Nu este un secret faptul că atunci când lovești marea greutate nedorită de „patru-o” nu devine mai ușor. Pe lângă o încetinire a metabolismului și scăderea masei musculare, „nu ne mișcăm atât de mult și poate că nu mai gătim la fel de mult pentru noi înșine, sau nu mâncăm atât de multe proteine cât ar trebui să fie”, spune Susan Bowerman, dietetician înregistrat la Discover Good Nutrition.
Dar asta nu înseamnă că nu poți face nimic în acest sens. „Trebuie să fim conștienți de acești factori atunci când alegem rutine de dietă și fitness pentru a pierde în greutate și a menține un stil de viață sănătos”, spune ea. Așadar, ridicați-vă și citiți mai departe - pentru că am ajuns la o serie de experți în sănătate și fitness și am întocmit aici o listă completă de trucuri, sfaturi și hack-uri pentru a-ți ține talia în control după 40 de ani.
1 Întrebați-vă medicul despre asta
Shutterstock
„Este recomandabil să începeți o călătorie de pierdere în greutate, consultând furnizorul dumneavoastră medical”, spune dr. Anna Zacharcenko, de la Colegiul de Medicină Osteopatică din Philadelphia. După 40 de ani, factorii de sănătate precum problemele endocrine, efectele secundare cauzate de medicamente și o încetinire a metabolismului pot combina toate pentru a afecta creșterea în greutate în moduri neprevăzute.
„O discuție cu furnizorul dumneavoastră medical vă poate ajuta în a preda ceea ce poate contribui”, spune ea - iar acești factori vă vor ghida în cursul adecvat al acțiunilor de luat.
2 Notează-ți motivele
„Spuneți-vă care sunt motivele pentru pierderea în greutate dorită și scrieți-le pe acestea”, spune dr. Zacharcenko. Apoi, păstrează-le undeva vizibil. „Proiectarea unui sistem simplu de reamintire a motivelor tale pentru pierderea în greutate poate ajuta la susținerea motivației și la rămânerea pe cale”, explică ea. În momentele de frustrare, este important să vă reamintiți de ce vă provocați și de ce efortul merită în totalitate.
3 Amestecați în antrenamentele de recuperare
Shutterstock
„După 40 de ani, devine și mai important să te antrenezi mai inteligent și mai consistent pentru pierderea de grăsime”, spune Amira Lamb, un antrenor personal certificat și fondatorul Holistic Hottie. Prin aceasta, ea înseamnă echilibrarea antrenamentelor mai intense cu exerciții de recuperare, cum ar fi Pilates.
Adevărul este că recuperarea este importantă și durează mai mult ca organismul tău să se recupereze după 40 de ani. „Este mai greu să slăbești dacă te accidentezi”, spune ea. „Sau mențineți ceea ce ați realizat”.
4 boabe rafinate de șanț
„Pentru a decoji grăsimile, șterge boabele rafinate precum pâinea albă și orez alb și mănâncă mai multe cereale integrale, cum ar fi ovăzul, orzul, farro, quinoa, pastele de grâu integral și orezul brun”, spune Kimberly Gomer, expert în sănătate și sănătate la stațiunea de sănătate Pritikin.
5 Îngrijește-ți mesele
Shutterstock
"Încercați să vă ocupați de alimentația dvs. cât puteți", spune Bowerman. "Mâncarea este distractivă și convenabilă, dar porțiunile de restaurant sunt deseori mari și serverele vă pot împinge să comandați suplimente pe care nu le doriți."
Dacă mâncați afară, vă sfătuiește să citiți meniul înainte de timp și să alegeți o masă sănătoasă. Când comandați, cereți politicianului serverului să solicite bucătarului să iasă ușor pe uleiuri în timp ce gătește. Oh, și nu mâncați pâinea sau comandați desertul!
6 Obțineți un sistem de asistență
Shutterstock
„Identificați un sistem de asistență care să vă ajute cu obiectivele de pierdere în greutate timp de cel puțin șase luni”, spune dr. Zacharcenko.
Ea sugerează un grup de sprijin pentru pierderea în greutate, un dietetician obișnuit sau o întâlnire cu un antrenor de sănătate. „Cercetările sugerează că pierderea în greutate și întreținerea sănătoasă pe termen lung se caracterizează printr-o monitorizare pe termen mai lung cu un sistem de sprijin”, spune ea.
