Odată cu înaintarea în vârstă apare un metabolism mai lent, ceea ce înseamnă că mesele de noapte târzie și gustările zaharoase care au fost odată consumate cu impunitate devin rapid dispozitive permanente în jurul taliei. Și, deși s-ar putea să nu fie la fel de ușor să vărsați kilogramele în plus la 40 de ani cum a fost la 25 de ani, există o mulțime de moduri de a vă forma și de a vă bucura de un corp mai subțire și mai sănătos. „Nu trebuie să fie complicat”, asigură Shayla Roberts, antrenor de vârf la Evolution Coaching U, care este specializat în a ajuta adulții de peste 40 de ani „să ajungă și să rămână în formă”.
Desigur, faptul că doriți să arătați bine într-un costum de baie nu ar trebui să fie singurul motivator pentru a ajunge la sală: unele dintre cele mai bune mișcări, spune Roberts, au efecte mult dincolo de estetic, inclusiv echilibru crescut, coordonare și chiar îmbunătățirea creierului și inimii sănătate. Așa că scapă-ți echipamentul preferat de gimnastică și încearcă să te muți cu aceste 40 de mișcări de fitness cele mai bune pentru setul de peste 40 de ani.
1 Instruire la intervale de înaltă intensitate (HIIT)
HIIT, sau antrenament cu intensitate mare, constă din antrenamente scurte care alternează între perioadele de activitate intensă și odihnă. În mod obișnuit, la 15 minute sau mai puțin, HIIT este opțiunea perfectă pentru persoanele ocupate care doresc să se modeleze fără să petreacă ore întregi la sală. Mai bine, în plus față de brevetul său, HIIT s-a dovedit eficient la reîncărcarea metabolizărilor de încetinire timp de 24 de ore după exercitarea.
2 Scândură
Scândurile pot arăta înșelător ușor - până când le încercați, adică. În timp ce stați cu fața în jos, așezați coatele direct sub umeri și țineți-vă încheieturile în linie cu coatele. Apoi, împingeți-vă pe coate (sau mâini, dacă aveți un miez puternic) și degetele de la picioare și faceți spatele și picioarele în linie dreaptă. În timp ce vă aflați în această poziție, contractați-vă mușchii abdominali ca și cum vă pregătiți pentru un pumn și țineți 30 de secunde. Odihnește-te aproximativ un minut, apoi fă-o din nou, de trei-cinci ori. În timp ce scândura angajează mai multe grupuri de mușchi, condiționarea sa principală ajută în special la ușurarea durerilor de spate care afectează mulți pe măsură ce trec peste patruzeci.
3 Crunch-uri cu bilă
În plus față de eliminarea impactului dur al podelei pe coloana vertebrală, efectuarea unor crăpături deasupra unei mingi de exercițiu poate avea unele beneficii surprinzătoare. Anume, oferă o creștere semnificativă a activității musculare abdominale în aceeași mișcare efectuată pe podea. Pentru a efectua o balansare a bilei de echilibru, așezați-vă spatele pe mingea de echilibru, cu lățimile picioarelor depărtate și mâinile în spatele capului. Inhalați adânc și, expirați-vă, contractați-vă abdomenul, permițându-vă capul și pieptul să se ridice. Țineți timp de 3 până la 5 secunde, apoi eliberați încet, revenind înapoi la poziția inițială.
4 Push Ups
Push-up-urile, potrivit lui Roberts, sunt un remediu necesar stilului de viață sedentar cerut de mulți dintre noi care efectuează joburi pe ecranele computerului. „Dacă petreceți timp la un birou în fața oricărui ecran, v-ați scurtat și strâns mușchii pectorali”, explică ea. Efectuând un exercițiu de împingere - presele de banc fiind un alt exemplu - oferiți exercițiilor fizice foarte necesare pectoralelor, deltoidelor anterioare și tricepsului. „Nimeni nu face exerciții de împingere în viața de zi cu zi”, a avertizat ea, astfel încât acești mușchi au nevoie de o atenție sporită.
