Fapt: Când metabolismul tău începe să se spulbească la vârste înaintate, singurul lucru cel mai bun pe care îl poți face pentru a contracara efectele rezultate este să creezi o masă musculară mai slabă. De ce? Ei bine, este simplu: celulele tale musculare - spre deosebire de celulele tale grase - conțin aceste organele minuscule muncitoare, numite mitocondrii, care sunt responsabile pentru preluarea lucrurilor din alimente și transformarea lor în energie. Dacă aveți mai mulți mușchi, este un adevăr fundamental că veți arde mai mult din lucrurile pe care le mâncați în aer subțire decât le veți depozita departe pe mijlocul dumneavoastră.
Acum, acest lucru este valabil mai ales când ajungi la al cincilea deceniu, când metabolismul tău începe să scadă într-adevăr . Acesta este motivul pentru care am izolat cele mai mari 40 de exerciții pentru a-ți construi mușchii până la 40 de ani. Sunt ușor, sunt în siguranță și, dacă îți faci un obicei din ele, vei fi șocat de cât de grozav vei arăta. Și pentru mai multe modalități grozave de a fi mai sănătos pe măsură ce îmbătrânești, știi cele 40 de obiceiuri de scădere până la vârsta de 40 de ani.
1 presă de banc Barbell
Acest exercițiu clasic este clasic dintr-un motiv - sunt puține care îți vor rezolva pieptul în mod eficient și constant. Doar țineți-vă de bară, cu lățimea umerilor între ei, arcuindu-vă ușor spatele. Ridicați bara de la cremalieră, coborâți-o încet spre piept, coatele lovindu-vă în lateral. Atingeți ușor sternul și apăsați bara înapoi cu o mișcare fluidă. Și pentru mai multe sfaturi superbe de fitness, iată cum să furi antrenamentul Hardcore Black Panther de Michael B. Jordan.
2 Presă de banc cu gantere
Un alt mod de a aborda acești mușchi este să vă culcați, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre picioare, începând cu ele ținute la nivelul umerilor. Apăsați ambele greutăți drept întinzându-vă brațele până când sunt aproape drepte (dar asigurați-vă că nu le blocați). Coborâți-le înapoi cu o mișcare constantă. Și dacă sunteți pe piață pentru mai multe antrenamente grozave, verificați cel mai bun antrenament cu bandă completă pe care îl poate face oricine.
3 Flye cu halte
Pe o bancă plată, întinde-te cu o ganteră în fiecare mână. Menținând o ușoară îndoire în coate, întindeți-vă brațele până când greutățile sunt chiar cu umerii. Îndoindu-ți piesele, trageți greutățile înapoi în poziția inițială. Și pentru un antrenament mai uimitor #inspo, consultați aceste 10 videoclipuri de antrenament uimitoare din anii '90 care sunt încă minunate.
4 Inclinați flye cu gantere
Pentru a vă rotunji bucățile, așezați-vă pe banca reglabilă la un unghi de 30-45 de grade, cu o ganteră în fiecare mână, încheieturile întoarse astfel încât palmele să fie orientate între ele. Apăsați ambele greutăți drept în sus, apoi întindeți brațele deschise, menținând coatele ușor îndoite până când sunt la nivelul umerilor. Aduceți greutățile înapoi peste piept și întoarceți-le în poziția inițială.
5 Înclinați presă cu gantere
Pe aceeași bancă reglabilă, întindeți-vă cu o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor. Apăsați ganterele drept în sus peste piept până când brațele sunt aproape drepte (dar fără a bloca coatele), apoi coborâți înapoi în poziția inițială.
6 Presă cu înclinație scăzută
Setând banca reglabilă sau la maxim 30 de grade, prindeți o bară puțin mai largă decât lățimea umărului și trageți bara de pe suport. Coborâți bara până la stern, aruncându-vă coatele în părțile laterale în timp ce mergeți. După ce atinge ușor pieptul, apăsați-l înapoi.
