Cu ianuarie mai puțin de o lună distanță, este posibil să începi să te gândești la acele rezoluții de Anul Nou și la ceea ce speri să obții în 2018. Dar știai că un uluitor 80% din toate rezoluțiile de Anul Nou eșuează la a doua. săptămâna februarie? Nu este surprinzător, având în vedere cercetările publicate în European Journal of Social Psychology, care au menționat că este nevoie, în medie, de mai mult de două luni pentru a-și forma un obicei.
Ei bine, căutăm să vă ajutăm să vă pregătiți pentru succes în anul următor. Ne-am uitat la cercetări și am solicitat experților de top cele mai bune sfaturi, trucuri și hack-uri pentru a ajuta la păstrarea obiceiurilor. Așa că citește mai departe și mult noroc! Și pentru obiceiurile pe care trebuie să le dai cu piciorul, iată cele 34 de obiceiuri rele pe care toți ar trebui să le oprească până la 40 de ani.
1 Gândiți-vă pe termen lung.
Deși este important să trăiești acum, este de asemenea să-ți amintești la ce lucrezi. Într-un studiu despre motivația realizat de Asociația Psihologică Americană, cercetătorii au descoperit că având un concept mai mare în minte poate ajuta cu disciplina. Și pentru mai multe sfaturi grozave, iată 100 de moduri de a fi un bărbat sau o femeie (mult) mai sănătoasă.
2 Începeți mic.
Asociația Americană de Psihologie sugerează, de asemenea, că, după ce ai identificat obiectivul mai mare, descompune-l în obiective mai gestionabile pe care le poți atinge acum. Un obiectiv săptămânal este o modalitate bună de a începe, deoarece la sfârșitul celor șapte zile, veți ști dacă l-ați lovit sau nu. Și pentru mai multe sfaturi grozave, iată 40 de modalități de a-ți întinde salariul în fiecare lună.
3 Economisiți puterea creierului pentru decizii mari.
Potrivit unui studiu din Harvard Business Review , pentru a menține disciplina pe termen lung, este bine să limitezi cantitatea de decizii pe care le iei. Cu alte cuvinte, fă cât mai multe lucruri banale în rutina vieții tale, astfel încât nu trebuie să pierzi puterea creierului luând decizii inutile. Dacă doriți să vă extindeți pe trenul de gândire, aceste 15 medicamente over-the-counter vă vor face mai inteligente.
4 Stabiliți obiective care au adevărata valoare pentru dvs.
În săptămânile următoare, multe persoane vor spune că vor să slăbească în Anul Nou. Dar vor cu adevărat să slăbească sau spun asta pentru că este lucrul popular de făcut? „Obiectivele tale trebuie să fie aliniate cu adevărat la ceea ce vrei să realizezi sau doar îți pierzi timpul”, spune Alok Trivedi, DC, un antrenor de performanță psihologică din Chicago și autorul Chasing Success. „Când îți stabilești obiective bazate pe valorile altora, sfârșești frustrat, agravat și te resentimentezi”.
5 Nu fiți atât de restrictivi.
Trebuie să meargă mentalitatea cu totul sau nimic. Este vorba despre echilibru și fericire dacă doriți să obțineți succes. „Îndepărtați-l în urmărirea cu o singură idee a unor lucruri precum abs mărunțite și, în timp ce le puteți obține, aproape că pot garanta că va fi doar pentru o perioadă scurtă de timp”, explică Adam Rosante, un centru de fitness din New York și antrenor de nutriție.
6 Lucrați pe un singur obicei la un moment dat.
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu reușesc să își atingă obiectivele, în special cele concentrate pe fitness, este că încearcă să preia prea mult deodată, explică Rosante. „Și când învârtiți pendulul până la cel mai îndepărtat capăt al unui spectru, ghiciți ce se întâmplă mai departe?” el explica. „În mod inevitabil, se leagănă înapoi în cealaltă parte”. Concentrați-vă pe un obiectiv înainte de a lucra pe altul. De asemenea: s-ar putea să doriți să citiți despre cele 20 de moduri în care acest medicament de recreare populară vă afectează sănătatea.