5 Burpees
În ceea ce privește eficiența și o arsură a întregului corp, nimic nu se compară cu burpee. Acest favorit al oficialilor militari și al antrenorilor de fotbal deopotrivă poate fi simplu în teorie, dar este mai greu decât pare. Exercițiul este, în esență, o mișcare rapidă, în patru părți, repetată ad nauseam: începeți în picioare, apoi treceți la un ghemuit și, de acolo, sari într-o scândură cu brațele întinse. După aceea, sari înapoi de pe scândură într-un ghemuit și apoi dintr-o poziție ghemuită în poziție stând, începând din nou ciclul. În timp ce există mai multe variații ale burpee-ului standard, toate construiesc acest fond de ten standard, atemporal, tonificând totul de la brațe până la abs în acest proces.
6 Râzâind
Antrenorul de fitness al osteopatului și mișcării naturale Ed Paget recomandă înghesuirea către membrii celor peste 40 de ani care încearcă să tonifice. „Este o mișcare cu tot corpul”, explică el, care creează forța de bază, echilibrul și flexibilitatea degetelor de la picioare, vițeilor, păturilor și glutei. Începeți exercițiul făcând o mișcare de târâre tipică, cu șase puncte de contact cu podeaua, apoi creșteți dificultatea permițând doar patru puncte: mâinile și picioarele. Pe măsură ce progresați, adăugați complexitate târându-vă pe un teren neuniform, cum ar fi un fascicul de echilibru sau o suprafață stâncoasă.
7 Înot
Shutterstock
Simplul act de înot poate fi o modalitate uimitoare de întinerire a grupelor musculare de bază, în special în rândul celor peste 40 de ani. Pe lângă scăderea stresului și inflamației, acest exercițiu cu impact scăzut poate „îmbunătăți rezistența musculară, rezistența și tonul general”, potrivit lui Caleb Backe, antrenor personal și expert în sănătate și wellness la Maple Holistics. De fapt, potrivit lui Backe, pur și simplu nu există „un antrenament mai bun acolo”.
8 Squat
Echipa este unul dintre acele exerciții care, pe lângă faptul că este o mișcare de fitness utilă, te pregătește pentru momentele mai banale din viața de zi cu zi. „De la intrarea și ieșirea din mașină până la utilizarea toaletei”, ghemuirea este o „mișcare de capse”, spune Lauren Seib, un antrenor personal certificat NASM și instructor de fitness de grup. Pentru a efectua un ghemuit eficient, stați cu picioarele înălțime de șold și, îndreptându-vă greutatea în călcâie, coborâți șoldurile spre podea. În timp ce faceți acest lucru, implicați-vă mușchii abdominali, încercând să vă mențineți coapsele paralele cu pământul și cu genunchii peste glezne. Când a sosit timpul să vă întoarceți, pur și simplu împingeți-vă în călcâie, eliberând poziția și repetați.
9 gropi
„Scufundarea” este o mișcare clasică de construire a mușchilor și cu motive întemeiate. Pe lângă faptul că poate fi făcut acasă, fără niciun echipament scump, de asemenea, lucrează cu succes aproape întregul corp superior. Pentru a începe, trebuie doar să găsești două suprafețe rezistente de aceeași înălțime, care sunt suficient de aproape pentru a se menține confortabil. Apoi ridicați-vă, ținând brațele la distanță de umăr și țineți picioarele la un unghi de nouăzeci de grade timp de două-trei secunde. După aceea, coborâți-vă încet timp de patru până la șase secunde și începeți din nou.
10 Intindere pentru usi
Imagine via
Cel mai bun lucru despre o întindere a ușii - în afară de a slăbi mușchii corpului superior - este că tot ce are nevoie este o ușă. Pentru a efectua una, pur și simplu așezați-vă brațele de o parte și de alta a unui prag de ușă, cu mâinile în sus, perpendicular pe podea. Apoi, așezați un picior în fața celuilalt, trecând prin ușă. Cu același picior, îndoaie-ți genunchiul - menținând brațul pe bara ușii - până când simți o întindere pe piept și pe umeri. Țineți treizeci de secunde și reveniți la poziția de pornire, făcând-o din nou cu celălalt picior.
