Când ai peste 40 de ani, este prea ușor să sacrifici somnul în favoarea listei tale de copleșitoare. Obținerea unei nopți bune de ochi închisi nu are tendința de a se potrivi cu încercarea dvs. zilnică de a vă echilibra viața de familie, viața de muncă și viața personală. Dar, de dragul bunăstării tale mentale și fizice, ultimul lucru pe care ar trebui să-l faci este să ai sărituri în somn. După cum explică o analiză din 2017 publicată în revista Nature and Science of Sleep , faptul că nu obțineți suficient somn sonor vă poate afecta nivelul de stres, vă poate modifica starea de spirit și chiar vă poate crește riscul de boli cardiace. Deci, dacă ești pregătit să începi să îți iei somnul mai în serios, te-am acoperit. Urmați aceste 40 de moduri ușoare de a dormi mai bine după 40 de ani.
1 Mențineți o rutină obișnuită.
2 Lăsați puțin aer înăuntru.
3 Suflați câteva bule.
Shutterstock
Cine știa că timpul trecut al copilăriei ar putea fi cheia pentru a dormi mai bine ca adult? Sigur, s-ar putea simți o prostie în acest moment, dar Rachel E. Salas, MD, profesor asociat la Departamentul de Neurologie de la Johns Hopkins, jură prin această metodă că a adormit. Așa cum a explicat într-un interviu acordat Institutului de Științe ale Creierului din școală, suflarea bulelor are un efect relaxant, în special „atunci când creierul vede că bula se stinge și dispare sau apare.… Vizual vedeți ceva eliberat din tine.”
4 Scrieți o listă de activități înainte de a dormi.
Shutterstock
Atunci când te gândești la modalități de relaxare, ultimul lucru care îți vine în minte este să scrii o listă de activități. Dar, potrivit unui studiu din 2018 din Jurnalul Experimental de Psihologie , scrierea dozei tale înainte de culcare te poate ajuta să dormi mai repede. Prin obținerea tuturor gândurilor tale iminente dintr-o dată, gândul continuă, nu vei pierde nicio perioadă în care să te gândești la ziua ta ocupată iminent în orele noi.
5 Opriți termostatul.
Shutterstock
Experiența poate indica faptul că căldura debutează; ne-am oprit cu toții într-o sală de consiliere sau sala de conferințe, până la urmă. Cu toate acestea, din moment ce temperatura corpului scade cu câteva grade la debutul somnului, vă puteți ajuta corpul să se abată în țara de vis, pur și simplu prin scăderea temperaturii din camera dvs. Temperatura ideală? Între 60 și 67 de grade Fahrenheit, potrivit The National Sleep Foundation.
6 Sari în duș.
Shutterstock
Un alt mod de a scădea temperatura de bază a corpului (și de a adormi mai repede) este prin a face un duș chiar înainte de culcare. Chiar dacă vă îmbăiați cu apă mai caldă, temperatura corpului central va scădea odată ce ieșiți din duș în aerul rece și se usucă.
7 Mănâncă mai mult pește.
Shutterstock
Se plătește să se aprovizioneze cu somon. Într-un studiu din 2017, cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au descoperit că consumul de pește poate promova un somn mai bun și mai odihnitor. Cum? Peștele conține niveluri ridicate de acizi grași omega-3, despre care se crede că crește producția de hormon melatonină reglatoare în somn. Dacă nu puteți stomacarea aromei de pește, în loc de primăvară pentru câteva capsule omega-3.
8 Folosiți o pătură ponderată.
Shutterstock
Există un motiv pentru care păturile ponderate sunt înfuriați în zilele noastre. După cum explică un studiu din 2006 publicat în Terapia ocupațională și sănătatea mintală , aceste pături promovează un somn mai bun, imitând senzația experienței bebelușilor în timp ce sunt înghițiți.
9 Și cumpărați niște perdele negre.
Shutterstock
După cum notează pe site-ul său, psihologul clinic Michael J. Breus, diplomat al American Board of Sleep Medicine, mediul ideal pentru somn este unul întunecat, întrucât întunericul declanșează eliberarea melatoninei hormonului somnului. Cu toate acestea, deși este ușor să-ți controlezi propriile lămpi, este mai dificil să stingi luminile stradale și să evitați farurile de mașini care trec.
