Până când ajungi la 40 de ani, poate părea că ești blocat în drumurile tale. Aveți aceleași obiceiuri - atât bune, cât și rele - pe care le practicați de ani de zile, dacă nu decenii. Dar, având în vedere că cei 40 de ani sunt un moment în care corpul, interesele și responsabilitățile dvs. suferă modificări semnificative, obiceiurile dvs. ar trebui, de asemenea - mai ales în ceea ce privește sănătatea voastră. Având în vedere acest lucru, iată 40 de obiceiuri pe care vei dori să le faci o parte din viața ta zilnică de aici înainte, în conformitate cu cadrele medicale și medicale.
1 Confruntați-vă cu viciile.
Shutterstock
Obiceiurile tale proaste sunt, fără îndoială, profund înrădăcinate de perioada în care te afli în cei 40 de ani, dar în această etapă a vieții, ai și un sentiment clar de felul de daune pe care le pot provoca. 40 de ani sunt momentul pentru a arunca o privire mai atentă asupra comportamentelor tale și a-ți arunca viciile în bud.
„Dacă fumați, beți mai mult decât ar trebui (mai mult de o băutură pentru femei și două pentru bărbați pe zi în mod regulat), jucați excesiv… sau luptați cu alte forme de dependență, este esențial să vă confruntați cu aceste obiceiuri proaste și să luați actiune ", spune Lisa Doggett, MD, medic de familie cu sediul in Austin, Texas. „Consecințele viciilor necontrolate pot crește odată cu vârsta, iar contactul cu un medic, un prieten de susținere sau alte resurse din comunitate poate face o diferență mare”.
2 Prioritizează sănătatea preventivă.
Shutterstock
Programează-ți fizice anuale (sau semestriale) cu medicul tău și asigură-te că urmezi ordinele medicului. „Ratele bolilor cronice cresc semnificativ pe măsură ce îmbătrânim”, spune Doggett. "Condiții precum diabetul, colesterolul ridicat și hipertensiunea arterială pot fi detectate din timp prin vizite medicale de rutină, iar tratamentul precoce reduce riscul de boli de inimă și alte complicații. Rata de cancer crește de asemenea odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât testele de screening devin mai importante în 40 de ani."
3 Dormi suficient în fiecare seară.
PeopleImages / iStock
Ai auzit că somnul este important - și știi de prima dată cât de nenorocit poți fi când nu obții suficient. Dar, după ce ajungeți în 40 de ani, ar putea fi necesar să evaluați exact cât de mult sunteți. "Calitatea somnului nostru tinde să scadă odată cu vârsta, în parte datorită creșterii stresului vieții și, de asemenea, datorită modificărilor hormonale care apar atât la bărbați, cât și la femei peste 40 de ani", spune Ivana Chapman, antrenor de fitness și nutriție cu sediul în Toronto. „Obținerea recomandată de șapte până la nouă ore de somn vă va îmbunătăți sistemul imunitar, va reduce nivelul de stres și vă va optimiza recuperarea de la exerciții fizice”.
4 și treziți-vă fără ceas deșteptător.
5 Țineți tehnologia în afara dormitorului.
Shutterstock
Pentru mulți dintre noi, în doar câțiva ani, smartphone-urile au trecut de la o noutate la o necesitate. Și deși aceste dispozitive oferă tone de plus - cum ar fi divertismentul și conexiunea - ele pot fi, de asemenea, în detrimentul sănătății dvs. mentale și dezvoltării bunelor obiceiuri.
"Când vine vorba de somn, 40 de lucruri sunt cele mai grave. Cele mai multe tulburări ale somnului provin din utilizarea tehnologiei - lumina albastră emisă de smartphone-uri, computere și televizoare perturbă ritmul circadian natural, deoarece inhibă producția de melatonină", spune Walter Gaman, MD, co-autor al Stay Young: 10 pași dovediți pentru sănătatea finală . „Evitați electronica cu două ore înainte de culcare și optează pentru un roman minunat.”
