și a fluxului arterial. Doar asigurați-vă că tratați lucrurile ca pe o raritate dietetică, deoarece ficatul este încărcat de colesterol. Vei atinge valoarea zilnică recomandată de USDA consumând doar o porție de 3 uncii. Și pentru sfaturi mai sănătoase pentru alimentație, Iată cel mai sigur mod de a decongela carnea congelată.
9 Filet de porc
Când vine vorba de mâncarea cărnii, este întotdeauna mai bine să răsărești pentru lucrurile slabe - pui, pește, carne de porc - dar puține tăieturi sunt mai bune pentru inima ta decât coada de porc. Pe lângă faptul că aveți o cantitate sănătoasă de potasiu, veți găsi, de asemenea, magneziul, un alt nutrient benefic care reduce tensiunea arterială.
10 avocado
Shutterstock
Avocado este plin de grăsimi monoinsaturate care ajută la lucrul la reducerea nivelului de colesterol LDL (acesta este cel rău, genul care duce la boli de inimă). În plus, li s-a dovedit că reduc inflamațiile în artere și sunt delicioase , pentru a fi pornite.
11 Ovăz
Shutterstock
Potrivit unui studiu realizat în Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare , consumul de doar o porție de două și jumătate de cereale integrale - ca orzul perlat - poate reduce riscul de boli cardiace cu mai mult de 20 la sută. Așadar, începe-ți ziua liberă cu cea mai gustoasă cereală de dimineață devreme: Ovăz. Pentru cele mai bune rezultate (cu alte cuvinte: cele mai gustoase), acoperiți-l în fructe de pădure și scorțișoară, ambele beneficii care stimulează inima.
12 fasole neagră
Conform unui studiu publicat în Journal of Nutrition , oamenii care obțin o porție de trei uncii (sau mai multe) pe zi de fasole neagră au văzut că riscul de atac de cord scade cu aproape 40 la sută, datorită unei alinieri de toate stelele de nutrienți, inclusiv magneziu, vitamina B, fibre și potasiu.
13 seminte de in
Semințele de in s-au dovedit că cresc nivelul de colesterol HDL (acesta este un nivel bun, care impune inima). În plus, doar o porție este livrată cu 3 grame de fibre pentru apetit.
14 semințe de chia
Omega-3 sunt sărbători pe scară largă pentru beneficiile lor sănătoase pentru inimă. Și probabil sunteți conștienți de cea mai bună sursă așa-etichetată: somonul proaspăt în afara liniei. (Chestiile crescute în fermă au, în general, niveluri mai mici decât cele sălbatice.) Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți omega-3 la niveluri stratosferice, nu dormi pe semințele de chia. Conform The Institute of Medicine, ar trebui să obțineți cel puțin 600 mg zilnic, pentru a beneficia de beneficii pentru sănătatea inimii. O lingură de semințe de chia conține 2.250mg uluitor. Și pentru mai multe modalități de a duce o viață mai sănătoasă, consultați 20 de obiceiuri nocturne garantate pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
15 Spanac
Shutterstock
Toate verdetele cu frunze sunt bune pentru sănătatea dvs., dar spanacul poate ocupa primul loc. Pe lângă faptul că este stivuit cu potasiu și magneziu, spanacul conține și o doză sănătoasă de luteină, un antioxidant despre care specialiștii spun că ar putea ajuta la declanșarea arterelor blocate.
16 Kale
17 Mere
După cum se dovedește, vechea „o zi îl ține pe medic departe” inele de adagiu. Merele sunt pline de pectină, un compus care ajută la prevenirea organismului de a absorbi colesterolul. Cea mai bună parte? Toate merele - de la Golden Delicious până la Granny Smith - conțin pectină, astfel încât să te poți lipi de tipul tău preferat și să beneficiezi în continuare de beneficii.
18 Banane
Shutterstock
Potrivit unui studiu din The New England Journal of Medicine , oamenii care mănâncă cel puțin 100 de grame de fructe pe zi - aproximativ o jumătate de măr sau o banană întreagă - au văzut că riscul de atac de cord a scăzut cu aproximativ 33%. În timp ce merele conțin pectină plină de colesterol, bananele sunt o sursă excelentă de potasiu care reduce tensiunea arterială. Includerea ambelor în alimentația dvs. este o alegere solidă. Și pentru mai multe moduri de a fi un mâncător mai inteligent - și în jurul persoanei - ascultă cele 20 de lucruri pe care medicul tău este probabil să greșească.
