Dementa este în creștere în Statele Unite de ani de zile - și, din păcate, nu arată semne de oprire. În 2019, Asociația Alzheimer a raportat că 5, 8 milioane de americani trăiesc cu boala Alzheimer. Tot mai scăzut, doar în perioada de 15 ani între 1999 și 2014, decesele de Alzheimer în Statele Unite au crescut cu 55%, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC).
Dar, în timp ce datele arată o tendință înspăimântătoare, mai există lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja creierul împotriva demenței. Continuați să citiți pentru a descoperi unele dintre obiceiurile surprinzătoare care vă pot reduce riscul de demență și vă vor menține în mod cognitiv în anii de aur.
1 Periați-vă dinții.
Shutterstock
Deși spălarea dinților este importantă înainte de împlinirea vârstei de 40 de ani, cu atât mai mult cu cât ajungi la vârsta mijlocie. Desigur, acesta este un mod sigur de prevenire a cavităților și a protezelor temute - dar dincolo de asta, poate reduce și riscul de demență. Acest lucru este potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista Science Advances , care a descoperit că bacteriile care provoacă gingivita pot migra din gură în creier și pot provoca ravagii asupra celulelor nervoase, făcându-vă mai susceptibil la Alzheimer.
2 Scad colesterolul.
Shutterstock
După 40 de ani de naștere, este important să vă concentrați asupra scăderii colesterolului - nu doar pentru sănătatea inimii, ci și pentru dragostea memoriei voastre. Un studiu din 2011 publicat în revista Neurology a analizat probele de creier din autopsii și a constatat că subiecții care au avut un nivel mai ridicat de colesterol la moarte au avut, de asemenea, mai multe șanse să aibă plăci neuritice, un tip de depozit în creier care este utilizat pentru a diagnostica boala Alzheimer la decedat..
3 Bea mai multă cafea.
Shutterstock
O veste bună pentru toți fanii de java de acolo: nu trebuie să vă limitați poftele de cafea pentru a vă menține creierul sănătos. Dimpotrivă, oamenii de știință încurajează de fapt o ceașcă de cafea dimineața pentru a vă proteja memoria. Într-un studiu din 2018 publicat în Frontiers in Neuroscience , cercetătorii au ajuns la concluzia că cupe de friptura întunecată caffeinată și decaffeinată conțineau fenilindani, compuși care blochează proteinele beta-amiloid și tau de la aglomerarea și declanșarea unor boli precum Alzheimer și Parkinson.
4 Sau preparați o cană de cacao.
Shutterstock
Nu e fan de cafea? Fără griji - comandați în schimb o cană caldă de cacao. Un studiu din 2014 realizat de Centrul Medical al Universității Columbia a constatat că flavanolele de cacao găsite în boabele de cacao pot îmbunătăți funcția girului dentat, regiunea creierului asociată cu pierderea memoriei legate de vârstă.
5 Încercați un latte de sfeclă.
Shutterstock
Profitați de tendința de sfeclă latte care preia Instagram. Conform cercetărilor prezentate la cea de-a 255-a întâlnire națională și expoziție a American Chemical Society în 2018, există un compus din extract de sfeclă numit betanină care poate inhiba reacțiile la nivelul creierului implicat cu boala Alzheimer.
6 Mănâncă mai multe ciuperci.
Shutterstock
Data viitoare când veți bate o rachetă de ouă sau o salată laterală, asigurați-vă că aruncați câteva ciuperci. Un studiu din 2019 publicat în Journal of Alzheimer’s Disease a colectat date pe parcursul a șase ani și a concluzionat că adulții în vârstă care au mâncat mai mult de două standard porții de ciuperci pe săptămână sau cel puțin 1 jumătate de cană de ciuperci - au fost cu 50% mai puțin susceptibile de a avea o deficiență cognitivă ușoară.
7 Scade-ți tensiunea arterială.
Shutterstock
Lucrează cu medicul pentru a-ți controla tensiunea arterială înainte de a deveni o problemă atât pentru inima ta, cât și pentru creier. Conform analizelor de la Johns Hopkins Medicine, persoanele care au luat medicamente pentru tensiunea arterială aveau jumătate din probabilitatea de a dezvolta Alzheimer în comparație cu cei care nu erau pe medicamente prescrise. Acest lucru se datorează faptului că tensiunea arterială ridicată poate afecta vasele mici de sânge din creier și, la rândul său, poate deteriora regiunile responsabile de gândire și memorie.
