Nu aveți nevoie ca noi să vă spunem că Crăciunul nu este întotdeauna o aventură veselă. Având în vedere toate cerințele oferite de cadouri, pregătirea pentru decorul de casă, termenele nebunești de muncă de sfârșit de an, obligațiile de gătit, petrecerile de vacanță incomode și nesfârșite, și toate acele temeri îngrozitoare cu literalmente fiecare membru al familiei dvs., sezonul de vacanță poate face cu ușurință chiar și cea mai emoțională sănătate și persoana inteligentă să înceapă să crape.
Dar teama nu! Suntem aici pentru a vă ajuta. Ceea ce urmează este cea mai cuprinzătoare listă prin care puteți găsi modalități de a supraviețui vacanței - și toate stresurile care vin cu ea - fără a suferi nimic asemănător unui atac de panică. Așa că citiți mai departe și să aveți o sărbătoare fericită. (Serios!)
1 Concentrați-vă pe prezent
Shutterstock
Puteți combate acele sentimente de a fi copleșit, spune psihologul clinic autorizat Nicole Issa, Psy.D., schimbându-ți accentul pe aici și acum.
„Contați decorațiunile de sărbători într-un magazin, cum ar fi numărul de Santas pe care îl vedeți în timp ce faceți cumpărături”, spune Issa. "Dacă sunteți la o petrecere sau o masă de vacanță, concentrați-vă pe gustul mâncării. Numărați de câte ori mestecați fiecare mușcătură." Orice ai alege să faci, trebuie doar să te asiguri că îți permite să „ajustezi mediul” și să-ți îndepărtezi atenția de acele griji.
2 Faceți timp pentru orice
Shutterstock
„Alege locul în care va veni timpul pentru decorare, cumpărături, etc., mai degrabă decât să crezi că poți face totul, să te frustrezi când nu poți și ca lucrurile să fie lipsite de intenție sau să fie de o calitate slabă”, spune Dr. Eddie O'Connor, doctorat, CMPC, reprezentant al Asociației pentru Psihologia Sportului Aplicat. „Dacă adăugați ceva, alegeți ce veți scădea în ziua respectivă”.
3 Setați delimitări
Shutterstock
Cu toții avem acele rude care nu se pot abține să-și exprime opiniile despre alegerile tale de viață. Nu lăsa comentariile lor înfricoșate în minte. "Lasa-ti parintii sau ceilalti membri ai familiei sa stie din timp ca apreciezi aportul lor si ca tu si sotul tau sunt amandoi adulti si vor decide ce vrei pentru familia ta", spune Rabin Shlomo Slatkin, MS, LCPC, terapeut imago certificat la proiectul de restaurare a căsătoriei. „Dacă vă puteți articula sentimentele într-o manieră sigură cu dragoste și respect, membrii familiei dvs. vor înțelege cel mai probabil”. Mai important: veți simți mult mai puțin stres.
4 Dați străinilor un „cadou secret”
Shutterstock
A oferi oamenilor un „cadou secret” este ușor, plină de satisfacții și nu costă niciun ban. Deci, cum funcționează?
În primul rând, alege un străin în împrejurimile tale imediate. Acum, că acest străin vă este în minte, luați câteva secunde pentru a dori acestei persoane sănătate și noroc.
"În mod secret, oferirea acestor cadouri oamenilor vă va ridica starea de spirit și vă va ajuta să faceți acest lucru în următoarele câteva luni", explică hipnotizatorul certificat Charles Buckingham.
5 Acordați atenție imaginii mari
Shutterstock
„Stresul apare în sezonul de sărbători, când cineva tinde să dea detalii minuscule și își pierde atenția asupra imaginii mari”, explică Joy Rains, instructor de mindfulness și autor al Meditation Illuminated: Simple Ways to Man Your Busy Mind.
În loc să vă faceți griji pentru lucrurile mici care chiar nu contează, faceți un efort pentru a vă extinde concentrarea și a transforma situația în ceva pozitiv. De exemplu, atunci când sunteți la magazinul alimentar pentru a primi ingrediente pentru o cină de sărbătoare, iar culoarul este aglomerat copleșitor, „vedeți dacă vă puteți conecta cu un sentiment de comunitate cu toate celelalte persoane de acolo”, spune Rains. „La urma urmei, sunteți cu toții acolo pentru a vă cumpăra ingredientele pentru vacanță, astfel încât să vă puteți găti mesele de vacanță”.