La urma urmei, cu atât de mulți oameni care împărtășesc obiective similare, nu este nevoie să mergi singur la ea.
7 Păstrați un jurnal alimentar
Shutterstock
„Cercetările sugerează că acei indivizi care își monitorizează singur comportamentul au mai mult succes în menținerea schimbării comportamentului de sănătate pe termen lung”, spune dr. Zacharcenko.
Nu este nici într-un jurnal fizic. „Profitați de smartphone-urile disponibile sau de aplicațiile bazate pe internet pentru urmărirea consumului alimentar și a exercițiilor fizice zilnice”, sugerează ea.
Aveți încredere în noi: dacă faceți o fotografie a fiecărui fel de mâncare pe care îl mâncați și apoi priviți-le pe toate după o săptămână, vă veți schimba obiceiurile alimentare.
9 Nu alegeți un plan de mâncare plictisitoare
„Alegeți un plan care pare posibil și care nu va duce la plictiseală”, recomandă dr. Zacharcenko. La urma urmei, obiectivul tău este să rămâi la el - și asta este într-adevăr, foarte dificil când ești absolut mizerabil.
„Cereți-vă furnizorului dumneavoastră de îngrijiri primare să vă sugereze o varietate de planuri de alimentație sănătoasă, cu includerea echilibrului adecvat de nutrienți pentru corpul dumneavoastră îmbătrânit”, spune ea. Apoi alege cel care te atrage cel mai mult.
10 Fii prudent de mediul tău
Shutterstock
„Atenție la cum și unde îți consumi mesele”, spune dr. Zacharcenko. "Fiți conștienți și aveți grijă la declanșatoarele de mediu care pot deschide calea către consumul de alimente fără minte."
Ce înseamnă ea este: dacă ai un obicei groaznic de a te arunca în floricele cu buturice de fiecare dată când te cazi pe canapea și îți gâdilă contul Netflix după o lungă zi de serviciu, nu îți faci niciun favor. Este timpul să fiți conștienți de acest comportament, astfel încât să-l puteți dezvălui - sau să-l înlocuiți cu ceva mult mai sănătos, care să corespundă obiectivelor de pierdere în greutate.
11 Lăudați-vă zilnic
Shutterstock
„Este important să ne lăudăm pe noi înșine atunci când am ales să rămânem pe cale”, spune dr. Zacharcenko. "La sfârșitul fiecărei zile, asigurați-vă că recunoașteți comportamentele sănătoase în care v-ați angajat."
La urma urmei, fiecare zi este o luptă și este important să păstrezi filele cu privire la victoriile tale zilnice.
12 Rămâneți hidratat
Imagine prin Amazon
Dr. Anthony Balduzzi, fondatorul proiectului The Fit Father, recomandă consumul între doi și jumătate și trei litri de apă pe zi. "Nu numai că elimină toxinele, dar menține foamea la distanță și permite mușchilor să lucreze la puterea maximă pentru a arde mai multe calorii pe termen lung", spune el. Păstrarea la îndemână a unei sticle grozave de apă vă va ajuta!
13 Faceți Squats
„Deoarece țesutul muscular arde caloriile într-un ritm mult mai rapid decât grăsimea, menținerea masei musculare este în mod clar unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face”, spune Bowerman. „Așadar, implicați-vă în activități care vă provoacă mușchii, astfel încât să îi puteți construi și menține.” Spune ea, mersul pe jos, benzile de rezistență și yoga.
14 Du-te la pat o oră mai devreme
Shutterstock
Căutarea suficientă a somnului este crucială pentru orice program de slăbit, spune Balduzzi. „Dacă poți trage cel puțin șase ore (deși șapte și jumătate sau mai mult este ideal) vei avea mai multă energie, un metabolism care funcționează corect și mușchi proaspeți recuperați pentru a continua construirea țesutului slab”, spune el.
15 Transformă repetiția în obicei
Crearea de obiceiuri este cea mai bună modalitate de a asigura realizarea obiectivelor de pierdere în greutate pe termen lung, spune Balduzzi.
Modificări mici, cum ar fi trecerea sifonului zilnic la un pahar de apă, duc la schimbări mai mari, cum ar fi mersul la serviciu, ceea ce duce la schimbări și mai mari - cum ar fi să lovești sala de sport trei zile pe săptămână - "și, dintr-o dată, devii un mașina de ardere a grăsimilor ", spune el. În curând, a fi la greutatea dorită va deveni și a doua natură.