7 Luați în considerare un antrenor.
Să ai un antrenor care cunoaște în zona în care îți este obiectivul te poate ajuta cu adevărat să ajungi acolo. „Vrei să te asiguri că găsești pe cineva care are un fond solid și o profunzime a cunoștințelor în domeniu”, spune Noam Tamir, CSCS, proprietarul TS Fitness din New York. "Vrei un antrenor care să poată face legătura cu tine și care să știe să te motiveze. Vrei cineva care te va ridica atunci când arunci mingea. De asemenea, este mai plăcut."
8 Nu creați panouri de viziune.
Spre deosebire de ceea ce ne-a fost condus să credem în realizarea obiectivelor, crearea de panouri vizuale poate fi de fapt unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face, potrivit Trivedi. „De fapt, îi numesc tablouri de coșmar”, spune el. „Motivul - te uiți constant la o fantezie. O să te pătească în față și te va face să te simți ca un eșec”. Să vezi întotdeauna imagini cu conace mari, mașini de lux și modele super potrivite nu este realitate și nu te va inspira. De fapt, se poate aprinde prin a-ți elimina încrederea în sine și dorința de a merge mai departe.
9 Creați o afirmație.
Cu cât este mai pozitiv cu atât mai bine! Potrivit unui studiu apărut în jurnalul Personalitatea și psihologia socială Buletinul, indivizii s-au comportat mai bine atunci când foloseau afirmații de sine. În plus, ajută la calmarea nervilor! Configurați cea mai bună afirmație posibilă cu cel mai bun mod de a te trezi mai devreme în fiecare zi.
10 Au o filozofie de viață personală.
Shutterstock
Și spuneți-vă clar ce este. Gândiți-vă: o declarație clară despre cine sunteți ca persoană. "Nu este vorba despre ceea ce este popular sau trending - este despre ceea ce contează pentru tine și pentru tine", spune Rosante. "Aceasta devine Steaua Nordului tău pentru a îndrepta gândurile, cuvintele și acțiunile tale în fiecare zi. Îți permite să fii sinele tău cel mai autentic și să devii combustibilul rachetelor de care ai nevoie pentru a te orienta către obiectivele tale."
11 Obiectivele care se referă se bat mai ușor.
Cercetările au arătat că obiectivele care sunt aliniate unele cu altele sunt mai ușor de atins. „Schimbarea mică face ca lucrurile mari să se întâmple”, spune Tamir. "Începeți cu un singur obiectiv și odată ce aveți succes, faceți același lucru pentru celelalte obiective din listă."
12 Amintește-ți.
Shutterstock
Un studiu realizat în Societatea pentru personalitate și psihologie socială a descoperit că 40% din activitățile zilnice ale oamenilor sunt efectuate în fiecare zi în aproape aceleași situații. De ce? Pentru că repetarea poate fi cheie atunci când îți formezi un obicei. Cu cât vă reamintiți mai mult ceea ce încercați să realizați și de ce, cu atât este mai probabil să rămâneți atât de bine cu el. Și pentru mai multe modalități grozave de a vă îmbunătăți, citiți cele 20 de reguli de viață sănătoase prin care ar trebui să trăiți.
13 Găsiți alții cu obiceiuri similare.
Citește cărți. A se uita la filme. Căutați documentare despre ceea ce căutați să realizați sau despre persoane care au realizat sau excelat în ceea ce căutați să faceți. Conform Psychology Today, modelele de rol ne pot ajuta să ne motivăm să fim cei mai buni.
14 Înconjoară-te de oameni de susținere.
Shutterstock
Asistența este unul dintre cele mai mari instrumente pentru a fi compatibil cu el. „Cercetările arată că a avea prieteni sau membri ai familiei care îți susțin obiectivele îmbunătățește succesul pe termen lung”, explică Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, nutriționist din New York. „Chiar dacă nu fac aceleași lucruri pe care le faceți, doar să aveți pe cineva care să vă ofere încurajare sau să ascultați când aveți o zi grea vă poate ajuta să vă agățați când doriți să renunțați”. Găsiți cel puțin o persoană care o primește și întrebați dacă puteți să vă conectați cu ei în mod regulat. Chiar și un text rapid te poate ajuta să rămâi pe cale.