11 Întindere de vițel
Shutterstock
Mușchii viței sunt integrali pentru buna funcționare a picioarelor, ceea ce înseamnă că menținerea lor în formă va ajuta la menținerea formei corespunzătoare atunci când alergați și efectuați alte rutine cardio, precum și reducerea riscului de cădere. Din fericire, întinderea gambei este ușor: tot ce ai nevoie este un perete. Stai în fața ei cu brațele întinse drepte și palmele întinse împotriva ei. Ține un picior plat pe podea și întinde-ți celălalt picior înapoi, așezându-l pe podea în spatele tău, fără a îndoi genunchiul. Aplecați-vă în perete până când simțiți o întindere în vițelul întins. Țineți treizeci de secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați de două-trei ori și efectuați zilnic.
12 Zborul invers
Odată cu înaintarea în vârstă, o viață de postură slabă poate începe să facă ravagii pe practic toate părțile corpului. Din acest motiv, este important să ne întărim umerii și spatele superior - de acolo vine mușca inversă. Cu un set de greutăți corespunzătoare ale mâinii, înmuiați genunchii și ridicați-vă înainte la șold, menținându-vă spatele drept, fără a-l rotunji. Îndoaie-ți brațele de parcă „îmbrățișează un copac” și expiră în timp ce deschizi brațele spre exterior. Jennifer McCamish, fostă Rockette și proprietară a studiourilor de yoga Dancers Shape, recomandă celor care fac această mișcare să continue până când „simt senzația de a încerca să crape o piuliță între omoplați”. Expirati pe masura ce va intoarceti la pozitia initiala.
13 rânduri
În plus față de exerciții de împingere, este important să efectuați exerciții de tragere pentru a vă extinde chiar postura, a vă consolida mușchii umărului și chiar a vă îmbunătăți respirația. Pentru a te bucura de toate aceste beneficii, Roberts recomandă rândul așezat. Asigurați-vă că vă mențineți întotdeauna spatele în poziție verticală, torsul tău și abdominalele în frâu în timp ce trageți înapoi. „Ar trebui să fie dificil”, spune ea, dar „lats-ul tău, bicepsul, deltoizii din spate, capcanele și romboidele îți vor mulțumi”.
14 Termene
Shutterstock
În timp ce înțelepciunea obișnuită spune să se ferească de morți și de alte exerciții „grele” pe măsură ce îmbătrânești, Seib nu este de acord. „Când a fost ultima dată când soțul dvs. a lăsat ceva direct în mijlocul podelei și a trebuit să-l mutați din drum”, spune ea, explicând de ce deadlift-ul este crucial pentru întărirea mușchilor pe care trebuie să-i folosim bine maturitate. În primul rând, asigurați-vă că vă mențineți picioarele înălțime de șold, și mențineți spatele drept drept. În timp ce începeți să ridicați pieptul de la paralel cu podeaua, perpendicular pe acesta, trageți greutatea spre coapse, menținând genunchii moi până când umerii sunt aliniați cu șoldurile. Apoi, expirați și, în mod controlat, mutați greutatea înapoi pe podea.
15 prânzuri de mers pe jos
Pentru cei cu dorința de a construi mușchi, dar fără înclinația de a apuca neapărat o greutate, lunge este o mișcare excelentă pentru a construi forța. Deplasarea de mers, deși este nevoie de ceva mai mult spațiu de realizat decât varietatea staționară, este extrem de eficientă pentru a-ți lucra întregul corp inferior, de la picior la femur. Începeți să stați în poziție verticală și să faceți un pas înainte cu un picior. Apoi, îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade, dar fără a lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua. Între timp, genunchiul din față trebuie să fie direct deasupra gleznei. Îndepărtându-vă cu piciorul din față, aduceți piciorul din spate înainte și mutați-vă într-o altă intrare - de data aceasta cu piciorul opus în față. Și pentru un plus de corp la partea superioară a corpului, adăugați câteva gantere în rutina ta.
16 Chop din lemn
Pe măsură ce îmbătrânești, este plăcut să participi la activități de agrement precum golf și tenis. Pentru a face acest lucru fără durere, însă, este important să practicați mișcarea de rotație, pentru care Seib recomandă tocarea lemnului. Începeți într-un ghemuș cu o greutate ușoară sau o bilă medicamentară pe șoldul stâng. Exhalând, mutați greutatea deasupra capului pe partea dreaptă, stând drept în timp ce faceți acest lucru. După menținere, reveniți la un ghemuit și repetați înainte de a trece la cealaltă parte.