16 Nu setați Pie-in-the-Sky
Shutterstock
Deși este bine să fiți ambițioși, nu setați un obiectiv de pierdere în greutate care este de neconceput - eșecul perceput ca rezultat vă va stabili doar mental. În schimb, identificați obiective realiste împreună cu furnizorul de îngrijiri primare, spune dr. Zacharcenko.
„Aceasta se traduce printr-un mod constant și sigur de a arunca kilogramele încet”, spune ea. Și știm cu toții cât de târziu sunt tarifele „lente și constante”.
17 Efectuați schimbări cu bucurie
Shutterstock
Când faceți schimbări de stil de viață, alegeți-le pe care le puteți angaja cu bucurie, spune Bracha Goetz, autorul Căutării lui Dumnezeu în gunoi , o memorie despre depășirea dependenței de alimente. Dacă faceți acest lucru, vă va fi mult mai ușor să le transformați într-o rutină zilnică. "Este nevoie de aproximativ 400 de repetări pentru a crea o nouă sinapsă în creier, cu excepția cazului în care se face în joc, caz în care durează între 10 și 20", explică ea. „Deci, cel mai rapid mod de a face schimbări pozitive este de a le face cu bucurie”.
8 Evitați alimentele cu majorități
"Evita orice aliment care are propria reclama de televiziune", spune Charlene Bazarian, despre blogul de slabire FBJFit. Ea spune că există un motiv pentru care producătorii trebuie să cheltuiască dolari publicitari pentru a vă convinge să le mâncați produsele, spune ea, și de obicei nu este unul bun.
18 Ferește-te de BLTS
Shutterstock
Când vine vorba de pierderea în greutate după 40 de ani, chiar și lucrurile mici contează, spune Bazarian. „Mușcături, licheți și gusturi se adaugă - și și înghițituri”, avertizează ea. Reamintiți-vă că pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să lăsați aceste mici plăceri deoparte și, probabil, să aruncați și BLT-urile actuale .
19 Concentrați-vă pe nutriție peste calorii
Înainte de a te gândi chiar la arderea caloriilor și la vărsarea kilogramelor, asigură-te că îți iei dieta în ordine, spune Dr. Balduzzi. „Este mult mai ușor să consumi mai puține calorii decât să le arzi”, spune el. „Nu puteți exercita o dietă proastă”.
20 Păstrează-ți exercițiul scurt și intens
Shutterstock
Când vine vorba de exerciții fizice pentru scăderea în greutate după 40 de ani, scurtul și dulce este esențial, spune Balduzzi. „Comportamentele scurte și intense de exercițiu sunt mai utile și mai eficiente decât formele lungi și moderate”, explică el. Așa că împingeți-vă la limită, știind că se va termina curând.
21 Faceți mai mult decât Cardio
Cardio singur - alergarea sau mersul pe bicicletă - nu o va reduce atunci când vine vorba de pierderea în greutate, spune Alejandra Font, co-fondatoare a Centrului de Transformare a Taberei.
„Motivul principal pentru care multe persoane, în special femeile, câștigă în greutate în timp ce pun în aplicare obiceiurile de sănătate se datorează pierderii de masă musculară”, explică ea. Pentru a inversa procesul, este esențial să reconstruiți primul mușchi și apoi să ardeți excesul de calorii.
22 Faceți cel puțin un mic exercițiu în fiecare zi
Shutterstock
Cea mai bună metodă de a vă asigura că bătaia dvs. pentru creșterea în greutate este exercitarea în fiecare zi, spune Font. Deși nu trebuie să fie o intensitate identică, acest lucru vă va asigura că metabolismul dvs. continuă să ardă grăsime pe parcursul zilei. „Mulți oameni de peste 40 de ani au vieți agitate, dar găsirea modalităților de a încorpora exercițiul în viața de zi cu zi este esențială”, insistă ea.
24 Încarcă pe proteine
„Pentru a sprijini reparația și creșterea mușchilor, asigurați-vă că includeți multe proteine în dieta dvs.”, sugerează Bowerman. "Sursele de proteine din plante, cum ar fi mazărea, fasolea și, în special soia, oferă opțiuni sănătoase și accesibile pentru a răspunde nevoilor dvs. zilnice."