6 Ridicați-vă la birou.
baona / iStock
"Multe dintre locurile de muncă pe care oamenii din 40 de ani le solicită o muncă grea la computer. În timp ce degetele tale nu pot merge la nouăzeci de ani, mușchii tăi mari stau stagnati", spune Gaman. „Ședința este într-adevăr noul fumat, deoarece trăirea unui stil de viață sedentară crește inflamația și inflamația este rădăcina majorității bolilor cronice”.
Deci, ce poți face dacă trebuie să fii la birou toată ziua? Obțineți un birou în picioare sau de alergare, sau luați micro-pauze pe tot parcursul zilei pentru a vă întinde sau a vă plimba în jurul blocului. Există o mulțime de schimbări mici, dar semnificative, pentru a evita să vă puneți sănătatea în pericol.
7 Tren de greutate.
Shutterstock
Acest obicei de a vă face sănătos în 40 de ani vă va avantaja în mai multe moduri decât unul. „Antrenamentul cu greutăți de două până la patru ori pe săptămână construiește mușchi și menține densitatea osoasă”, explică Chapman. "De asemenea, face mai ușor să vă mențineți greutatea, deoarece un corp mai slab, cu mai mult mușchi este mai activ din punct de vedere metabolic și arde mai multe calorii toată ziua."
8 Mănâncă mai multe proteine.
Shutterstock
„Construirea și conservarea mușchiului prețios nu este posibilă dacă nu luați suficientă proteină”, spune Chapman. Ea observă că recomandarea USDA - 5, 5 uncii de proteine zilnic - este „inutil de scăzută și nu reprezintă cantitatea de proteine necesară pentru o sănătate optimă și pentru întreținerea și creșterea mușchilor”. Ea spune că pentru a menține și a construi mușchi în 40 de ani, ar trebui să urmărești să obții 0, 8 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
9 Și adăugați mai multe nuci în dieta dvs.
Shutterstock
Există un motiv pentru care medicii sunt nuci pentru nuci, mai ales pe măsură ce pacienții lor îmbătrânesc. Pe parcursul a peste 20 de ani, cercetătorii de la Școala Harvard de Sănătate Publică au urmărit cu aproape 156.000 de bărbați și femei la intervale de patru ani. Cercetările lor, publicate în British Medical Journal în 2019, au stabilit că subiecții care mâncau o porție zilnică de orice tip de nuci aveau un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate.
„Adăugarea unei uncii de nuci în alimentație în locul alimentelor mai puțin sănătoase - cum ar fi carne roșie sau procesată, cartofi prăjiți sau gustări zaharoase - poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate lentă, treptată, după ce intri la vârsta adultă și reduce riscul de obezitate- afecțiuni cardiovasculare aferente ", a declarat autorul studiului Xiaoran Liu, doctorat.
10 Aveți grijă de sănătatea intestinului.
Shutterstock
În timp ce vrei să mănânci cu înțelepciune pentru a-ți menține greutatea sub control, nu trebuie să te preocupi doar de mărimea intestinului tău în anii 40. „Optzeci la sută din imunitatea ta se află în intestinul tău”, spune Gaman. „Protejarea microbiomului dvs. ar trebui să fie prioritară. Faceți acest lucru prin evitarea îndulcitorilor artificiali și creșterea consumului de alimente bogate în prebiotice și cu probiotice, cum ar fi iaurtul, usturoiul și sparanghelul.”
11 Cumpărați produse de pe piața fermierului local.
Shutterstock
În aceste zile, majoritatea orașelor au cel puțin o piață de fermieri, dacă nu mai multe. Acestea sunt locuri minunate pentru produse proaspete - iar în timp ce sunteți acolo, puteți să vă inspirați pentru a face mâncăruri hrănitoare cu ingrediente de sezon. Prin intermediul unor programe precum Rețetă pentru sănătate, unii medici chiar scriu „rețete” pentru pacienții lor să viziteze piața fermierului pentru a asigura un aport adecvat de fructe și legume.