17 Standing Push Up
Push-up-urile sunt ideale pentru a-ți tonifica miezul și partea superioară a corpului într-o singură picătură. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, apăsările de presiune care îți pot pune pe încheieturile mâinilor pot deveni excesiv de stresante. Dacă acesta este cazul, încercați un stand-up permanent. Începeți să vă confruntați cu un perete la lungimea brațului, cu lățimile picioarelor depărtate. Aplecându-se către perete, așezați-vă palmele la el la înălțimea umărului și la distanță de umăr. Inhalați, îndoiți încet coatele și coborâți partea superioară a corpului spre perete, în timp ce picioarele rămân plane pe podea. Țineți o secundă, expirați și împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
18 Presă de bănci Barbell
Antrenarea în greutate este crucială după ce ați atins nota de 40 de ani și puține mișcări sunt la fel de eficiente ca presa de bancă - există un motiv pentru care este inclus în practic toate antrenamentele de pe ecran. Începeți să vă întindeți pe o bancă plată cu o bară în mâini ținută direct deasupra capului și cu brațele încuiate. Respirați, coborâți încet bara până este chiar deasupra mijlocului pieptului. După o scurtă pauză, expirați și împingeți bara înapoi în poziția de plecare, blocând brațele și strângând pieptul odată ce ajunge acolo. Țineți o clipă, apoi aduceți încet bara înapoi, repetând mișcarea.
19 Urcarea turcească
Turcul se ridică (sau TGU, pe scurt) este un antrenament notoriu complicat, dar totodată nesăbuitor de benefic, cu întregul corp. Implicând o lunge, o rotație și o presă, precum și o mișcare de coborâre a podelei, mișcarea creează o conștientizare corporală care se duce în toate celelalte exerciții pe care le faceți. Începând dintr-o scândură laterală, deplasați-vă un picior pe podea în fața dvs. până când piciorul din față este într-un unghi de 90 de grade, păstrând o mână pe podea și una pe o gantere în orice moment. Apoi, mutați-vă corpul într-o poziție așezată, schimbați picioarele și intrați-vă din nou în poziția scândurii laterale.
20 scaun intinderea corpului superior
Imagine via
Întinderea corpului din partea superioară a scaunului este - pe lângă faptul că este o mișcare eficientă pentru a slăbi umerii - o modalitate excelentă de a vă încălzi fără a fi nevoie să vă părăsiți scaunul. Cu picioarele plantate, întoarceți-vă cu mâinile și strângeți spătarul scaunului, menținând în același timp brațele drepte. Coborâți încet partea superioară a corpului înainte, menținând brațele drepte, până când capul este între genunchi. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, ar trebui să începeți să simțiți o întindere în umeri.
21 Lunge inversă și rotație
Aceasta este doar una dintre numeroasele mișcări combinate susținute de Seib pentru „a vă contesta echilibrul, stabilitatea de bază și mobilitatea” toate simultan. Începeți să așezați picioarele înălțime de șold, făcând un pas înapoi cu un picior într-o lunge, amintindu-vă tot timpul să vă țineți genunchiul de pământ. Rămânând în această poziție și cu miezul angajat, rotiți partea superioară a corpului în direcția coapsei din față. Exhalând, întoarce-te în centru și ridică-te în picioare, gata să plece din nou.
22 Ridicarea picioarelor laterale
„Cascadele”, spune McCanish, „sunt una dintre cele mai mari preocupări pentru adulți pe măsură ce îmbătrânesc”. Apoi, este esențial să îmbunătățești echilibrul pe măsură ce îmbătrânești. Un mod excelent de a rezolva mușchii abductorului din jurul șoldurilor noastre care ne ajută să ne echilibrăm, a spus ea, este ridicarea laterală a picioarelor. Cu genunchii înmuiați, aplecați o parte a corpului pe o suprafață dură, cu mâna așezată deasupra acestuia. Expirand, apasa bratul in suprafata, in timp ce ridici piciorul exterior departe de corp. Mentinandu-l drept, flexeaza-ti piciorul si roteste-ti calcaiul pana la tavan. Inhalați și reveniți la poziția inițială.