25 Atenție la calorii
Shutterstock
Cu o reducere a ratei de activitate și a metabolismului după 40 de ani, fiecare calorie contează, spune Bowerman. „Fii atent la suplimentele din alimentația ta”, recomandă ea. "Caloriile din grăsimi, dulciuri și alcool se adaugă rapid, așa că alegeți cu înțelepciune și folosiți-le puțin."
26 Mănâncă-ți fructe și legume
Mănâncă orice este disponibil în perimetrul magazinului tău alimentar și asta înseamnă multe și multe fructe și legume, spune Bowerman. Aceste alimente bogate în nutrienți vă vor îndeplini obiceiurile de nutriție, adăugând în același timp relativ puține calorii. Sfat Pro: Nu vă fie teamă să cumpărați înghețat dacă favoriții dvs. sunt în afara sezonului - sunt „la fel de hrănitoare ca soiurile proaspete”, spune ea, „și nu există risipa”.
27 Cântărește-te săptămânal
Shutterstock
Ca în orice obiectiv, obținerea de date adecvate vă poate permite să răspundeți inteligent la problemele care apar. Deși nu te obsedează de cifrele exacte, este important să te cântărești o dată pe săptămână, îndeamnă Cary Williams, CEO al Boxing & Barbells. Desigur, o săptămână proastă nu trebuie să vrăjiți dezastru, așa că luați fiecare cântărind cu un bob de sare. „Dar trebuie să urmăriți”, spune el.
28 În direct de „Sănătate peste avere”
Shutterstock
După 40 de ani, este ușor să-ți lași cariera să iasă în calea menținerii unei greutăți sănătoase. Acesta este motivul pentru care este crucial să „aveți în vedere că sănătatea dvs. este mai importantă decât averea dvs.”, spune Williams. Chiar dacă înseamnă să părăsiți munca timpurie pentru a vă pregăti înainte de a închide sala de sport, a rămâne într-o stare bună de sănătate nu este absolut de preț.
29 Amintește-ți că oamenii potriviți sunt prea ocupați
Shutterstock
Scuzele sunt mortale când vine vorba de pierderea în greutate. Dacă te simți copleșit de sarcina la îndemână, pur și simplu reamintește-ți că „nu ești mai ocupat decât o persoană potrivită”, spune Bazarian. Dacă pot pune în timp, la fel și tu.
30 Efectuați un antrenament de „asigurare”
Shutterstock
„Obțineți un antrenament mic de„ asigurare ”în primul rând dimineața, înainte ca lumea să încerce să vă fure ziua”, spune Bazarian. Acest lucru poate însemna o scurtă explozie de exerciții de greutate corporală, o rundă de sprinturi sau pur și simplu să faci niște salturi de sărituri.
Mai ales după 40 de ani, lumea - inclusiv familia, munca și cei dragi - poate cere destul de mult. Exercitarea înainte ca toate aceste obligații să vină pentru a vă juca, vă puteți asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie pentru a cuceri ziua, indiferent de obstacole în calea dvs.
31 Îndepărtați-vă antrenamentele
„Rupe-ți antrenamentele în piese manevrabile pe tot parcursul zilei”, îndeamnă Bazarian. Pe lângă faptul că păstrezi lucrurile interesante, acest lucru te va scuti de la faptul că trebuie să dedici o perioadă extinsă de timp exclusiv propriului corp.
Găsirea acestui tip de timp poate fi dificilă când ești mai în vârstă. "În loc să stai și să te uiți la fotbal sau la o clasă de karate, parcurgeți traseul urcării treptelor stadionului", recomandă ea, îndeplinind două obligații simultan.
32 Amintește-ți că mâncarea este o alegere
Shutterstock
„Gândiți-vă la mâncare ca la o alegere, nu la o răsplată sau la o pedeapsă”, spune Bazarian. Modul în care concepi dieta ta poate avea un impact mare în modul în care îl consumi. „Nu meritați un desert decadent și nici nu vă„ privați ”dacă nu îl aveți”, spune ea. Pur și simplu alegi ce să mănânci să te simți - și să arate - cel mai bun.