6 Nu vă fie frică să spuneți nu
Shutterstock
Sigur, s-ar putea să fiți invitați la patru sau cinci petreceri, care vor avea loc în intervalul unei săptămâni, dar asta nu înseamnă că trebuie să mergeți la toate. Mai degrabă, „sărbătorile vor fi mult mai distractive și mai puțin stresante dacă nu faci decât ceea ce ești capabil”, spune Alissa Schneider, MA, LMHC, consilier autorizat în domeniul sănătății mintale, specializat în atenuarea anxietății.
În cele din urmă, Schneider vă sugerează să vă ascultați sentimentele. Dacă vă simțiți copleșiți de simplul gând de a participa la o petrecere, atunci este probabil momentul să începeți să invocați invitații în dragul sănătății voastre.
7 Faceți o pauză de citire în șase minute
Nu trebuie să citiți întreaga Jestare infinită pentru a culege beneficiile care atenuează anxietatea pe care romanele trebuie să le ofere. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Seton Hall, citirea timp de doar 30 de minute poate reduce semnificativ nivelul de stres și este un factor de stres mai eficient decât consumul de ceai sau chiar ascultarea de muzică calmantă.
8 Recunoașteți ceea ce nu puteți controla
„Nu poți controla companiile aeriene, vremea sau mătușa ta Edna, dar poți controla modul în care răspunzi la aceste situații”, spune Tess Brigham, MFT, BCC, terapeut autorizat și antrenor autorizat. Înainte de a strânge dinții pe întreaga experiență aeroportuară și de a stabili o stare de spirit ascendentă pentru tot restul călătoriei, Brigham vă recomandă „stabilirea unei intenții” pentru sezonul de vacanță - ceva care „vă va ajuta să vă lămuriți cum doriți să vă prezentați și fii ca persoană ”.
9 Fii sincer în privința anxietății tale
10 Utilizați o tehnică de respirație aprobată de SEAL
"Găsiți un loc la evenimentul în care puteți obține un minut singur. Stați cu picioarele înălțime de șold, coloana vertebrală dreaptă și rotiți umerii înapoi. Relaxați-vă gâtul și situați-vă capul astfel încât să se sprijine drept pe coloana vertebrală. Apoi. Inhalează-te pentru un număr lent de patru. Ține-ți respirația pentru un număr lent de patru. Exhalează pentru un număr lent de patru. Faceți această respirație exactă încă de trei ori.
Deși acest întreg exercițiu nu vă va lua mai mult de un minut, Trakhtenberg observă că „diferența se va simți ca o minune”.
11 Lipiți un buget
Shutterstock
Desigur, unul dintre cei mai mari factori de stres din luna decembrie este banii. Dacă și când aflați că finanțele dvs. încep să vă provoace stres, Schneider vă recomandă să faceți un buget pentru sezonul de vacanță și să respectați cu strictețe. „Aceasta este o zonă perfectă în care puteți exersa stabilirea unei limite și respectarea acesteia”, spune consilierul.
12 Elimina-ti asteptarile
13 Faceți timp pentru exercițiu
Shutterstock
„Activitatea fizică este esențială pentru gestionarea anxietății și a stresului”, spune Issa. Și nu o luați pe cuvânt pentru asta: O meta-analiză publicată în JAMA a constatat că atunci când pacienții cu afecțiuni cronice s-au exercitat în mod regulat, au experimentat o reducere de 20 la sută a simptomelor legate de stres în comparație cu cei care nu au rupt transpirația.
14 Și exerciții cu prietenii
Să lucrezi solo este o modalitate excelentă de a rămâne sănătos în perioada sărbătorilor, dar dacă vrei să îți depui eforturile de economisire a sănătății cu un pas mai departe, atunci recrutează câțiva prieteni pentru a lua cursuri la sală cu tine. Potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Osteopathic Association , persoanele care au lucrat într-un grup au putut să-și scadă nivelul de stres cu 26 la sută în comparație cu cei care au ales să transpire solo.