Din fericire, puteți împiedica cel puțin acești stimulanți exteriori să-l facă în dormitorul dvs. prin intermediul perdelelor închise. Aceste perdele sunt special concepute pentru a bloca orice lumină care vine din exterior. Spune la revedere luminilor luminoase și salut la somn neîntrerupt!
10 Limitați consumul de cafea.
Shutterstock
Dimineața, a bea o ceașcă de cafea este o modalitate excelentă de a începe ziua cu un pic de energie. Totuși, noaptea, dar să bei băutură amară este o idee proastă - pentru că atunci când vrei în sfârșit vrei să te lichidezi, cafeaua va îngreuna acest lucru.
În 2013, cercetătorii de la Wayne State College of Medicine au comparat disruptivitatea consumării a 400 mg de cofeină (ceea ce este în cafeaua dvs. tipică de 16 oz) în somn la trei ore diferite: chiar înainte de culcare, cu trei ore înainte de culcare și cu șase ore înainte de culcare. Se pare că, chiar și subiecții care și-au luat ceașca finală cu o cafea cu șase ore înainte de a merge să doarmă au suferit tulburări de somn.
11 Evitați să luați calmantele cu cofeină în ele.
iStock / Jelena Danilovic
Cafeaua nu este singura substanță care conține cafeină energizantă. Unii calmante - cum ar fi Excedrin Migraine și Midol - îl pun în pastile. Așadar, dacă luați ceva pentru a alunga durerea înainte de culcare, asigurați-vă că citiți eticheta și evitați să ingerați accidental o doză revigorantă de cafeină.
12 Obțineți o mașină de zgomot alb.
Shutterstock / luca pbl
Mașinile cu zgomot alb pot face mult mai ușor să adoarmă și să rămână adormit. Într-un studiu din 2005 publicat în revista Sleep Medicine , cercetătorii au împărțit participanții în două grupuri, cei care dorm cu mașini de zgomot alb și cei care nu, apoi i-au expus la sunete înregistrate în spital. Prin analiza undelor cerebrale ale subiecților, cercetătorii au descoperit că cei care dormeau cu mașini de zgomot alb au fost cu greu deranjați de sunetele ICU, în timp ce cei care dormeau fără unul au experimentat excuze de somn frecvente. Așadar, dacă îți place ca spațiul tău de dormit să fie liniștit, dar nu în mod ironic, o mașină de zgomot alb este o investiție grozavă.
13 Petreceți ceva timp în întuneric înainte de culcare.
Shutterstock
Fii atent la cât timp petreci stând în camere luminoase înainte de culcare. Un studiu din 2011 publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că atunci când subiecții au fost expuși la lumină în cele 8 ore înainte de culcare, 99 la sută dintre ei au văzut o eliberare întârziată de melatonină, ceea ce face mai dificil să adormi.
14 Nu dormi cu animalul tău de companie.
Shutterstock
Știm că îți place să te îmbraci cu Fido, dar să ai copilul în pat nu este ideal atunci când vine vorba de modelele tale de somn. Când cercetătorii de la Clinica Mayo au observat proprietarii de câini timp de cinci luni într-un studiu din 2017, au descoperit că cei care își lasă animalele să doarmă în pat cu ei s-au trezit mai des pe parcursul nopții. Veștile bune? Același studiu a constatat că proprietarii de animale de companie au dormit satisfăcător atunci când animalele de companie erau în dormitor, doar nu pe pat.
15 Du-te la sală.
Shutterstock
O modalitate ușoară de a-ți sculpta simultan corpul și de a te asigura că dormi mai bine după 40 de ani este să mergi mai mult la sală. Un studiu din 2018 publicat în revista Sleep a constatat că nivelul activității unei persoane a fost direct corelat cu calitatea somnului.
16 Dar evitați antrenamentul intens înainte de culcare.
Shutterstock
În general, ora la care lucrați nu face o diferență majoră în ceea ce privește bunăstarea voastră. Cu toate acestea, dacă obiectivul tău principal este să te simți mai odihnit și relaxat, există un singur tip de antrenament, ar trebui să eviți să faci prea aproape de culcare: antrenament viguros.