33 Cumpărați culoarele exterioare
Shutterstock
Cumpărăturile alimentare când încercați să slăbești poate fi o propunere periculoasă. Din fericire, Bazarian are o euristică pentru a menține lucrurile simple: „cumpărați culoarele exterioare ale supermarketului”, explică ea. „De obicei, acolo sunt cele mai puțin alimente procesate”.
În plus, încearcă să mănânci lucruri „în forma lor cea mai pură”, spune ea - optează pentru portocale peste sucul de portocale, de exemplu.
34 Bea din fiecare fântână cu apă
Shutterstock
Chiar și având în vedere nevoile de hidratare, obținerea de apă suficientă poate fi dificilă pentru multe persoane. Pentru a rămâne pe traseu, „nu treci niciodată pe lângă o sursă de apă curată”, spune Bazarian. "Bea-l!"
23 Obțineți magneziu
Shutterstock
Un ingredient sub-recunoscut în pierderea în greutate de peste 40 de ani este magneziul, spune dr. Carolyn Dean, expert în nutriție și autor al Miracolului de magneziu . "Magneziul este crucial pentru pierderea în greutate sănătoasă, deoarece activează sute de enzime care controlează digestia, absorbțiile și utilizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților", spune ea.
Există numeroase modalități de a obține servirea zilnică a acestui mineral crucial, incluzând forme de grâu integral, quinoa, spanac, avocado și supliment.
35 Atenție la densitatea calorică
Shutterstock
În timp ce numărarea caloriilor poate fi de ajutor, o altă opțiune este să acordați atenție densităților calorice ale alimentelor, spune Gomer. „Optând pentru alimente precum fructe și legume, fasole și leguminoase fierte, cereale integrale fierte și produse lactate fără zahăr, puteți mânca mai mult și încă vă simțiți plini fără să vă răniți talia”, spune ea.
36 Fii confortabil în camera cu greutatea
„Un kilogram de mușchi arde aproximativ șase calorii pe zi când se odihnește, în timp ce un kilogram de grăsime arde în jur de două”, spune Gomer. Astfel, „construirea masei musculare slabe vă ajută de fapt să vărsați kilograme care vor continua să rămâneți pe termen lung”.
Dar dacă nu sunteți obișnuit să cântăriți camerele de la sală, există șanse mari să vă păstrați intimidat. Încercați să treceți peste această teamă de a privi din loc, încercând mașini ușor de făcut, care vă ghidează mișcările. Și dacă ești capabil, investește într-un formator care să te poată începe pe antrenamente pe care le poți face rapid și cu încredere.
37 Verificați-vă testosteronul
După 40 de ani, nivelul de testosteron scade atât la bărbați, cât și la femei. Din păcate, „nivelurile scăzute de testosteron sunt legate de o creștere a masei de grăsime, pe lângă o serie de alte probleme metabolice”, spune dr. Chirag Shah, co-fondator al Accesa Labs.
38 Întrebați dacă este stomacul sau sufletul vostru
Shutterstock
Dacă este din urmă, gândiți-vă la lucruri care v-ar putea aduce plăcere mai de durată, cum ar fi să vă adresați unui prieten sau să luați câteva momente pentru a fi pur și simplu prezent. „Dintr-o dată… sacul mare de chipsuri de cartofi nu-ți mai strigă numele atât de tare”, spune ea.
39 Încercați acupunctura
Probabil că nu este primul lucru care îmi vine în minte, dar acupunctura poate fi de mare ajutor în călătoria spre binecuvântarea pierderii în greutate, spune Ellen Barrett, un antrenor de fitness și antrenor de eliberare în greutate. „Este foarte eficient la restabilirea echilibrului cu hormonii, ajutând la problemele digestive și pur și simplu vă oferă energie”, explică ea.
40 Tăiați noaptea târziu
Gustările acelea de seara târziu s-au retras în timp ce dormeau în lenjerie? Eliminat.
„Mâncați cina înainte de ora 18:00 și apoi„ închideți bucătăria ”, spune Barrett. În plus față de ambalarea cu calorii nedorite, mâncarea de seara târzie a fost, de asemenea, dovedit a perturba somnul, explică ea. Pentru a pierde în greutate - și a-l ține departe - ai nevoie de Z-urile tale. Și pentru ajutor pentru a lupta cu acești pâini ai foamei din a patra masă, consultați cele mai inteligente moduri de a vă controla poftele.