23 Crab Walk
Plimbarea cu crabele este un alt exercițiu compus extrem de eficient, care reușește să-ți consolideze miezul, gluturile și picioarele. Începeți să stați pe podea cu picioarele depărtate și cu palmele pe pământ, în spatele șoldurilor. Strângeți abs-ul, apăsați-vă picioarele și palmele în pământ, ridicându-vă de pe podea. Folosind piciorul stâng și mâna dreaptă, mergeți mai departe, apoi repetați pe partea cealaltă. După ce devii adept în a merge mai departe, fă înapoi. Pentru a crește dificultatea, trageți cu picioarele în timp ce vă deplasați.
24 Ridicare diagonală
Pentru a construi mușchi de mult nevoie, încercați ridicarea diagonalei. Cu picioarele înălțime de șold, țineți o ganteră într-o mână, sprijinindu-l pe coapsa opusă. În timp ce vă mențineți spatele drept, ridicați mâna cu gantera peste corpul vostru, aducând brațul paralel cu podeaua și înălțimea umărului. În timp ce faceți acest lucru, întoarceți-vă mâna astfel încât palma să fie orientată în față. Expirati si repetati.
25 Podul Glutei
Mușchiul glutei este crucial pentru menținerea flexibilității și mișcării pe măsură ce îmbătrânești. Cu toate acestea, este prea des uitat. Podul cu glute este un mod eficient și fără mașini de a ajuta la remedierea acestui lucru. Intins pe fata cu podeaua, cu genunchii indoiti si picioarele plate pe pamant, ridica-ti soldurile in sus pana cand formeaza o linie dreapta cu genunchii si umerii. În timp ce faceți acest lucru, păstrați-vă abs abs, și mențineți poziția câteva clipe înainte de a reveni încet. Asigurați-vă că nu vă împingeți din călcâie - puterea ar trebui să vină doar din șoldurile voastre - și repetați.
26 Cutie de gheare
În timp ce caseta ghemuită capătă uneori o reputație proastă ca mișcare periculoasă, este de fapt - atunci când este făcută corect - un exercițiu care poate transcende toate tipurile de populații. Cu o bară pe umeri și cu o cutie așezată în spatele tău, împingeți genunchii și fundul spre a începe o coborâre în jos. În cele din urmă, ar trebui să ajungeți la cutie într-o poziție aproape de un ghemuș. Așezați ușor în cutie - fără să-l saltați - și relaxați-vă șoldurile. După o scurtă pauză, deplasați-vă în sus de pe picioare, împingându-vă genunchii afară, până când vă veți recăpăta poziția de pornire. În timp ce faceți acest lucru, mențineți-vă abs absent și țineți-vă capul cu fața înainte.
27 Înclinați banda de alergare
Shutterstock
Deoarece este posibil să nu aveți la fel de mult timp liber după ce treceți 40 de ani, este important să obțineți cea mai mare bătaie pentru buck-ul dvs. când vine vorba de exerciții fizice. Pentru cardio, luați în considerare banda de alunecare. Rulând în sus, mai degrabă decât pe o suprafață plană, chiar dacă este doar o înclinare de 1%, puteți crește foarte mult numărul de calorii arse. În plus, crește munca depusă de cardio, fără să te forțeze să alergi mai repede, contribuind astfel la eliminarea unor stresuri inutile din genunchi.
28 Ridicarea vițelelor în picioare
Viței sunt unul dintre cele mai cruciale grupuri musculare pentru menținerea mobilității odată cu înaintarea în vârstă. Creșterea vițelului în picioare este o modalitate excelentă, cu un nivel scăzut de stres, pentru a-ți tonifica vițeii fără să te părăsești nici măcar acasă. Stând pe marginea unui pas - sau a unei platforme de fitness, dacă aveți unul -, împingeți-vă degetele de la picioare, lăsându-vă călcâiele să se spânzure pe spate. În timp ce faceți acest lucru, vă mențineți absul tău și nu vă simțiți liber să vă aplecați mâna de perete pentru sprijin. Țineți poziția câteva clipe, apoi coborâți călcâiele sub pas, până când simțiți o întindere în gambe. Pentru un efect maxim, ridicați-vă cât de mult puteți și scufundați-vă cât mai jos.