8 Urmărește un film amuzant.
Shutterstock
Aruncați o comedie specială sau un clasic Mel Brooks pentru următoarea noapte de film. Un studiu prezentat la întâlnirea de Biologie Experimentală din 2014 a constatat că persoanele mai în vârstă care au vizionat un videoclip amuzant de 20 de minute s-au comportat mai bine la un test de memorie și au un nivel mai scăzut al cortizolului cu hormon de stres decât cei care nu râdeau în prealabil. Conexiunea ar putea exista, deoarece cortizolul poate deteriora neuronii din creier legate de memorie.
9 Faceți mai multe plimbări.
Shutterstock
Cu cât mergi mai mult, cu atât vei vedea mai puțin declinul memoriei. În 2011, cercetătorii de la Departamentul de Radiologie de la Universitatea din Pittsburgh au avut indivizi cu deficiență cognitivă ușoară și boala Alzheimer mers cinci mile pe săptămână și au descoperit că această strategie simplă a fost capabilă să încetinească progresia ambelor boli peste 10 - perioada anului.
10 Creează-ți un cont Facebook.
Shutterstock
Este timpul să începeți să îmbrățișați internetul - nu doar de dragul vieții sociale, ci și pentru sănătatea voastră. O analiză din 2014 publicată în The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences a concluzionat că persoanele cu vârste cuprinse între 50 și 89 de ani, care erau alfabetizate digital, s-au comportat mai bine la testele cognitive, indicând un declin cognitiv mai puțin.
11 Gustare cu niște ciocolată.
Shutterstock
Una dintre cele mai ușoare metode de a vă reduce riscul de Alzheimer este și cea mai dulce: adăugați în alimentația dvs. ciocolată neagră de înaltă calitate. Ciocolata este o sursă bună de triptofan, care vă poate ajuta să vă mențineți ascuțiți psihic odată cu înaintarea în vârstă. De fapt, conform unui studiu din 2000 publicat în American Journal of Psychiatry , nivelurile scăzute de triptofan au cauzat capacități cognitive reduse în rândul adulților cu Alzheimer, ceea ce sugerează că consumul de alimente mai bogate în triptofani - precum ovăz, lactate, ciocolată, năut, semințe, ouă, și carnea roșie - poate fi capabilă să încetinească evoluția bolii.
12 Pensează-te pe clasici.
Shutterstock
Doriți să vă reduceți riscul de demență? Crack deschide o carte bună. Un studiu din 2003 publicat în New England Journal of Medicine a descoperit că persoanele care citesc în mod regulat aveau un risc mai mic de demență.
13 Învață să cânți un instrument muzical.
Shutterstock
Doar pentru că ai peste 40 de ani nu înseamnă că este prea târziu să iei un nou instrument. Dimpotrivă, acum este unul dintre cele mai bune momente pentru care înveți să joci: Același studiu de la The New England Journal of Medicine arată că persoanele în vârstă care cântă un instrument au mai puține șanse să dezvolte demență în anii următori. Acum asta este muzică pentru urechile noastre!
14 Încărcați pe fructe roșii.
Shutterstock
Un mic fruct roșu pe farfuria ta în fiecare zi ar putea însemna mulți ani mai mulți din punct de vedere cognitiv în viitorul tău. În 2017, cercetătorii de la Departamentul de Neurologie al Universității Georgetown au descoperit că resveratrolul, un fenol găsit în fructe roșii, alune și ciocolată, poate ajuta la menținerea integrității barierei sânge-creier a unei persoane, a cărei disfuncție este un potențial precursor al debutului Alzheimer.
15 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
Băuturile mari sunt o problemă serioasă - una care nu afectează doar ficatul, dar și mintea. Un studiu din 2018 publicat în jurnalul The Lancet Public Health a descoperit că din cele 57.000 de cazuri de demență cu debut precoce pe care le-au studiat, un uluitor de 57 la sută au fost cumva legate de consumul cronic greu.
16 Și când beți, savurați un pahar de vin roșu.