15 Profitați de întârzierile de călătorie
De ce ar trebui să lăsați ceva în afara controlului dvs., întrucât întârzierile de călătorie vă strică festivitățile distractive? În cazul în care zborul sau trenul este amânat câteva ore, puteți folosi tot timpul liber nou pentru a verifica unele lucruri din lista de activități în loc să așteptați furios sosirea transportului. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să treceți timpul, vă veți simți mult mai puțin stresați odată ce va ajunge trenul sau avionul dvs. știind că lista dvs. de activități este puțin mai scurtă.
16 Nu vă lăsați să dormiți
Shutterstock
S-ar putea să fiți tentat să stați toată noaptea traversând lucrurile din lista dvs. de activități, dar reducerea somnului este ultimul lucru pe care doriți să îl faceți dacă doriți să rămâneți sănătoși în timpul sărbătorilor. Într-un studiu recent publicat în Journal of Experimental Psychology: General , cercetătorii au descoperit că pierderea somnului ambele crește sentimentele de furie și îngreunează calmarea în situații frustrante.
17 Spune-ți obligațiile de vacanță
Shutterstock
„ Distribuie listele de vacanță de făcut prin planificarea dinainte, astfel încât să nu fii copleșit”, spune Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, ofițer șef de învățare la Headway Emotional Health Services. Sigur, s-ar putea să aveți nenumărate lucruri de făcut înainte de 25 decembrie, dar dacă începeți să planificați acum, ar trebui să fiți capabil să faceți totul verificat de pe listă, fără a fi necesar să faceți totul simultan.
18 Crește-ți toleranța pentru situații stresante
Shutterstock
Înainte ca anxietatea să devină prea mare pentru a te descurca, ia-ți câteva minute în fiecare zi pentru a-ți mări toleranța față de emoțiile negative. Potrivit Issa, unele activități care îți vor îmbunătăți toleranța includ „a-ți lua câteva minute noaptea pentru a-ți număra respirația, a-ți păstra câinele și a te concentra pe moliciunea blănii sale sau a lua timp suplimentar în plimbarea ta zilnică”.
19 Încălzește-te cu o ceașcă de ceai
Chiar dacă nu sunteți un băutor de ceai frecvent, poate doriți să luați în considerare adăugarea băuturii calde în rotația dvs. în timpul lunilor de iarnă stresant. De ce? Într-un studiu publicat în revista Psychopharmacology , cercetătorii au descoperit că subiecții care beau patru cani de ceai pe zi au observat o scădere cu 48% a cortizolului hormonului de stres după ce au finalizat o sarcină stresantă, în timp ce subiecții care au băut un placebo au înregistrat doar o scădere de 27%.
20 Săriți sărbătorile cu totul
Shutterstock
Dacă anotimpul vacanțelor este prea mult pentru tine, atunci nu te simți obligat să îndeplinești mișcările doar pentru că toți ceilalți sunt. „Nu fugi de problemele tale dacă pleci în vacanță sau alegi să petreci vacanțele într-un mod cu totul altul decât ceea ce crezi că se așteaptă de la tine”, spune Houseman.
21 Vino cu un plan de joc
Shutterstock
„De multe ori stresul este cauzat nu de o anumită situație din sine, ci din cauza lipsei de control percepute”, explică Stephen Glicksman, doctor, profesor asociat adjunct de psihologie la Universitatea Yeshiva. „Un mod de a preveni stresul este de a încerca să obții mai mult control asupra situațiilor potențial de stres.” Dacă faceți o călătorie la mall, de exemplu, Glicksman sugerează crearea unei liste și a afla care sunt magazinele care vor ajunge înainte de a păși piciorul în centrul comercial. Și dacă vrei, poți chiar să-ți faci un plan pentru a te răsplăti pentru că ai trecut pe lista ta - până la urmă, nimic nu ține o persoană calmă și compusă ca un con de înghețată de sărbătoare.
22 Învață să recunoști semnalele de stres ale corpului tău
Întrucât anxietatea tinde să se manifeste atât mental cât și fizic, este important să fii capabil să recunoști când suferiți de stres. „Când vă reglați corpul și observați ce senzații apar, învățați să recunoașteți stresul, deoarece începe să se dezvolte și sunteți mai capabili să-l opriți pe urmele sale”, explică psihologul clinic Eran Katz, MA.