19 Edamame
Edamame este o sursă excelentă de fibre și potasiu, doi nutrienți care ajută la consolidarea sănătății inimii. În plus, aceste fasole verde sunt o explozie totală de mâncat. Pentru a maximiza orice beneficii, rezistă impulsului de a-ți sări edamamul până la moarte; nivelurile ridicate de sodiu din fluxul sanguin vor face căpușa dvs. cu aproximativ zero favoruri.
20 Vin roșu
Shutterstock
De la cel mai bogat Syrah la cel mai complex Cabernet, toate amestecurile de vin roșu sunt pline de un compus numit resveratrol, care reduce nivelul de colesterol LDL (rău), crește nivelul de colesterol HDL (bun) și ajută la combaterea cheagurilor de sânge. De fapt, această libinație este atât de bună pentru inima ta, Asociația Americană a inimii recomandă să bei - până la două pahare pe zi. Bea până la fund! Și dacă aveți nevoie de mai multe motive pentru a reveni cu un pahar sau două (parcă), aflați cele 80 de avantaje uimitoare ale consumului de vin.
21 Nuci
Shutterstock
Conform unui studiu publicat în Journal of Nutrition , oamenii care mănâncă o uncie și jumătate de nuci de patru ori sau mai mult pe săptămână și-au redus riscul de boli de inimă cu 37%. Așa că mergeți nuci! Pentru banii noștri, nucile sunt cele mai bune pentru tine; sunt relativ săraci în grăsimi, încărcați cu Omega-3 și irigabil în apă.
22 Migdale
Shutterstock
Dacă sunteți printre oamenii care consideră că nucile sunt enervante - datorită cojilor greu de crapat - nu v-am învinovăți. În schimb, vă vom îndrepta spre migdale, un substitut sănătos pentru inimă, care se întâmplă, de asemenea, să fie plin de magneziu.
23 Alune fierte
Shutterstock
Arahide prin singurele lor sunt în regulă; nivelurile sănătoase de proteine și fibre se văd. Dar dacă le fierbeți, veți dezlănțui magazinele secrete de resveratrol, lucrurile care fac ca vinul roșu să fie bun pentru inima voastră.
24 cartofi dulci
Cartofii, ca bananele și pepene verde, sunt o sursă minunată de potasiu. Dar cartofii dulci au beneficiul suplimentar de a fi încărcați cu carotenoizi, care vă ajută să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge pe un plan constant.
25 iaurt grecesc
Shutterstock
Potrivit American Heart Association, persoanele care primesc doar 2% din aportul total de calorii din iaurt reduc riscul de a dezvolta hipertensiune cu 31%. Acea sumă reprezintă o cană de șase uncii la fiecare trei zile. Pentru banii noștri, primăvară pentru iaurt grecesc bogat în proteine. Veți experimenta niveluri de energie mai ridicate și o funcție musculară mai puternică.
26 Boabe
Mure, afine, zmeură, căpșuni - toate sunt alimente bogate în antioxidanți care se întâmplă să fie și cu un nivel scăzut de glicemie. Cu alte cuvinte, consumul de fructe de pădure nu îți va crește nivelul de zahăr din sânge și vei primi totuși o soluție rapidă de dulceață.
27 Opțiuni de grâu integral
Conform cercetărilor din American Journal of Clinical Nutrition , obținerea a doar trei porții zilnice de cereale integrale a redus riscul de a dezvolta niveluri periculoase ale tensiunii arteriale. Mai bine, înglobarea cerealelor integrale în dieta dvs. este fără efort. Schimbă orez alb pentru orez brun, pâine albă pentru șapte boabe și paste de semolă pentru lucrurile de grâu întreg.
28 Ghimbir
Shutterstock
Potrivit unui studiu din Jurnalul Internațional de Cardiologie , doar o linguriță de ghimbir pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea funcției arterei - ceea ce înseamnă că veți obține sânge în mișcare eficient în jurul corpului. Așadar, data viitoare când veți obține sushi, nu vă lăsați să adăugați ghimbirul pe rulou.
