Întrebați pe oricine a încercat vreodată să scurgă ultimele 10 kilograme la vârsta mijlocie și vă vor spune: pierderea în greutate înainte și după 40 de ani sunt două animale diferite. Pierderea ușoară în greutate de care v-ați bucurat în adolescență și în anii 20 este un lucru trecut, înlocuit de dificultăți noi de a obține scala până la înflorire, chiar și cu multe eforturi.
Conform cercetărilor publicate în European Journal of Clinical Nutrition , rata metabolică a participanților la studiu a scăzut cu până la 78 de calorii pe zi cu fiecare deceniu care trece, în timp ce arsurile de calorii au scăzut cu până la 68 de calorii pe zi. Deși acest lucru poate însemna că este nevoie de mai multă muncă pentru a vărsa kilogramele în 40 de ani, este departe de a fi imposibil să faci acest lucru; de fapt, doar câteva mici modificări la rutina dvs. obișnuită vă pot face să atingeți greutatea obiectivului înainte de a o cunoaște. Și atunci când doriți să porniți de subțire, descoperiți de ce este soarele dvs. Arma secretă a pierderii în greutate!
1 Scoală-te mai devreme
Shutterstock
Vrei să scufunzi acele kilograme în plus care te plâng în 40 de ani? Începeți prin a te trezi mai devreme. Conform cercetărilor publicate de The Obesity Society, păsările timpurii tind să facă alegeri alimentare mai sănătoase decât omologii lor de bufnita de noapte. Și când doriți să știți de ce sunteți atât de obosiți dimineața, descoperiți cele 40 de moduri pe care schimbările dvs. de somn după 40 de ani!
2 Efectuați înainte de micul dejun
Shutterstock
Să ai un început bun în ziua ta înseamnă să lucrezi la pierderea în greutate înainte de a te așeza chiar la micul dejun. Un studiu publicat în Obezitate dezvăluie că combinația de post și exercițiu a produs o pierdere în greutate mai mare la subiecții studiului decât restricția calorică sau exercițiile fizice singure. Din fericire, un corp mai bun este la îndemână - trebuie doar să vă asigurați că acești 7 cei mai surprinși ucigași de exerciții zilnice nu vă stau mai întâi în cale.
3 Ridicați unele greutăți
Shutterstock / Kzenon
Dornic să slăbești? Începeți să o ridicați. Cercetătorii de la Universitatea Wake Forest au descoperit că reducerea caloriilor și antrenamentul în greutate au ajutat participanții la studiu să piardă mai multe grăsimi și mai puțini mușchi decât exercițiile aerobice, restricția de calorii sau o combinație a celor doi, în timp ce pierd aceeași cantitate de greutate ca și grupul de exerciții aerobe. Și atunci când doriți să reduceți și mai mult, acesta este cel mai sigur mod de a pierde în greutate peste 40 de ani.
4 Începeți-vă ziua cu ouă
Shutterstock
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, mai ales când optezi pentru ouă. Cercetările publicate în Jurnalul Internațional al Obezității dezvăluie că subiecții studiați care au consumat ouă la micul dejun au avut o scădere cu 61% mai mare a IMC și o reducere a măsurii taliei cu 34% mai mare decât cei care au mâncat un număr similar de calorii, dar din surse bogate în carbohidrați.. Și pentru mai multe modalități grozave de a arăta cât mai bine, iată cele 15 tunsori pentru bărbați care te vor face să pari instantaneu mai tinere.
5 Faceți micul dejun cea mai mare masă
Slăbirea de peste 40 de ani nu trebuie să însemne mese slabe. De fapt, consumul unui mic dejun mare vă poate ajuta doar să atingeți aceste obiective. De fapt, un studiu din 2013 dezvăluie că femeile care au mâncat cea mai mare parte din calorii la micul dejun au pierdut mai mult de două ori mai mult în greutate decât cele care au avut majoritatea caloriilor mai târziu în zi. Și pentru mai multe știri despre sănătate, consultați cele 30 de ciudate lucruri pe care le faceți în somn.
6 Obține niște lumină solară
Puțină lumină solară controlată ar putea fi doar lucrul de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să reduceți această linie după 40 de ani. Cercetătorii de la Universitatea de Nord-Vest au legat expunerea la lumina soarelui de dimineață cu IMC-uri mai mici, așa că nu vă fie frică să ieșiți în AM. Și pentru mai multe obiceiuri grozave, ar trebui să ridicați, consultați cele 50 de modificări de viață care trebuie efectuate după 50 de ani.