Shutterstock
Cu toții am auzit de numeroasele pericole ale consumului de băut, dar există un motiv grozav pentru a te îmbibă: băutura adultă potrivită - vin roșu, pentru a fi exact, ar putea reduce riscul de a dezvolta Alzheimer. Nu numai că cercetările sugerează că resveratrolul în vinul roșu poate beneficia de bariera sânge-creier, dar în 2018, cercetătorii de la Universitatea din Rochester Medical Center au găsit o legătură între consumul paharului ocazional de vin și nivelurile mai scăzute de toxine asociate Alzheimer în creierul.
17 Mănâncă mai mult somon și ton.
Shutterstock
Acestea - alături de alți pești grași, semințe de in și nuci - conțin niveluri ridicate de acizi grași monosaturați, pe care studiile au descoperit că pot îndepărta Alzheimer.
18 Mergi keto.
Shutterstock
Această dietă du zi te ajută mai mult decât să te ajute să slăbești rapid. Ar putea fi, de asemenea, cheia pentru reducerea riscului de Alzheimer. În 2018, cercetătorii de la Universitatea din Kansas, care și-au publicat descoperirile în Alzheimer & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions , au dezvăluit o legătură între performanțele cognitive îmbunătățite și o dietă bogată în grăsimi, cu carbohidrați precum keto.
19 Fii conștient de medicamentele pe care le iei.
Shutterstock
Faceți niște cercetări înainte de a lua orb medicamentele care vi se prescriu. Un studiu din 2019 publicat în JAMA Internal Medicine a descoperit că anumite clase de medicamente anticolinergice - în special antidepresive, antimuscarinice vezicale, antipsihotice și medicamente antiepileptice - au fost asociate cu o șansă crescută de 50% de demență în cazul în care o persoană le va lua zilnic timp de trei ani. Deoarece medicamentele anticolinergice nu sunt singurele disponibile, cercetătorii sfătuiesc medicii cu pacienți mai în vârstă să le prescrie cu prudență.
20 Obțineți lumina soarelui naturală.
Shutterstock
Deși prea multă lumină solară vă poate crește riscul de cancer de piele, expunerea controlată vă poate reduce riscul de demență. Într-un studiu din 2014 publicat în revista Neurology , adulții cu un nivel scăzut de vitamina D - o vitamină biodisponibilă prin expunere la soare - aveau mai mult decât dublul riscului de a dezvolta demență și Alzheimer decât omologii lor plini. Din fericire, doar 15 minute în afara unei zile ar trebui să fie suficiente pentru a vă stimula suficient vitamina D și, dacă nu, suplimentele pot fi întotdeauna utile.
21 Purtați întotdeauna o cască.
Shutterstock
În mod surprinzător, o lovitură serioasă la nivelul capului poate avea un impact pe termen lung asupra sănătății creierului tău. Potrivit Asociației Alzheimer, leziunile traumatice ale creierului cauzate de lucruri precum căderile și accidentele de mașini „pot crește riscul de a dezvolta Alzheimer sau un alt tip de demență ani după ce a avut loc accidentarea”, deci asigurați-vă întotdeauna să vă îmbătați în mașină, să vă purtați. o cască când mergeți cu bicicleta și continuați cu precauție pe suprafețele alunecoase.
22 Nu mai bea sodă.
Shutterstock
S-ar putea să fi fost capabil să se ocupe de efectele de sifon care se măresc la nivelul taliei și să se topească mintea în anii 20 și 30, dar acum după ce ai ajuns la 40, este timpul să renunți la toate aceste băuturi zaharoase. Un studiu din 2017 realizat de Școala de Medicină a Universității din Boston a descoperit că cei care consumau băuturi zaharoase precum sifon și suc deseori aveau mai multe șanse să aibă volume de hipocamp mai mici, o regiune a creierului asociată cu memoria.
23 Jurnalul cel puțin șapte ore de somn noaptea.
Shutterstock
Odihnirea suficientă vă poate ajuta să reduceți riscul de Alzheimer. Potrivit cercetătorilor de la Institutul Național pentru Abuzul de alcool și alcoolismul din 2018, lipsa somnului crește cantitatea de beta-amiloid - o proteină legată de boala Alzheimer - în creier. În studiu, doar o singură noapte de privare de somn a înregistrat un nivel de beta-amiloid crește cu 5% în rândul subiecților de studiu. Deci, să nu vă fie rușine de acea noapte de culcare de la ora 9 pm - vă va proteja mintea pe termen lung.