Atunci când cercetătorii de la Institutul de Științe ale Mișcării Omului și Sportului din ETH Zurich au analizat datele despre modul de lucru înainte de culcare afectează modelele de somn în 2018, au ajuns la concluzia că orice tip de exercițiu în timpul căruia o persoană nu este în măsură să vorbească, deoarece este atât de respirabil poate face mai dificil să adormi.
17 Meditați.
Shutterstock
Meditația poate avea unele beneficii serioase care induc somnul. Într-un studiu din 2015 publicat în JAMA Internal Medicine , cercetătorii au descoperit că subiecții care au participat la practici bazate pe mindfulness au prezentat mai puține probleme legate de somn, mai puține simptome de insomnie și au fost mai puțin obosiți.
18 Ia o clasă de yoga.
Shutterstock
Chiar dacă nu ai făcut niciodată o singură poză descendentă în anii 20 și 30, ar trebui să iei în considerare să iei câteva clase de yoga în 40 de ani. Într-un sondaj realizat în 2012 de Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, mai mult de 55 la sută dintre persoanele care au luat cursuri de yoga au raportat că au avut un somn îmbunătățit ca urmare a practicii lor.
19 Bea suc de vișine înainte de culcare.
Shutterstock
Sucul de vișine de tavă conține substanțe chimice care induc somnul, precum procianidine și antocianine, așa că ar putea fi doar cheia pentru abordarea unor minute necesare ciclului dumneavoastră de somn REM. De fapt, un studiu din 2018 publicat în American Journal of Therapeutics a constatat că consumul de suc de vișine înainte de culcare a ajutat subiecții mai în vârstă să adauge în medie 84 de minute somnului, așa că bea!
20 Gustați alimente precum nuci și somon sacadat.
Shutterstock
Ce au în comun aceste alimente? Ambii contin aminoacizii triptofan, care s-a dovedit a induce somnolenta, ca un reper studiu din 1982 publicat in Journal of Psychiatric Research descoperit.
21 Mănâncă o banană.
Shutterstock
Ai auzit din nou că mâncarea înainte de culcare este o idee proastă - îți crește glicemia, te face să crești în greutate, te ține treaz și așa mai departe. Dar, în realitate, dacă mănânci mâncarea potrivită - și anume, o banană - o mică gustare înainte de a lovi sacul este total bine. Cercetările de la Universitatea Airlangga din Indonezia, în 2017, au descoperit că oamenii în vârstă care mâncau o banană sau două înainte de culcare au putut adormi mai repede decât cei care nu au făcut-o.
22 Limitați-vă golurile la doar 20 de minute.
Shutterstock
Supraîncărcarea în timpul somnului poate ajunge în sfârșit să-ți saboteze somnul de noapte. Potrivit Clinicii Mayo, golurile lungi - adică orice peste 20 de minute - se pot confunda cu somnul nocturn, mai ales dacă aveți frecvent probleme cu insomnia sau calitatea slabă a somnului.
23 Alunecați în niște șosete.
Shutterstock
Purtarea șosetelor la pat este o modalitate sigură de a vă îmbunătăți somnul. Potrivit unuia dintre cele mai citate studii din 1999 publicate în revista Nature , „gradul de dilatare a vaselor de sânge în pielea mâinilor și picioarelor… este cel mai bun predictor fiziologic pentru debutul rapid al somnului”. Pentru a spune asta, în termenii profanului: Cu cât picioarele sunt mai calde, cu atât veți adormi mai repede.
24 Schimbă-ți salteaua.
Shutterstock
Cât timp ai saltea? Dacă nu l-ați înlocuit încă de la vârsta de 30 de ani, poate doriți să luați în considerare obținerea unei statistici noi.
Potrivit profesioniștilor din domeniul somnului de la Sleep Help, ar trebui să-ți schimbi salteaua la fiecare 7-10 ani. După aproximativ un deceniu, salteaua obișnuită este slabă și uzată, așa că dormitul pe ea te va lăsa inconfortabil, neliniștit și în durere.