7 Prinde un măr
Un măr pe zi îl ține pe medic departe, mai ales când încerci să slăbești. Cercetările publicate în Nutriție dezvăluie faptul că consumul a trei mere pe zi a fost asociat cu o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât a mânca o gustare pe bază de ovăz similară caloric. Și când doriți să descoperiți fântâna tinereții, începeți cu cele 25 de alimente care vă vor păstra tineri pentru totdeauna.
8 Ia Scările
Shutterstock
În timp ce poate părea o mică schimbare, luarea scărilor în locul liftului poate face o mare diferență atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Conform cercetărilor efectuate la Universitatea McMaster, exploziile scurte de urcare a scărilor au îmbunătățit semnificativ sănătatea cardiovasculară a subiecților de studiu. Mai bine, o persoană cu greutate medie se poate aștepta să ardă mai mult de 10 calorii pe zbor de scări - nu un număr nesemnificativ pe parcursul unei săptămâni sau luni. Ai nevoie de mai multe stimulente pentru a sparge transpirația? Cele 7 lucruri care se petrec cu corpul tău atunci când faci exerciții te vor convinge.
9 Bea două căni de apă la fiecare masă
Shutterstock
Vrei să slim jos la fiecare masă? Pregameți cu puțină apă. Un studiu dezvăluie că subiecții care au băut doi pahare de apă înainte de masă au pierdut cu cinci kilograme mai mult în timpul unui studiu de 12 săptămâni decât cei care au săpat imediat.
10 Amic în sus
Shutterstock
Te simți greu apăsat pentru a găsi motivația să lovești în sală în mod regulat? Prinde un amic. De fapt, cercetările publicate în Journal of Behavioral Medicine au descoperit că persoanele care au primit sprijin social în urma pierderii în greutate aveau mai multe șanse să mențină un deficit caloric decât cele fără sprijin similar.
11 Planificați unele activități de reducere a stresului
A menține acele kilograme nedorite necesită mai mult decât lovirea sălii de gimnastică: înseamnă și o anumită grijă de sine, sub formă de activități de reducere a stresului. Un studiu din 2017 dezvăluie că concentrațiile cortizolului hormonului stresului în fluxul sanguin sunt în mod semnificativ legate de obezitate, așa că oferă-ți oportunități ample de a decomprima fără mâncare ori de câte ori este posibil. Și cine știe? Poate că vei îmbătrâni la fel de bine ca aceste 10 doamne de peste 65 de ani care arată uimitor.
12 Adăugați câteva mâncăruri sănătoase în mesele voastre
Shutterstock
Pentru a fi subțire, mănâncă grăsime. Cercetările publicate în Experimental & Clinic Cardiology dezvăluie că o dietă bogată în grăsimi nu numai că a dus la pierderi semnificative în greutate, dar a îmbunătățit și colesterolul bun în rândul subiecților de studiu obezi.
13 Mănâncă în fața unei oglinzi
Shutterstock
Nu ai un tovarăș de cină? Încercați să mâncați în fața unei oglinzi în schimb. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației pentru Cercetarea Consumatorilor , persoanele care mâncau în fața unei oglinzi erau mai conștiente de conștientizarea alegerilor alimentare sărace, găsindu-le mai puțin plăcute. Și pentru accesări mai inteligente, consultați aceste 50 de trucuri de motivație pentru pierderea în greutate Genius.
14 Strângeți unele citrice
Shutterstock
Cheia pentru slăbire de peste 40 de ani? Puțină lămâie în acea apă. Nu numai că rămâneți corect hidratat vă ajută să slăbiți și să ignorați acele sete pe care le-ați putea greși de foame, cercetările publicate în Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition dezvăluie că polifenolii de lămâie au ajutat la atenuarea obezității legate de dietă la subiecții de testare pe animale.
15 Păstrați un jurnal alimentar
Shutterstock
Jurnalele nu sunt doar pentru a ține evidența acelor adolescente. În 40 de ani, angajează-te să păstrezi un jurnal alimentar și te poți bucura de o pierdere în greutate mai mare. De fapt, cercetările de la Kaiser Permanente au descoperit că indivizii care țineau un jurnal alimentar pierdeau de două ori mai mult în greutate decât cei care nu și-au notat mâncarea.