12 Mergeți anual la dermatolog.
Shutterstock
Vizitarea dermatologului devine importantă în special odată ce ajungeți la 40 de ani. Potrivit American Cancer Society, riscul de melanom crește odată cu vârsta, iar vârsta medie a diagnosticului este de 65. Asigurați-vă că vă veți verifica pielea cel puțin o dată pe an, astfel încât dacă aveți cancer de piele, puteți fi tratat în stadii incipiente.
13 Aplicați protecție solară în fiecare zi.
RuslanDashinsky / iStock
Acesta este un obicei obișnuit la orice vârstă, dar este deosebit de critic în 40 de ani, având în vedere că riscul de melanom crește odată cu vârsta, iar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) listează expunerea la razele UV ale soarelui drept una dintre cele mai mari controlabile. factori de risc. Găsiți o protecție solară cu hidratant pentru a vă proteja de cancerul de piele și de a lupta împotriva acestor riduri simultan.
14 Purtați ochelari de soare.
Shutterstock
Ochelarii de soare sunt mai mult decât o simplă declarație de modă; acestea previn „expunerea la UV, promovează cancerul de piele al pleoapelor și cancerul membranei mucoase de suprafață a ochiului”, spune Howard R. Krauss, MD, medic neuro-oftalmolog chirurgical la Centrul de sănătate Providence St. John din Santa Monica, California. După 40 de ani, recomandă să purtați ochelari de soare nu doar vara, ci de fiecare dată când ieșiți afară.
15 Au un regim de fitness dedicat.
Shutterstock
„Cei mai buni lideri și cei mai de succes oameni din lume fac din fitness o prioritate”, spune Marcello Pedalino, antrenor de fitness, antrenor de mindfulness și autor al Celebrate Life . „Somnul, alimentația și exercițiul fizic sunt fundamentul și o implementare consecventă a tuturor celor trei sunt esențiale dacă doriți să fiți pregătiți pentru orice viață vă aruncă drumul.”
16 Mențineți o companie bună (și pozitivă).
Shutterstock
Este important să vă faceți un obicei de a petrece timp cu oameni care vă îmbogățesc viața. Știința a arătat că negativitatea este contagioasă, astfel încât realizarea de planuri cu oameni pozitivi și înălțători în schimb, poate merge mult până în ceea ce privește bunăstarea ta mentală și emoțională.
Potrivit lui Pedalino, ar trebui să vă întrebați în ce grup o anumită conexiune socială se încadrează: un VIP (o persoană foarte inspirată) sau un VDP (o persoană foarte drenantă). „Ieși din calea ta pentru a te asocia cu VIP-uri care te vor inspira, te vor împuternici și vor scoate tot ce este mai bun în tine”, spune el. „Eliminați-vă de compania VDP, oameni care pot veni cu o problemă pentru fiecare soluție”.
17 Legăturile apropiate.
Shutterstock
„Petrecerea timpului cu cei care au sens în viața noastră, pe care ne simțim cel mai confortabil în jur și pe care ne putem baza pe noi ne permite să simțim un sentiment de intimitate, încredere și să ne scăpăm de stres”, spune Deborah Heiser, consultant în stilul de viață și fondator al IMAGE și The Mentor Project. Și iată un bonus suplimentar: O metaanaliză din 2010 publicată în revista PLOS Medicine a descoperit că subiecții care au relații sociale mai puternice aveau o probabilitate crescută de supraviețuire cu 50%.
18 Respirați profund în fiecare zi.
adamkaz / iStock
Medicii jură prin acest obicei sănătos și atenuant de stres atât de mult, încât majoritatea dintre ei chiar îl practică singuri. "Imi ia 30 de secunde pentru a se re-centru", spune Michael Sinel, MD, profesor asistent clinic la UCLA Departamentul de Medicina. "Acest lucru se poate face pur și simplu, luând trei respirații profunde lente, inhalând patru secunde și expirând șase secunde. Acest lucru mă ajută să-mi limpezesc mintea, astfel încât să mă pot concentra."