23 Mănâncă prăjituri și țelină
Shutterstock
„Lunile reci și sărbătorile ne fac să vrem să ne încărcăm de alimentele de confort, dar alimentația sănătoasă este importantă atât pentru sănătatea emoțională cât și pentru cea mentală”, spune Pickett. "Echilibrați fluxul de prăjituri, plăcinte și eggnog cu legume de iarnă și multă apă."
24 Exersează respirația LILO
Shutterstock
Respirația LILO - scurtă pentru „mai puțin în, mai rar” - este metoda specializată în respirație, Tara A. Clancy, pentru a depăși suprasolicitarea și a păstra calmul. Deci, cum funcționează? Începeți prin a respira regulat prin nas și expirați la fel. Așteptați câteva secunde, apoi repetați din nou respirația, continuând să faceți acest lucru până când seninitatea voastră va fi restabilită.
„Respirația LILO restabilește echilibrul organismului de oxigen și dioxid de carbon și te obține în momentul în care te concentrezi asupra respirației tale”, explică Clancy. „Această combinație este un mod sigur de a stopa stresul în piesele sale.”
25 Nu lăsați nimic în ultimul minut
Sunt atât de multe de făcut în timpul sezonului de vacanță, iar „economisirea lui în ultimul moment nu va face decât să îți ridice stresul”, explică Prakash Masand, medic, psihiatru și fondator al centrelor de excelență psihiatrică. Deoarece știți deja că sărbătorile vor implica multe pregătiri și planificări, începeți să vă pregătiți pentru săptămânile festivităților - dacă nu chiar luni - în avans și evitați eventualele topiri legate de amânare.
26 Înregistrare pentru o clasă de yoga
Indiferent dacă anxietatea dvs. este sezonieră sau lipsește primăvara, yoga este o practică minunată pentru a reduce stresul și a rămâne sănătos în lunile cele mai reci. De fapt, când cercetătorii iranieni au participat la 52 de femei în doar 12 sesiuni de yoga, au descoperit că depresia, anxietatea și nivelul de stres au scăzut semnificativ.
27 Faceți o pauză de colorat
În zilele noastre, colorarea nu este doar pentru copii. Nu numai că adulții consideră că activitatea este distractivă, dar cercetările au arătat că ajută la atenuarea anxietății - și cu cât este mai complicat modelul cărții de colorat, cu atât beneficiile reducătoare de stres sunt mai bune.
28 Înlăturați mâncarea emoțională
Shutterstock
„Mulți dintre noi tind să mâncăm pentru a face față haosului emoțional, dar acest lucru nu adaugă decât kilograme și te face să te simți și mai rău”, explică dr. Alok Trivedi, expert în comportament uman și performanță psihologică și fondator al Aliniatului Institutului de Performanță. "Dacă vă deranjează ceva, adresați-l - oricât de neînsemnat ar părea."
29 Pop într-o bucată de gumă de mestecat
Shutterstock
Adu un pachet de gumă cu tine în fiecare călătorie de cumpărături pe care o iei în acest an. De ce? Conform unui studiu australian prezentat la cel de-al zecelea congres internațional de medicină comportamentală, persoanele care mestecă gumă sunt capabile să-și reducă anxietatea cu 17 la sută în timpul unei situații ușor de stresante, comparativ cu cei care nu au nimic în gură.
30 Notează câteva gânduri pozitive
Shutterstock
Concentrarea întregii tale energii pe emoțiile tale pozitive, mai degrabă decât pe cele negative ar putea fi suficient pentru a vă ajuta să combateți albastrul de iarnă. Acest lucru este potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Britanic de Sănătate Psihologie , care a concluzionat că scrierea despre emoțiile tale pozitive pentru doar 20 de minute pe zi poate atenua efectele emoționale negative ale stresului și anxietății.
31 Nu-ți fie frică să ceri ajutor
În perioada sărbătorilor, prea mulți oameni simt că trebuie să se descurce singuri cu ultimele detalii, de la dăruirea de cadouri până la decorare. „Nu simți că trebuie să fii eroul sezonului de sărbători”, spune Masand. "Cereți fiecărei persoane să aducă un fel de mâncare la cină; faceți decorarea unei activități familiale în care copiii ajută, sau luați în considerare un schimb de cadouri pentru saculetul în care fiecare persoană cumpără un singur cadou pentru a atenua stresul de a avea ceva pentru toată lumea."