16 Ia câteva respirații profunde
Câteva respirații adânci ar putea însemna câteva kilograme în afara scării, chiar dacă aveți de-a face cu o scădere metabolică de peste 40 de ani. Cercetările publicate în BMJ sugerează că o mare parte din grăsimea pe care o pierdem este respirată, iar respirația profundă poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol, reducând riscul general de creștere în greutate.
17 Înscrieți-vă Altele semnificative
18 Adăugați ulei de măsline în mesele voastre
Boala cardiacă rămâne criminalul numărul unu în întreaga lume, însă o dietă mediteraneană ar putea fi cheia pentru reducerea riscului. Mai bine, poate chiar te va ajuta să slăbești. Conform cercetărilor publicate în The Lancet Diabetes & Endocrinology , o dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline a produs o pierdere semnificativă în greutate, în ciuda conținutului ridicat de grăsimi.
19 Faceți fotografii cu mâncarea dvs.
Shutterstock
Vrei să arunci cauciucul de rezervă? Începeți să vă fotografiați mâncarea. Cercetările sugerează că efectuarea de fotografii cu alimente poate crește responsabilitatea unui consumator, așa că mergi mai departe și postează acea friptură sau salată frumoasă pe Instagram înainte de a săpa. Și pentru mai multe tracțiuni de viață, ia în considerare aceste 70 de trucuri Genius pentru a-ți spori încrederea.
20 Șterge grăsimile trans
Shutterstock
Deblocați o viață mai slabă, obținând azi acele grăsimi trans din dieta dvs. Cercetătorii de la Wake Forest Baptist Medical Center au descoperit că dietele bogate în grăsimi trans au determinat creșteri de greutate mai mari decât cele cu același număr de calorii, dar cu forme de grăsime mai sănătoase.
21 Pregame With a Pear
Înainte de a începe masa, gustați o pere - s-ar putea să păstrați doar aceste numere pe scara îndreptată în direcția corectă. Cercetările publicate în Nutriție dezvăluie că persoanele care au consumat trei pere pe zi au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât un grup de control.
22 Sariți cu privirea la Binge
Schimbă acel Netflix pentru o dată mai activă și s-ar putea să găsești doar kilogramele care se topesc, chiar dacă metabolismul tău pare lent, după 40 de ani. Potrivit cercetătorilor de la Brigham Young University, observarea binge este legată de consumul de mai puține fructe și legume și o probabilitate mai mică de a obține cantitatea recomandată de activitate fizică.
23 Gustare pe unele nuci
Shutterstock
În timp ce este posibil să nu conțină un conținut scăzut de calorii, adăugarea unor nuci în alimentația dvs. vă poate ajuta să evitați creșterea în greutate în timp. De fapt, un studiu de cinci ani efectuat la Centrul de Științe Adventiste din cadrul Universității Loma Linda a descoperit că persoanele care mâncau în mod regulat nuci aveau mai puține probabilități să crească în greutate decât cei care le-au sărit.
24 Obțineți asistență pentru rețele de socializare
Shutterstock
Pierderea acelei budiste peste 40 de ani începe pe rețelele de socializare. Conform cercetărilor de la Universitatea din California, Irvine, obținerea de sprijin prin intermediul rețelelor de socializare a ajutat la menținerea motivației și pe cale.
25 Luptați nevoia de a mânca cu exercițiu
Shutterstock
Vrei să lupți cu nevoia de a mânca? Încercați să vă mișcați corpul. Un studiu dezvăluie că, oarecum contraincetiv, exercițiile fizice scad efectiv nevoia de a mânca, așa că atunci când o poftă lovește, încercați să jogați pe loc sau faceți câteva repetări pentru a vedea dacă trece.
26 Setați starea de spirit cu o lumânare parfumată
27 Treci zahărul adăugat
Shutterstock
Cheia pentru a vă înclina în 40 de ani este scurgerea acelor zahăr adăugate în alimente. Nu numai că americanii obțin, în medie, un șoc șocant din 13% din caloriile lor zilnice din zaharuri adăugate, cercetările sugerează că tăierea acelor zaharuri adăugate poate reduce riscul de boli cardiovasculare pe termen lung.