25 Pune-ți câteva melodii liniștitoare.
Shutterstock
Indiferent dacă este vorba despre un jazz magazin de cafea sau o listă de redare cu blocaje acustice de zile ploioase, muzica cu ritm lent, care se ascunde la 80 de bătăi pe minut sau mai puțin, vă poate ajuta să calmați mintea și să vă lăsați să dormiți. Un studiu din 2004 publicat în Issues and Innovations in Nursing Practice a avut adulții mai în vârstă să asculte 45 de minute de „casete de muzică sedativă” înainte de culcare timp de trei săptămâni și au constatat că această intervenție a dus la o calitate mai bună a somnului, o durată mai lungă a somnului, mai puține tulburări de somn și mai puțin timpul petrecut adormind.
26 Întinde-l înainte de a te culca.
Shutterstock
Cu cât îmbătrânești, cu atât întinderea devine mai importantă. Corpurile noastre tind să se încordeze și să se strângă pe măsură ce îmbătrânim, așa că făcând câteva întinderi înainte de a merge la somn, puteți evita să vă treziți cu durere în miezul nopții. Când cercetătorii olandezi au avut adulți mai în vârstă să participe la întinderi de vițel și hamstring în fiecare seară înainte de culcare timp de cinci săptămâni într-un studiu din 2012, au descoperit că participanții au prezentat mai puține crampe la nivelul picioarelor și, prin urmare, mai puține tulburări de somn.
27 Exprimați-vă recunoștința.
Shutterstock
Merită să fii pozitiv, mai ales dacă încerci să dormi mai bine. Când o echipă de cercetători condusă de un profesor de la Universitatea din California, San Diego, a comparat nivelul de recunoștință al pacienților cu insuficiență cardiacă în 2015, au descoperit că cei care practicau recunoștința dormeau mai bine și erau mai puțin obosiți pe parcursul zilei.
28 Umpleți-vă camera cu mirosul de lavandă.
Shutterstock
Indiferent dacă preferați lumânări sau un difuzor, asigurați-vă că vă umpleți camera cu mirosul dulce al lavandei chiar în timpul culcării. Într-un studiu din 2005 publicat în The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , cercetătorii au descoperit că mirosul de lavandă a promovat un somn mai profund și mai restaurator la subiecți.
29 Du-te să dormi în același timp în fiecare seară.
iStock
Urgențele de ultimă oră și nopțile târzii la birou intră în calea rutinei tale. Cu toate acestea, dacă doriți să vă asigurați că primiți un somn odihnitor în fiecare seară, ar trebui să faceți tot posibilul să mergeți la culcare în același timp în același timp. După cum notează Fundația Națională pentru Somn, respectarea unui program de somn „ajută la reglarea ceasului corpului tău și te-ar putea ajuta să adormi și să rămâi adormit noaptea”.
30 Faceți lectura din rutina dvs. de noapte.
Shutterstock
Indiferent dacă sunteți un fanatic al fanteziei sau preferați să vă dezvăluiți de romanele romantice, încercați să vă dedicați unei cărți bune înainte de culcare în fiecare seară. Într-un studiu din 2009 realizat de Universitatea din Sussex, cercetătorii au descoperit că citirea nivelului de stres redus cu 68 la sută - și cu cât sunteți mai puțin stresați, cu atât este mai ușor să vă derivați în țara de vis.
31 Ia un masaj.
Shutterstock
Ai nevoie de o scuză pentru a te bucura de un masaj? Ei bine, un studiu din 1998 de la Universitatea din Arkansas College of Nursing a concluzionat că masajele din spate erau o modalitate eficientă de a promova somnul în rândul pacienților bolnavi critici.
32 Petreceți ceva timp afară în timpul zilei.
33 Elimină orice dezordine din dormitorul tău.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Există mai multe motive pentru care ar trebui să vă mențineți dormitorul lipsit de dezordine - mai bine să dormiți unul dintre ele. Conform unui studiu prezentat la ședința din 2015 a Societăților asociate de somn profesionist, persoanele cu risc de tulburări de atracție tind să experimenteze mai multe tulburări de somn și să dureze mai mult pentru a adormi.