29 Atacul cu un singur picior înainte
Atingerea înainte a unui picior este excelentă atât pentru tonifierea abs-ului, cât și pentru îmbunătățirea echilibrului. Stând în poziție verticală și cu un picior de pe podea, aplecați-vă până când corpul superior este paralel cu podeaua. În timp ce faceți acest lucru, țineți-vă brațele drepte și bateți cu piciorul înălțat înapoi până când va forma un loc cu picioarele, mâinile și capul. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi întoarceți piciorul pe podea, reangajând poziția inițială. După zece până la 12 repetări, schimbați laturile.
30 Ureche la umăr
A avea capcane strânse poate simți că transportați un rucsac greu - peste tot. Este, de asemenea, o cauză comună a ceea ce poate părea dureri de gât și umeri nerelaționate. Din acest motiv, este crucial să-l întindeți frecvent. Pentru început, aduceți urechea dreaptă la umărul drept, fără a ridica umărul stâng. Apoi ridicați mâna dreaptă peste cap, așezându-l pe obrazul stâng. Fără a trage, puneți o presiune ușoară pe cap - ar trebui să simțiți o întindere în capcanele superioare. Respirație, mențineți poziția timp de treizeci de secunde, apoi eliberați și faceți cealaltă parte.
31 Dumbbell Shrugs
Pe lângă faptul că vă întindeți capcanele, este crucial și să le întăriți. În timp ce un umăr este o mișcare de izolare - ceea ce înseamnă că folosește o singură articulație și ar trebui să fie făcut în tandem cu alte mișcări compuse - este totuși extrem de eficient pentru a oferi capcanelor dvs. puterea suplimentară de care au nevoie pentru a trece peste zi. Începeți să stați drept cu o greutate în fiecare mână, cu palmele orientate către șolduri. Cu brațele drepte, ridicați umerii și expirați, ținându-vă în vârf pentru o clipă. Coborâți încet greutățile, asigurându-vă că bicepsul dvs. nu este angajat și repetați.
32 Lunges inverse cu bucla Bicep
Pentru cei care se ocupă de sarcină, nu există multe mișcări la fel de provocatoare și atotcuprinzătoare, precum aruncarea inversă și ondularea bicepului. Din acest motiv, este esențial să-l ai în repertoriul tău. Începeți cu picioarele împreună și cu greutățile din partea voastră. Pasind înapoi cu un picior într-o lunge, aduceți ambii greutate pe umeri într-o mișcare de curling. Aducând piciorul înainte, reveniți la poziția inițială, aducând încet greutățile înapoi. Treceți pe partea cealaltă și repetați.
33 Single Leg Deadlift
Pentru un exercițiu pe tot corpul care îți va întări fundul, picioarele, spatele și miezul, nu te uita mai departe decât deadlift-ul cu un singur picior. Cu toate că poate părea dificil la început, nu lăsa asta să te sperie - devine mai ușor cu timpul. Cu o greutate într-o mână, aplecați-vă la șold, împingând piciorul opus de pe podea și coborând greutatea până când vă paralelați cu pământul. Asigurați-vă că vă strângeți miezul și evitați rotunjirea spatelui. Pentru o provocare crescută, creșteți greutatea.
34 Tai Chi
Tai chi este un exercițiu chinez antic care implică mișcări lente, metodice și respirație profundă. Pe lângă faptul că pun o greutate ușoară la stres pe mușchi și articulații - făcând-o perfectă pentru corpuri de toate formele, vârstele și dimensiunile - tai-chi poate fi o practică meditativă, oferind un scurt răgaz de la atacul zilei. Și dacă nu ați făcut exerciții fizice încă de la vârsta de 20 de ani, nu vă temeți, cerințele minime ale tai chi-l fac să fie reintrarea perfectă într-un stil de viață fizic.