28 Însă, dacă vă răsfățați, optați pentru ciocolată neagră
29 Condimentează-ți mâncarea
Shutterstock
Oferă-i papilelor gustative ceva de care să aștepți și să-i mărunțești talia, condimentându-ți mâncarea cu niște ardei iute. Cercetările sugerează că capsaicina, compusul care le oferă ardeilor căldura, poate crește capacitatea organismului uman de a arde grăsime, așa că nu vă fie teamă să eliminați rețeta de chili cu cinci alarme.
30 Salt la reclame
Shutterstock
Vrei să slim în jos? Încercați să vizionați filmele preferate sau emisiunile TV pe un serviciu de streaming în loc de televizor. Un studiu dezvăluie că copiii au mâncat cu 45 la sută mai mult după ce au urmărit un aliment, în timp ce adulții consumați de gustări mai sănătoase și nesănătoase după ce au văzut publicitate alimentară.
31 Pack on the Probiotics
Pierderea în greutate și aplatizarea pântecelui tău peste 40 de ani începe cu adăugarea unor probiotice la dieta ta. Cercetările sugerează că adăugarea unor probiotice în mesele tale poate reduce riscul de creștere în greutate, așa că nu îți fie frică să faci ca varza sau kimchi-ul să facă parte din planul tău regulat de masă.
32 Ia o pauză de prânz
Shutterstock
Multe locuri de muncă oferă prânzuri de o oră, dar așa puțini dintre noi își angajează angajatorii în această pauză de amiază. Cercetările sugerează că alimentația distrasă poate crește creșterea în greutate, așa că, ori de câte ori este posibil, acordă-ți o perioadă fără distragere în timpul căreia să mănânci.
33 Formați intensitatea
O intensitate puțin mai mare în antrenamentul dvs. ar putea însemna o greutate mult mai mică pe corp pe termen lung. Cercetările publicate în Journal of Obesity dezvăluie faptul că exercițiile fizice de mare intensitate crește oxidarea grăsimilor, făcând mai ușor să vărsati kilogramele doar prin formarea intensității.
34 Strângeți un mușchi
Shutterstock
Încercați să controlați acele impulsuri de a mânca? Încercați să vă strângeți pumnul. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Consumer Research , pur și simplu încleștarea mușchilor poate crește puterea de voință aproape imediat.
35 Ditch That Nightcap
Pierderea în greutate peste 40 de ani ar putea fi la fel de simplă ca pierderea acelui cocktail de noapte sau un pahar de vin. Pe lângă faptul că vă economisiți câteva sute de calorii, scăparea băuturilor vă va îmbunătăți somnul REM, potențând și capacitatea de ardere a grăsimilor din corp.
36 Optează pentru alimente cu grăsimi complete
Shutterstock
Săriți de acești tristi înlocuitori cu conținut scăzut de grăsimi pentru alimentele preferate vă pot economisi câteva kilograme pe termen lung. Nu numai că produsele alimentare cu grăsimi mari sunt mai satisfăcătoare decât omologii lor cu conținut scăzut de grăsimi, cercetările sugerează că produsele lactate cu grăsime pot reduce chiar riscul de diabet de tip 2.
37 Slim Down Cina ta
Shutterstock
Ștergeți acele mese de sărbătoare și puteți găsi acele kilograme nedorite care se topesc. Începerea zilei cu cea mai mare masă și convingerea la o cină ușoară este cheia pentru a pierde mai multă greutate pe termen lung.
38 Porniți luminile
Shutterstock
Spuneți-vă atât de mult când lumina lumânării dacă încercați să pierdeți în greutate peste 40 de ani. Cercetările sugerează că lumina slabă ne face să mâncăm mai mult, așa că aveți mesele într-o cameră bine luminată, fără distracții ori de câte ori este posibil.
39 Cina de gătit acasă
Un corp mai sănătos peste 40 de ani începe cu mese mai sănătoase. Și, în mod surprinzător, cercetările sugerează că cele mai sănătoase mese tind să fie pregătite în confortul propriilor noastre bucătării. Așa că, ori de câte ori este posibil, ștergeți acea preluare grasă și tratați-vă la mâncărurile delicioase, care promovează pierderea în greutate, pe care le meritați, canalizându-vă copilul Julia interior.
40 Închideți bucătăria
Shutterstock
Ai o culcare noaptea, la fel și bucătăria ta. Cercetările sugerează că închiderea bucătăriei noaptea și acordarea de câteva ore de timp înainte de somn poate fi cheia pentru a spune atât de mult acele kilograme nedorite pe care le-ați câștigat în 40 de ani.