15 Lasă comparațiile altora.
Ceea ce vrei să obții și să realizezi în viața ta este foarte diferit de ceea ce altcineva dorește, deci nu pierde timpul comparându-te cu ceilalți. „Acest lucru nu vă va lăsa decât să vă simțiți frustrat și să vă trageți în jos”, spune Trivedi. „Nimic bun nu vine de la ea și provoacă confuzie psihologică”.
16 Nu setați o limită de timp.
Shutterstock
În timp ce doriți să fiți sigur că aveți un obiectiv final la vedere, nu doriți să setați o limită la un obicei pe care încercați să îl formați. „Societatea deja ne face să ne simțim ca și cum nu ne mișcăm destul de repede în aceste zile”, spune Joanne Encarnacion, un antrenor integrat în domeniul sănătății și al vieții. „Lumea poate fi solicitantă și meritați fiecare moment în care puteți să vă întrerupeți.”
17 Aveți un plan specific.
Planul dvs. este foaia de parcurs care vă va conduce fie spre succes, fie prin eșec. Așa că pregătește-te pentru prima. Potrivit Asociației Psihologice Americane, cu cât planul tău poate fi mai specific, cu atât mai bine.
18 Stabiliți un mediu de succes.
Ai echipament pentru a găti bine? Sunt ușor accesibile pantofii de alergare sau greutățile? Ți-ai amenajat dormitorul care să fie favorabil somnului, nu să faci petreceri? Spune la revedere de la orice poate fi în calea realizării obiectivelor tale. „Succesul este mai mult decât exerciții fizice și mâncare bine”, spune Leslie Bonci, RD, fondatorul companiei de consultanță nutrițional ActiveEatingAdvice. „Este și mediul tău”.
19 Recrutarea unui contabilitate.
Dacă cineva pe lângă tine lucrează spre același obiectiv te poate ajuta să-l atingi împreună. Potrivit Asociației Psihologice Americane, implicarea unui amic vă poate ajuta să vă motivați și să vă păstrați la răspundere.
20 vizualizați-vă obiectivul.
Shutterstock
A-ți face un obicei înseamnă a-l avea în vârful minții tale. Conform Psychology Today, practica mentală și vizualizarea vă pot ajuta de fapt să vă pregătiți pentru succes.
21 Repetarea este cheia.
Shutterstock
Gândește-te: De fiecare dată când mergi la baie, te speli pe mâini după, nu? Este a doua natură. Conform cercetărilor din British Journal of General Practice, această repetare a unei acțiuni simple într-un context consecvent duce la activarea automată a acțiunii - cunoscută și ca obicei.
22 Fii sincer cu tine însuți.
Shutterstock
Încercarea de a face un obiectiv de atins un obicei este doar să te stabilești pentru eșec. „În schimb, fii sincer cu privire la locul în care te afli în acest moment și fii clar unde vrei să fii”, spune Rosante. „Apoi, afișați un plan simplu de care vă puteți lipi”.
23 Urmăriți-vă progresul.
Nu se poate nega acest lucru - responsabilitatea contribuie la îmbunătățirea succesului tău. Și vă puteți ține la răspundere urmărind progresul dvs., fie că este vorba de o aplicație pentru alimente, un ceas de fitness, un jurnal sau un monitor de tensiune arterială. „Răspundem bine la numere și acest lucru este mult mai puțin vag și mult mai tangibil”, spune Bonci. "Acest lucru pune lucrurile direct în fața ta, astfel încât să te confrunți cu ceea ce ai sau nu ai făcut."
24 Celebră succesul.
Întărirea pozitivă poate fi un lucru bun atunci când încercați să vă lipiți de un obicei, indiferent dacă provine de la dvs. sau de la altcineva. „Încerc să mă asigur că clienții mei nu se simt copleșiți sau învinși dacă au un set înapoi”, spune Tamir. "În schimb, concentrarea pe pozitiv poate ajuta la ridicarea spiritului și încurajarea lor să continue să avanseze. Am învățat această metodă de la alți antrenori mari și am folosit-o și pe mine."