19 Ia băi calde.
Shutterstock
Vrei să arzi niște calorii și să aruncă niște aburi într-o singură picătură? Desenați o baie fierbinte. Un studiu publicat în 2017 în jurnalul Temperatură a descoperit că așezarea într-o baie fierbinte timp de 60 de minute arde 130 de calorii, ceea ce este aceeași cantitate pe care ai arde-o pe jos timp de 30 de minute. Mai mult, participanții la studiu au observat, de asemenea, un nivel scăzut al glicemiei și reducerea inflamației atunci când au stat în apă fierbinte timp de o oră. Avantajele băilor sunt cu adevărat interminabile!
20 Râdeți și zâmbiți des.
Shutterstock
Să te obișnuiești să zâmbești când intri într-o cameră și să râzi ușor și deschis atunci când găsești ceva amuzant nu este doar contagios, ci este și sănătos pentru tine. După cum remarcă Clinica Mayo, râsul îți îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul și chiar îți îmbunătățește sănătatea inimii.
21 Oameni de compliment.
Shutterstock
Faceți timp pentru a evidenția lucrurile care vă plac despre alții, indiferent dacă este un prieten, un coleg de serviciu sau un șofer Uber. Doar un comentariu cu aprobare rapidă despre pantofii cuiva sau despre modul în care și-a făcut munca, vă va lăsa pe amândoi să vă simțiți mai bine. Cercetările - precum acest studiu din 2008 publicat în jurnalul Neuron - au arătat că obținerea complimentată activează zonele simțitoare ale creierului care îmbunătățesc starea de spirit și te motivează să duci la bun sfârșit lucrurile. În plus, a da complimente este mai probabil să vă ofere complimente!
22 Au mai mult sex.
Shutterstock
Dacă sunteți într-o relație angajată, există o șansă bună ca sexul să se fi deconectat puțin încă din perioada dvs. de lună de miere. Dacă acesta este cazul, încercați să regniți scânteia și să faceți sexul un obicei mai frecvent. Nu numai că se simte bine, dar s-a constatat că orgasmele reduc stresul și depresia și cresc imunitatea corpului la infecții.
23 Și devine mai creativ în dormitor.
Marilyn Nieves / iStock
A face un obicei de a deveni mai creativ în dormitor va consolida și relația dvs. și, la rândul dvs., vă va face pe dvs. și partenerul dvs. sănătoși, mai relaxați și mai împliniți. Un studiu din 2019 publicat în revista Psychological Science chiar a descoperit că, într-o perioadă de opt ani, persoanele care aveau parteneri fericiți aveau un risc de mortalitate mai mic.
24 Călătoriți mai mult.
Shutterstock
Când a fost ultima dată când ați făcut o călătorie? Dacă trebuia să te gândești la asta, șansele sunt mari, iar creierul tău ar putea folosi o odihnă. Deși economisirea pentru pensionare este importantă, ar trebui, de asemenea, să faceți buget pentru anumite vacanțe memorabile cel puțin de două ori pe an. Nu numai că aceste călătorii oferă o schimbare binevenită a ritmului, dar cercetările din 2010 publicate în revista Psychosomatic Medicine au constatat, de asemenea, că activitățile pe îndelete - precum cele pe care le faci în vacanță - pot reduce nivelul de cortizol legat de stres și scade tensiunea arterială.
25 Încorporează mai multe activități în viața ta de zi cu zi.
Shutterstock
Vacanța nu este singura modalitate de a încorpora activități de reducere a stresului în program. „Începeți să planificați lucruri bune, cum ar fi întâlnirea prietenilor, mergeți într-o excursie, vizitați o rudă pe care nu ați văzut-o în ani de zile etc.”, spune David Bennett, consilier certificat și expert în relații care conduce site-ul popular. „Vei descoperi că dacă începi să planifici lucruri pozitive, faci mai multe din acele lucruri pozitive și te simți mai bine.”
26 Meditați.
Shutterstock
Un alt obicei care oferă beneficii majore pentru sănătate - mentale, fizice și nu numai - este meditația. „Lumea noastră este mult prea rapidă și există prea multe amenințări percepute în ea pentru amigdalele noastre de gestionat”, spune Jonathan DeYoe, autorul Mindful Money și fondator al DeYoe Wealth Management din Berkeley, California. "Practica de mindfulness, cum ar fi meditația, ne poate încetini reactivitatea naturală și ne poate ajuta să gândim prin soluții mai bune."