7 Presă deasupra bară
Pentru a-ți construi umărul (ca să nu mai vorbim de abs), aceasta este o opțiune super eficientă. Scoateți bara dintr-un suport ghemuit, strângând-o puțin mai larg decât lățimea umărului. Țineți-l la nivelul umerilor, cu antebrațele perpendiculare pe podea. Strângerea abdominală, apăsați bara deasupra capului, împingând capul înainte în timp ce bara trece.
8 Flye cu gantere în picioare
Shutterstock / Kzenon
Cu brațele direct în partea ta, țineți o ganteră în fiecare mână. Rotiți greutățile cu câțiva centimetri, creând o "formă în V în sus", dar evitați să ridicați din umeri în timp ce mergeți.
9 ganteră așezată curată
Stând pe marginea unui banc, țineți o ganteră în fiecare mână pe părțile voastre. Înclinați-vă ușor înainte, menținând spatele plat. Apăsați ganterele repede, îndreptându-vă corpul și întorcându-vă încheieturile, astfel încât acestea să fie îndreptate înainte, în timp ce greutățile merg la nivelul umerilor.
10 Curățați și apăsați
În picioare, cu lățimea picioarelor între ele, așezând bara pe podea, strângeți-o la lățimea umărului. Ridicați bara de la podea și pe măsură ce trece pe genunchi, sari și ridicați din umeri bara, astfel încât să se prindă la nivelul umerilor. Finalizați apăsând bara drept deasupra capului, flexând abs-urile așa cum faceți.
11 Plimbare fermier
Prinde cele mai grele gantere pe care le poți gestiona și mergi în linie dreaptă, cu pieptul afară și umerii în spate. Mergeți cât puteți până când trebuie să reglați ganterele înapoi.
12 Craniu
Poate suna înfricoșător, dar acest exercițiu te va face să te simți atât de bine când ești făcut. Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele pe pământ și apucați-o pe barbell folosind o prindere de-a dreptul. Ridicați-l de pe suport și țineți-l deasupra capului, astfel încât brațele să susțină greutatea. Înclinați-vă brațele la cot, aducând încet bara pentru a atinge aproape partea superioară a frunții. Menținându-vă coatele în poziția lor, îndreptați-vă încet brațele.
13 Apăsați banca de strângere
Întinde-te pe o bancă plată, cu mâinile apucând bilonul la câțiva centimetri una de alta. Ridicați bara de pe cremalieră și coborâți-o în jos la piept, fiind sigur că coatele rămân aproape de torsul dvs. (pentru a face tricepsul să facă cea mai mare parte a muncii). Ridicați bara înapoi și repetați.
14 Extensie de gantere deasupra șezutului
Stând pe marginea băncii, prinde o ganteră cu ambele mâini, cu palmele mâinilor îndreptate în sus și degetele la atingere. Țineți-l deasupra la lungimea brațului. Ținând brațele superioare aproape de cap și de coate, coborâți greutatea în spatele capului până când antebrațele vă ating bicepsul, apoi reveniți la poziția inițială.
15 Împingere prin cablu
Numit și împingerea cablului, acest antrenament implică atașarea unei bare la un scripetă înaltă și apucarea cu palmele orientate în jos. Stând în poziție verticală, folosiți tricepsul pentru a apăsa bara până când brațele sunt complet întinse și bara atinge coapsele. Aduceți bara înapoi și reveniți la poziția de pornire.
16 Împingere
Nu sunt necesare echipamente dincolo de o pereche de brațe și o podea. Poziționează-te pe toți patru cu mâinile direct sub umeri, brațele drepte. Păstrându-vă corpul drept, îndoiți coatele și coborâți-l pe podea, legându-vă coatele în părțile laterale în timp ce mergeți. Odată ce pieptul tocmai atinge podeaua, apăsați înapoi.
17 pushup ponderat
Presupunând aceeași poziție de împingere, adăugați o placă de greutate, un sac de nisip sau o altă greutate suplimentară în partea superioară a spatelui. Coborâți-vă de podea până când pieptul aproape se atinge, menținând corpul drept. Apăsați-vă înapoi, îndreptându-vă coatele.