25 Cumpărați un planificator de productivitate.
Shutterstock
Nu, nu vorbim despre calendarul dvs. iPhone cu programări de lucru - achiziționați un planificator real pe care îl puteți scrie. „Acesta este un simplu planificator care descompune în avans care sunt cele mai importante cinci sarcini ale săptămânii”, spune Don. Saladino, NASM, proprietarul Drive Health Clubs din New York. "De asemenea, veți scrie cinci sarcini de importanță secundară, împreună cu sarcini suplimentare. Cheia aici este să scrieți ceea ce trebuie să faceți pentru a fi fericit și de succes pentru săptămână." Acest proces ajută nu numai la organizare, ci și la execuție, ceea ce contribuie la succes.
26 Intrați în mentalitatea potrivită.
Shuttersock
În timp ce unele obiceiuri nu necesită o tonă de sacrificiu, alții o fac. Dacă doriți să faceți o schimbare pozitivă care necesită o anumită disciplină, fiți pregătiți pentru asta. „Dacă doriți o schimbare pozitivă, trebuie să vă contestați”, spune Rosante. „Știi doar că, de cealaltă parte a disconfortului și îndoielilor este o versiune mult mai puternică a ta.
27 Faceți obiective SMART.
Shutterstock
Specific. Măsurabile. Atins. Relevante. Time-based. Cercetările au arătat că aceasta este una dintre cele mai de succes metode pentru stabilirea obiectivelor.
28 Nu simți că trebuie să fii perfect.
Este imposibil să fii perfect și să încerci să poți provoca mai mult rău decât bine. „Ar trebui să ai un plan pe care să-l poți lipi de cel puțin 80 la sută din timp”, spune Rosante. "Dacă te încurci, nu te învinge. Viața înseamnă să trăiești și libertatea de a îmbrățișa neapologic propria ta fericire."
29 Programează-ți antrenamentele în planificator.
Notează-ți nu numai zilele, ci și timpul și antrenamentul pe care intenționezi să îl faci în acea zi. „Acest lucru vă va împiedica să planificați din neatenție orice altceva în aceste perioade de timp și, de asemenea, face ca sesiunile dvs. de exercițiu să pară la fel de esențiale ca orice întâlnire sau întâlnire majoră”, explică Wayne Westcott, doctor, CSCS, profesor de știință a exercițiilor la Quincy College.
30 Îți pregătești echipamentul de fitness.
Shutterstock
Împachetează-ți sala de sport cu o seară înainte sau pune-ți hainele astfel încât să fie gata când te trezești. „Acest lucru vă va împiedica să plecați de acasă fără exercițiile esențiale sau să nu vă luați timp pentru a vă monta echipamentul dimineața, dacă alergați târziu”, spune Wescott. Elimină o scuză.
31 Antrenamentele simple și scurte sunt bune
Timpul este întotdeauna dușmanul când vine vorba de fitness. "Deoarece viața noastră este ocupată, iar timpul este resursa noastră cea mai prețioasă, când lucrurile se strâng, antrenamentele noastre sunt de obicei primul lucru care aterizează pe blocul de tocat", spune Rosante. "Cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru o competiție de culturism, nu există niciun motiv pentru care antrenamentele dvs. să fie mult mai lungi de 45 de minute, top. Cheia este consecvența și o programare simplă, eficientă, bazată pe știință."
32 Anunțați-i pe alții când lucrați.
Spune-o cu voce tare și spune cât mai multor oameni care vor asculta. „Spunerea celorlalți când intenționați să vă antrenați în timpul săptămânii vă va face să vă simțiți dedicați să vă păstrați cuvântul și să vă faceți antrenamentul așa cum a fost anunțat”, spune Westcott. De asemenea, vă poate ajuta să-i împiedici pe ceilalți să încerce să vă descarce cu alte planuri.