27 Exersează recunoștința.
Shutterstock
Nu există, fără îndoială, o mulțime de lucruri care te frustrează sau nu sunt tocmai pe placul tău pe parcursul zilei, însă pentru propria ta liniște sufletească și bunăstarea pe termen lung, crearea unui obicei de a practica recunoștința se poate dovedi extrem de benefică.
„Recunoștința este un obicei foarte bun care permite unei persoane să aprecieze experiențele pe care le-a avut și care le-a făcut să fie cine este azi”, explică Anthony Treas, un antrenor de sănătate pentru bărbați. Cercetările publicate în The Review of Communication în 2016 au arătat chiar că a fi recunoscător îi face pe oameni să aibă șanse mai mari să lovească sala de sport.
28 Manevrați cercurile întunecate.
Shutterstock
O problemă comună de ten care îi afectează pe cei din 40 de ani este acei pufos sub ochi întunecați. Pentru a scăpa de acestea, veți dori să faceți cremă de ochi o parte standard a rutinei dvs. de dimineață. Mai exact, căutați o cremă care conține retinol; după cum a explicat pentru Real Simple dermatologul din New York, Joshua Zeichner, acest ingredient „stimulează producția de colagen pentru a ajuta pielea fermă a ochilor și întărirea fondului de ten”.
29 Bea multă apă.
Shutterstock
Hidratarea face tot felul de lucruri grozave pentru sănătatea, mintea și corpul dvs. și devine mai vitală odată cu înaintarea în vârstă. După cum remarcă CDC, apa potabilă menține temperatura internă a corpului, vă lubrifiază și amortizează articulațiile, vă protejează măduva spinării și vă ajută să vă eliminați corpul de deșeuri prin urinare, transpirație și intestin.
30 Faceți goluri.
Shutterstock
Nu orice obicei sănătos recomandat de medic după 40 de ani este neapărat dificil. În caz de exemplu: Pentru o mai bună sănătate a inimii, mulți profesioniști din domeniul sănătății sugerează adăugarea mai multor goluri în program. Un studiu observațional din 2019 publicat în jurnalul Heart chiar a descoperit că subiecții care au dat naștere o dată sau de două ori pe săptămână au avut un risc scăzut cu 48 la sută de atac de cord, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă în comparație cu cei care nu s-au apucat niciodată.
31 Gestionează-ți furia.
Shutterstock
Dacă ai o emoție pe care vrei să o lași în urmă în 30 de ani, este furie. Pe lângă faptul că te afectează emoțional, un studiu din 2019 realizat de American Heart Association a descoperit că a fi supărat poate duce la dezvoltarea unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
32 Folosiți o periuță electrică de dinți.
Shutterstock
Periile de dinți electrice s-au dovedit în mod constant a fi mai eficiente decât cele manuale. Conform Blue Back Dental, o practică stomatologică în Connecticut, sunt mai bune la îndepărtarea plăcii, îți mențin gingiile mai sănătoase și sunt mai ușor de utilizat. Cu o gamă largă de stiluri și puncte de preț disponibile acum, nu există nicio scuză să nu faceți upgrade - dinții și gingiile vă vor mulțumi.
33 Petreceți mult timp afară.
Shutterstock
Majoritatea oamenilor din cei 40 de ani cunosc deja beneficiile mentale și care crește starea de spirit a firii în natură, dar ce se întâmplă cu cele fizice? Un studiu din 2014 de la Universitatea din Southampton a constatat că lumina ultravioletă - chiar și atunci când este primită în doze mici - dilată vasele de sânge și scade semnificativ tensiunea arterială. Încă un alt studiu din 2018 al Universității din Anglia de Est a concluzionat că cei care au petrecut mai mult timp în spațiile verzi au avut un risc scăzut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și moarte timpurie.