"Acordatorii de obicei au probleme cu luarea deciziilor și funcția executivă; somnul slab este cunoscut în general pentru a compromite cogniția, deci dacă hoarders au dormitoare aglomerate / inutilizabile (și paturi mai puțin confortabile, funcționale), orice risc existent pentru disfuncții cognitive, depresie și stres poate crește pe măsură ce calitatea somnului se înrăutățește ", a declarat autorul principal Pamela Thacher, profesor asistent de psihologie la Universitatea St. Lawrence, într-un comunicat.
34 Dacă împărțiți un pat, obțineți pături separate.
Shutterstock
Te arunci și te întorci noaptea, deoarece partenerul tău este un pui de porc? Dacă acesta este cazul, veți dormi mai bine, pur și simplu investind într-o a doua pătură - una pentru fiecare corp. Dacă sunteți îngrijorat de aspectul acesta ciudat, puteți acoperi cele două pături cu un singur confortabil. Problema rezolvata!
35 Evitați să vă verificați e-mailurile după orele de lucru.
Shutterstock
Poate fi tentant să îți verifici e-mailurile chiar și după ce ai părăsit biroul. Cu toate acestea, sănătatea și fericirea dvs. vor beneficia în mod serios de a vă opri și de a închide odată ce orele de muncă au sfârșit.
Și atunci când spunem că închidem, înseamnă că uităm de munca în întregime: Un studiu din 2018 de la Virginia Tech a constatat că, atât cât să te gândești să verifici acele e-mailuri, poate crește nivelul de stres și, prin urmare, să iasă în calea prețiosului tău zzz.
36 Și țineți electronica din dormitor în întregime.
Shutterstock
Încercați să nu adormiți în timp ce defilați pe Instagram sau în timp ce vă veți ridica în seria preferată Netflix. Deși poate fi tentant să-ți folosești electronica până la al doilea moment în care te vei desprinde, un studiu din 2012 realizat de Institutul Politehnic Rensselaer a constatat că petrecerea a două ore pe dispozitivele cu afișaje retroiluminate a suprimat melatonina cu aproximativ 22 la sută, făcând astfel mai greu să adormi.
37 Îndepărtați-vă ceasul de alarmă de la dvs.
Shutterstock / Antonova Granna
Când aveți dificultăți în adormire, privirea la ceas nu face decât să înrăutățească. „Îți crește stresul și îți faci griji că nu adormi”, a explicat pentru HuffPost Lisa Meltzer, o savantă în educație pentru Fundația Națională de Somn.
Soluția ei? Întoarceți-vă ceasul de alarmă de la dvs. Dacă nu puteți privi cum trec minutele, veți avea un timp mult mai ușor dezactivat și liniștitor pentru a dormi.
38 Când te chinui să adormi, gândește-te să rămâi treaz.
iStock
Acest sfat s-ar putea să pară contraintuitiv, dar așa cum a spus Colin Espie, profesor de medicină pentru somn la Universitatea din Oxford, funcționează. „Dacă puteți fi confortabil cu ideea de a rămâne treaz, atunci anxietatea de performanță și frustrarea asociate cu încercarea de a dormi nu au unde să meargă și nivelul dvs. de excitare scade”, a explicat el.
39 Încercați să utilizați o aplicație care să reducă anxietatea.
adamkaz / iStock
Dacă anxietatea dvs. este ceea ce vă păstrează noaptea, atunci o aplicație meditativă precum Headspace sau Calm ar putea fi ceea ce aveți nevoie pentru a dormi mai bine. Aceste aplicații de meditație ghidată, deși toate adoptă o abordare diferită de anxietate și ameliorare a stresului, sunt concepute pentru a vă ușura mintea și a elimina orice gânduri care vă împiedică să vă amețească.
40 Luați melatonină - nu prea mult.
Shutterstock
Știi că hormonul pe care l-am menționat mai devreme se numește melatonină, cel care îți spune corpul când este timpul să dormi? Deși corpul tău îl produce în mod natural, este de asemenea vândut ca un supliment fără vânzare și îl poți folosi pentru a adormi mai repede.
Doar asigurați-vă că nu luați prea mult: după cum observă Fundația Națională de Somn, administrarea prea multă melatonină poate provoca dureri de cap, greață, amețeli și iritare. Între două zecimi de miligrame și cinci miligrame cu 60 de minute înainte de a planifica să mergi la somn, ar trebui să faci trucul!