24 Pierdeți kilogramele în plus.
Shutterstock
O revizuire a cercetărilor efectuate la Școala de Medicină a Universității din Pennsylvania sugerează o legătură între obezitate, hormonul cheltuielilor cu energia leptinei și riscul Alzheimer. Așadar, dacă ești dornic să îți reduci riscul, nu există timp ca prezentul să începi să mănânci mai sănătos și să adaugi niște exerciții fizice în rutina ta.
25 Și apoi încercați să mențineți o greutate consistentă.
Shutterstock
S-ar putea ca corpul (și creierul tău) să fi reușit să facă față fluctuațiilor constante de greutate în anii 20 și 30, dar este mult mai puțin priceput să o faci odată ce ai ajuns la 40 și 50 de ani. De fapt, un studiu din 2019 publicat în revista BMJ Open a examinat 67.219 adulți în vârstă și a constatat că cei care au înregistrat o creștere sau o scădere de 10 la sută sau mai mare a IMC pe o perioadă de doi ani au avut un risc mai mare de demență în comparație cu cei cu un stabil greutate.
26 Verificați-vă glicemia în post.
Imagini de afaceri Shutterstock / Monkey
Puteți ucide două păsări cu o piatră, îndreptându-vă la medic și obținând controlul nivelului de zahăr din sânge. Nu numai că acest lucru vă va spune dacă aveți diabet zaharat sau diabet, dar același studiu BMJ Open din 2019 a constatat că persoanele cu un nivel ridicat de zahăr în sânge au avut de 1, 6 ori mai multe șanse să dezvolte demență în comparație cu cele cu valori normale ale glicemiei.
27 Petreceți timp cu prietenii.
Shutterstock
Să stai cu membrii cercului tău interior ar putea fi cheia menținerii fitnessului tău cognitiv mai târziu în viață. Cercetările publicate în numărul din ianuarie 2017 al Alzheimerului și Dementei au relevat o legătură între menținerea activă social și un risc mai mic de demență. Așa că mergeți mai departe și programați o întâlnire obișnuită a cafelei cu prietenii atunci când programul dvs. vă permite.
28 Aruncați niște aburi în saună.
Shutterstock
Secretul păstrării demenței ar putea fi aburi. Acest lucru este potrivit cercetărilor din 2017 publicate în revista Age and Aging , care au descoperit că, de-a lungul a 20 de ani, bărbații care au făcut băi de saună de patru până la șapte ori pe săptămână au 66% mai puține șanse să dezvolte demență decât cei care au folosit sauna o singură dată. o săptămână.
29 Abordarea unor puzzle-uri încrucișate.
Shutterstock
În timp ce cuvântul încrucișat The New York Times Sunday nu ar putea fi ceașca tuturor, abordarea puzzle-urilor cu o anumită frecvență te poate menține ascuțit pe măsură ce îți îmbătrânești. Cercetările publicate în ediția din ianuarie 2014 a Jurnalului Societății Internaționale Neuropsihologice au constatat că persoanele cu demență care făceau regulat puzzle-uri încrucișate și-au încetinit declinul cognitiv.
30 Completați un puzzle.
Shutterstock
Timpul dvs. preferat în copilărie ar putea fi cheia unui risc mai mic de Alzheimer odată cu înaintarea în vârstă. Conform cercetărilor din 2011 de la Universitatea din Pittsburgh, activitățile recreative - inclusiv puzzle-uri - au fost asociate cu rate mai mici de demență.
31 Exersează yoga.
Shutterstock
Yoga nu este doar cheia unui corp mai limber. Este și primul pas către o minte mai limpede. Un studiu publicat în ediția din aprilie 2017 a International Psychogeriatrics a descoperit că subiecții de peste 55 de ani care au practicat yoga Kundalini au îmbunătățit memoria, îmbunătățesc funcționarea executivă și au diminuat simptomele depresive după doar 12 săptămâni.
32 Meditați.
Shutterstock
Meditația este o altă modalitate excelentă de a înfrunta și de a reduce riscul de boală Alzheimer. În același studiu din 2017, cercetătorii au descoperit că meditația a redus declinul cognitiv și turbulența emoțională care sunt adesea premergătoare diagnosticului Alzheimer. Așa că intrați în zona zen ori de câte ori este posibil.