33 Alegeți un program dovedit.
Orice susținut de știință este mai bun decât ceva ce citești pe Internet. „Un program bazat pe știință îți oferă structură”, spune Tamir. „De multe ori avem o mulțime de lucruri care se întâmplă și, mai degrabă decât să mergi la sală sau să mănânci sănătos fără un plan dovedit, acest lucru te ajută să rămâi angajat cu scopul tău final”. De asemenea, dacă este ceva care a funcționat pentru multe alte persoane, este foarte probabil să funcționeze și pentru tine.
34 Încetinește-te la fiecare masă.
Shutterstock
Dacă încercați să mâncați mai puțin, acesta este un mod bun de a vă ajuta să rămâneți cu el. Cercetările de la Universitatea din Rhode Island au observat 30 de femei sănătoase în timpul a două vizite separate și au constatat că atunci când femeile mâncau mai încet (cu 21 de minute mai mult), consumau mai puțină hrană, luau încă patru uncii de apă și cu 65 de calorii mai puțin - adică de patru ori mai puține calorii pe minut. Mâncătorii rapide au raportat un nivel mai mic de sațietate, în ciuda consumului mai multor alimente în mai puțin timp. „Pentru a utiliza această tehnică, luați mușcături mai mici, puneți-vă ustensila în jos între mușcături și mestecați-vă mâncarea mai bine”, sugerează Sass.
35 Includeți ceva cu culoare la fiecare masă.
Probabil ați auzit înainte că o farfurie colorată este o farfurie sănătoasă și este adevărat. Legumele și fructele sunt unele dintre cele mai colorate alimente din spectru. Adăugarea câtorva în mesele tale te poate ajuta să te iei de un scop nutrițional sau de scădere în greutate. „Acest lucru vă va crește aportul zilnic, va oferi o atenție pentru ochi, vă va menține gura ocupată cu mestecatul și va adăuga multă fibră necesară”, explică Bonci.
36 Mănâncă ca un copil.
Shutterstock
Dacă doriți să tăiați dimensiunea porțiunilor, treceți la farfurii, pahare și ustensile mai mici. „Poate părea o prostie, dar acest lucru nu vă va permite să puneți cât mai mult în farfurie”, explică Bonci.
37 Folosiți o mulțime de condimente.
Zaharul nu este singura modalitate de a obține aroma în masa ta. Ghimbirul, scorțișoara, nucșoara, cuișoarele și condimentul de plăcintă de dovleac sunt toate opțiunile dulci care nu poartă caloriile. „Chiar și extractul de vanilie, lămâie, migdale și arțar au o aromă dulce și un gust dulce”, explică Bonci. „Felii de citrice adăugate în apă, apă spumantă și ceaiuri oferă un gust dulce care nu provine de la un pachet de zahăr.”
38 Înlocuiți ceea ce renunțați.
39 Prioritizează.
Shutterstock
Sigur, pot fi câteva obiective pe care doriți să le atingeți, deci care este cel mai bun mod de a alege de unde să începeți? „Folosește regula 5-3-1”, sugerează Tamir. „Alege cinci lucruri pe care vrei să le îndeplinești atunci când vine vorba de obiectivele tale de fitness sau pierdere în greutate”, spune el. "Apoi, alegeți cele 3 care sunt cele mai realizabile și de dorit, iar dintre cele trei, alegeți una pe care sunteți gata să acționați astăzi."
40 Păstrați un jurnal alimentar și scrieți-l zilnic.
Shutterstock
Un studiu publicat în American Journal of Preventative Medicine a descoperit că persoanele care au ținut un jurnal alimentar șase zile pe săptămână au pierdut în greutate de două ori mai mult decât greutatea celor care au păstrat înregistrări doar o zi pe săptămână sau mai puțin. „Funcționează pentru că îți crește conștientizarea și te obligă să fii conștient de ce și de cât ai mâncat și să creezi conexiuni despre ce”, explică Sass. „Când nu urmărim, tindem să subestimăm cât am mâncat sau chiar uităm de unele alimente, gustări sau băuturi.”