34 Treziți-vă devreme.
Shutterstock
Ben Franklin știa despre ce vorbea: crescătorii timpurii tind să devină sănătoși, bogați și înțelepți. Și, potrivit unui studiu din 2018 publicat în Journal of Psychiatric Research , acestea sunt și mai sănătoase din punct de vedere mental. În studiul de patru ani a peste 32.000 de infirmiere de sex feminin, cele care au creștere târziu au avut mai multe șanse să devină depresive decât cele care s-au trezit în partea anterioară.
35 Bucurați-vă de un mic dejun mare în fiecare dimineață.
Ford Unsplash / Heather
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei - și nu doar pentru că clătitele sunt delicioase. În 2018, cercetătorii de la Universitatea Tel Aviv au descoperit că un mic dejun important a ajutat pacienții obezi și pacienții cu diabet zaharat de tip 2 să își piardă în greutate și, respectiv, să își reducă nevoia de insulină.
36 Exercițiu dimineața.
Shutterstock
Indiferent dacă este vorba despre un antrenament complet sau doar câteva minute de întindere, activarea ca parte a rutinei dimineții îți va face creierul bine. Te va simți mai relaxat și mai concentrat pe tot parcursul zilei. De exemplu, un studiu din 2019 publicat în Journal of Sports Medicine a descoperit că, atunci când adulții mai mari au lucrat doar 30 de minute dimineața, au văzut o cunoaștere îmbunătățită pe parcursul zilei.
37 Comutați activ la muncă.
Shutterstock
Dacă distanța de la casa ta la locul de muncă nu este absurd de lungă, atunci încearcă să-ți transformi naveta într-o plimbare sau cu o plimbare cu bicicleta, făcând astfel mai activă. Deoarece a fi activ dimineața are atât beneficii mentale, cât și fizice, care sunt de lungă durată, este modalitatea perfectă de a-ți începe ziua. În plus, cercetările publicate în British Medical Journal în 2017 au descoperit în mod specific că mersul la muncă a fost asociat cu o scădere a riscului de boli cardiovasculare.
38 Profitați de sauna sa de gimnastică.
Shutterstock
Nu-ți fie teamă să sari în saună după o ședință de transpirație la sală. „Saunele ajută organismul să se detoxifice… și li s-a demonstrat că reduc stresul și riscul de accidente vasculare cerebrale”, notează Richard Harris, MD, fondatorul Great Health & Wellness, o clinică de sănătate din Houston. "Saunele determină organismul să crească o proteină specifică, numită proteine de șoc termic, care au numeroase beneficii pentru sănătate."
39 Aveți întotdeauna o carte în desfășurare.
Shutterstock
Indiferent dacă este vorba despre un roman, o biografie sau un manual de auto-ajutor, ar trebui să aveți întotdeauna o carte pe care o aflați în proces de lectură. Nu numai că cititul inspiră idei noi, vă accentuează abilitățile de citire și vă lărgește baza de cunoștințe, dar vă oferă și beneficiile mentale ale extinderii minții. Un studiu din 2013 publicat în revista Neurology a descoperit chiar că lectura încetinește declinul cognitiv natural observat la adulții în vârstă.
40 Pune-te deoparte ceva timp pentru tine.
Shutterstock
„Indiferent de stadiul în care vă aflați, este posibil să vă fi pierdut din vedere propriul sine, obiectivele sau prioritățile”, spune Julia Colangelo, LCSW, terapeut și asistent social clinic din New York. "Încercați să revizitați modul în care doriți în mod ideal să vă petreceți timpul și să creați un spațiu în timpul zilei pentru a vă oferi timp să vă concentrați asupra dvs. înșivă. Acest lucru poate fi sub forma revizuirii unui hobby pentru care ați crezut că nu aveți timp pentru, încercați ceva nou sau începeți o rutină nouă pentru dvs. în răsărit sau la apus. " Această schimbare mică, dar semnificativă, poate avea un impact serios asupra bunăstării tale mentale din anii 40 și nu numai! Și pentru mai multe modalități de a vă menține în formă mentală, iată 20 de modalități susținute de experți pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală în fiecare zi.