33 Ascultă muzică.
Shutterstock
Încercați muzica și trageți acele ferestre în jos - veți face o favoare atât urechilor, cât și creierului. În 2016, cercetătorii de la West Virginia University au descoperit că ascultarea muzicii poate îmbunătăți memoria și poate reduce declinul mental în rândul adulților cu probleme cognitive.
34 Învață o limbă nouă.
Shutterstock
Bilingvismul este un avantaj util atunci când încercați să conduceți afaceri de peste mări sau să vă bucurați de călătorii fără efort în diferite țări. Și, destul de surprinzător, este de asemenea destul de grozav pentru creierul tău. Cercetările publicate în 2013 în revista Neurology dezvăluie că a fi un poliglot poate ajuta la întârzierea debutului demenței. Deci, nu vă fie frică să începeți să învățați spaniolă, franceză, mandarină sau orice altă limbă astăzi!
35 Obțineți nivelul de stres sub control.
Shutterstock
Stresul este rău pentru fiecare parte a corpului nostru: ne face tensionate, iritabile și crește cantitatea de cortizol din corpul nostru. Mai rău încă, stresul necontrolat te poate predispune chiar la Alzheimer. În 2013, cercetătorii de la Universitatea Umeå din Suedia au legat stresul cu rate crescute ale bolii. Dacă te simți copleșit, nu există moment ca prezentul să caute ajutor profesional.
36 Bucurați-vă de antrenamente regulate.
Shutterstock
Credeți sau nu, vă spori puterea creierului cu fiecare antrenament pe care îl faceți. Un studiu din 2010 publicat în Journal of Alzheimer Disease , de exemplu, relevă faptul că exercițiile fizice obișnuite pot avea un efect preventiv asupra Alzheimerului, în timp ce cercetări suplimentare sugerează că exercițiile fizice pot încetini evoluția bolii prin reducerea daunelor oxidative din creier. Așadar, chiar dacă pare puțin probabil să deveniți un olimpic oricând în curând, strapping-ul pe acei adidași vă poate ajuta să vă mențineți de la gât, de asemenea!
37 Plantează o grădină.
Shutterstock
Dacă mergi la sală nu este lucrul tău, atunci ia în considerare să te ocupi de grădinărit. Potrivit Societății Alzheimer, săpatul în grădină este o activitate de rezistență riguroasă care vă poate reduce riscul de demență (și vă poate face mușchii să pară fabuloși!). Aveți scopul de a petrece timp în grădina dvs. cel puțin de două ori pe săptămână pentru o protecție maximă.
38 Lasă de fumat.
Shutterstock
De la riduri la cancerul pulmonar, multe dintre pericolele fumatului sunt la fel de puțin surprinzătoare pentru majoritatea adulților. Cu toate acestea, există o afecțiune asociată fumatului despre care poate nu știți: boala Alzheimer. În 2015, cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco și Centrul Medical din San Francisco VA au găsit o legătură între fumat și ratele crescute de Alzheimer, oferindu-vă încă un motiv pentru a opri aprinderea.
39 Ia urechile verificate.
Shutterstock
Vizitele regulate la cabinetul medicului vă pot ajuta să remediați unul dintre precursorii mai surprinși ai bolii Alzheimer: pierderea auzului. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în The Lancet , pierderea auzului netratat poate crește riscul unei persoane de Alzheimer și alte forme de demență.
40 Respectați dieta mediteraneană.
Shutterstock
O dietă plină de alimente satisfăcătoare precum uleiul de măsline, nuci, somon și vin roșu poate suna ca un vis. Și atunci când adăugați ideea că, de fapt, s-ar putea să vă ajute creierul la fel de mult ca și linia de talie, cu siguranță sună prea bine pentru a fi adevărat. Cu toate acestea, nu este doar o fantezie: în 2006, cercetătorii de la Universitatea Columbia au descoperit o legătură între aderarea la o dietă mediteraneană și un risc mai mic de Alzheimer. Succesul nu a gustat niciodată atât de bine! Și pentru sfaturi de sănătate mai delicioase, consultați aceste 33 de alimente care combate îmbătrânirea din interior.