29 Kamut
Nu te uita, dar Kamut va fi bobul tău în cel mai scurt timp. Pe lângă faptul că este plin de Omega-3 și fibre, kamut este, de asemenea, o sursă de încredere de proteine; doar o cană produce 10 grame. Ba mai mult, conform cercetărilor din Jurnalul European de Clinical Nutrition , oamenii cu un nivel ridicat de colesterol care au schimbat kamutul în locul boabelor rafinate (să zicem, orez) au văzut că nivelul lor de colesterol scade la normal în două luni.
30 sfeclă
Sfecla este bogată în nitrați, un produs chimic care, potrivit Clinicii Mayo, reduce tensiunea arterială și slăbește pereții arterei. În aceste legume roge veți găsi, de asemenea, o doză sănătoasă de potasiu sănătos pentru inimă.
31 Stafide
Potrivit oamenilor de la Colegiul American de Cardiologie, stafidele pot ajuta la reducerea riscului de hipertensiune, datorită nivelului lor mare de potasiu inerent.
32 Broccoli
Broccoli are niveluri minime de colesterol, încărcături de fibre de barcă și funcționează în orice fel de mâncare savuroasă, indiferent dacă este o salată aruncată sau o prăjitură aburitoare. Ce nu este de iubit?
33 varză de Bruxelles
Atâta timp cât nu le pregătiți în stil du jour - cu alte cuvinte, aruncate cu movile de slănină grasă și vărsate în grămezi de sare - varza de Bruxelles poate ajuta la reducerea inflamației arteriale, din cauza nivelului ridicat de kaempferol, unul dintre principalii antioxidanți ai lucrurilor.
34 Citrice
Majoritatea oamenilor ating o portocală în timpul sezonului rece și gripei. Dar, pentru asta, fructele - și toate citricele - au un beneficiu sănătos pentru inimă. Citricele sunt încărcate cu un produs chimic numit hesperidină, despre care mulți experți spun că ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge.
35 Ulei de măsline
Uleiul de măsline este încărcat cu grăsimi monoinsaturate - atâta timp cât este natural și nu este foarte procesat, desigur - că, atunci când se aruncă peste verdețuri frunze, precum kale sau spanac, creează „acizi grași nitro” care ajută la menținerea tensiunii arteriale în Verifica. Dar aveți grijă și asigurați-vă că mergeți ușor: Doar o lingură are 119 calorii.
36 Ceai verde
Shutterstock
Gallatul de epigalocatechină, sau EGCG, este o substanță despre care se știe că ajută la prevenirea bolilor de inimă și la reducerea colesterolului LDL (amintiți-vă: acesta este tipul rău). Chestiile se găsesc în primul rând într-un ceai verde. Dar dacă nu-ți place aroma acestei băuturi tubulare, nu trebuie să îți faci griji: poți să iei suplimente EGCG la farmacia locală.
37 Lapte de soia
Laptele de soia, spre deosebire de laptele de lactoză, nu conține colesterol, așa că este deja o idee bună să schimbați din laptele obișnuit. Dar laptele de soia, spre deosebire de laptele de migdale, un alt înlocuitor sănătos, este și o bună sursă de niacină, o substanță care ajută la îmbunătățirea circulației.
38 Usturoi
Obținerea unei doze sănătoase și regulate de usturoi poate ajuta la prevenirea acumulării plăcii printre pereții arterei, ceea ce duce la îmbunătățirea fluxului de sânge. Mic de mirare că, potrivit legendei, egiptenii antici foloseau lucrurile ca un afrodisiac ceremonial.
39 Albusuri de ou
Shutterstock
Printre unii nutriționiști, ouăle sunt verboten; se crede că sunt încărcați de colesterol. Într-o anumită măsură, acest lucru este adevărat. Gălbenușurile de ou au într-adevăr un nivel ridicat de colesterol. Din fericire, există o soluție simplă: Aruncați gălbenușurile și mâncați albusuri de ou - care nu au colesterol - în schimb.
40 Apa
Shutterstock
Ai auzit-o de un milion de ori și o vei auzi din nou: Puține lucruri sunt mai bune pentru tine decât să rămâi constant hidratat. Prin menținerea unui aport sănătos - adică șase pahare de 8 uncii, mai mult, zilnic - veți vedea pielea mai bună, energia crescută și, da, fluxul de sânge mărit. Mai mult, cercetările recente indică faptul că rămânerea hidratată îți poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă cu 60% la sută . S-ar putea să fie timp să vă împachetați și să vă mutați în orașele SUA cu cea mai bună apă potabilă.
Ari Notis Ari este un editor principal, specializat în știri și cultură.