18 Presă de podea cu gantere
Întins pe spate pe o covorașă, prindeți o pereche de gantere într-o prindere de-a dreptul. Plantați-vă picioarele pe podea și îndoiți coatele la 90 de grade, dar nu tocmai atingeți podeaua. Apăsați greutăți în sus până când brațele sunt aproape drepte, cu umerii nu se ridică de la podea. Întoarceți greutățile înapoi în poziția inițială.
19 Presă de stoarcere cu gantere
Întinde-te pe bancă, strângând ganterele împreună pe piept, cu palmele orientate unul spre celălalt. Ridicați-le deasupra pieptului până când brațele sunt aproape drepte. Cu ganterele ridicate, strângeți-le cât mai tare timp de câteva secunde. Coborâți spatele în jos în piept și repetați.
20 Tragere
Acest exercițiu clasic lovește o serie de mușchi, incluzând brațele, umerii, absul și multe altele. Pentru a face acest lucru, prindeți bara de tracțiune la lățimea umerilor, strângând-o deasupra (palmele orientate departe de tine), lăsând corpul să atârne. Îndoaie genunchii pentru a ridica picioarele de pe podea și trage-te în sus, trăgând omoplatele înapoi și strângând abs-ul până când bărbia este deasupra barei. Reveniți constant la poziția de pornire și repetați.
21 Extragere ponderată
Țineți o ganteră între picioare sau atașați o centură ponderată în jurul taliei și urmați aceeași rutină ca și smulgerea.
22 Tragere cu prindere largă
Prindeți bara de tracțiune cu o prindere mai largă decât lățimea umărului. Urmați pașii unei extrageri standard, trăgându-vă corpul până la bara, până când bărbia dvs. este peste ea.
23 Chinup
Shutterstock
Agățați de bara folosind o prindere de jos (palmele orientate spre dvs.). Îndoaie genunchii și ridică-ți corpul în sus, astfel încât bărbia să treacă peste bara. Țineți o clipă apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
24 Buclă de gantere în picioare
Ridicați o pereche de gantere și țineți-le la lungimea brațului de laturile dvs., în picioare și îndreptate în față. În timp ce vă țineți brațele superioare de părțile laterale, întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate înainte și îndoiți coatele, ondulând ganterele până la umeri. Țineți o clipă apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
25 Buclă cu gantere offset-grip
Shutterstock
În loc să-ți centrezi palma pe gantera, acest exercițiu modifică ușor distribuția greutății, făcându-ți braceii biceps să facă ceva mai mult. Strângeți ganterele astfel încât fie degetele mari, fie rozele să fie împotriva capului ganterei și să existe spațiu pe cealaltă parte a strânsei. Urmați aceeași rutină ca și în cazul buclei cu ganterele în picioare.
26 Buclă de ciocan
O altă variantă ușoară asupra ondulării care face ca diferite părți ale bicepsului să lucreze mai mult. Ținând ganterele în părțile laterale, țineți-vă palmele orientate spre interior în timp ce le ondulați până când capetele ganterelor aproape vă ating umerii. Țineți o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
27 ondularea unui singur braț
Îngenunchează pe o rogojină (pentru a te împiedica să folosești alți mușchi pentru a face treaba), ține o ganteră într-o mână cu palma orientată spre exterior. Ținând brațul superior apăsat pe partea ta, ondulează greutatea până când se apropie de umăr. Țineți și reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetările pe un braț, apoi treceți greutatea pe cealaltă mână și repetați.
28 Înclinați rândul cu gantere
Un exercițiu bun pentru a viza o parte din mușchii spatelui. Întindeți pieptul pe o bancă reglabilă înclinată la 30 până la 45 de grade. Strângeți o ganteră în fiecare mână și ridicați-le, trăgând înapoi omoplatele pentru a crea o mișcare de rând în timp ce le trageți în sus și le întoarceți înapoi.
29 Rândul alternativ cu gantere
Un alt antrenament bun la spate, pentru acesta înaintați-vă în față la șolduri, cu o ganteră în fiecare mână, păstrându-vă spatele inferior într-un arc natural. Ridicați o gantera de partea dvs., coborâți-o, apoi repetați cu cealaltă ganteră.