32 Limitați utilizarea dvs. de social media
Shutterstock
Deși social media este un loc minunat pentru a împărtăși fotografii de familie și a obține rețete de vacanță, petrecerea timpului prea lung pe platformele online vă poate provoca să începeți să vă comparați cu sărbătorile de sărbători cu cele ale prietenilor. Dacă îți măsori valoarea de sine și succesul festivităților de sărbători în funcție de cum arată totul pe rețelele de socializare, te pregătești să te simți ca un eșec.
33 Setați 30 de minute în afară de „Timp de griji”
Shutterstock
În loc să-ți pierzi întreaga zi să te dezamăgi de fiecare mic inconvenient, psihologul clinician Sari Chait, doctor. recomandă să lăsați deoparte 30 de minute în fiecare zi special pentru a vă stresa. „Atunci când oamenii se angajează în acest sens, de multe ori constată că sunt mai capabili să-și gestioneze îngrijorarea în alte momente ale zilei, mai ales dacă își amintesc când se simt nerăbdători că se vor îngrijora mai târziu”, spune Chait.
34 Faceți un efort pentru a comunica
Shutterstock
Dacă sunteți supărat pe cineva sau vă simțiți ca un prieten sau un membru al familiei protejează resentimente din anumite motive, faceți un efort pentru a comunica cu acea persoană și pentru a șterge aerul. „Incapacitatea oamenilor de a comunica și tendința de a face presupuneri care îi pun în dificultate”, spune Trivedi.
35 Participă într-o sesiune de meditație
Shutterstock
O oră de meditație. Aceasta este tot ceea ce este necesar pentru a reduce nivelul de anxietate pentru viitorul previzibil, potrivit cercetărilor prezentate la întâlnirea de biologie experimentală din 2018. Chiar dacă nu sunteți cel mai mare fan al ședinței timp îndelungat, lăsați deoparte doar o oră în fiecare săptămână pentru un pic de atenție este extrem de realizabil - iar scopurile justifică cu siguranță mijloacele.
36 Manipulează-ți mușchii
Shutterstock
Iată un sfat care să scutească de stres, amabilitatea lui Milana Perepyolkina, autoarea Secretelor Enigmei Tiganilor : Când începi să te simți stresat, fă un efort conștient pentru a-ți tensiona mușchii în mod intenționat, ca și cum ai încerca să ridici 100 de kilograme. După câteva secunde, relaxați-vă mușchii „ca și cum sunteți un animal umplut moale”.
„Nu este posibil să aveți mușchi relaxați și să gândiți gânduri stresante în același timp”, spune Perepyolkina, și astfel concentrarea cu intenție asupra relaxării mușchilor dvs. vă va ajuta să vă liniștiți mintea, corpul și sufletul.
37 Ia un masaj
Oricine a primit vreodată un masaj știe deja că este una dintre cele mai relaxante activități de acolo. De fapt, cercetările de la Universitatea Umea din Suedia au descoperit recent că masajele activează o zonă din creier legată de sentimente de extaz și de plăcere și reduc cu succes nivelul de anxietate pentru cei care se apucă de serviciul de spa.
38 Spritz Niste lavanda calmanta
Shutterstock
Țineți niște lumânări de lavandă în timp ce pregătiți casa pentru vizitatori. Conform unei meta-analize publicate în jurnalul Evidence-based Complementary and Alternative Medicine , parfumul de lavandă este la fel de eficient în depășirea anxietății ca 0, 5 mg pe zi de Lorazepam anti-anxietate.
39 Nu uita să zâmbești
Shutterstock
Luptă-te la nevoia de a te încrunta când ceva te scoate. Când psihologii de la Universitatea din Kansas au analizat relația dintre stres și zâmbet, au descoperit că subiecții care au fost instruiți să zâmbească au ritmuri cardiace mai mici - și, prin urmare, mai puțin anxietate - în urma activităților de inducere a stresului.
40 Caută ajutor profesional
Shutterstock
Nu vă fie teamă să vă adresați unui profesionist în cazul în care stresul vacanței dvs. va începe să nu iasă sub control. Nu este nicio rușine în a căuta asistența unui profesionist certificat dacă simți că emoțiile tale negative copleșesc ceea ce ar trebui să fie o perioadă fericită a anului. La sfârșitul zilei, sănătatea dvs. mentală și fizică va beneficia.