35 Pilates
Shutterstock
Pilates este un sistem de exerciții, dezvoltat la începutul anilor 1900, menit să consolideze coordonarea, echilibrul, flexibilitatea și rezistența. Practica constă într-o serie de mișcări controlate, unde accentul este pus pe o formă și respirație corespunzătoare. La fel ca tai chi-ul, atmosfera sa de calm este perfectă pentru cei supraîncărcați, în vârstă de 40 de ani, care încearcă să găsească odihnă mentală împreună cu antrenamentul lor. Găsirea unui instructor nu ar trebui să fie greu, deși: Deși tehnic este un domeniu fără licență, studiile estimează că există peste 12 milioane de practicieni doar în Statele Unite.
36 Yoga
Shutterstock
În ciuda aparențelor, yoga este mult mai mult decât un moft. De fapt, pentru persoanele de peste 40 de ani, poate fi doar ceea ce a comandat medicul. Datorită numeroaselor tipuri de yoga disponibile (hatha, anusara, bikram și kundalini fiind doar câteva), un anumit regim poate fi orientat către orice număr de afecțiuni legate de vârstă, inclusiv pierderea tonusului muscular, dureri de spate și inflexibilitate.. În plus, concentrarea practicii antice pe respirație și focalizare poate ajuta la revigorarea clarității mentale, precum și la intensificarea stării de spirit.
37 Îmbarcare cu stand-up Paddle
Este posibil ca acest mod de transport acvatic să nu fie primul lucru care vă vine în minte atunci când vă gândiți la exerciții fizice, dar este de fapt una dintre tendințele de fitness cu cea mai rapidă creștere în zilele noastre. Asta pentru că, pe lângă distracția de agrement, oferă și un antrenament cu tot corpul. Din acest motiv, unii au început să-l numească „exercițiu accidental”. Deasupra tulpinii de căptușeală, deasupra capului de la picioare, îmbunătățește, de asemenea, echilibrul forțându-vă să navigați la obstacole și să evitați bascularea în lacul local.
38 Brisk Walking
Shutte
Mersul ușor, definit ca aproximativ 100 de pași pe minut, poate fi la fel de eficient un arzător de grăsimi ca o vizită la sală și fără toate echipamentele scumpe sau vestiarele stupefiante. Doar pune-ți jos tehnica, pune-ți niște adidași confortabili și lovește-te pe drum; experții recomandă o plimbare de 30 până la 60 de minute cel puțin de două ori pe săptămână. Pe lângă beneficiile sale calorice, mersul rapid este și un exercițiu care poartă greutate, contribuind astfel la prevenirea apariției osteoporozei. În cele din urmă, acesta ajută la eliminarea gândurilor nedorite: li sa arătat că persoanele care suferă de depresie primesc beneficii în dispoziția lor doar de la câteva plimbări pe săptămână.
39 Învârtire
Învârtirea este un exercițiu excelent pentru a obține calorizarea, antrenamentul cu corpul complet al unei alergări, fără a pune tot efortul inutil pe îmbătrânirea articulațiilor. Între timp, clasele sunt adesea o motivație grozavă pentru cei care au probleme să se concentreze pe un exercițiu, întrucât vă aflați într-o cameră a unor bicicliști cu idei asemănătoare care se cer reciproc să continue. Posibilitatea de a varia rezistențele proprii ale bicicletei înseamnă, de asemenea, că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la căderea în spatele a 20 de lucruri - pur și simplu în jos pentru o plimbare mai ușoară.
40 eliptice
Shutterstock
Exercitiul Cardio devine crucial pe măsură ce îmbătrânești. Pe lângă faptul că ne mențin inimile într-o stare de funcționare bună, s-a demonstrat că îmbunătățește memoria și funcționarea creierului, păzirea demenței și a altor semne de degradare cognitivă. Cu toate acestea, cea mai populară formă de cardio, alergarea, are dezavantajele sale, punând presiune pe genunchi, șolduri și spate. În schimb, încercați o eliptică - veți obține toate avantajele unei benzi de alergare fără a experimenta niciunul dintre aceste posibile capcane. Există un motiv pentru care vezi unul la aproape fiecare sală de sport.