30 Deadlift
Stând cu picioarele înălțime de șold și cu șoldurile îndoite înapoi, apucând o barilă chiar în afara genunchilor. Păstrând spatele plat, întindeți șoldurile astfel încât să vă ridicați în picioare, trăgând bara de-a lungul corpului. Ține-ți ochii pe pământ cu câțiva metri în fața ta, în timp ce te ridici până stai complet în picioare și îndrepți privirea drept înainte. Coborâți încet bara și reveniți la poziția de pornire.
31 deadlift românesc
Ținând bariera cu o prindere cu lățimea umărului și picioarele cu lățimea șoldului, îndoiți șoldurile înapoi, îndoind genunchii în timp ce coborâți bara. După ce simțiți o întindere în hamstrings, reveniți la poziția de plecare, asigurându-vă că spatele inferior își păstrează arcul natural pe tot parcursul.
32 Squat
Folosind un suport ghemuit, prindeți bara cât se poate de departe, așezându-l în spatele capului pe capcane. Strângând omoplatele, ridicați bara de la cremalieră și faceți câțiva pași înapoi, stând cu lățimea picioarelor între ele. Îndoaie-ți șoldurile și îndoiește-ți genunchii, coborând corpul, menținând arcul natural al spatelui inferior. Îndreptați genunchii înapoi și reveniți în picioare.
33 Echipa față
Poziționează o bară pe un suport electric la înălțimea umărului. Strângeți în sus barba la lățimea umărului și ridicați coatele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua, luați bara de la suport. Odihnește-l pe vârful degetelor și fă un pas înapoi, așezându-ți picioarele distanță de umăr. Stai jos până la podea, menținând arcul natural în partea inferioară a spatelui. Îndreptați picioarele înapoi și repetați exercițiul.
34 Gantarul ghemuit
Strângeți ganterele pe umeri, distanțate de lățimea umerilor. Ghemuiește-te cât poți de mult, păstrând arcul natural în spatele tău și ținând greutățile la locul lor. Ridicați-vă în sus și repetați exercițiul.
35 Pasul cu ganterele
Stai în spatele unei bancuri cu gantera în fiecare mână, cu brațele atârnate în părțile tale. Urcați pe bancă, lăsând piciorul în urmă. Repetați complet pe un picior, apoi treceți pe celălalt picior.
36 Apăsați picioarele
Setați mașina la un nivel confortabil, cu genunchii în linie cu picioarele și ușor aplecați. Îndepărtați siguranța și coborâți greutățile încet până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați greutatea înapoi și repetați.
37 Mers pe jos
Cu picioarele cu lățimea șoldului și cu o ganteră în fiecare mână, pășește înainte cu un picior și coboară-ți corpul, astfel încât genunchiul posterior să atingă aproape podeaua și coapsa din față să fie paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul cu celălalt picior.
38 Lunga inversă
Stând cu picioarele înălțime de șold, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, coborând corpul așa cum ați făcut pentru lunge, astfel încât genunchiul din spate ating aproape podeaua și coapsa din față este paralelă cu ea. Reveniți la poziția de plecare și completați reputația următoare cu celălalt picior.
39 Medicament aruncare la piept cu bile
În poziție îngenunchiată, orientată spre un perete, țineți bilă medicamentului în ambele mâini la înălțimea pieptului. Cu cât mai mult impuls poți să o introduci, aruncă mingea drept înainte. Pe măsură ce mingea vă lasă mâinile, urmați-vă cu mâinile ca și cum faceți o apăsare în aer. Alegeți bilul medicamentului înapoi și repetați.
40 Crunch
Shutterstock
Nu credeți că am uitat de abs. Intinde-te pe spate pe o saltea, îndoind genunchii și ținându-ți picioarele plantate. Traversându-ți brațele peste piept și partea inferioară a spatelui pe covoraș, ridică-ți umerii astfel încât să simți o întindere în abdomenele tale. Țineți poziția ridicată câteva clipe înainte de a coborî înapoi pe covoraș. Pentru mai multe detalii, consultați cele mai mari 30 de mituri de exerciții.
